Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: oolύξτε
• Μέρος 2 από 3: Παρατήρηση σημείων θυμού
• Μέρος 3 από 3: Αποτροπή συγκρούσεων

Οι σχέσεις είναι αδύνατες χωρίς σκαμπανεβάσματα, αλλά ο θυμός κάνει πάντα την κατάσταση χειρότερη. Μπορεί να αποδειχθεί ότι παρατηρείτε μόνο τις αρνητικές πτυχές του συντρόφου σας, αποδίδετε πρόθυμα ενοχή ή καταδίκη σε αυτόν. Αυτή η συμπεριφορά είναι πολύ επιβλαβής για τη σχέση, οπότε είναι καλύτερο να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα το συντομότερο δυνατό. Μάθετε να επιλύετε τις συγκρούσεις γρήγορα και εποικοδομητικά, ώστε να μην επικεντρώνεστε στην ενοχή, την ευθύνη και τον θυμό.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: oolύξτε

1. 1 Σκεφτείτε δύο φορές πριν μιλήσετε. Πάντα να σκέφτεστε αυτό που λέτε, ακόμα κι αν ο εξαερισμός του θυμού σας δίνει μια αίσθηση ανακούφισης και ικανοποίησης. Συλλέξτε τις σκέψεις σας για να μην πείτε αυτό για το οποίο αργότερα θα μετανιώσετε.
   • Εάν θέλετε να απαντήσετε στα λόγια ή τις ενέργειες του συντρόφου σας με αστραπιαία ταχύτητα, τότε είναι καλύτερο να σταματήσετε και να σκεφτείτε προσεκτικά.
2. 2 Βαθιά ανάσα. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας. Η βαθιά αναπνοή σας επιτρέπει να απομακρυνθείτε από την κατάσταση και τα συναισθήματα θυμού για να εστιάσετε στην εσωτερική σας κατάσταση.
   • Εξασκηθείτε στην αναπνοή βαθιά σε στιγμές ηρεμίας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να εφαρμόσετε αυτές τις δεξιότητες σε στιγμές θυμού ή απογοήτευσης και βεβαιωθείτε ότι θα σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε.
   • Εάν αισθάνεστε ένα κύμα θυμού να κυλά, τότε αποσπάστε την προσοχή σας με ασκήσεις αναπνοής και αποτρέψτε μια έκρηξη συναισθημάτων.
   • Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε μόνο αν αναπνέετε με το διάφραγμα και όχι με το στήθος σας. Στην πρώτη περίπτωση, θα νιώσετε πώς ανεβαίνει και πέφτει το στομάχι σας (και όχι οι ώμοι). Όταν ασκείστε, τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας για να νιώσετε την κίνηση.
3. 3 Ηρεμιστική φράση. Εάν συνήθως δεν μπορείτε να ελέγξετε τον θυμό σας, χρησιμοποιήστε μια λέξη ή φράση για να σας υπενθυμίσει να παραμείνετε ήρεμοι. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αποτρέψετε τα συναισθήματά σας να κερδίσουν το πάνω χέρι.
   • Πείτε στον εαυτό σας «Χαλαρώστε», «Είμαι ήρεμος» ή «Ηρέμησε».
   • Χρησιμοποιείτε πάντα αυτήν τη λέξη όταν ο θυμός αρχίζει να συσσωρεύεται.
4. 4 Εκφράστε τα συναισθήματά σας με ηρεμία. Μπορείτε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας ήρεμα ακόμη και σε στιγμές θυμού. Επικεντρωθείτε στα θέλω, τις ανάγκες και τα συναισθήματά σας, αντί να κατηγορήσετε ή να πληγώσετε τον σύντροφό σας. Μίλα για να εκφράσεις σκέψεις, όχι για να επιτεθείς στον σύντροφό σου.
   • Μιλήστε σε πρώτο πρόσωπο. Για παράδειγμα, αντί να πείτε, "Με θυμώσατε", πείτε, "θυμώνω πολύ όταν το ακούω αυτό από εσάς". Η ικανότητα να ελέγχετε τα δικά σας συναισθήματα σας κάνει πιο δυνατούς και δεν σας επιτρέπει να μεταθέτετε άσκοπα την ευθύνη στον σύντροφό σας.
5. 5 Διακοπή. Αν δυσκολεύεστε να ελέγξετε τον θυμό, εξηγήστε στον σύντροφό σας ότι πρέπει να ανακάμψετε. Αν φοβάστε να πείτε κάτι βλαβερό ή αισθανθείτε την ανάγκη να συλλέξετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, τότε ζητήστε από τον σύντροφό σας να κάνει ένα διάλειμμα. Βγείτε από το δωμάτιο, πλυθείτε με κρύο νερό ή κάντε μια βόλτα. Κάντε ό, τι χρειάζεται για να μαζευτείτε.
