Πώς να προετοιμαστείτε για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

Βίντεο: Διατροφή για Δρομείς (runners) στον Ημιμαραθώνιο 5km/10km

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό σύστημα
Μέθοδος 2 από 3: Πώς να το κάνετε σωστά
Μέθοδος 3 από 3: Πώς να προετοιμαστείτε για το τρέξιμό σας
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι

Το τρέξιμο σε μεγάλη απόσταση θα σας κάνει να ιδρώσετε, να σας εξαντλήσει, αλλά και να διασκεδάσετε πολύ. Με τη σωστή πειθαρχία και προσπάθεια, μπορείτε να κάνετε το σώμα σας να λειτουργεί πέρα από την προβλεπόμενη ικανότητα. Ωστόσο, η προετοιμασία για τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις δεν είναι μια εύκολη διαδικασία που απαιτεί τόσο σωματική όσο και ψυχική ετοιμότητα. Με σωστό προγραμματισμό, απαλές διατάσεις και υγιεινή διατροφή, μπορείτε να προετοιμαστείτε για το πρώτο σας τρέξιμο από απόσταση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό σύστημα

1 Αποφασίστε ποιος θα είναι ο στόχος σας. Εάν το cross δεν είναι στα πρότυπα του σχολείου σας, μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας πόση απόσταση θα τρέξετε. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ορίζεται ως τρέξιμο σε απόσταση από τρία χιλιόμετρα έως μαραθώνιους (40 χιλιόμετρα) και υπερμαραθώνιους (πάνω από 60 χιλιόμετρα). Σκεφτείτε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και αποφασίστε τι στόχο είστε διατεθειμένοι να θέσετε για τον εαυτό σας.
- Εάν είστε καθιστικός, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Μαζί, μπορείτε να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης που λαμβάνει υπόψη τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας.
- Όταν παίρνετε μια απόφαση, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τους περιορισμούς του σώματός σας (όπως άσθμα ή τραυματισμό).
- Εξετάστε αν υπάρχουν ασφαλείς περιοχές για τζόκινγκ σε κοντινή απόσταση.
2 Φτιάξτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Πιθανότατα δεν θέλετε να χάσετε χρόνο, αλλά είναι επιτακτική ανάγκη να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προετοιμαστεί για το τρέξιμό σας σε μεγάλες αποστάσεις. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ένας αρχάριος μπορεί να πάρει 3 έως 6 μήνες για να προετοιμαστεί για έναν ημιμαραθώνιο και 6 έως 12 μήνες για να προετοιμαστεί για έναν μαραθώνιο. Σταδιακά θα αυξήσετε τις αντοχές σας, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε υπερβολική προσπάθεια στην αρχή.
- Εάν πρέπει να διανύσετε μια πολύ μεγάλη απόσταση (από τον ημιμαραθώνιο στον μαραθώνιο), θα είναι χρήσιμο να προπονηθείτε σύμφωνα με ένα σύστημα που έχει σχεδιαστεί από έναν επαγγελματία. Μπορείτε να βρείτε οδηγίες στο διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να πάτε στο τοπικό κατάστημα τρεξίματος ή αθλητισμού και να μιλήσετε με έναν ειδικό.
