Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Καθοδηγούμενος Διαλογισμός
• Μέθοδος 2 από 3: Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για ύπνο
• Μέθοδος 3 από 3: Διαλογισμός συγκέντρωσης
• Συμβουλές

Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι κρίσιμος για την ψυχική και σωματική μας υγεία, αλλά μερικές φορές ο ύπνος είναι ένα σοβαρό πρόβλημα. Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να κοιμηθεί.Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού για αυτό και η έρευνα έχει δείξει ότι όλοι είναι αρκετά αποτελεσματικοί. Αυτό το άρθρο περιγράφει διάφορες τεχνικές διαλογισμού που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Δοκιμάστε τα πάντα και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Καθοδηγούμενος Διαλογισμός

1. 1 Τι είναι ο Καθοδηγούμενος Διαλογισμός; Αυτή είναι μια ηχογράφηση στην οποία ακούτε τα βήματα του διαλογισμού και απλά τα ακολουθείτε. Αυτό λειτουργεί ιδιαίτερα για εκείνους που δεν έχουν κάνει ποτέ διαλογισμό και δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν.
2. 2 Βρείτε μια ηχογράφηση ενός διαλογισμού που αποκοιμιέται. Μπορείτε να βρείτε πολλά δωρεάν αρχεία ήχου στο διαδίκτυο ή στο YouTube. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα CD από ένα μεγάλο βιβλιοπωλείο ή να παραγγείλετε online.
   • Αναζητήστε ένα CD ή αρχείο με καλές κριτικές ή από μια αξιόπιστη πηγή όπως το MIT Medical, το οποίο παρέχει μια ποικιλία αρχείων ήχου διαλογισμού που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
   • Εάν έχετε κατεβάσει ένα δωρεάν αρχείο, είναι καλή ιδέα να το ακούσετε μία φορά πριν το στείλετε για ύπνο, για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι κατεστραμμένο ή δεν φέρει κρυφές εκπλήξεις, όπως μια διαφήμιση στο τέλος.
3. 3 Προσαρμόστε τον ήχο σας. Προετοιμαστείτε για κρεβάτι και τοποθετήστε το πικάπ δίπλα στο κρεβάτι σας. Ρυθμίστε την ένταση εκ των προτέρων.
   • Ρυθμίστε την κατάσταση αναστολής λειτουργίας ή εξοικονόμησης ενέργειας, έτσι ώστε η συσκευή να απενεργοποιείται αυτόματα μετά την αναπαραγωγή μιας εγγραφής.
   • Δεν συνιστάται η χρήση ακουστικών για τέτοιου είδους διαλογισμό, καθώς στην ιδανική περίπτωση θα κοιμηθείτε πριν από το τέλος της ηχογράφησης και δεν θέλετε να μπερδευτείτε στα καλώδια ενώ κοιμάστε.
4. 4 Ετοιμαστείτε και ξεκινήστε την εγγραφή. Φορέστε τις πιτζάμες σας, σβήστε τα φώτα και χαλαρώστε στο κρεβάτι πριν ακούσετε την κασέτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε και ετοιμαστείτε για ύπνο! Εάν είστε ακόμα ξύπνιοι μετά την ακρόαση της ηχογράφησης, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και ενεργοποιήστε ξανά την εγγραφή.

