Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Υγιεινή διατροφή
• Μέρος 2 από 3: Απώλεια βάρους
• Μέρος 3 από 3: Να πάρει το σωστό μυαλό

Υπάρχουν υγιείς τρόποι για να χάσετε βάρος που δεν μπορείτε να κρύψετε από τους ανθρώπους γύρω σας. Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα μπορούν να παίξουν ιδιαίτερο ρόλο. Εκτός εάν είστε λιποβαρείς, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρείτε μια κανονική διατροφή, να ασκείστε με μέτρο και σταδιακά και με ασφάλεια να χάσετε βάρος χωρίς να προκαλείτε ανησυχία στους γονείς σας. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για το πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Υγιεινή διατροφή

1. 1 Τρώτε διαφορετικά τρόφιμα. Τρώτε τρόφιμα και από τις πέντε ομάδες τροφίμων καθημερινά. Μην αντικαθιστάτε ένα συμπλήρωμα τροφής ή βιταμινών με ένα άλλο. Θα πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Εάν τρώτε το ίδιο φαγητό στο σπίτι και στο σχολείο, ξεκινήστε να προσθέτετε διαφορετικά τρόφιμα στη διατροφή σας.
   • Τρώτε άφθονα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Φάτε τα ωμά και μαγειρεμένα.
   • Οι χυμοί στερούνται φυτικών ινών, οπότε τα οφέλη δεν είναι τόσο μεγάλα όσο τα ολόκληρα φρούτα, οπότε μην αντικαθιστάτε το γεύμα σας με ένα ποτό.
   • Τρώτε πρωτεΐνη καθημερινά. Εάν είστε χορτοφάγος, φροντίστε να συμπεριλάβετε επαρκείς ποσότητες τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως ρύζι, φασόλια, πουρέ ρεβίθια, τόφου και ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας.
   • Πάρτε την ενέργεια και τα μέταλλα που χρειάζεστε από υδατάνθρακες ολικής αλέσεως.
   • Το γιαούρτι, το τυρί, το τυρί cottage και το γάλα δεν είναι μόνο πολύ νόστιμα, αλλά παρέχουν στον οργανισμό το ασβέστιο που χρειάζεται τόσο πολύ.
2. 2 Ετοιμάστε φαγητό στο σπίτι. Το σπιτικό φαγητό έχει σχεδόν πάντα χαμηλότερες θερμίδες από τα κατεψυγμένα και βολικά φαγητά. Πείτε στους γονείς σας ότι θέλετε να ετοιμάσετε το δικό σας γεύμα για το σχολείο. Εάν οι γονείς σας αγοράσουν πολλά φαγητά για φαγητό, ρωτήστε τους αν μπορούν να μαγειρέψουν εναλλάξ δείπνο.
   • Οι γονείς σας μπορεί να ανησυχούν εάν πιστεύουν ότι πεινάτε. Θα ανησυχούν λιγότερο αν δουν ότι τρώτε καλά και ενδιαφέρεστε για το μαγείρεμα.
3. 3 Τρώτε τακτικά. Εάν παραλείψετε τα γεύματα, θα αρχίσετε να παίρνετε βάρος. Μην παραλείπετε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Λόγω της υπερβολικής πείνας, θα αρχίσετε να τρώτε υπερβολικά. Κρατάτε πάντα μερικές μπάρες, ξηρούς καρπούς, μήλα και άλλα υγιεινά σνακ στο ντουλάπι ή τον χαρτοφύλακά σας για φαγητό όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.
   • Μην παραλείπετε καθόλου το πρωινό! Διαφορετικά, θα πεινάσετε και θα εξαντληθείτε. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε αύξηση βάρους.
4. 4 Μειώστε την πρόσληψη σόδας, αλκοόλ και γλυκών. Μην τα παρατάτε εντελώς. Αντιμετωπίστε τη σόδα και τα γλυκά σαν κέρασμα. Φάτε τα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. Σπάζοντας τη συνήθεια να τρώτε συνεχώς γλυκά, θα σταματήσετε να τα λαχταράτε τόσο πολύ.
   • Το αλκοόλ περιέχει πολλή ζάχαρη, οπότε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερα να το παραλείψετε.
5. 5 Τρώτε με σύνεση. Όταν ένα άτομο είναι αναστατωμένο ή νευρικό, μπορεί να φάει πολύ ή κάτι δεν πάει καλά. Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε. Τρώτε αργά για να ξέρετε πότε είστε χορτάτοι. Ξεκινήστε να τρώτε όταν πεινάτε και σταματήστε όταν είστε χορτάτοι.
   • Γευτείτε κάθε μπουκιά από το φαγητό σας.
   • Φάε με την οικογένειά σου. Το να τρώτε με άτομα που σας αρέσουν θα σας βοηθήσει να φάτε σωστά.
   • Τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν περισσότερο φαγητό από ό, τι χρειάζεται για να ικανοποιήσει.
6. 6 Προσοχή στις δίαιτες. Η δίαιτα μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Στην αρχή των περισσότερων δίαιτων, αν και θα χάσετε βάρος, θα το ξαναπάρτε. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, πρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, να ασκείστε με μέτρο και να μην ανησυχείτε για το σώμα σας ή τις συνήθειές σας.
   • Αποφύγετε τις δραστικές δίαιτες που μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλη απώλεια βάρους ταυτόχρονα.
   • Ποτέ μην παίρνετε καθαρτικά, μην παραλείπετε γεύματα, μην προκαλείτε εμετό ή μην παίρνετε χάπια διατροφής.
7. 7 Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Το υγιές βάρος είναι πολύ δύσκολο να υπολογιστεί καθώς είναι διαφορετικό για όλους τους ανθρώπους. Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να δείτε πώς το βάρος σας σχετίζεται με το ύψος σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως η γενετική προδιάθεση και το ύψος. Συζητήστε αυτό με το γιατρό σας.
   • Συζητήστε με τον παιδίατρό σας που κρατά αρχεία για το βάρος σας ως παιδί και ρωτήστε τον εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό για την ηλικία σας.
   • Ρωτήστε επίσης τα εξής: «Θα ήθελα να χάσω βάρος. Πώς μπορώ να το κάνω αυτό με ασφαλή τρόπο; "
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει.
8. 8 Μην ανησυχείς. Όταν αγχώνεστε για το φαγητό, κάνετε λάθος επιλογές τροφίμων. Εάν ανησυχείτε πολύ για το βάρος σας, τον αριθμό θερμίδων και την κατανάλωση της «σωστής» τροφής, οι επιλογές των τροφών σας θα γίνονται χειρότερες κάθε φορά, οι οποίες τελικά θα εξελιχθούν σε διατροφική διαταραχή.
   • Για να επιτύχετε ένα θετικό ισοζύγιο, προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, φροντίζοντας να απολαμβάνετε περιστασιακά τον εαυτό σας με διάφορα καλούδια.
   • Αν αρχίσετε να τρώτε υπερβολικά, μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας και μην του δίνετε μεγάλη σημασία.