- Δεν χρειάζεται να τρέχετε καθημερινά. Καλύτερα να μην το κάνεις καν. Προσπαθήστε να τρέχετε 3-4 φορές την εβδομάδα. Σε μία από αυτές τις ημέρες (για παράδειγμα, ένα Σαββατοκύριακο), μπορείτε να τρέξετε περισσότερο.
- Θυμηθείτε ότι μπορεί να μην μπορείτε να τρέξετε όλη την απόσταση στην προπόνηση πριν τρέξετε. Μαραθωνοδρόμοι τρέχουν όλη την απόσταση μόνο την ημέρα του μαραθωνίου!
3 Τρέξτε αργά. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά είναι σημαντικό να το κάνουμε. Δεν θα μπορείτε να τρέξετε γρήγορα για αρκετά χιλιόμετρα, οπότε μην προσπαθήσετε καν. Πάρτε το χρόνο σας - μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας προς το τέλος της προπόνησής σας. Το πιο σημαντικό είναι να μάθεις πώς να καλύπτεις μεγάλη απόσταση κάθε φορά.
4 Προσπαθήστε να κάνετε μικρά βήματα. Ο αριθμός των βημάτων ανά ώρα ονομάζεται ρυθμός. Οι επαγγελματίες δρομείς τρέχουν σε μικρά βήματα, αλλά τα βήματα είναι πιο συχνά. Τα σύντομα βήματα προστατεύουν τα πόδια σας από καταπόνηση και τραυματισμούς.
- Η ιδανική συχνότητα θα ήταν 180 βήματα την ώρα. Για να καταλάβετε πόσο συχνά πρέπει να κινείτε τα πόδια σας για να κινείστε σε αυτή τη συχνότητα, τρέξτε σε διάδρομο με χρονόμετρο. Κατανομή του χρόνου μεταξύ των βημάτων, ώστε να μπορείτε να κάνετε τρία βήματα κάθε δευτερόλεπτο.
5 Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας με σπριντ. Μπορεί να κουραστείτε να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις με την ίδια ταχύτητα. Όταν αρχίζετε να καλύπτετε μεγάλες αποστάσεις κάθε φορά, προσπαθήστε να επιταχύνετε κάθε τόσο. Για παράδειγμα, τρέξτε με ταχύτητα σχεδόν σπριντ 500-700 μέτρων και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε για ένα χιλιόμετρο ή ενάμιση στην κανονική σας ταχύτητα.
6 Τερματίστε τον αγώνα με μεγάλη ταχύτητα. Εάν έχετε ήδη καταφέρει να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχετε μάθει να επιταχύνετε και να επιβραδύνετε, ξεκινήστε να εκπαιδεύεστε μόνοι σας για να τελειώσετε γρήγορα τον αγώνα.Στα τελευταία χιλιόμετρα, αυξήστε την ταχύτητα έτσι ώστε το σώμα σας να μάθει να αντέχει το αυξημένο φορτίο προς το τέλος του αγώνα.
- Μην το κάνετε αυτό κάθε προπόνηση - εκτός από ειδικές περιπτώσεις. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
7 Εγγραφείτε σε ένα κλαμπ τρεξίματος. Αν θέλετε να λάβετε σχόλια, βρείτε πηγή κινήτρων και δημιουργήστε νέους φίλους, αναζητήστε ένα κλαμπ τρεξίματος στην πόλη σας. Υπάρχουν πολλά κλαμπ τρεξίματος και είναι κατάλληλα για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Τα κλαμπ τρεξίματος συχνά συμμετέχουν ή φιλοξενούν διάφορες δραστηριότητες. Αναζητήστε μπάντες στην περιοχή σας ή ζητήστε από κάποιον σε κατάστημα αθλητικών ειδών να σας προτείνει ένα κλαμπ.
- Τα κλαμπ που τρέχουν αυξάνουν τα κίνητρα. Ο διαθέσιμος χρόνος για τρέξιμο θα σας διευκολύνει να τηρήσετε το πρόγραμμά σας.
- Ένα άλλο πλεονέκτημα του κλαμπ τρεξίματος είναι ότι σίγουρα δεν θα βαρεθείτε εκεί. Επιπλέον, θα είναι επωφελές για εσάς να ανταγωνίζεστε άλλους.

