Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 6: Οργανώστε καλά την τακτική σας προπόνηση
• Μέρος 2 από 6: Δοκιμή προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης
• Μέρος 3 από 6: Σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας
• Μέρος 4 από 6: Παροχή στο σώμα της απαραίτητης ανάπαυσης
• Μέρος 5 από 6: Ανάπτυξη δίαιτας
• Μέρος 6 από 6: Διατήρηση θετικής και παραγωγικής διάθεσης
• Προειδοποιήσεις

Για ένα σωματικά απροετοίμαστο άτομο, σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να θεωρηθεί χρήσιμη. Η ενσωμάτωση της τακτικής άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να δυναμώσετε, να ανακουφίσετε το άγχος, να μειώσετε τα προβλήματα υγείας και να φορτίσετε τις μπαταρίες σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αξιοποιήσουν στο έπακρο τη σωματική τους δραστηριότητα. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε τον προγραμματισμό μαθημάτων με υψηλή ποιότητα, να παρέχετε στον εαυτό σας σωστή διατροφή, την απαραίτητη ανάπαυση και θετική στάση.

Βήματα

Μέρος 1 από 6: Οργανώστε καλά την τακτική σας προπόνηση

1. 1 Φτιάξτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Πριν πάτε στο γυμναστήριο, προγραμματίστε τις προπονήσεις σας. Ανάλογα με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε, αποφασίστε τι είδους φορτία θα εστιάσετε. Μόλις μάθετε πώς να περνάτε το χρόνο σας, δεν χρειάζεται να το χάνετε περπατώντας στο γυμναστήριο και αναρωτιέστε τι να κάνετε.
   • Θυμηθείτε να απλώσετε τις προπονήσεις σας όλη την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι εργάζονται διαφορετικά μέρη του σώματος σε διαφορετικές ημέρες. Άλλοι απλώς κανονίζουν για τον εαυτό τους πλήρεις προπονήσεις για όλο το σώμα 2-4 φορές την εβδομάδα. Μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε αυτά τα φορτία στο πρόγραμμα προπόνησής σας σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας.
   • Φροντίστε να αφήσετε το χρόνο προθέρμανσης στην αρχή της προπόνησής σας να ζεσταθεί. Είναι επίσης απαραίτητο να αφήσετε χρόνο για ψύξη στο τέλος της προπόνησης, το οποίο θα βοηθήσει το σώμα να κρυώσει.
   • Μια ποικιλία προπονήσεων όχι μόνο κινητοποιεί το σώμα και διεγείρει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αλλά επίσης σας βοηθά να έχετε μια πλήρη και ισορροπημένη σωματική δραστηριότητα.
2. 2 Μην κάνετε ασκήσεις για τις οποίες δεν είστε σωματικά έτοιμοι. Ενώ ο σκοπός της άσκησης είναι η οικοδόμηση δύναμης, είναι επικίνδυνο να βάζετε το σώμα σας υπό άγχος που αυτή τη στιγμή είναι πολύ πάνω από τις δυνατότητές του. Οι περισσότεροι άνθρωποι που μόλις ξεκινούν έχουν πολύ κίνητρο και θέλουν να ασκούνται καθημερινά. Ωστόσο, η προπόνηση για το μη εκπαιδευμένο σώμα πρέπει να ξεκινήσει με ένα πιο ρεαλιστικό σχήμα, όπως η άσκηση τρεις ημέρες την εβδομάδα ή η δαπάνη περίπου 150 λεπτών μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, κάντε μέτρια σωματική δραστηριότητα για περίπου 300 λεπτά την εβδομάδα.
   • Προετοιμαστείτε για μερικές εβδομάδες πριν ξεκινήσετε μια έντονη ρουτίνα προπόνησης. Μπορεί να φαίνεται πολύς χρόνος, αλλά δύο εβδομάδες τζόκινγκ πριν περάσετε σε σπριντ υψηλής έντασης θα βοηθήσουν στην πρόληψη σοβαρών σωματικών τραυματισμών.
3. 3 Κάντε προπόνηση προθέρμανσης. Η προθέρμανση πριν από τη σημαντική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και προκαλεί ροή υγρού στις αρθρώσεις. Θυμηθείτε, δίνοντας την ευκαιρία στους μυς σας να ζεσταθούν πριν από την άσκηση θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Μια καλά προετοιμασμένη προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο πιθανών τραυματισμών και βελτιώνει την απόδοση των μυών. Δοκιμάστε προθέρμανση με τις ακόλουθες ασκήσεις προθέρμανσης.