   • Πείτε, «Αυτό πρέπει να συζητηθεί, αλλά δυσκολεύομαι να αντιμετωπίσω τον θυμό μου. Ας επιστρέψουμε στη συζήτηση σε 10 λεπτά ή αργά το απόγευμα; ».
   • Μην χρησιμοποιείτε το διάλειμμα για να ξεφύγετε από τη συζήτηση. Αντιμετωπίστε τα συναισθήματά σας.

Μέρος 2 από 3: Παρατήρηση σημείων θυμού

1. 1 Μελετήστε τα σημάδια του θυμού. Μπορεί να φαίνεται ότι τα συναισθήματα θυμού ξεπροβάλλουν από την αρχή, αλλά ορισμένα σημάδια είναι πάντα παρόντα. Το σώμα επικοινωνεί τον θυμό ακόμη και πριν εμφανιστεί μια συναισθηματική αντίδραση. Αναζητήστε αυτά τα σημάδια:
   • Σφιγμένα χέρια ή γνάθοι, σφιγμένοι μύες (π.χ. ώμοι)
   • Ροή αίματος στο πρόσωπο
   • Ταχύτερη αναπνοή
   • Πονοκέφαλο
   • Η ανάγκη για κίνηση, για περπάτημα μπρος -πίσω
   • Αίσθημα παλμών της καρδιάς
2. 2 Αποδεχτείτε τον θυμό σας. Ο θυμός είναι μια αντανάκλαση των συναισθημάτων μας και όχι μια επιβλητική αίσθηση. Συνδέεται μόνο με εμάς, όχι με έναν σύντροφο. Μην κατηγορείτε τον σύντροφό σας και αποδεχτείτε ότι ο θυμός είναι προσωπική σας ευθύνη.
   • Μόνο με την αποδοχή του θυμού μπορείτε να τον ελέγξετε.
3. 3 Εξωτερικοί παράγοντες. Αξιολογήστε το βαθμό στον οποίο οι εξωτερικοί παράγοντες προκαλούν ή εντείνουν τον θυμό. Αυτά περιλαμβάνουν έλλειψη ξεκούρασης, αίσθημα πείνας, άγχος στη δουλειά ή στο σχολείο και άλλες εξωτερικές επιρροές. Εάν ο θυμός σε μια σχέση προκαλείται από εξωτερικές πηγές άγχους (προθεσμίες στη δουλειά ή ασθένεια ενός παιδιού), τότε το άτομο μπορεί να μην διαχειριστεί καλά τον θυμό και να το κατηγορήσει στον σύντροφο ή στη σχέση.
   • Αξιολογήστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και προσδιορίστε γεγονότα ή καταστάσεις που προκαλούν θυμό. Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν μετακινήσεις, θορυβώδη παιδιά ή έλλειψη ύπνου κάθε βράδυ. Αντιμετωπίστε αυτά τα ζητήματα και μάθετε πώς να απελευθερώνετε μια υγιή διέξοδο για θυμό χωρίς τη συμμετοχή του συντρόφου σας.
4. 4 Πρωτογενή συναισθήματα. Συχνά, ο θυμός είναι δευτερεύων σε βαθύτερα συναισθήματα - θλίψη, ενοχές, ντροπή, φόβος, πόνος ή απόρριψη. Εξετάστε αν ο θυμός είναι το κύριο συναίσθημα ή αν εκφράζει κάτι άλλο. Ένα άτομο χρησιμοποιεί τον θυμό όταν άλλα συναισθήματα τον κάνουν να νιώθει αδύναμος ή ευάλωτος, επειδή ο θυμός λειτουργεί ως ένα είδος προστασίας και μας δίνει δύναμη.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε πραγματικά θυμωμένος ή αντιδράτε σε αδυναμία, ευπάθεια, θλίψη ή ντροπή. Μήπως ο θυμός είναι απλώς μια προσπάθεια απόκρυψης ενός άλλου συναισθήματος;
   • Εάν ένα άτομο δεν αισθάνεται τακτικά παρά μόνο θυμό, τότε μπορεί να είναι προστασία για άλλα συναισθήματα που προκαλούν συναισθήματα ευπάθειας.