Μέθοδος 2 από 3: Πώς να το κάνετε σωστά

1 Κάντε ασκήσεις διατάσεων. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε σαν γυμναστής - αρκούν μερικές απλές ασκήσεις διατάσεων. Θα σας προστατεύσουν από τραυματισμούς. Τεντώστε και τα χέρια και τα πόδια σας, καθώς ο ώμος σας μπορεί επίσης να σφίξει. Τεντώστε πριν και μετά από κάθε τρέξιμο και μετά το ξύπνημα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεστάνει τους μυς πριν από το τέντωμα - χρειάζεται μόνο να τραβήξετε τους θερμαινόμενους μυς.
- Τραβήξτε τον αχίλλειο τένοντα. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας, λυγίστε το άλλο στο γόνατο έτσι ώστε το γόνατο να αγγίζει το πάτωμα και το πόδι να αγγίζει το γόνατο του άλλου ποδιού. Τεντώστε μπροστά προς το λυγισμένο πόδι σας και μείνετε σε αυτή τη θέση.
- Τραβήξτε τους τετρακέφαλους. Σταθείτε στο ένα πόδι και πιάστε τον αστράγαλο του άλλου σας ποδιού. Τραβήξτε το απαλά προς τα πίσω. Αν δυσκολεύεστε να σταθείτε στο ένα πόδι, σφίξτε το στομάχι σας.
- Για να τεντώσετε τους μυς των ώμων σας, φέρτε το χέρι σας πίσω και τοποθετήστε το ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας με τον αγκώνα σας επάνω. Πιάστε το χέρι πίσω από την πλάτη σας με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε το απαλά.
2 Πηγαίνετε σε ένα βήμα εάν είναι απαραίτητο. Η διατήρηση ενός ομοιόμορφου ρυθμού είναι χρήσιμη, αλλά μπορείτε επίσης να σταματάτε και να περπατάτε κατά διαστήματα. Είναι καλό για τους μυς και την αναπνοή. Επιπλέον, εάν σκοπεύετε να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις, θα πρέπει να σταματήσετε για να πιείτε νερό.
3 Πίνουν νερό. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να τρέξετε περισσότερο χωρίς να αναπνέετε, αλλά θα μειώσει επίσης τις πιθανότητες επιληπτικών κρίσεων. Το χρυσό πρότυπο είναι 8 ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Δοκιμάστε να πίνετε διαφορετικές ποσότητες νερού την ημέρα για να δείτε τι λειτουργεί για το σώμα σας.
- Μην το παρακάνετε. Το υπερβολικό νερό μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και να σας επιβραδύνει. Ακούστε το σώμα σας και μην πίνετε νερό αν σας φαίνεται ότι δεν υπάρχει πλέον χώρος για αυτό.
4 Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες. Δώστε στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται μερικές ώρες πριν τρέξει. Οι υδατάνθρακες είναι ιδανικό καύσιμο για δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Οι σωστοί υδατάνθρακες θα υποστούν αργή και σταδιακή επεξεργασία από το σώμα, δίνοντάς σας αρκετή ενέργεια για να τρέξετε. Μπορείτε να προσθέσετε λίπος στο φαγητό σας πριν τον αγώνα (όπως ελαιόλαδο ή φυστικοβούτυρο), αλλά διατηρήστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως μπριζόλα ή τόφου για αργότερα.
- Είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή αυτούς που θα σας δώσουν ενέργεια και δεν θα σας κάνουν να πεινάσετε μετά από μισή ώρα. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι), λαχανικά με ρίζα (όπως γλυκοπατάτες) και όσπρια (μπιζέλια, φακές).
- Μην τρώτε απλούς υδατάνθρακες (δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λουκουμάδες).
5 Αποκτήστε καλές συνήθειες. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων ασκούν πολύ άγχος στο σώμα τους. Για να λειτουργήσει το σώμα όπως πρέπει, πρέπει να το φροντίσουμε. Είναι σημαντικό να κάνετε τα πράγματα που σας κρατούν σε φόρμα και να εγκαταλείψετε τις συνήθειες που σας βλάπτουν.
- Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα κάνει την αναπνοή πιο γρήγορη και προκαλεί συρρίκνωση των αιμοφόρων αγγείων.
- Πίνετε με μέτρο (ή αποφύγετε το αλκοόλ). Το αλκοόλ αφυδατώνει το σώμα.Όταν καταναλώνεται υπερβολικά, το αλκοόλ παρεμβαίνει στην απορρόφηση της πρωτεΐνης από το σώμα από το φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε ακόμα περισσότερο για να χτίσετε μυϊκή μάζα.
- Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος βοηθά το σώμα να ανακάμψει και καθαρίζει τη συνείδηση. Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί. Στόχος να κοιμηθείτε για περίπου 8 ώρες. Ρυθμίστε αυτήν τη φορά εάν οι 8 ώρες είναι πολύ ή πολύ λίγες για εσάς.