   • Ασκήσεις με γυμναστικό κύλινδρο. Χρησιμοποιήστε έναν γυμναστικό κύλινδρο για να κάνετε μασάζ σε διάφορα μέρη του σώματος ενώ κυλάτε πάνω του. Αφιερώστε λίγα λεπτά για τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, το πάνω μέρος της πλάτης και τα λατ στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Δυναμικό τέντωμα. Αυτό το τέντωμα επικεντρώνεται σε επαναλαμβανόμενες κινήσεις που τεντώνουν ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας όλο και περισσότερο καθώς το τεντώνετε. Παραδείγματα ασκήσεων για αυτού του είδους το τέντωμα είναι οι πτώσεις και οι κυκλικές κούνιες του χεριού.
4. 4 Μην ασκείστε μέχρι εξαντλήσεως. Δεν χρειάζεται να προπονηθείτε στο όριο ή, με άλλα λόγια, να αναγκάσετε τους μυς σας να λειτουργήσουν μέχρι να αποτύχουν.Για παράδειγμα, μην τρέχετε μέχρι να πέσετε στο έδαφος. Πολλοί άπειροι λάτρεις της προπόνησης πιστεύουν ότι αυτή είναι μια εξαιρετική ιδέα για να κάνετε τους μυς σας να δουλέψουν στο μέγιστο. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία τεκμηριωμένη απόδειξη ότι η άσκηση για εξάντληση διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Αντίθετα, τέτοιες προπονήσεις, αντίθετα, μπορούν να επιβραδύνουν την πρόοδό σας, καθώς τέτοια φορτία είναι γεμάτα με σοβαρή μυϊκή βλάβη.
   • Μην παρασυρθείτε. Υπερφόρτωση μπορεί να συμβεί τόσο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης όσο και να συσσωρευτεί καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Θυμηθείτε ότι οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και να προετοιμαστούν για επακόλουθα φορτία.
5. 5 Διαφοροποιήστε την προπονητική σας ρουτίνα. Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές γνωρίζουν ότι το σώμα είναι ιδιαίτερα προσαρμοστικό και προσαρμόζεται γρήγορα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Μπορεί απλά να βαρεθείτε τη συνήθη ρουτίνα, η οποία θα απαιτήσει από εσάς να αλλάξετε τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται ή το περιβάλλον γύρω. Η ανανέωση της ρουτίνας άσκησής σας κάθε λίγες εβδομάδες θα είναι ένα σημαντικό μέρος για να παραμείνετε σε φόρμα.
   • Η αλλαγή της ρουτίνας προπόνησης μειώνει επίσης τον πιθανό κίνδυνο υπερφόρτωσης ορισμένων μυών, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
   • Ένας εύκολος τρόπος για να ενημερώσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας είναι η εισαγωγή νέων δραστηριοτήτων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, αν κάνετε συνήθως τζόκινγκ για 20 λεπτά και στη συνέχεια κάνετε 30 επαναλήψεις των κοιλιακών σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε σύντομα σπριντ και άλματα με τα χέρια και τα πόδια στα πλάγια (για συνολικά 20 λεπτά) για αλλαγή. Σηκωθείτε για πέντε λεπτά στο μπαρ.
6. 6 Τεντώστε μετά την άσκηση. Σχεδιάστε να περάσετε 15-20 λεπτά για να δροσιστείτε και να κάνετε διατάσεις μετά την ολοκλήρωση της βασικής σας προπόνησης. Το τέντωμα βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών και σας κάνει πιο ευέλικτους. Με τη σειρά του, αυτό σας βοηθά στην περαιτέρω προπόνηση, καθώς σας επιτρέπει να φορτώνετε τους μυς λίγο πιο σκληρά από πριν.
   • Φροντίστε να διαθέσετε χρόνο για μια τόσο σημαντική εργασία. Αλλά αν βιάζεστε, μπορείτε ακόμα να παραλείψετε το πρόβλημα.
7. 7 Μην ξεχάσετε να μείνετε ενυδατωμένοι. Πρέπει να είστε προσεκτικοί για να διατηρήσετε τη σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Μετά το τέλος της προπόνησής σας, πίνετε περίπου 470 ml υγρού για κάθε 20 λεπτά έντονης άσκησης.
8. 8 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Η παρακολούθηση της καθημερινής σας προόδου θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο δρόμο της τακτικής άσκησης. Να έχετε μαζί σας ένα σημειωματάριο με τα ρούχα σας στο γυμναστήριο για να παρακολουθείτε πόσο τρέχετε, πόσες επαναλήψεις κάνετε και άλλα.
   • Επίσης, στο ίδιο σημειωματάριο, μπορείτε να σημειώσετε τα γεύματά σας και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τη σωματική δραστηριότητα και τη γενική υγεία.