   • Συναισθήματα όπως ευπάθεια, θλίψη, ενοχές, ντροπή ή ήττα μπορούν να προκαλέσουν συναισθήματα φόβου. Σκεφτείτε γιατί μπλοκάρετε αυτά τα συναισθήματα και μάθετε να τα εκφράζετε (ακόμα κι αν είναι σε μυστικό ημερολόγιο). Εάν δεν μπορείτε να εκφράσετε συναισθήματα εκτός από θυμό, τότε θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή. Ένας επαγγελματίας θα σας βοηθήσει να προκαλέσετε και να νιώσετε συναισθήματα με ασφαλή τρόπο.
5. 5 Προσαρμοστικές σκέψεις. Η αιτία του θυμού είναι μόνο η αντίληψή μας για την κατάσταση, όχι εξωτερικοί παράγοντες. Συνδέεται με την ερμηνεία μας των γεγονότων. Αναγνωρίστε ότι οι σκέψεις επηρεάζουν το θυμό και στη συνέχεια αμφισβητήστε την εγκυρότητά τους. Σε μια σχέση, ένας σύντροφος μπορεί να μας βλάψει και να πυροδοτήσει τον μηχανισμό του θυμού. Ακολουθούν κοινά παραδείγματα καταστρεπτικών προτύπων σκέψης:
   • Γενικεύσεις - να πω ότι ο συνεργάτης ενεργεί ΠΑΝΤΑ με έναν συγκεκριμένο τρόπο ή ΠΟΤΕ δεν κάνει κάτι («ΠΟΤΕ μην βγάζετε τα σκουπίδια» ή «ΜΕ διακόπτετε ΠΑΝΤΑ»).
   • Κατηγορίες - η επιθυμία να κατηγορηθούν οι άλλοι εάν κάτι πήγε στραβά. Το άτομο μπορεί να κατηγορήσει τον σύντροφό του για αυτό που του συνέβη, αλλά να μην παραδεχτεί την ευθύνη του (ξεχάσατε το τηλέφωνό σας στο λεωφορείο, αλλά κατηγορείτε τον σύντροφό σας που σας αποσπά την προσοχή).
   • Τηλεπάθεια - η υπόθεση ότι ο σύντροφος σκόπιμα προσπάθησε να σας πληγώσει, αγνοήσει ή σας στεναχωρήσει (εάν ο σύντροφος δεν πλένει τα πιάτα, τότε αρχίζετε να πιστεύετε ότι με αυτόν τον τρόπο σας εκδικείται).
   • Τελευταίο καλαμάκι - ενεργές προσπάθειες εύρεσης αιτιών για τη διαταραχή ή εστίαση σε αρνητικές πτυχές. Συνήθως όλα ξεκινούν με τα μικρά πράγματα και συλλέγονται μέχρι την «τελευταία σταγόνα», μετά την οποία εκρήγνυνται.
6. 6 Αποφυγή αρνητικών σκέψεων. Αφού προσδιορίσετε τον τρόπο σκέψης σας, μάθετε να τους απαντάτε λογικά. Εάν θέλετε να κατηγορήσετε τον σύντροφό σας για παραβίαση ή να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας, δώστε προσοχή σε σκέψεις που επηρεάζουν μια τέτοια επιθυμία. Στη συνέχεια, κάντε στον εαυτό σας μια σειρά ερωτήσεων.
   • "Πόσο σωστά και σωστά αξιολογώ την κατάσταση;"
   • "Τι μπορώ να κάνω για αυτό;"
   • «Θα μπορούσε η κατάσταση να χαλάσει όλη την ημέρα; Αξίζει να πάμε μέχρι το τέλος; "
   • «Πόσο σημαντικό είναι σε παγκόσμιο επίπεδο; Αυτό θα επηρεάσει πολύ τη σχέση μας; »
   • Σκεφτείτε να ξοδέψετε τον θυμό και τη συναισθηματική σας ενέργεια σε αυτό. Αν όχι, πείτε στον εαυτό σας: "Είμαι αναστατωμένος, αλλά μπορώ να το διαχειριστώ αυτό".

Μέρος 3 από 3: Αποτροπή συγκρούσεων

1. 1 Συνειδητοποιήστε τη σημασία των σχέσεων. Είναι σημαντικό να παραμείνετε ευγενικοί και να μην αποδείξετε ότι έχετε δίκιο. Αν θέλετε να «κερδίσετε» με κάθε κόστος, τότε σκεφτείτε πώς επηρεάζει τη σχέση και αν πρέπει να επιδιώξετε έναν τέτοιο στόχο. Είναι πιθανό ότι ο σύντροφος θα το προσέξει αυτό και δεν θα θέλει να βρεθεί στο περιθώριο αμέσως μόλις έχετε δίκιο.
