Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 2: Δίαιτα γρήγορης απώλειας βάρους
• Μέρος 2 από 2: Άσκηση για γρήγορη απώλεια βάρους
• Συμβουλές

Πολλοί θα ήθελαν να χάσουν μερικά κιλά.Αυτό ισχύει ιδιαίτερα πριν από οποιοδήποτε σημαντικό γεγονός, είτε πρόκειται για επανένωση, γιορτή ή γάμο. Παρόλο που η γρήγορη απώλεια βάρους συνήθως δεν συνιστάται, μπορείτε να χάσετε λίγο επιπλέον βάρος για να αισθανθείτε πιο σίγουροι ή για να μην είναι τα σφιχτά για εσάς τα αγαπημένα σας ρούχα. Μπορεί να μην μπορείτε να χάσετε 2 κιλά σε 5 ημέρες, αλλά σε κάθε περίπτωση, η σωστή διατροφή και άσκηση θα σας επιτρέψουν να χάσετε λίγο βάρος και να νιώσετε πιο αδύνατοι.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Δίαιτα γρήγορης απώλειας βάρους

1. 1 Μειώστε τις θερμίδες σας. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
   • Κατά κανόνα, η μείωση της ημερήσιας διατροφής κατά περίπου 500 θερμίδες σας επιτρέπει να χάσετε μισό κιλό-κιλό την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε 2 κιλά σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την καθημερινή σας διατροφή κατά περισσότερες θερμίδες.
   • Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να μην μειώσετε τις θερμίδες κάτω από τις 1200 την ημέρα. Με λιγότερες θερμίδες, θα είναι δύσκολο για εσάς να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε καθημερινή βάση.
   • Ωστόσο, η δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για λίγες μόνο ημέρες πιθανότατα δεν θα προκαλέσει παρενέργειες.
   • Οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες των δίαιτων πολύ χαμηλών θερμίδων (περίπου 800-1000 θερμίδες την ημέρα) περιλαμβάνουν κόπωση, κόπωση, πονοκέφαλο, θολή σκέψη και έλλειψη ενέργειας. Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μην ακολουθείτε δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων χωρίς ιατρική επίβλεψη.
2. 2 Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αυτές οι δίαιτες σας βοηθούν να κάψετε λίπος και να μειώσετε τα περιττά υγρά του σώματος.
   • Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την πρόσληψη τροφών που περιέχουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων. Πρόκειται κυρίως για δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα.
   • Δεν είναι συνετό να αποφεύγουμε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες καθώς είναι ανθυγιεινά. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εγκαταλείψετε 4 ή 5 είδη τροφίμων και το σώμα σας θα στερηθεί σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.
   • Περιορίστε τις τροφές που είναι πιο πλούσιες σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλές σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτά είναι δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν βρίσκονται επίσης σε άλλα τρόφιμα.
   • Εάν αποφασίσετε να μην εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, περιορίστε τη χρήση τους σε 1-2 γεύματα την ημέρα. 30 γραμμάρια δημητριακών (½ φλιτζάνι), ½ φλιτζάνι φρούτα ή 1 φλιτζάνι αμυλούχα λαχανικά καθημερινά είναι αρκετά.
3. 3 Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και χόρτα. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων εστιάζοντας σε «άπαχα και πράσινα» τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή σας θα είναι κυρίως άπαχη πρωτεΐνη και πράσινα, μη αμυλούχα λαχανικά.
