Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή Υγιεινών Τροφίμων και Ποτών
• Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
• Μέθοδος 3 από 3: Σωστή διατροφή
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες για τη σωστή διατροφή που είναι εύκολο να μπερδευτείτε! Ενώ μπορεί να έχετε ακούσει για το ποια τρόφιμα να φάτε και ποια να αποφύγετε, υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις σωστές επιλογές. Για αρχή, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας αποτελείται από υγιεινά τρόφιμα και ποτά. Στη συνέχεια, προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες: μαγειρέψτε το δικό σας φαγητό, μελετήστε τις ετικέτες και αντικαταστήστε ορισμένα τρόφιμα με πιο υγιεινά αντίστοιχα. Επίσης, τηρήστε τη διατροφή σας και φάτε και τσιμπολογήστε την κατάλληλη στιγμή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή Υγιεινών Τροφίμων και Ποτών

1. 1 Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τα μισά λαχανικά και φρούτα. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα. Τρώτε 1-2 μερίδες λαχανικών ή φρούτων με κάθε γεύμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να φάτε πιο γρήγορα και να μείνετε χορτάτοι περισσότερο.
   • Μπορείτε να βράσετε, τηγανίζετε, ψήνετε ή βράζετε λαχανικά. Μαγειρέψτε τα λαχανικά σας όπως σας αρέσει!
   • Εάν δεν θέλετε να μαγειρέψετε λαχανικά, φτιάξτε μια σαλάτα ή απλά κόψτε τα ωμά λαχανικά σε φέτες.
   • Εάν έχετε λίγο χρόνο, πιάστε φρέσκα φρούτα που μπορείτε να φάτε εν κινήσει, όπως μήλο ή μπανάνα ή πιάστε ένα δοχείο μαγειρεμένων φρούτων.
2. 2 Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας και περιορίστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων. Οι τροφές ολικής αλέσεως πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι πιο υγιεινές επειδή περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, ικανοποιούν καλά την πείνα και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά και καστανό ρύζι αντί για εκλεπτυσμένα λευκά τρόφιμα. Οι ακόλουθες τροφές ολικής αλέσεως είναι επίσης χρήσιμες:
   • κινόα;
   • κριθάρι;
   • Ψωμί σικάλεως;
   • νιφάδες βρώμης.
3. 3 Συμπεριλάβετε μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Οι πηγές πρωτεϊνών πρέπει να είναι περίπου το 1/4 του κάθε κύριου πιάτου. Υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια, το τόφου και τα αυγά. Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί cottage και το ελληνικό γιαούρτι, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, τιλάπια, γαλοπούλα, φασόλια, τόφου, ασπράδια αυγών. Αυτό θα μειώσει την ποσότητα λίπους και χοληστερόλης στη διατροφή σας, η οποία είναι ευεργετική για την υγεία σας.
   • Εξετάστε τις ετικέτες για να προσδιορίσετε τα μεγέθη σερβιρίσματος. Το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από τον τύπο πρωτεϊνικής τροφής. Για παράδειγμα, μία μερίδα κρέατος ή ψαριού ζυγίζει 85 γραμμάρια, ενώ μια μερίδα φασόλια ή τυρόπηγμα είναι 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια).

   Συμβουλή: Για να κάνετε το κρέας λιγότερο λιπαρό, κόψτε ή τρίψτε το στρώμα λίπους πριν φάτε.

   
   