2. 2 Εστίαση στη στιγμή. Σε μια στιγμή θυμού, τείνει να θυμάται το παρελθόν για να επιμείνει στο δικό του. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να προσθέσετε λάδι στη φωτιά. Προσπαθήστε να μην κατηγορείτε τον σύντροφό σας και σκεφτείτε την τρέχουσα κατάσταση, αντί να ξεπεράσετε άλλα προβλήματα στη σχέση σας. Είναι σημαντικό να επιλυθεί επακριβώς το επείγον ζήτημα.
   • Εάν η συνομιλία απομακρυνθεί, επιστρέψτε απαλά στο κύριο θέμα. Πείτε, "Ας μιλήσουμε για το θέμα".
3. 3 Εξασκηθείτε στην ενεργή ακρόαση. Μην διακόψετε τον σύντροφό σας κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας. Ακούστε το τέλος και μόνο στη συνέχεια μοιραστείτε τη γνώμη σας. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να εκφράσετε τις σκέψεις σας και ταυτόχρονα να επιβεβαιώσετε τη σημασία των λόγων του συντρόφου.
   • Ρωτήστε: "Μου ζητάτε να δώσω μεγαλύτερη προσοχή στα συναισθήματά σας και να μην βιαστώ σε συμπεράσματα;"
4. 4 Παραδεχτείτε τα λάθη σας. Μην φοβάστε να παραδεχτείτε ότι κάνατε λάθος. Αναλογιστείτε τις υποθέσεις ή τις παρεξηγήσεις σας. Αναλάβετε την ευθύνη για τα λόγια και τις πράξεις σας. Δεν χρειάζεται να αναλάβετε την ευθύνη για τα πάντα στον κόσμο, μόνο για τις δικές σας αδικίες. Ζητήστε συγγνώμη από τον σύντροφό σας ειλικρινά.
5. 5 Μάθε να συγχωρείς. Σταμάτα να κρατάς κακία. Μην εγκαταλείπετε τη συγχώρεση για να τιμωρήσετε τον σύντροφό σας. Η συγχώρεση είναι ένας δρόμος προς την ελευθερία και ένας τρόπος για να βγάλεις από το μυαλό σου αρνητικά συναισθήματα για τον σύντροφό σου.
   • Δεν είναι τόσο σημαντικό αν το άτομο προφέρει τις λέξεις «σε συγχωρώ» ή όχι. Η συγχώρεση είναι πιο πιθανό να φέρει προσωπική ελευθερία και να απαλλάξει τον σύντροφό σας από την κατηγορία. Αυτό δεν σημαίνει ότι αναλαμβάνετε πλήρως την ευθύνη ή ακόμη και ότι παραδέχεστε ότι η κατάσταση είναι αποδεκτή. Αυτό δείχνει ότι είστε έτοιμοι να αφήσετε τον πόνο.
6. 6 Παίρνω την ευθύνη. Αρχίστε να είστε υπεύθυνοι για τις αλλαγές που θέλετε. Κατευθύνετε την επιθυμία προς τα μέσα και αναρωτηθείτε γιατί θέλετε να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στον θυμό και τι κάνετε για αυτόν τον σκοπό. Σκεφτείτε γιατί θέλετε να ελέγξετε τον θυμό σας και πώς θα επηρεάσει εσάς, τον σύντροφό σας και τη σχέση σας. Μπορείτε ακόμη να γράψετε τους στόχους σας σε ένα κομμάτι χαρτί και να τους δημοσιεύσετε σε εμφανές σημείο.
   • Μπορείτε να επιλέξετε ένα άτομο στο οποίο θα αναφέρετε την πρόοδό σας ή με το οποίο μπορείτε να συζητήσετε ανοιχτά τις επιθυμητές αλλαγές. Πείτε του πότε και γιατί είστε θυμωμένοι και πώς αντιμετωπίζετε το θυμό.
7. 7 Δείτε έναν ειδικό. Εάν ο θυμός σας επηρεάζει αρνητικά τη σχέση σας και πληγώνετε αγαπημένα πρόσωπα, μετανιώστε για αυτά που λέτε ή κάνετε ή ξεφύγετε από τον έλεγχο και, στη συνέχεια, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή ή ενταχθείτε σε ένα μάθημα χαλάρωσης για να ενώσετε τις δυνάμεις σας με άτομα που θέλουν να διαχειριστούν τον θυμό τους. Είναι σημαντικό να διακρίνετε πότε ο θυμός γίνεται καταστροφικός για να δείτε έναν γιατρό για εσάς και τη σχέση.
   • Διαβάστε τις οδηγίες για την επιλογή ψυχοθεραπευτή.