Μέρος 2 από 3: Απώλεια βάρους

1. 1 Κάντε άσκηση. Ξεκινήστε να ασκείστε τακτικά για να είστε σε καλή κατάσταση και να παραμείνετε αδύνατοι. Προσπαθήστε να ασκείστε για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα ομαδικό άθλημα όπως μια ομάδα κολύμβησης ή βόλεϊ.
   • Εάν δεν είστε ανταγωνιστικός ή ομαδικός παίκτης, σόλο αθλήματα όπως ποδηλασία, τρέξιμο, πατινάζ ή περπάτημα είναι για εσάς.
   • Κάντε έναν φίλο προπόνησης. Εάν έχετε έναν φίλο που του αρέσει να αθλείται, ρωτήστε τον αν θα ήθελε να κάνει μια μεγάλη βόλτα μαζί σας ή να εγγραφεί για χορό χορού ή χορό μαζί σας.
   • Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη καθώς μεγαλώνετε. Δεν θα μπορείτε να χτίσετε μυς μέχρι να περάσετε την εφηβεία.
2. 2 Χάστε βάρος σταδιακά. Η άμεση απώλεια βάρους θα είναι επιζήμια για την υγεία σας και οι γονείς σας θα το παρατηρήσουν. Η απώλεια μερικών κιλών το μήνα μπορεί να θεωρηθεί ασφαλής απώλεια βάρους, η οποία θα είναι πιο εύκολο να κρυφτεί χωρίς να ενοχληθεί κανένας. Χάστε 1 κιλό την εβδομάδα - όχι μόνο είναι πιο δύσκολο να κρυφτείτε, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία σας.
   • Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να βλάψει τον μεταβολισμό σας, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να ελέγξετε το βάρος σας στο μέλλον.
   • Μην πιέζετε τον εαυτό σας να ασκείται. Μπορεί να δυσκολευτείτε να ελέγξετε την επιθυμία σας για άσκηση, γεγονός που σας κάνει να μην μπορείτε να χαλαρώσετε μέχρι να ασκηθείτε. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να εμφανίζετε διατροφική διαταραχή.
3. 3 Ονειρο. Να κοιμάστε καλά κάθε βράδυ θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας σε τάξη. Εάν είστε έφηβοι, κοιμηθείτε μεταξύ 9 και 11 ωρών τη νύχτα. Ο ύπνος δεν υποκαθιστά την έλλειψη ύπνου, οπότε προσπαθήστε να πάτε για ύπνο σε λογική ώρα κάθε μέρα.
   • Εάν κοιμάστε λιγότερο από 9 ώρες τη νύχτα, προσπαθήστε να τον αυξήσετε. Θα χάνετε βάρος για κάθε επιπλέον ώρα (έως και 11 ώρες, διαφορετικά θα μπερδέψετε μόνο το σώμα σας).
   • Για να έχετε έναν καλό ύπνο, το πρόγραμμα ύπνου σας πρέπει να είναι σωστό. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε ταυτόχρονα και κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν κοιμηθείτε, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να μιλήσετε με την οικογένειά σας ή να παρακολουθήσετε μια κωμωδία.
4. 4 Αποσυνδέομαι. Η ψυχαγωγία σε μια κινητή συσκευή μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι ξεχνάτε και χάνετε τον χρόνο. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τον χρόνο που περνάτε στο διαδίκτυο με ύπνο ή δραστηριότητες που περιλαμβάνουν κίνηση (περπάτημα, μαγείρεμα, τέχνη ή άσκηση).