Μέρος 2 από 6: Δοκιμή προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης

1. 1 Μάθετε για τα οφέλη της εκπαίδευσης HIIT. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει τεράστια οφέλη, όπως η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, η επιτάχυνση της καύσης του λίπους και η ενίσχυση των μυών. Είναι μία από τις βασικές μεθόδους για την απώλεια περιττού λίπους. Είναι σύνηθες να συμπεριλαμβάνετε διαλειμματική προπόνηση ως μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας αμέσως μετά τη δωρεάν προπόνηση δύναμης με βάρη για να μεγιστοποιήσετε τις θερμίδες και το λίπος που κάψατε. Μεταξύ των ειδικών πλεονεκτημάτων μιας τέτοιας εκπαίδευσης, θα πρέπει να αναφερθεί η βελτίωση των ακόλουθων παραμέτρων:
   • αερόβια και αναερόβια φυσική κατάσταση.
   • πίεση αίματος;
   • ευαισθησία στην ινσουλίνη (οι μύες αρχίζουν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά).
   • προφίλ χοληστερόλης?
   • μείωση του λίπους στην κοιλιά?
   • ομαλοποίηση του βάρους.
2. 2 Πρώτα, μπείτε στη βασική φυσική κατάσταση. Πριν ξεκινήσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, πρέπει να φέρετε το σώμα σας σε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με φυσική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε με έντονη προπόνηση θα έχετε αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (και σε ορισμένες περιπτώσεις, όλα μπορούν να τελειώσουν με έμφραγμα του μυοκαρδίου).
   • Προσπαθήστε να προπονηθείτε 3-5 φορές την εβδομάδα. Για αρκετές εβδομάδες στη σειρά, στοχεύστε για 20-60 λεπτά από κάθε προπόνηση. Αυτό θα βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία και θα προετοιμάσει την καρδιά σας για την έναρξη ενός προγράμματος ενδιάμεσης προπόνησης υψηλής έντασης.
3. 3 Δοκιμάστε γρήγορο τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Η στρατηγική για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι η εναλλαγή μεταξύ βαρέων και ελαφρών φορτίων για σύντομα χρονικά διαστήματα.
   • Ξεκινήστε τρέχοντας ή κάνοντας ποδήλατο με τη μεγαλύτερη ταχύτητά σας. Η προσπάθεια πρέπει να σας κάνει να αναπνέετε βαριά και να δυσκολεύεστε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Προσπαθήστε να φτάσετε το 85-90% του ορίου καρδιακών παλμών σας.
   • Στη συνέχεια, μεταβείτε σε μια άσκηση χαμηλής έντασης για ένα λεπτό. Το περπάτημα ή το τζόκινγκ σε ένα μέρος είναι καλό για αυτό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας στο 40-50% του περιοριστικού καρδιακού ρυθμού.
   • Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα έως και 10 φορές σε μία προπόνηση.
   • Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης 3 φορές την εβδομάδα.
4. 4 Σκεφτείτε μια ακολουθία 6-8 ασκήσεων για διαλειμματική προπόνηση. Δουλέψτε πολλές ομάδες μυών σε μία προπόνηση χρησιμοποιώντας μια συγκεκριμένη ακολουθία ασκήσεων. Συνδυάστε ασκήσεις βραχιόνων, ποδιών και κορμού. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης πρέπει να είναι περίπου 30 λεπτά. Εξετάστε τη διαλειμματική προπόνηση δύναμης. Όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη, είναι πολύ χρήσιμο να συμπεριλάβετε και ασκήσεις καρδιο στην προπόνησή σας.
   • Δοκιμάστε ασκήσεις όπως burpees, εναλλασσόμενες σανίδες και σανίδες ενώ είστε ξαπλωμένοι, κουνήματα kettlebell, άλματα σανίδας (άλμα από θέση σανίδας με τράβηγμα των ποδιών προς τα χέρια και πλάτη), push-ups με συστροφές (τα push-ups εκτελούνται πρώτα, και έπειτα το πόδι τυλίγεται κάτω από τον κορμό).
   • Κάντε μια άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τρέξτε στη θέση της για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση και κάντε το για 30 δευτερόλεπτα. Τρέξτε ξανά στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Όταν ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά ασκήσεων 1-2 ακόμη φορές.
5. 5 Δοκιμάστε εκρηκτική διαλειμματική προπόνηση. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει έναν συνδυασμό 30 δευτερολέπτων άσκησης υψηλής έντασης με τέσσερα λεπτά ξεκούρασης. Δοκιμάστε να κάνετε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κάνετε τζόκινγκ για 4 λεπτά με το δικό σας ρυθμό. Συνεχίστε να εναλλάσσετε φορτία 3-5 φορές καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
6. 6 Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι αποτελεσματική εάν διατηρείτε τη σωστή θέση του σώματος και αναγκάζεστε να παραμείνετε σε αυτήν κατά τη διάρκεια των 30-60 δευτερολέπτων έντονης άσκησης.
7. 7 Φροντίστε να κανονίσετε για τον εαυτό σας ημέρες ξεκούρασης. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι σκληρή για το σώμα, οπότε αφήστε το να ξεκουράζεται τακτικά. Εάν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, κάντε μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, καθώς προσαρμόζεστε σε μεγάλα φορτία, μπορείτε να εισαγάγετε μια επιπλέον προπονητική ημέρα την εβδομάδα.
   • Τις άλλες ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε σωματική δραστηριότητα. Απλά προσπαθήστε να τα διατηρήσετε σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.
   • Ακούστε το σώμα σας και θυμηθείτε ότι 1-2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα μπορεί να μην είναι αρκετές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε περιόδους παθήσεων ή στρες όταν το σώμα χρειάζεται επιπλέον ξεκούραση.