4. 4 Περιορίστε την πρόσληψη λαδιού και λίπους. Η ποσότητα λίπους σε μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι 20–35%. Εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό ισούται με 44-77 γραμμάρια, αφού ένα γραμμάριο λίπους περιέχει περίπου 9 θερμίδες. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να καταναλώνετε υγιή (μονο- και πολυακόρεστα) λίπη και να ελαχιστοποιείτε την ποσότητα των επιβλαβών, που περιλαμβάνουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Για υγιή λίπη, συμπεριλάβετε 2-3 μερίδες ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή.
   • Στόχος σας είναι να διατηρήσετε το κορεσμένο λίπος για όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για παράδειγμα, εάν η ημερήσια αξία σας είναι 1.700 θερμίδες, το κορεσμένο λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 170 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 19 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες των τροφίμων για περιεκτικότητα σε trans λιπαρά. Εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο περιέχει τρανς λιπαρά, μην το αγοράσετε ή το φάτε. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως στη μαργαρίνη, το λίπος ζαχαροπλαστικής, την κρέμα γάλακτος σε σκόνη και πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, όπως αρτοσκευάσματα.
5. 5 Πίνετε κυρίως νερό και περιορίστε ή αποφύγετε εντελώς τα ποτά ζάχαρης. Το νερό θα παρέχει στο σώμα σας τα απαραίτητα υγρά. Μπορείτε να περάσετε μόνο με νερό, αλλά αν πίνετε άλλα ποτά, περιορίστε την ποσότητα. Πίνετε όχι περισσότερο από 1 φλιτζάνι (240 χιλιοστόλιτρα) χυμού φρούτων την ημέρα και αποφύγετε τη σόδα και άλλα ποτά με φυσικά ή τεχνητά γλυκαντικά.
   • Διαφορετικοί άνθρωποι απαιτούν διαφορετικές ποσότητες υγρών. Πιείτε μόλις διψάσετε. Πίνετε αρκετό νερό εάν έχετε ανοιχτό κίτρινο ούρο και δεν διψάτε.
   • Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ. Συνιστάται στις γυναίκες να μην πίνουν περισσότερο από ένα, και στους άνδρες - όχι περισσότερες από δύο μερίδες αλκοολούχων ποτών την ημέρα. Μία μερίδα ισούται με 350 χιλιοστόλιτρα μπύρας, 150 χιλιοστόλιτρα κρασιού ή 45 χιλιοστόλιτρα οινοπνευματωδών ποτών.
6. 6 Επιτρέψτε στον εαυτό σας να γλεντάτε περιστασιακά και μην κάνετε κανένα φαγητό «ταμπού». Ενώ πρέπει γενικά να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή, περιστασιακά μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας - δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό! Εάν τρώτε υγιεινά τις περισσότερες φορές, μπορείτε μερικές φορές να απολαύσετε ένα ντόνατ, μερικές φέτες πίτσας ή ένα milkshake. Ωστόσο, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα και προγραμματίστε εκ των προτέρων για να μειώσετε την πιθανότητα ότι δεν ακολουθείτε το μέτρο.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε μια πίτσα για μια Παρασκευή βράδυ ή να βγείτε με την οικογένειά σας την Κυριακή για λίγο παγωτό.
   • Εξετάστε τις θερμίδες που καταναλώσατε όταν επιτρέψατε στον εαυτό σας να χαλαρώσει εάν μετράτε τον αριθμό των θερμίδων χρησιμοποιώντας την αντίστοιχη εφαρμογή για την κινητή συσκευή σας ή το ημερολόγιο τροφίμων. Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι υπάρχουν περίπου 600 θερμίδες σε δύο φέτες πίτσας, φάτε λιγότερο στο μεσημεριανό γεύμα για να αντισταθμίσετε.

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής

1. 1 Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινά. Αυτή η απλή αντικατάσταση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες εύκολα και ανώδυνα. Καθορίστε ποια ανθυγιεινά τρόφιμα σας αρέσουν και βρείτε υγιεινές εναλλακτικές που ικανοποιούν τις επιθυμίες σας. Μπορεί να είναι απλά ένα λιγότερο λιπαρό ομόλογο ή ένα παρόμοιο φαγητό.
   • Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν πολύ τα τσιπς με σάλτσα, δοκιμάστε να αλλάξετε από τηγανητή πατάτα σε καρότο ή ψημένα πατατάκια και αντικαταστήστε τη φρέσκια γκουακαμόλε ή σάλτσα γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών με τη λιπαρή σάλτσα.
2. 2 Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να διαβάζει ετικέτες τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν ανθυγιεινά συστατικά όπως πρόσθετα σάκχαρα και τρανς λιπαρά. Κοιτάξτε το περιεχόμενο όλων των συσκευασμένων τροφίμων και αν περιέχουν πολύ λίπος, ζάχαρη ή νάτριο, μην τα τρώτε!
   • Ορισμένα τρόφιμα αναγράφονται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας ως χαμηλά σε λιπαρά, δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης ή τρανς λιπαρά ή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Παρ 'όλα αυτά, είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με τη σύνθεση για να βεβαιωθείτε ότι αυτό ή εκείνο το προϊόν δεν περιέχει επιβλαβή συστατικά.
   • Ελέγξτε τη λίστα των συστατικών στη συσκευασία! Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα, όπως ζάχαρη, φυτικό έλαιο ή σιτάρι, ελέγξτε αν υπάρχουν στη λίστα των συστατικών.
3. 3 Μετρήστε την ποσότητα φαγητού ώστε να πληροί τα προτεινόμενα μεγέθη σερβιρίσματος. Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα υποδεικνύουν την ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε ένα συγκεκριμένο βάρος ή όγκο. Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε την επιθυμητή ποσότητα θερμίδων και λίπους, πρέπει να μετρήσετε την ποσότητα που αναγράφεται στη συσκευασία. Για να το κάνετε αυτό, μπορεί να χρειαστείτε ζυγαριά κουζίνας ή φλιτζάνια μέτρησης, ανάλογα με το είδος του φαγητού.
   • Για παράδειγμα, εάν φτιάχνετε mac και τυρί, μια μερίδα μπορεί να είναι 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) μαγειρεμένο mac και τυρί. Χρησιμοποιήστε ένα γυαλί μέτρησης για να προσδιορίσετε την ακριβή ποσότητα.
   • Συνήθως, μια συσκευασία περιέχει πολύ περισσότερο προϊόν από ό, τι απαιτείται ανά μερίδα, οπότε διαβάστε τις ετικέτες σε κάθε προσυσκευασμένο φαγητό που αγοράζετε και αποφύγετε να σερβίρετε πολύ μεγάλο.
4. 4 Απαλλαγείτε από ανθυγιεινά τρόφιμα. Για να αντισταθείτε στον πειρασμό να φάτε οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό, απλά μην το αγοράσετε! Μην κρατάτε αυτό το είδος φαγητού στο σπίτι, ώστε να μην χρειάζεται να πολεμήσετε τον πειρασμό. Μπορείτε ακόμη να κοιτάξετε μέσα από το ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας και να αφαιρέσετε όλα τα επιβλαβή προϊόντα από αυτά.
   • Εάν μοιράζεστε το σπίτι σας με άλλους ανθρώπους, προσφέρετέ τους ένα ξεχωριστό ράφι ή συρτάρι στο ντουλάπι της κουζίνας ή στο ψυγείο σας για υγιεινά τρόφιμα. Εδώ μπορείτε πάντα να επιλέξετε τα προϊόντα που σας ταιριάζουν.

