Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 4: Αλλαγές στην καθημερινή ζωή
• Μέρος 2 από 4: Αρχικά διορθωτικά μέτρα
• Μέρος 3 από 4: Εξειδικευμένη βοήθεια
• Μέρος 4 από 4: Προσδιορισμός της Αιτίας
• Συμβουλές

Το λεγόμενο σύνδρομο πρόσθιας κνήμης, ή απλά ο πόνος στο κάτω πόδι, προκύπτει από υπερβολική ή επαναλαμβανόμενη ένταση των μυών του κάτω ποδιού, που βρίσκονται γύρω από την κνήμη. Είναι επίσης δυνατή η φλεγμονή του κνημιαίου περιόστεου (ο λεπτός συνδετικός ιστός γύρω από το κάτω πόδι). Ο πόνος στην κνήμη βιώνεται συνήθως από δρομείς, πεζοπόρους, χορευτές και νεοσύλλεκτους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, εξαφανίζεται μόνο του (ή ως αποτέλεσμα αυτοθεραπείας), αν και μερικές φορές απαιτείται η βοήθεια ειδικών.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Αλλαγές στην καθημερινή ζωή

1. 1 Αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Ο πόνος στην κνήμη εμφανίζεται συχνά ως αποτέλεσμα τρεξίματος ή βαδίσματος σε ανηφόρα, σε ανώμαλο έδαφος ή σε σκληρές επιφάνειες όπως άσφαλτος ή σκυρόδεμα. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, προσπαθήστε να αλλάξετε την προπόνησή σας και πηγαίνετε για τζόκινγκ ή περπάτημα σε γρασίδι, άμμο ή καουτσούκ. Μπορείτε επίσης να μειώσετε το φορτίο και να μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων την εβδομάδα.
   • Ο κίνδυνος πόνου στο κάτω πόδι αυξάνεται από παράγοντες όπως ο υπερ-πρηνισμός (στρίψιμο) του αστραγάλου και τα επίπεδα πόδια.
2. 2 Αλλάξτε τα παπούτσια σας. Τα άβολα ή πολύ βαριά παπούτσια μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στη γνάθο. Προσπαθήστε να φοράτε ελαφριά, σταθερά παπούτσια που είναι κατάλληλα για τις προπονήσεις σας. Μη χρησιμοποιείτε τακούνια ψηλότερα από 1-1,5 εκατοστά. Εάν είστε σοβαροί για τζόκινγκ, αλλάξτε τα παπούτσια σας κάθε 550-800 χιλιόμετρα (ή περίπου κάθε τρεις μήνες).
   • Θυμηθείτε να δένετε σφιχτά τα κορδόνια των παπουτσιών σας κάθε φορά, καθώς τα παπούτσια που είναι πολύ χαλαρά και κρεμασμένα θα προκαλέσουν επιπλέον άγχος στα πόδια και τους μυς της γάμπας σας.
   • Όταν ψωνίζετε παπούτσια, προσπαθήστε να τα δοκιμάσετε στο τέλος της ημέρας - συνήθως αυτή τη στιγμή τα πόδια φτάνουν στο μέγιστο μέγεθος τους λόγω πρήξιμο και κάποια μείωση της κάμψης του ποδιού.
3. 3 Μεταβείτε προσωρινά σε άλλες ασκήσεις. Εάν ο πόνος στο κάτω πόδι σας δεν έχει βελτιωθεί αφού μειώσετε το φορτίο και αλλάξετε τα παπούτσια σας, σκεφτείτε να στραφείτε σε άλλες, πιο "ήπιες" ασκήσεις για τους μυς της γάμπας, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή κωπηλασία. Όταν ο πόνος στο κάτω πόδι σας έχει εξαφανιστεί (αυτό μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες έως αρκετές εβδομάδες), συνεχίστε σταδιακά το τρέξιμο, το περπάτημα ή το χορό.
   • Το κολύμπι καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα ή το τζόκινγκ επειδή οι κινήσεις κολύμβησης λειτουργούν τους μυς ολόκληρου του σώματος.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε άρση βαρών με το πάνω μέρος του σώματός σας, το οποίο επίσης σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το καρδιο.
4. 4 Χάστε βάρος, ειδικά εάν είστε παχύσαρκοι. Η απώλεια βάρους βοηθά στην πρόληψη του πόνου στο κάτω πόδι μειώνοντας το άγχος στα οστά και τους μυς του κάτω ποδιού. Για να χάσουν βάρος κάθε εβδομάδα, οι γυναίκες δεν χρειάζονται παρά να καταναλώνουν περισσότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα, ακόμη και με μέτρια σωματική δραστηριότητα. Οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 2.200 θερμίδες την ημέρα.
   • Αλλαγή σε άπαχα κρέατα και ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Επίσης, πίνετε άφθονο νερό για να χάσετε βάρος.
   • Πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι έχουν επίπεδα πόδια και χαλαρά πόδια, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο πόνου στο κάτω πόδι.
5. 5 Σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε. Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τη φλεγμονή στην περιοχή του κάτω ποδιού είναι να ξεκουράσετε τα πόδια σας. Ο πόνος στη μέση προκαλείται συχνά από υπερβολική χρήση, οπότε οι γιατροί συχνά συνιστούν να ξεκουράζετε τα πόδια σας για αρκετές εβδομάδες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα και να ξαπλώσετε στον καναπέ όλη την ημέρα.
   • Μεταβείτε στις μέτριες ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος και, στη συνέχεια, συνεχίστε σταδιακά δραστηριότητες που προκαλούν σημαντικό άγχος στους μυς του κάτω ποδιού, όπως περπάτημα, πεζοπορία και τέλος τζόκινγκ.