Μέθοδος 3 από 3: Πώς να προετοιμαστείτε για το τρέξιμό σας

1 Μην υπερφορτώνεστε πριν τρέξετε. Μπορεί να θέλετε να ελέγξετε την παραμονή του αγώνα για να δείτε αν μπορείτε να τρέξετε την απαιτούμενη απόσταση. Μην το κάνεις αυτό! Είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια για τον αγώνα.
- Αν σας φαίνεται ότι τρελαίνεστε χωρίς σωματική δραστηριότητα, κάντε γιόγκα, διατάσεις, χορό.
- Μην ξεχνάτε να κοιμάστε καλά.
2 Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες. Εάν ζείτε σε μια πόλη που φιλοξενεί έναν σημαντικό αγώνα κάθε χρόνο, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι πολλά πιάτα ζυμαρικών εμφανίζονται σε εστιατόρια την παραμονή της εκδήλωσης. Την ημέρα πριν από τον αγώνα, μπορείτε να φάτε ό, τι επιτρέπετε στον εαυτό σας σε υδατάνθρακες. Το φαγητό είναι καύσιμο και τα ζυμαρικά είναι επίσης νόστιμα.
- Αν τρέχετε σε μια ομάδα, φάτε μαζί ζυμαρικά την ημέρα πριν από τον αγώνα και ευχηθείτε καλή τύχη ο ένας στον άλλον.
3 Ξεκινήστε να κινείστε μετά το ξύπνημα. Ξεκινήστε τη μέρα σας περπατώντας. Κάντε δύο δυναμικές διατάσεις και άλματα με τα πόδια ενωμένα, τα πόδια χωριστά. Οποιαδήποτε άσκηση κάνει το αίμα σας να κυκλοφορεί δυναμικά θα κάνει. Αλλά μην καταβάλλετε τον εαυτό σας. Αποθηκεύστε τις δυνάμεις σας για τον αγώνα.
4 Απολαύστε ένα πλούσιο πρωινό. Οι φυτικές ίνες και τα υγρά θα είναι κρίσιμα. Εάν κανονικά δεν τρώτε πρωινό, θα πρέπει να φάτε κάτι. Ένα υγιεινό πρωινό από πολύπλοκους υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους, σε συνδυασμό με ένα ποτήρι νερό, θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα.
- Για πρωινό, καλό είναι να τρώτε πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα με λίγους ξηρούς καρπούς, τοστ με χουρμάδες και πατέ πρωτεΐνης.
- Μην τρώτε ντόνατ ή μάφιν για πρωινό καθώς δεν θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να τρέξετε.
5 Πίνετε αρκετό νερό. Είναι χρήσιμο να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό (200-250 χιλιοστόλιτρα) μία ώρα πριν τον αγώνα. Η αφυδάτωση είναι πολύ πραγματική και μπορεί να αποφευχθεί πίνοντας μέτριες ποσότητες νερού. Σχεδιάστε επίσης να κάνετε στάσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος για να πιείτε νερό, αλλά μην σταματάτε πολύ συχνά. Εάν πίνετε πολύ νερό, θα τρέξετε πιο αργά.
- Μάθετε αν θα υπάρχουν σημεία με νερό κατά τη διαδρομή σας. Αν όχι, πάρτε μαζί σας ένα μικρό μπουκάλι.
6 Ζεστάνετε το σώμα σας και ηρεμήστε το μυαλό σας. Το τρέξιμο σε μεγάλη απόσταση είναι ένα μεγάλο γεγονός, οπότε μπορεί να είστε νευρικοί λίγες ώρες πριν. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να κάνετε διαλογισμό ή να κοιμηθείτε για να ηρεμήσετε. Εάν χαλαρώνετε πολύ, είναι απίθανο να μπορείτε να τρέξετε. Επομένως, προσπαθήστε να είστε σωματικά και ψυχικά ήρεμοι, αλλά ταυτόχρονα να είστε έτοιμοι να ετοιμαστείτε ανά πάσα στιγμή.
- Οι βαθιές αναπνοές και οι ήπιες ασκήσεις διατάσεων θα προετοιμάσουν το σώμα και το μυαλό σας για την πρόκληση.
- Προσπαθήστε πρώτα να τεντώσετε τους ήδη τεταμένους μύες και μετά χαλαρώστε τους.
- Αυτό μπορεί να ακούγεται τετριμμένο, αλλά το χαμόγελο μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη διάθεσή σας και να χαλαρώσει το σώμα σας. Απλά προσπάθησε να χαμογελάς!
7 Προσπαθήστε. Έχετε γυμναστεί για εβδομάδες ή μήνες και είστε έτοιμοι για το τρέξιμό σας σε μεγάλες αποστάσεις. Ό, τι κι αν συμβεί, να είσαι περήφανος για τον εαυτό σου! Θέσατε έναν στόχο για τον εαυτό σας και δουλέψατε σκληρά γι 'αυτόν. Είναι πιθανό ότι θα απολαύσετε τον πρώτο σας αγώνα τόσο πολύ που θα αποφασίσετε να συνεχίσετε να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις και μετά.

Συμβουλές

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την τουαλέτα πριν από τον αγώνα σας.
Ενώ τρέχετε, μπορείτε να αναπνέετε τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα. Επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα.
Μετά το τρέξιμο, δεν μπορείτε να σταματήσετε αμέσως. Είναι σημαντικό να κάνετε δροσιστικές και διατατικές ασκήσεις μετά το τρέξιμο. Εάν αυτό δεν γίνει, η καρδιά θα υποστεί σημαντικό στρες.
Εκπνεύστε όταν το αριστερό σας πόδι αγγίζει το έδαφος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε κράμπες ενώ τρέχετε.
Εργαστείτε στους κοιλιακούς μυς σας. Οι πιέσεις θα είναι ευεργετικές τόσο για κοιλιακούς όσο και για αντοχή.
Ασκηση. Τρέξτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Εάν το πόδι σας σφίγγει, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε όσο πιο δυνατά γίνεται. Μην εισπνέετε ξανά μέχρι να αισθανθείτε ζάλη.
Σκεφτείτε τον δρόμο μπροστά σας και μην γεμίζετε το κεφάλι σας με περιττές σκέψεις.
Αν έχετε μακριά μαλλιά, δέστε τα με ένα λαστιχάκι.

Προειδοποιήσεις

Είναι σημαντικό να κοιτάζετε όχι μόνο προς τα εμπρός, αλλά και κάτω από τα πόδια σας, για να μην σκοντάψετε στις ρίζες.
Μην μιλάτε πολύ πριν ξεκινήσετε έναν αγώνα, διαφορετικά θα κουραστείτε εκ των προτέρων.