Πώς να εκπαιδεύσετε έναν ελαστικό κώλο

Βίντεο: 🌿ΑΝΕΤΟ ΚΑΙ ΑΠΛΟ ΣΤΑΛΜΑ ΜΕ ΑΚΙΝΕΣ

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση καρδιαγγειακού τόνου
Μέθοδος 2 από 2: Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των γλουτών
Συμβουλές
Τι χρειάζεσαι

Τα περισσότερα προγράμματα απώλειας βάρους και μυϊκού τόνου είναι ένας συνδυασμός δίαιτας και άσκησης. Ενώ οι γενικές καρδιαγγειακές ασκήσεις (καρδιο) μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της εμφάνισης των ποδιών και των γλουτών, απαιτούνται επίσης ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση αυτών των μυών για τη διαμόρφωση του κάτω μέρους του σώματος. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τις ασκήσεις που θα βοηθήσουν καλύτερα στη διαμόρφωση του γλουτού σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση καρδιαγγειακού τόνου

1 Επιλέξτε ασκήσεις με βάση την ικανότητά τους να ενισχύουν τους μυς των γλουτών, των μηρών και των μοσχαριών. Παρακάτω είναι μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για αυτούς τους στόχους.
- Χρησιμοποιήστε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή. Εάν για τον έναν ή τον άλλο λόγο δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε διάδρομο, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή. Παρέχει τα περισσότερα από τα ίδια οφέλη, αλλά η ένταση της άσκησης θα είναι μικρότερη. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα όπου η αύξηση της έντασης ή της κλίσης θα εμφανίζεται ανά διαστήματα.
- Επιλέξτε τη λειτουργία ορεινού δρόμου ή τη λειτουργία λοφώδους εδάφους στον διάδρομο. Σχεδόν όλες οι ομάδες γλουτιαίων μυών συμμετέχουν στο τζόκινγκ παρά στο περπάτημα. Επιπλέον, η χρήση του προγράμματος κλίσης θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γοφών και των γλουτών.
- Χρησιμοποιήστε μηχανή αναρρίχησης σκαλοπατιών. Πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά σε αυτήν την άσκηση. Χρησιμοποιήστε διαφορετικά διαστήματα έντασης για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος.
2 Κάντε υπαίθρια καρδιαγγειακή άσκηση, επιλέγοντας αυτή που δημιουργεί τους γλουτούς σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα άσκησης που μπορείτε να κάνετε σε εξωτερικούς χώρους:
- Σχοινάκι. Πηδήξτε για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε 2 έως 5 ακόμη επαναλήψεις.
3 Τρέξτε τις σκάλες. Βρείτε ένα στάδιο ή οποιαδήποτε σκάλα με πολλά βήματα. Κάντε 10 τρέξεις πάνω και κάτω.
- Χρησιμοποιήστε διαφορετικές επιλογές έντασης, πατώντας σε κάθε σκαλοπάτι κατά τη διάρκεια του πρώτου σετ, στη συνέχεια ένα κατά το δεύτερο, στη συνέχεια δύο κατά το τρίτο. Στη συνέχεια, ξεκινήστε από την αρχή.
- Μπορείτε επίσης να τρέξετε ή να κάνετε πεζοπορία στους λόφους. Επωφεληθείτε από την ύπαρξη αυτών των φυσικών προσομοιωτών. Ανεβείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να δυναμώσετε την καρδιά και τους γλουτούς σας.
4 Προσπαθήστε να είστε σαν ένα ειδικό πρόγραμμα γυμναστικής που στοχεύει στη δημιουργία του τέλειου κώλου.
- Το πρόγραμμα Booty Barre είναι ειδικά σχεδιασμένο για να ενισχύει τους μυς των μηρών και των γλουτών. Παρά το γεγονός ότι το φορτίο κατά την εφαρμογή του πηγαίνει σε όλους τους μυς του σώματος, είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να κάνουν τον κώλο ελαστικό.
- Μια άλλη πιθανή επιλογή είναι η αερόμπικ σε βήματα. Τα περισσότερα γυμναστήρια και γυμναστήρια προσφέρουν συνεδρίες 45 έως 60 λεπτών που θα ενισχύσουν τους γλουτούς σας.
- Δοκιμάστε το zumba. Ο χορός είναι μια εξαιρετική προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος που περιλαμβάνει διαλειμματική άσκηση και ενεργή καύση λίπους.

Μέθοδος 2 από 2: Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των γλουτών

1 Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης, διάρκειας 30-45 λεπτών, με στόχο την ενίσχυση των μυών των γλουτών. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις λειτουργούν και σε άλλους μυς του σώματος. Ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα για να δώσετε χρόνο στους μυς σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.
- Αν και είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε ένα μόνο μέρος του σώματος, η προπόνηση των μυών του κάτω μέρους του σώματος είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε αυτήν την περιοχή σε καλή κατάσταση ενώ χάνετε βάρος. Επιπλέον, οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, οπότε η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
2 Κάντε καταλήψεις. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Μετακινήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και σκύψτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ανεβαίνετε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 10-20 καταλήψεις κάθε μέρα.
3 Κάντε πλάγιες εκτοξεύσεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Κάντε βήμα πίσω με το δεξί πόδι όσο πιο δεξιά γίνεται και λυγίστε το στο γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Το αριστερό πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο. Κρατήστε σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, σπρώχνοντας από το πάτωμα με το δεξί σας πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
4 Lunge μπροστά. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό, σαν να προσπαθείτε να πέσετε στο ένα γόνατο. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
- Λυγίστε τα πόδια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πόδια και κάντε το ίδιο.
5 Κάντε ασκήσεις στο χαλάκι για να δυναμώσετε τους μυς των γλουτών. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να σηκωθείτε στα τέσσερα, ισιώνοντας το σώμα σας. Μην αγκυρώνετε την πλάτη σας ή κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
- Ξεκινήστε ισιώνοντας τα πόδια σας προς τα πίσω. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι.
- Ανεβείτε στα τέσσερα. Σηκώστε το λυγισμένο γόνατό σας στο πλάι, όπως κάνουν τα σκυλιά, βρίσκοντας μια κατάλληλη θέση. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε το σε αυτή τη θέση και χαμηλώστε το πίσω. Κάντε την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.
- Περιστρέψτε τους γοφούς σας. Ανεβείτε στα τέσσερα. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο ταβάνι με τη φτέρνα σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το λίγο. Κάντε την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.
6 Φτιάξτε τη μπάρα. Τεντώστε στα πόδια και τους πήχεις, σχεδόν σαν να κάνετε push-ups. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές με τις οποίες μπορείτε να τονώσετε όλους τους μυς του σώματος.
7 Δουλέψτε με το βάρος. Μόλις κατακτήσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις και σας είναι εύκολο να τις εκτελέσετε, προσθέστε αλτήρες, μπάρα ή βάρη για να αυξήσετε το φορτίο.
- Οι καταλήψεις και τα βήματα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά όταν εργάζεστε με βάρη. Θα χρειαστείτε έναν πάγκο για να περάσετε. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας και εναλλάξτε με τα πόδια σας σε έναν πάγκο, ο οποίος πρέπει να είναι στο ύψος του γόνατος ή υψηλότερος. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.

Συμβουλές

Να φοράτε πάντα καλά υποστηρικτικά αθλητικά παπούτσια κατά τη διάρκεια προπόνησης καρδιο και δύναμης. Χωρίς κατάλληλη υποστήριξη, το άγχος και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορεί να είναι τραυματικές για τα πόδια, την πλάτη και τα πόδια.