Μέρος 2 από 4: Αρχικά διορθωτικά μέτρα

1. 1 Εφαρμόστε πάγο στην πληγή της κνήμης. Εκτός από την ανάπαυση, συχνά συνιστάται αποτελεσματική θεραπεία κρυολογήματος για πόνο στο κάτω πόδι. Εφαρμόστε παγοκύστες στην προσβεβλημένη κνήμη για 15 λεπτά κάθε φορά τουλάχιστον τέσσερις φορές την ημέρα για αρκετές εβδομάδες. Οι φλεγμονώδεις μύες της γάμπας βρίσκονται ακριβώς κάτω από το ίδιο το δέρμα, επομένως ο πάγος δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε αυτούς για περισσότερο από 15 λεπτά κάθε φορά.
   • Για να προστατέψετε το δέρμα σας από κρυοπαγήματα, τυλίξτε τα πακέτα πάγου σε μια λεπτή πετσέτα.
2. 2 Κάντε ασκήσεις διατάσεων για τους μυς της γάμπας. Τεντώστε απαλά τον αχίλλειο τένοντα και τη γάμπα κοντά στη φτέρνα εάν έχετε πόνο στη μέση του κάτω ποδιού σας τρέχοντας μια πετσέτα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώνοντας αργά το πόδι σας κρατώντας τα άκρα της πετσέτας. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε απαλά τους πρόσθιους μύες της γάμπας (πρόσθιος κνήμης) εάν ο πόνος είναι συγκεντρωμένος στο μπροστινό μέρος της γάμπας: γονατίστε στο χαλί και φέρτε τα πόδια σας μαζί με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω και στη συνέχεια στηριχτείτε αργά πίσω στις γάμπες σας μέχρι να αισθανθείτε ένταση στους μυς του κάτω ποδιού. Κρατήστε κάθε διάταση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς. Επαναλάβετε τις ασκήσεις πέντε φορές την ημέρα.
   • Καθίστε και προσπαθήστε να γράψετε διαφορετικά γράμματα στον αέρα με τα δάχτυλα του πονεμένου ποδιού σας. Αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση για να τεντώσετε όλους τους μυς του κάτω ποδιού σας.
3. 3 Κάντε ένα μπάνιο με αλάτι Epsom. Βυθίστε το πόδι και το κάτω πόδι σας σε ζεστό νερό και άλατα Epsom για να μειώσετε ορατά τον πόνο και το πρήξιμο. Το μαγνήσιο στα άλατα Epsom πιστεύεται ότι βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν. Εάν έχετε έντονο πρήξιμο, μετά από ζεστό νερό και αλάτι, μουλιάστε το πόδι σας σε ένα λουτρό πάγου μέχρι να αισθανθείτε μουδιασμένος (δηλαδή, για περίπου 15 λεπτά).
   • Πριν σηκωθείτε μετά το μπάνιο, στεγνώστε καλά τα πόδια σας για να αποφύγετε την ολίσθηση ή την πτώση.