   • Συμπεριλάβετε ένα ή δύο μικρά γεύματα με άπαχες πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Συνήθως ένα τέτοιο πιάτο μοιάζει με μια τράπουλα σε μέγεθος και ζυγίζει 80-110 γραμμάρια.
   • Οι άπαχες πρωτεΐνες βρίσκονται σε αυγά, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό κρέας, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και τα όσπρια είναι επίσης πηγές τέτοιων πρωτεϊνών, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, αφού περιέχουν υδατάνθρακες.
   • Το άλλο μισό της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από μη αμυλούχα λαχανικά. Τρώτε 1-2 μικρά πιάτα λαχανικών σε κάθε γεύμα. Ένα τέτοιο πιάτο είναι 1-2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά.
   • Παραδείγματα τροφίμων που πληρούν τα κριτήρια για μια «άπαχη και πράσινη» διατροφή περιλαμβάνουν ψητό σολομό με σαλάτα σπανάκι, κοτόπουλο με τηγανητά λαχανικά σε λάδι, κεφτεδάκια με κολοκυθάκια σε φέτες.
4. 4 Πίνετε πολλά υγρά. Είναι πολύ σημαντικό το σώμα σας να μην έχει υγρά, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα.
   • Ο κορεσμός υγρών είναι πολύ σημαντικός για τη γενική υγεία. Το υγρό βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, προστατεύει τα εσωτερικά όργανα και λιπαίνει ακόμη και τις αρθρώσεις.
   • Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να πίνετε 8-13 ποτήρια νερό ή άλλα υγρά καθημερινά. Αυτό το ποσό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
   • Εκτός από τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων υγρών στο σώμα, η κατανάλωση άφθονων υγρών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για να μειώσετε την πείνα και να μειώσετε τις μερίδες, συνιστάται να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν από τα γεύματα.
   • Πίνετε υγιεινά ποτά χωρίς θερμίδες, όπως καθαρό ή αρωματισμένο νερό, καφέ χωρίς καφέ και τσάι. Προσπαθήστε να μην πίνετε χυμούς, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά και αλκοολούχα ποτά.
5. 5 Μην τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα. Αν θέλετε να χάσετε 2 κιλά σε 5 ημέρες, παραλείψτε το σνακ ή περιορίστε το σημαντικά.
   • Ενώ τα ελαφριά σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, δεν θα σας επιτρέψουν να χάσετε 2 κιλά σε 5 ημέρες.
   • Εάν αποφασίσετε να μην εγκαταλείψετε τα σνακ, προσπαθήστε να τα διατηρήσετε επίσης «άπαχα και πράσινα». Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε περισσότερες από 150 θερμίδες για κάθε σνακ. Έτσι, θα μπορείτε να ελέγχετε τον αριθμό των θερμίδων και να μην ξεπερνάτε το καθορισμένο όριο.
   • Τα κατάλληλα σνακ περιλαμβάνουν 1 βραστό αυγό, 80 γραμμάρια μοσχαρίσιο σπασμένο, 50 γραμμάρια τυρί ή 1 μπάρα πρωτεΐνης ή ρόφημα.
6. 6 Περιορίστε τα τρόφιμα που παράγουν αέρια. Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο αέρια και φουσκώνουν από άλλα. Αν και αυτό δεν εμποδίζει απαραίτητα την απώλεια βάρους, η αποφυγή αυτών των τροφών θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο αδύνατοι.
   • Ορισμένα τρόφιμα προκαλούν πολύ αέριο όταν αφομοιώνονται. Αυτό οδηγεί σε φούσκωμα, καθιστώντας δύσκολη τη χρήση στενών ρούχων.
   • Αυτά περιλαμβάνουν μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών, όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια και παρόμοια), κρεμμύδια και σκόρδο.
   • Η τσίχλα και η σόδα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητα αέρια και φούσκωμα.