   Συμβουλή: Αγοράστε παντοπωλεία στην εξωτερική άκρη της αίθουσας σούπερ μάρκετ. Συνήθως, τα πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα, βρίσκονται περιμετρικά του σούπερ μάρκετ.

   
   
5. 5 Τρώτε προσεκτικά για να μην τρώτε υπερβολικά και απολαύστε το φαγητό σας πλήρως. Η συνήθεια να τρώτε συνειδητά θα σας επιτρέψει να μην βιαστείτε να φάτε και επομένως να μην φάτε πολύ. Σας βοηθά επίσης να απολαύσετε το φαγητό σας πληρέστερα. Πάντα τρώτε καθισμένοι στο τραπέζι και προσπαθήστε να χρονομετρήσετε το γεύμα σας έτσι ώστε το γεύμα να διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Τα ακόλουθα μέτρα είναι επίσης χρήσιμα:
   • εξαλείψτε όλα όσα σας αποσπούν την προσοχή ενώ τρώτε - κλείστε την τηλεόραση και αφήστε το τηλέφωνο στην άκρη.
   • εξετάστε και μυρίστε σωστά το φαγητό πριν φάτε.
   • Κρατήστε ένα πιρούνι ή κουτάλι στο μη κυρίαρχο χέρι σας ή δοκιμάστε να φάτε με ξυλάκια.
   • μασήστε αργά το φαγητό σας και απολαύστε κάθε μπουκιά.
6. 6 Συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο για το πώς ελέγξτε τη συναισθηματική υπερφαγία. Εάν αρχίσετε να τρώτε για να νιώθετε άνετα όταν είστε λυπημένοι, μόνοι ή βαριούνται, θα μπορούσε να είναι σημάδι συναισθηματικής υπερφαγίας. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να φάτε όταν δεν πεινάτε, να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα και να τρώτε υπερβολικά. Το να μάθετε να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας χωρίς φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά. Βρείτε έναν ψυχολόγο που έχει εμπειρία να βοηθά άτομα με συναισθηματική υπερφαγία και κλείστε ραντεβού.
   • Για παράδειγμα, ένας ψυχολόγος μπορεί να σας διδάξει πώς να τακτοποιήσετε τα συναισθήματά σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας χρησιμοποιώντας υγιείς τεχνικές όπως περπάτημα, ασκήσεις αναπνοής ή ακούγοντας μουσική.
   • Εάν έχετε πολιτική VHI, ελέγξτε αν καλύπτει τις υπηρεσίες ενός ψυχολόγου. Σε ορισμένες πόλεις, υπάρχουν κέντρα ψυχολογικής βοήθειας στον πληθυσμό, όπου μπορείτε να κλείσετε ραντεβού με ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή δωρεάν.