Μέρος 3 από 3: Να πάρει το σωστό μυαλό

1. 1 Να προσέχεις τον εαυτό σου. Μην ξεχνάτε ότι ο εγκέφαλος και το σώμα σας συνεχίζουν να αναπτύσσονται. Η αποφυγή πάρα πολλών γευμάτων μπορεί να βλάψει τη μελλοντική υγεία και τη νοημοσύνη σας, καθώς και να μειώσει την τρέχουσα συγκέντρωση και την αυτοεκτίμησή σας. Η εστίαση πάρα πολύ στην απώλεια βάρους μπορεί να σας κάνει δυστυχισμένους και άρρωστους.
   • Αν δυσκολεύεστε να αποδεχτείτε τον εαυτό σας με το τρέχον βάρος σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με τους φίλους σας για αυτό. Δεν χρειάζεται να κάνετε ερωτήσεις ή να ζητάτε άνεση, απλώς ενημερώστε τους ότι το σώμα σας (λόγω των περιττών κιλών) σας προκαλεί αρνητικά συναισθήματα.
2. 2 Μιλήστε με τους γονείς σας. Θα τρομάξετε τους γονείς σας εάν τρώτε λιγότερο ή ασκείστε πολύ. Επίσης, θα τους τρομάξετε αν δεν είστε ειλικρινείς μαζί τους και μιλήσετε για τη διατροφή σας και τις εμπειρίες σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος χωρίς να το γνωρίζουν οι γονείς σας, αναρωτηθείτε γιατί. Εάν δεν κάνετε πραγματικά κάτι επικίνδυνο, γιατί να το κρατήσετε μυστικό;
   • Εάν το πρόβλημα είναι ότι οι γονείς σας ελέγχουν κάθε σας ενέργεια, μιλήστε με έναν έμπιστο ενήλικα.
   • Εάν το πρόβλημα είναι ότι έχετε διατροφική διαταραχή, μιλήστε με τη νοσοκόμα του σχολείου σας ή το γιατρό σας σχετικά.
   • Οι δίαιτες είναι σημαντικά πιο επωφελείς εάν έχετε την υποστήριξη των κοντινών σας προσώπων.
3. 3 Εάν έχετε διατροφική διαταραχή, ζητήστε βοήθεια. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος χωρίς τη γνώση των γονιών σας, μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή. Αναρωτηθείτε: Σκέφτομαι συνέχεια το φαγητό; Τρώω όταν χορτάσω; Αποφεύγω το φαγητό; Προσπαθώ να απαλλαγώ από τις θερμίδες που τρώω με εμετό, καθαρτικά ή άσκηση; »
   • Εάν κάτι από αυτά ισχύει, επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
   • Εάν πιστεύετε ότι η διατροφή σας ή το σώμα σας είναι πρόβλημα, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας.