Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για τρέξιμο
• Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία για τρέξιμο ή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
• Μέθοδος 3 από 3: Προθέρμανση σωστά
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το τζόκινγκ είναι μία από τις πιο απλές ασκήσεις και σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κάνει. Το μόνο που χρειάζεστε είναι καλός καιρός και ένα ζευγάρι αντίστοιχων εκπαιδευτών. Ωστόσο, πρέπει να προετοιμαστείτε για τρέξιμο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Όποιοι και αν είναι οι προπονητικοί σας στόχοι, η σωστή προετοιμασία για τρέξιμο θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα βελτιώσει την απόδοσή σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για τρέξιμο

1. 1 Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Χρειάζεται χρόνος για το σώμα σας να αποθηκεύσει υγρά και αν πιείτε ένα μπουκάλι νερό αμέσως πριν το τρέξιμό σας θα είναι αναποτελεσματικό και θα προκαλέσει δυσφορία. Την παραμονή του τρεξίματος, πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε ώρα. Αυτό θα παρέχει στο σώμα σας υγρό και ενέργεια.
   • Πίνετε 220-450 ml νερό 1-2 ώρες πριν κάνετε τζόκινγκ.
2. 2 Πάρτε ένα ελαφρύ σνακ 2-3 ώρες πριν από το τρέξιμό σας. Δεν πρέπει να τρώτε πολύ, εκτός αν σκοπεύετε να τρέξετε πάνω από 20 χιλιόμετρα. Ένα κουλούρι με μέλι ή μαρμελάδα, ένα μπαρ μούσλι με φρούτα ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ θα προσφέρουν στο σώμα σας εύπεπτη ενέργεια. Αποφύγετε τρόφιμα που χωνεύουν αργά, όπως παχιά σάλτσα, τηγανητά και τυρί.
   • Ένας απλός συνδυασμός υδατανθράκων (κουλούρι, τοστ, μούσλι, πλιγούρι βρώμης), φυσική ζάχαρη (ζελέ, μπανάνα, μήλο, μέλι) και πρωτεΐνης (φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, ψητό κοτόπουλο) λειτουργεί καλά.
3. 3 Θέστε εφικτούς στόχους για τον εαυτό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν μόλις ξεκινάτε σε ένα κανονικό τρέξιμο. Προγραμματίστε μια κατάλληλη διαδρομή χρησιμοποιώντας έναν χάρτη ή μια ειδική εφαρμογή για κινητά, όπως το MapMyRun. Τις πρώτες εβδομάδες, κάντε τζόκινγκ για 20-30 λεπτά, διανύοντας 3-6 χιλιόμετρα.
   • Κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, ακούστε το σώμα σας - εάν μετά από κάθε τρέξιμο έχετε πονεμένους μύες και αρθρώσεις, μειώστε προσωρινά την ταχύτητα και την απόσταση μέχρι να φτάσετε στο καλύτερο σχήμα.
4. 4 Ντύσου για το τρέξιμό σου. Φορέστε κάτι ελαφρύ και αναπνέει που θα απομακρύνει τον ιδρώτα. Εάν προετοιμάζεστε για ένα σύντομο τρέξιμο, ένα βαμβακερό μπλουζάκι θα λειτουργήσει καλά, αλλά για μεγαλύτερες διαδρομές, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια συνθετική φανέλα.
   • Η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί καθώς τρέχετε, οπότε ντυθείτε σαν έξω να είναι 5-8 μοίρες πιο ζεστό από ό, τι πραγματικά είστε.
5. 5 Αγοράστε παπούτσια για τρέξιμο. Ελέγξτε αν σας ταιριάζουν τρέχοντας μικρές αποστάσεις σε αυτά. Εάν αυτό έχει ως αποτέλεσμα φουσκάλες ή μούδιασμα στα δάχτυλα των ποδιών σας, επιλέξτε ένα διαφορετικό παπούτσι που είναι πιο κατάλληλο.
   • Τα παπούτσια πρέπει να εφαρμόζουν καλά στη φτέρνα.
   • Βεβαιωθείτε ότι το αθλητικό σας παπούτσι είναι αρκετά χαλαρό ώστε να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να τυλίγονται άνετα γύρω από το πόδι σας χωρίς να το σφίγγουν.
   • Στις μέρες μας, χρησιμοποιούνται όλαΟΤο ξυπόλυτο τρέξιμο κερδίζει δημοτικότητα (πολλοί πιστεύουν ότι είναι καλό για την υγεία σας), αλλά μπορείτε να τρέξετε χωρίς παπούτσια μόνο αν είστε σίγουροι ότι δεν θα πατήσετε τίποτα επικίνδυνο.

Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία για τρέξιμο ή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

1. 1 Περιορίστε τις προπονήσεις σας μια εβδομάδα πριν τον αγώνα. Η έγκαιρη μείωση του στρες θα επιτρέψει στους μυς σας να ανακάμψουν πλήρως. Μειώστε την απόσταση και την ταχύτητα των τρεξίματών σας και μεταβείτε σε άλλες δραστηριότητες που κάνετε τακτικά, όπως ποδηλασία ή κολύμπι. Κάντε τους (αλλά όχι ένα νέο είδος άσκησης για εσάς) 2-3 ημέρες την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα, επιτρέποντας στους μυς που συμμετέχουν ενεργά στο τρέξιμο να ξεκουραστούν. Αντισταθείτε στην επιθυμία να ασκηθείτε έντονα την τελευταία στιγμή - προπονήσεις όπως αυτή περιορίζω την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια του αγώνα.
   • Χρειάζεται ορισμένος χρόνος (έως και 6 εβδομάδες) για να αποδώσει καρπούς η έντονη προπόνηση, οπότε η σκληρή προπόνηση δύο ημέρες πριν τον αγώνα δεν θα σας βοηθήσει με κανέναν τρόπο.
   • Οι δρομείς Μαραθωνίου μειώνουν την ένταση της προπόνησής τους 3-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα, τρέχοντας μόλις 16 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
   • Πάρτε την ημέρα πριν από τον αγώνα για να ξεκουραστείτε ή να πάτε για ένα πολύ ελαφρύ τζόκινγκ.
2. 2 Τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα, ξεκινήστε να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας. Την παραμονή ενός αγώνα, το σώμα σας χρειάζεται το σωστό καύσιμο και η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών ακόμη και 2-3 ημέρες πριν από έναν αγώνα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας. Αποφύγετε λιπαρά τρόφιμα όπως ντόνατς ή μπέικον τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν τον αγώνα σας και προσπαθήστε να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί κ.λπ.). Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει σχεδόν 2000 θερμίδες με τη μορφή υδατανθράκων και αυτό το ενεργειακό απόθεμα θα σας φανεί χρήσιμο κατά τη διάρκεια του αγώνα.
   • 1η μέρα. Τρώτε πιο περίπλοκους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και κινόα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να αποθηκεύσει ενέργεια για αρκετές ημέρες νωρίτερα.
   • 2η μέρα. Αλλαγή σε απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα φρούτα, τα ζυμαρικά και το λευκό ψωμί. Εξαλείψτε κάθε πρόχειρο φαγητό από τη διατροφή σας.
   • 3η μέρα. Συνεχίστε να τρώτε απλούς υδατάνθρακες, όπως μια μεγάλη μερίδα ζυμαρικών με σάλτσα μαρινάρα. Προσπαθήστε να έχετε το τελευταίο κύριο γεύμα σας 12-15 ώρες πριν τον αγώνα σας.
   • Δοκιμάστε αυτήν τη δίαιτα εκ των προτέρων αλλάζοντας σε αυτήν λίγες ημέρες πριν από την προπόνηση σας και βρείτε τα τρόφιμα που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
3. 3 Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ πριν από τον αγώνα. Η ξεκούραση θα γεμίσει τους μυς σας με την ενέργεια που χρειάζονται. Κοιμηθείτε ως συνήθως - δεν πρέπει να κοιμάστε πολύ, διαφορετικά θα νιώσετε κουρασμένοι και λήθαργοι όταν ξυπνήσετε.
4. 4 Πιείτε, πιείτε και πιείτε ξανά. Η σημασία της πρόσληψης αρκετών υγρών είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Η έγκαιρη αναπλήρωση της απώλειας υγρών είναι απαραίτητη όχι μόνο για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, αλλά και για τη διατήρηση της υγείας και της ασφάλειας.Πίνετε 110-220 ml νερό κάθε ώρα για τουλάχιστον δύο ημέρες πριν από τον αγώνα και τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ηλεκτρολύτες, όπως μπανάνες και αλατισμένα κουλούρια. Πίνετε 450 ml νερό λίγες ώρες πριν τον αγώνα.
   • Μην "πίνετε" πριν από τον αγώνα, διαφορετικά το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να απορροφήσει όλο το υγρό και θα αισθανθείτε βαρύτητα στο στομάχι.
5. 5 Τρώτε ένα μέτριο πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την ημέρα του αγώνα. Είναι απαραίτητο το φαγητό να αφομοιωθεί γρήγορα από το σώμα, παρέχοντάς του την απαραίτητη ενέργεια. Ελαφριά τρόφιμα όπως τοστ με μαρμελάδα ή φυστικοβούτυρο, πλιγούρι βρώμης με κομμάτια φρούτων ή ένα μπαρ μούσλι με γιαούρτι είναι καλές επιλογές. Πρωινό 2-3 ώρες πριν τον αγώνα.
6. 6 Φορέστε ελαφριά ρούχα. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί καθώς τρέχετε, οπότε ντυθείτε σαν έξω να είναι 5-8 μοίρες πιο ζεστό από ό, τι πραγματικά είστε. Τα πολύ ζεστά ρούχα θα προκαλέσουν υπερθέρμανση και υπερβολική απώλεια υγρών μέσω έντονης εφίδρωσης.
7. 7 Ζεσταθείτε καλά με μια δυναμική προσέγγιση. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μόνο ένα κλασικό ζέσταμα που αποτελείται από στατικές διατάσεις μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά σας. Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε το ελαφρύ τέντωμα των μυών με το "δυναμικό τέντωμα", δηλαδή απλές ασκήσεις που στοχεύουν στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και τη θέρμανση των μυών.
   • Κάντε ένα ελαφρύ τζόκινγκ για 10-15 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας.
   • Τεντώστε ελαφρά κάθε ομάδα μυών, κρατώντας το τέντωμα για περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα.
   • Τζόκινγκ ξανά για 10 λεπτά.
   • Για να ζεστάνετε τους μεμονωμένους μυς, εκτελέστε 3-5 εμπρόσθιες εκτοξεύσεις, καταλήψεις, άλματα και άλματα.

Μέθοδος 3 από 3: Προθέρμανση σωστά

1. 1 Κάντε τζόκινγκ για 5-10 λεπτά. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό προπονείστε, θα πρέπει να προετοιμαστείτε για έντονη άσκηση. Οι μύες σας χρειάζονται κάποιο χρόνο για να ζεσταθούν και να αποκτήσουν ελαστικότητα - αυτό θα αυξήσει την ανταπόκρισή τους και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Ξεκινήστε το ζέσταμα σας κάνοντας τζόκινγκ περίπου στο 40-50% της κανονικής σας ταχύτητας.
2. 2 Τζόκινγκ σε σημείο με ψηλά σηκώματα γόνατος, νάρθηκες κνήμης και τζόκινγκ. Αυτές οι ασκήσεις που μοιάζουν με τζόκινγκ θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους αντίστοιχους μύες και να προετοιμάσετε τα πόδια σας για τρέξιμο. Κάντε κάθε μία από αυτές τις "δυναμικές" ασκήσεις διατάσεων για τουλάχιστον ένα λεπτό. Μπορείτε επίσης να πηδήξετε στη θέση του.
   • Σηκώνοντας τα γόνατα. Σε κάθε βήμα, σηκώστε το γόνατό σας σε επίπεδο πυέλου.
   • Επικαλύψτε τις κνήμες. Σηκώστε το πίσω πόδι σας, λυγίστε το περισσότερο στο γόνατο και πάρτε το πίσω, φτάνοντας με τη φτέρνα στους γλουτούς.
   • Τρέξιμο μεταφοράς. Γυρίστε στο πλάι και κάντε 3-4 βήματα. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε το μπροστινό σας πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση και κάντε 3-4 βήματα κ.ο.κ.
3. 3 Ζεστάνετε τους πυελικούς μυς σας. Ενώ αυτοί οι μύες συχνά παραβλέπονται, πρέπει να λυγίσουν για ομαλές κινήσεις. Για να το κάνετε αυτό, γυρίστε τους γοφούς σας προς τα μέσα και προς τα μέσα.
   • Στρέφοντας το μηρό προς τα έξω. Σηκώστε το μπροστινό πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο επίπεδο της λεκάνης και στρέψτε το αργά στο πλάι, γυρίζοντας το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Εσωτερικές στροφές του μηρού. Σηκώστε το πίσω πόδι σας, φέρτε το μπροστά και, στέκεστε στο ένα πόδι, γυρίστε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. 4 Επεκτείνετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας με εμπρόσθιες βολές. Αυτοί οι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο, ειδικά όταν ανηφορίζουν. Προθερμάνετε τα με εμπρόσθιες λογές:
   • Βήμα μπροστά με το ένα πόδι, κάμπτοντάς το 90 μοίρες στο γόνατο.
   • Πιέστε το δάκτυλο του πίσω ποδιού σας στο έδαφος.
   • Καθίστε με τους γοφούς λυγισμένους και κρατώντας το μπροστινό σας πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
   • Φέρτε το πίσω πόδι σας μπροστά και κάντε ένα βήμα μπροστά, επαναλαμβάνοντας την άσκηση.
   • Lunge 10-15 φορές με κάθε πόδι.
5. 5 Τεντώστε τις αρθρώσεις και τους τένοντες κάνοντας στροφές και συστροφές. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός και αγγίξτε το έδαφος με τα δάχτυλά σας.Ισιώστε και σκύψτε πίσω, βγάζοντας το στομάχι σας. Κάντε πολλές στροφές δεξιά και αριστερά, γυρίζοντας στη λεκάνη, στη συνέχεια λυγίστε προς τα πλάγια, συνεχίζοντας να στέκεστε σε ένα μέρος. Αυτό θα τεντώσει τους μυς και τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης σας, προετοιμάζοντάς τους για τρέξιμο.
6. 6 Αποφύγετε την έντονη στατική διάταση. Αυτές είναι οι λεγόμενες διατάσεις "κράτημα και κράτημα". Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι στην πραγματικότητα, το στατικό τέντωμα έχει αρνητική επίδραση, οδηγώντας στη ρήξη των μυϊκών ινών. Μετά το ζέσταμα, κάντε μερικές ελαφρές διατάσεις 10-15 δευτερολέπτων μόνο στους μυς που δεν έχουν τεντωθεί επαρκώς.
   • Το τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνο, οπότε μην το παρακάνετε.

Συμβουλές

• Στις προπονήσεις σας, παρακολουθείτε τον χρόνο σας και καταγράψτε την πρόοδό σας για να δείτε εάν σημειώνετε πρόοδο.
• Ακούστε ενεργητική μουσική που δημιουργεί διάθεση πριν από την άσκηση.
• Μπορείτε να ακούτε μουσική ενώ κάνετε τζόκινγκ.

Προειδοποιήσεις

• Προσέξτε να μην έχετε πόνους στον αστράγαλο και μυϊκές διαστρεβλώσεις. Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική για την αποφυγή τέτοιων ζημιών και τραυματισμών. Εάν αισθάνεστε περισσότερο πόνο μετά το τρέξιμο, επισκεφτείτε το γιατρό σας.