Μέθοδος 3 από 3: Σωστή διατροφή

1. 1 Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε πεινάτε πραγματικά.. Η εκμάθηση της αναγνώρισης της πείνας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την αποφυγή της πλήξης. Αν δεν είστε σίγουροι αν πεινάτε, θυμηθείτε πότε φάγατε τελευταία και πόσο φάγατε.Εάν έχουν περάσει λιγότερο από 3 ώρες από τότε, σκεφτείτε αν η παρόρμηση για σνακ προκαλείται από κάτι άλλο από την πείνα.
   • Η λαχτάρα για φαγητό μπορεί να πυροδοτηθεί όχι μόνο από την πείνα, αλλά και από τον ερεθισμό (ή το άγχος), τη μοναξιά ή την κούραση. Για να αποφύγετε να τρώτε ασυνείδητα, σκεφτείτε εάν βιώνετε κάποιο από αυτά τα συναισθήματα και αν ναι, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας χωρίς να φάτε.
   • Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ενοχλημένοι ή αγχωμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι ακριβώς σας κάνει να νιώθετε έτσι. Αν νιώθετε μοναξιά, καλέστε έναν φίλο και κλείστε ραντεβού. Εάν είστε κουρασμένοι, κοιμηθείτε για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας.
2. 2 Τρώτε και τσιμπολογείτε σε τακτικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση τροφής σε τακτά χρονικά διαστήματα θα προσφέρει στο σώμα σας ενέργεια όλη την ημέρα. Φάτε πρωινό λίγο μετά το ξύπνημα για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας νωρίς την ημέρα. Μετά από αυτό, πάρτε ένα μεσημεριανό σνακ, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ και δείπνο.
   • Μην παραλείπετε γεύματα! Αυτό συχνά οδηγεί σε υπερφαγία την επόμενη φορά, καθώς το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει το χαμένο γεύμα.

   Συμβουλή: Προσπαθήστε να έχετε ένα πλούσιο πρωινό και στη συνέχεια να τρώτε και να τσιμπολογείτε λιγότερο όλη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια.

   
   
3. 3 Τρώτε νωρίς για να αποφύγετε το στρες στο πεπτικό σας σύστημα πριν κοιμηθείτε. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, συμπεριλαμβανομένου του νυχτερινού ύπνου, το σώμα δεν χρειάζεται ενέργεια. Μην τρώτε λίγο πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να διαταράξει τον φυσιολογικό ύπνο και το σώμα σας δεν μπορεί να μεταβολίσει αποτελεσματικά τα τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό περίσσειας λίπους. Προσπαθήστε να μην τρώτε τίποτα τρεις ώρες πριν τον ύπνο και δώστε στο πεπτικό σας σύστημα μια καλή ανάπαυση μεταξύ δείπνου και πρωινού.
   • Για παράδειγμα, δείπνο στις 6:00 μ.μ., αν κοιμηθείτε στις 21:30. Μετά από αυτό, μην τρώτε τίποτα μέχρι το πρωινό το επόμενο πρωί.
4. 4 Προσπαθήστε να παρατηρήσετε διαλειμματική δίαιτα νηστείας. Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει το φαγητό για την ίδια περίοδο 8 έως 10 ωρών κατά τη διάρκεια του πιο ενεργού τμήματος κάθε ημέρας. Αυτό θα περιορίσει τον χρόνο που μπορείτε να φάτε και θα δώσει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο να κάψει τις θερμίδες που τρώτε. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τρώτε λιγότερο. Καθορίστε το πιο κατάλληλο παράθυρο για εσάς και φάτε μόνο αυτό το χρονικό διάστημα κάθε μέρα.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε από τις 8:00 έως τις 16:00 - να πάρετε πρωινό στις 8:00, μεσημεριανό στις 12:00 και δείπνο στις 16:00.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να μαγειρεύετε στο σπίτι όποτε είναι δυνατόν. Αυτό θα σας διευκολύνει πολύ να ελέγξετε τα τρόφιμα και τα μεγέθη των μερίδων. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα και να έχετε πάντα υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα.
• Αποφύγετε τις εξωτικές δίαιτες που προτείνουν την αποφυγή οποιωνδήποτε σημαντικών ομάδων τροφίμων. Αυτές οι δίαιτες μπορούν να παράγουν εντυπωσιακά αποτελέσματα στην αρχή, αλλά είναι απίθανο να μπορείτε να τις τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώνει κατά καιρούς! Εάν τρώτε καλά τις περισσότερες φορές, μπορείτε μερικές φορές να απολαύσετε τον εαυτό σας με μια μερίδα παγωτό, μια σοκολάτα ή ένα ποτήρι κρασί.

Προειδοποιήσεις

• Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να καθορίσει εάν πρέπει να χάσετε βάρος ή να πάρετε βάρος.
• Μιλήστε με το γιατρό σας αν δείτε ότι ονειρεύεστε φαγητό. Το να σκέφτεσαι συνέχεια το φαγητό είναι σημάδι ότι δεν τρως αρκετά. Εάν έχετε εμμονή με τη διατροφή και το φαγητό σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.