Μέθοδος 2 από 3: Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για ύπνο

1. 1 Τι είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για τον ύπνο; Πρόκειται για μια τεχνική κατά την οποία διαφορετικές ομάδες μυών στο σώμα είναι εναλλάξ τεταμένες και χαλαρές, με αποτέλεσμα τη χαλάρωση. Η προοδευτική χαλάρωση μπορεί να γίνει μέρα ή νύχτα για γενική χαλάρωση, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν τον ύπνο. Η πλήρης προοδευτική χαλάρωση πρέπει να διαρκέσει 10 έως 15 λεπτά για να ολοκληρωθεί.
2. 2 Καθίστε αναπαυτικά. Φορέστε τις πιτζάμες σας και ετοιμαστείτε για ύπνο. Σβήστε τα φώτα και κανονίστε μαξιλάρια και κουβέρτες για να νιώσετε άνετα.
3. 3 Κλείστε τα μάτια σας και ξεκινήστε να χαλαρώνετε. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες μέσα και έξω και ηρεμήστε το μυαλό σας. Επικεντρωθείτε στο σώμα σας και πείτε στον εαυτό σας να χαλαρώσει.
4. 4 Σφίξτε και χαλαρώστε τους μυς σας. Ξεκινήστε από την κορυφή του κεφαλιού σας και συνεχίστε προς τα κάτω όπως περιγράφεται. Σφίξτε τους μυς σας έτσι ώστε να νιώσετε ένταση, αλλά όχι πόνο. Μετά από 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τους τεταμένους μύες (μερικοί πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να διευκολυνθεί από ένα νοητικό μήνυμα ή μια φωνητική εντολή για να «χαλαρώσετε» το τεταμένο μέρος του σώματος). Μετά από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, προχωρήστε στην επόμενη ομάδα μυών και επαναλάβετε τη διαδικασία.
   • Μέτωπο. Ρυτίστε το μέτωπό σας ή σηκώστε τα φρύδια σας σαν να εκπλαγείτε και μετά χαλαρώστε.
   • Μάτια και μύτη. Κλείστε τα μάτια σας έτσι ώστε τα μάτια σας να γίνουν σχισμένα και μετά χαλαρώστε.
   • Στόμα, μάγουλα και σαγόνια. Ανοίξτε το στόμα σας σαν να χασμουριέστε ή απλώς κάντε ένα μεγάλο πρόσωπο και μετά χαλαρώστε.
   • Οπλα. Σφίξτε τις γροθιές σας, στη συνέχεια αφήστε τις και χαλαρώστε.
   • Καρποί και πήχεις. Κρατήστε τα χέρια σας σαν να πιέζετε έναν αόρατο τοίχο και σφίγγετε και μετά χαλαρώστε.
   • Μπράτσα. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς και μετά χαλαρώστε.
   • Ώμους. Σηκώστε τους ώμους στα αυτιά σας και μετά χαλαρώστε.
   • Πίσω. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας και μετά χαλαρώστε.
   • Στομάχι. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας τους προς τα μέσα και μετά χαλαρώστε.
   • Γοφοί και γλουτοί. Πιέστε τους γλουτούς σας και μετά χαλαρώστε.
   • Γοφούς. Σφίξτε τους μυς των μηρών σας πάνω από τα γόνατά σας και μετά χαλαρώστε.
   • Αστραγάλους και πόδια. Λυγίστε τα πόδια σας, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια χαλαρώστε.
   • Δάχτυλα των ποδιών.Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, στη συνέχεια χαλαρώστε.
5. 5 Επαναλάβετε τη διαδικασία για τους μυς που είναι ακόμα τεταμένοι. Εάν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα εξακολουθεί να μην είναι χαλαρή, επαναλάβετε τη διαδικασία έντασης και χαλάρωσης 3-4 φορές.
6. 6 Απολαύστε την αίσθηση χαλάρωσης και αφήστε το σώμα σας να κοιμηθεί. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε αγχωμένοι ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, επαναλάβετε τη διαδικασία, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού σας και σταδιακά φτάνοντας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Μέθοδος 3 από 3: Διαλογισμός συγκέντρωσης