Μέρος 3 από 4: Εξειδικευμένη βοήθεια

1. 1 Κάντε μασάζ στα πόδια σας. Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ για μασάζ ποδιών, μοσχαριών και μοσχαριών. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της έντασης και της φλεγμονής των μυών, στην πρόληψη των ουλών και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Ο θεραπευτής θα ξεκινήσει από το πόδι και σταδιακά θα δουλέψει μέχρι το γόνατο, κάτι που θα βοηθήσει το φλεβικό αίμα να επιστρέψει στην καρδιά. Μπορεί επίσης να κάνει θεραπεία με σημείο ενεργοποίησης, δηλαδή να θεραπεύσει τα πιο οδυνηρά σημεία στους μυς.
2. 2 Δείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Ένας φυσικοθεραπευτής θα σας δείξει συγκεκριμένες ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης για τα κάτω πόδια και, εάν είναι απαραίτητο, εφαρμόστε υπερηχογράφημα ή ηλεκτροθεραπεία (όπως ηλεκτρονική διέγερση μυών ή θεραπεία μικρορεύματος) σε πονεμένους μύες. Ένας επίδεσμος του κάτω ποδιού με ειδικό ιατρικό επίδεσμο, ο οποίος παρέχει στους μύες πρόσθετη υποστήριξη και μειώνει τις δυνάμεις διάτασης, επίσης ανακουφίζει από τα συμπτώματα. Οι χειροπράκτες γνωρίζουν πώς να διαγνώσουν και να θεραπεύσουν μυοσκελετικούς τραυματισμούς των άκρων, εάν είναι απαραίτητο, μπορούν να ευθυγραμμίσουν τις αρθρώσεις και τα οστά του κάτω ποδιού.
   • Ένας ελαστικός επίδεσμος (κινησιοταινία) έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνει το οίδημα και αυξάνει το εύρος της κίνησης.
   • Τα ορθοπεδικά ένθετα στα παπούτσια βοηθούν επίσης στον πόνο στα πόδια, καθώς στηρίζουν το πελματιαίο τόξο και βελτιώνουν τη βιομηχανική κατά το τρέξιμο ή το περπάτημα. Τέτοια ένθετα μπορούν να γίνουν από ορθοπεδικό.
   • Δοκιμάστε να επιδέσετε το κάτω πόδι σας με έναν ελαστικό επίδεσμο συμπίεσης κατά τη διάρκεια των αθλημάτων για να μειώσετε το πρήξιμο.
3. 3 Δοκιμάστε να πάτε σε ένα εξειδικευμένο αθλητικό κατάστημα. Ορισμένα αθλητικά καταστήματα διαθέτουν εκπαιδευμένο προσωπικό (αν και όχι γιατρούς) που μπορεί να αξιολογήσει το βάδισμά σας, να εξετάσει τα πόδια και τα πόδια σας και να ελέγξει πώς φθείρονται τα παπούτσια σας.Ένας ειδικός (συνήθως έμπειροι δρομείς) θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει πώς να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στο κάτω πόδι ή χρόνιου πόνου.
   • Ενδέχεται να σας ζητηθεί να εκτελέσετε ένα κομμάτι με αισθητήρες συνδεδεμένους στον υπολογιστή σας ή μπορεί να τραβηχτούν με βιντεοκάμερα ενώ τρέχετε για να εντοπίσετε πιθανά προβλήματα.
4. 4 Δοκιμάστε τον βελονισμό. Ταυτόχρονα, πολύ λεπτές βελόνες εισάγονται σε ειδικά ενεργειακά σημεία στο δέρμα προκειμένου να ανακουφιστεί ο πόνος και η φλεγμονή. Ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στο κάτω πόδι, ειδικά αν γίνεται όταν τα συμπτώματα εμφανίζονται για πρώτη φορά. Αυτή η μέθοδος βασίζεται στις αρχές της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, απελευθερώνει διάφορες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων ενδορφινών και σεροτονίνης, οι οποίες μειώνουν τον πόνο.
   • Μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι οι συνεδρίες βελονισμού (δύο φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές στη θεραπεία του πόνου στο κάτω πόδι από την αθλητική ιατρική (φυσικοθεραπεία) και τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα.