Μέρος 2 από 2: Άσκηση για γρήγορη απώλεια βάρους

1. 1 Αφιερώστε 150 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα. Εκτός από τη μείωση του αριθμού των θερμίδων, η προπόνηση καρδιο θα σας βοηθήσει να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.
   • Συνιστάται να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα σε καρδιαγγειακή άσκηση ή να ασκείστε για 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα.
   • Προσπαθήστε να προπονηθείτε σε μέτρια ένταση. Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να ιδρώνετε και να αναπνέετε λίγο πιο γρήγορα και να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά την προπόνηση. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις μέτριας έντασης, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.
   • Μπορείτε να κάνετε περπάτημα, τζόκινγκ (τζόκινγκ ή πιο γρήγορα), κολύμπι, ελλειπτικές ή κωπηλατικές ασκήσεις, αερόμπικ ή χορό.
   • Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των προπονήσεών σας σε 300 λεπτά την εβδομάδα ή περισσότερο - δεν υπάρχει ανώτατο όριο από αυτή την άποψη. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια πολύ αυστηρή ή πολύ χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι πριν ή λίγο μετά την προπόνηση. Αν βρείτε αυτή την παρενέργεια της διατροφής σας, να είστε συνετοί και προσεκτικοί. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε αμέσως το γιατρό σας.
2. 2 Αυξήστε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Εκτός από την προπόνηση καρδιο, μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι στην καθημερινή σας ζωή. Υπάρχουν πολλά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.
   • Οι φυσιολογικές σωματικές δραστηριότητες (όπως αγγαρεία ή περπάτημα) δεν απαιτούν πολλές θερμίδες. Ωστόσο, εάν είστε ενεργός όλη την ημέρα, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες.
   • Σκεφτείτε πώς μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι και να κινείστε περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορείτε να σταθμεύσετε πιο μακριά από τον προορισμό σας, να παραλείψετε το ασανσέρ, να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια διαφημίσεων στην τηλεόραση ή να σηκωθείτε για να διαβάσετε.
3. 3 Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Αυτή είναι μια δημοφιλής νέα άσκηση. Αυτές οι προπονήσεις σας επιτρέπουν να κάψετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα και να αυξήσετε το μεταβολικό ρυθμό στο σώμα.
   • Συνήθως, η διαλειμματική προπόνηση διαρκεί λιγότερο από τις κανονικές ασκήσεις καρδιο (όπως το τζόκινγκ). Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει εναλλασσόμενα διαστήματα φυσικής δραστηριότητας υψηλής και μέσης έντασης.
   • Η διαλειμματική προπόνηση είναι κατάλληλη για όσους ασκούνται τακτικά και είναι σωματικά κατάλληλοι για να αντέξουν βραχυπρόθεσμα υψηλά φορτία.
   • Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει πολλές καρδιαγγειακές ασκήσεις. Για παράδειγμα, σε έναν διάδρομο, μπορείτε να αλλάξετε διαδοχικά από τζόκινγκ σε σπριντ ή τρέξιμο σε λόφο και ξανά πίσω.
4. 4 Χαλαρώστε στο ατμόλουτρο. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν ατμόλουτρα ή σάουνες. Εκεί μπορείτε όχι μόνο να χαλαρώσετε και να αναρρώσετε μετά την προπόνηση, αλλά και να χάσετε λίγο βάρος.
   • Χάνετε βάρος όταν ιδρώνετε. Αυτό σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να νιώσετε ελαφριά και χαρούμενη.
   • Χαλαρώστε στο ατμόλουτρο για 10-20 λεπτά. Η παραμονή περισσότερο στο ατμόλουτρο μπορεί να αφυδατώσει το σώμα σας.
   • Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε το ατμόλουτρο, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Δεν συνιστάται να προσπαθείτε να χάσετε βάρος με το ατμόλουτρο, οπότε χρησιμοποιήστε το με προσοχή.
   • Επιπλέον, η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία δεν είναι ασφαλής. Μεθύστε πριν πάτε στο ατμόλουτρο για να μην διψάσετε.

Συμβουλές

• Κοιμήσου αρκετά. Το σώμα σας καίει θερμίδες ενώ κοιμάστε. Ο καλός ύπνος θα γεμίσει τις μπαταρίες σας και θα διευκολύνει τα πράγματα για εσάς.
• Μικρά πράγματα όπως το ποδήλατο στη δουλειά, το ανέβασμα των σκαλοπατιών και η υψηλή σωματική δραστηριότητα στο σπίτι συμβάλλουν επίσης στον στόχο.
• Εάν μένετε με οικογένεια ή συγκάτοικους, ζητήστε τους να ρίξουν πρόχειρο φαγητό σε ερμάρια ή τουλάχιστον να το κρύψουν. Οι επιπλέον πειρασμοί είναι απολύτως άχρηστοι για εσάς.
• Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ακραία δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός σας θα καθορίσει εάν αυτό είναι κατάλληλο για εσάς και εάν ενέχει κίνδυνο για την υγεία.