1. 1 Τι είναι ο Διαλογισμός Συγκέντρωσης; Κατά τη διάρκεια αυτού του διαλογισμού, πρέπει να εστιάσετε στις αισθήσεις σας για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας. Είναι σημαντικό να μην αναλύσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας που εμφανίζονται στο κεφάλι σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. απλά παραλείψτε τα. Το επίκεντρο πρέπει να είναι στις φυσικές αισθήσεις που βιώνετε αυτήν τη στιγμή ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.
2. 2 Ξάπλωσε και νιώσε άνετα. Ετοιμαστείτε για ύπνο, σβήστε τα φώτα.
3. 3 Αναπνοή. Ξεκινήστε με 5 βαθιές αναπνοές - εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και νιώστε το στήθος σας να διευρύνεται και τα πνευμόνια σας να γεμίζουν αέρα. Καθώς αναπνέετε, φανταστείτε πώς εξελίσσονται τα γεγονότα της ημέρας και οι σκέψεις με τον αέρα.
4. 4 Ακούστε τις αισθήσεις. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αντιληφθείτε τις αισθήσεις του σώματος και του νου. Πάρτε το χρόνο σας και μην αφήνετε καμία σκέψη να σας ενοχλεί, απλώς αφήστε τις να αιωρούνται.
   • Δεν χρειάζεται να λύσουμε κανένα πρόβλημα τώρα. Αν κάτι σας ενοχλεί, δείτε το με μια απόσπαση και προχωρήστε. Εργαστείτε για την επίλυση προβλημάτων την επόμενη μέρα όταν ξεκουράζεστε.
5. 5 Επικεντρωθείτε στο φυσικό σας σώμα. Ξεκινήστε από τα σημεία επαφής μεταξύ του σώματος και του κρεβατιού. Είναι το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο; Σκεφτείτε τον τρόπο που το κεφάλι σας στηρίζεται στο μαξιλάρι και η κουβέρτα στα πόδια σας. Ακούστε το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής σας. Δώστε προσοχή στη θερμοκρασία στο δωμάτιο και πώς κυκλοφορεί ο αέρας γύρω από το πρόσωπό σας.
6. 6 Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε για το σώμα σας. Είναι ελαφρύ ή βαρύ; Νιώθετε ένταση ή πόνο; Ελέγξτε νοητικά το σώμα σας από την κορυφή ως τα νύχια, εάν υπάρχει ένταση οπουδήποτε, ειδικά τεντώστε αυτό το μέρος του σώματος και στη συνέχεια χαλαρώστε, όπως στον μυϊκό διαλογισμό. Κάντε το αρκετές φορές όσο χρειάζεται για να χαλαρώσετε πλήρως το σώμα σας.
7. 7 Εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας. Δώστε προσοχή στο ρυθμό της εισπνοής και της εκπνοής. Επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις της αναπνοής σας και στους ήχους που κάνει η αναπνοή σας. Αν οι σκέψεις σας αρχίσουν να περιπλανιούνται, εστιάστε ξανά στο πώς ανεβαίνει και πέφτει το στήθος σας.
8. 8 Σκεφτείτε τα γεγονότα της ημέρας με δομημένο τρόπο. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να αναθεωρήσετε τα γεγονότα της ημέρας, από το πρωί έως τώρα. Ελέγξτε όλη την ημέρα, γεγονότα, συνομιλίες, αλλά μην τα αναλύετε.
9. 9 Φέρτε την προσοχή σας πίσω στο σώμα. Μόλις ξανασκεφτείτε την ημέρα μέχρι σήμερα, όπου είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, επιστρέψτε στις αισθήσεις του σώματος και της αναπνοής σας.
10. 10 Αποσυνδέστε το σώμα. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού, σκεφτείτε για μια στιγμή κάθε μέρος του σώματος και αφήστε το να λιποθυμήσει ή να κοιμηθεί. Μετακινήστε μέχρι τη μέση και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στον κορμό, κάθε χέρι, ξεκινώντας από τα δάχτυλα και δουλέψτε προς το λαιμό. Ολοκληρώστε με το κεφάλι και το πρόσωπό σας.
11. 11 Απολαύστε την αίσθηση χαλάρωσης και αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Όταν το σώμα είναι σε ηρεμία, τότε σύντομα το μυαλό θα ενωθεί μαζί του. Αφήστε τις σκέψεις σας να παρασυρθούν ήσυχα και να ξέρετε ότι θα ξυπνήσετε ανανεωμένοι και χαλαροί.
    • Πολλοί κοιμούνται πολύ πριν από αυτό το τελευταίο βήμα. Εάν αποτύχετε, μην ανησυχείτε. Θυμηθείτε, το σώμα σας θέλει να κοιμηθεί, όπως εσείς, και σύντομα θα συμβεί. Χαλαρώστε και μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε με δύναμη.

Συμβουλές

• Όταν χρησιμοποιείτε τον διαλογισμό ως μέσο ύπνου, είναι σημαντικό να μην επικεντρωθείτε στον ύπνο ως τον τελικό στόχο, αλλά να εστιάσετε στην ίδια τη διαδικασία του διαλογισμού.Ο ύπνος θα έρθει, αλλά το άγχος για ύπνο μπορεί να καθυστερήσει αυτή τη διαδικασία.
• Εάν ο διαλογισμός δεν λειτουργεί, σκεφτείτε να βελτιώσετε τον χώρο ύπνου σας. Ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο δωμάτιο ιδανικό για ύπνο. Εάν σας ξυπνήσει ένα έντονο φως από το φορτιστή του τηλεφώνου, καλύψτε την ένδειξη με κολλητική ταινία.
• Εάν ο διαλογισμός διαταράσσεται από θορύβους περιβάλλοντος, χρησιμοποιήστε εγγραφή λευκού θορύβου.