Μέρος 4 από 4: Προσδιορισμός της Αιτίας

1. 1 Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας. Εάν ο πόνος στα πόδια σας επιμένει μέσα σε λίγες ημέρες και οι συνήθεις μέθοδοι δεν σας έχουν βοηθήσει, θα πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό. Ο γιατρός θα εξετάσει τα πόδια σας και θα σας ρωτήσει για το οικογενειακό ιστορικό, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί ακόμη και να διατάξει μια εξέταση αίματος για να ελέγξει τα επίπεδα γλυκόζης και να αποκλείσει τον διαβήτη και να διαπιστώσει εάν ο πόνος στα πόδια προκαλείται από άλλα προβλήματα, όπως ανισορροπίες ασβεστίου, ανεπάρκειες καλίου ή βιταμίνης D και ούτω καθεξής. Ο θεραπευτής δεν είναι ειδικός στο μυοσκελετικό σύστημα και το κυκλοφορικό σύστημα, επομένως, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να σας παραπέμψει στον κατάλληλο γιατρό - χειρουργό ή ορθοπεδικό.
   • Άλλοι επαγγελματίες που μπορούν να διαγνώσουν και να θεραπεύσουν την αιτία του πόνου στο κάτω πόδι περιλαμβάνουν οστεοπαθητικούς, χειροπρακτές, φυσικοθεραπευτές και θεραπευτές μασάζ.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη λήψη αντιφλεγμονωδών όπως ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ασπιρίνη για να ανακουφίσει τον πόνο και τη φλεγμονή στο κάτω πόδι.
2. 2 Επισκεφθείτε έναν κατάλληλο γιατρό. Ο πόνος στην κνήμη από μόνος του δεν θεωρείται σοβαρό πρόβλημα (αν και μπορεί να είναι αρκετά σοβαρός και να παρεμβαίνει στο περπάτημα), αλλά μπορεί να προκληθεί από ασθένειες και τραυματισμούς όπως άγχος (κόπωση) κάταγμα της κνήμης, φλεβική ανεπάρκεια (διαρροή φλεβικού βαλβίδες στα πόδια), διαβητική νευροπάθεια, καρκίνος των οστών, σύνδρομο χρόνιας συμπίεσης (πρήξιμο των μυών των ποδιών), παραβίαση της popliteal αρτηρίας. Από αυτή την άποψη, μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτείτε έναν κατάλληλο γιατρό, όπως έναν χειρουργό τραύματος, αγγειοχειρουργό ή ορθοπεδικό (ειδικό στο μυοσκελετικό σύστημα), ο οποίος μπορεί να κάνει τη σωστή διάγνωση.
   • Το υπερηχογράφημα αγγείων είναι μια ανώδυνη διαδικασία που επιτρέπει στον γιατρό να εκτιμήσει την κατάσταση των φλεβών και των αρτηριών στο κάτω πόδι.
   • Οι ακτινογραφίες και οι οστικές εξετάσεις των κάτω ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στον αποκλεισμό πιο σοβαρών αιτιών, όπως ο καρκίνος και τα κατάγματα των οστών.
3. 3 Πάρτε τη σωστή διάγνωση και κατανοήστε την αιτία του πόνου. Ο γιατρός θα πρέπει να σας εξηγήσει τη διάγνωση με σαφή τρόπο, να αναφέρει την αιτία, αν είναι δυνατόν, και να προτείνει την κατάλληλη θεραπεία. Φυσικά, στην περίπτωση σοβαρών ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος ή η φλεβική ανεπάρκεια, απαιτείται μια εντελώς διαφορετική θεραπεία από αυτή με μια απλή μυϊκή καταπόνηση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αλλαγή της προπόνησης, η επιλογή των σωστών παπουτσιών και η ανάπαυση για μερικές εβδομάδες είναι αρκετή για να φύγει ο πόνος στο κάτω πόδι.
   • Ο πόνος στην κνήμη είναι συχνά χειρότερος το πρωί μετά από έντονη άσκηση την προηγούμενη μέρα.
   • Ο πόνος στη γάμπα γίνεται συχνά αισθητός στις πλευρές του μεσαίου τμήματος του πρόσθιου κνημιαίου μυός και είναι βαθύς και έντονος. Τυπικά, αυτός ο πόνος εμφανίζεται μόνο σε ένα, πιο συχνά στο μη πρωτεύον πόδι.

Συμβουλές

• Εφαρμόστε έναν αθλητικό επίδεσμο στο πονεμένο πόδι.
• Εάν εμφανιστεί πόνος στην κνήμη μετά το τρέξιμο, δοκιμάστε να σηκώσετε το μοσχάρι πριν τρέξετε.Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς της γάμπας σας και να ανακουφίσετε τον πόνο.
• Όταν ο πόνος στα πόδια σας έχει περάσει και αρχίσετε να τρέχετε ξανά, αυξήστε την απόσταση όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα.
• Εάν ο πόνος στο κάτω πόδι οφείλεται στο τζόκινγκ, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε καλά παπούτσια για τρέξιμο και φορέστε τα με τρόπο που αλλάζει την πίεση στα πόδια σας.
• Εάν τρέχετε σε δρόμο με συχνές στροφές και στροφές, οδηγήστε εμπρός και πίσω στην ίδια πλευρά του δρόμου. Ομοίως, αλλάζετε περιοδική κατεύθυνση καθώς τρέχετε στην πίστα γύρω από το γήπεδο.
• Μην κρατάτε τις πληγές στο ζεστό ή ζεστό νερό κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αντ 'αυτού, κάντε ένα λουτρό πάγου με άλατα Epsom.