Μέρος 3 από 6: Σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας

1. 1 Σημειώστε την τρέχουσα κατάσταση των πραγμάτων. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, πρέπει σταδιακά να αυξήσετε την προσπάθεια που καταβάλλετε. Ξεκινήστε αξιολογώντας ακριβώς πώς τα πάτε με τις προπονήσεις σας αυτήν τη στιγμή - αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να παρακολουθήσετε την περαιτέρω πρόοδό σας. Μπορείτε να αξιολογήσετε την τρέχουσα κατάσταση με έναν από τους ακόλουθους τρόπους:
   • τρέξτε ένα χιλιόμετρο απόσταση και σημειώστε τον χρόνο που χρειάζεστε για αυτό.
   • δείτε πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε και πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε.
2. 2 Βάλε στόχο για τον εαυτό σου. Μάθετε πού ακριβώς θέλετε να βελτιωθείτε. Perhapsσως έχετε αποφασίσει να ετοιμαστείτε για ένα τρέξιμο 10 χιλιομέτρων, θέλετε να αρχίσετε να σηκώνετε περισσότερο βάρος ή απλά να σταματήσετε να κόβετε την ανάσα όταν ανεβαίνετε σκάλες. Καταγράψτε τον δικό σας στόχο για να σας παρακινήσει.
   • Θέστε επίσης βραχυπρόθεσμους στόχους που είναι πιο εύκολο για εσάς να επιτύχετε από τον κύριο μακροπρόθεσμο στόχο σας. Γιορτάστε τις μικρές επιτυχίες και θυμηθείτε ότι το καθένα είναι στην πραγματικότητα μια μεγάλη νίκη!
3. 3 Προσδιορίστε τρόπους για να πετύχετε τον στόχο σας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας, άλλοι έχουν σχεδιαστεί για να χτίζουν μυϊκή δύναμη, άλλοι για να αυξάνουν την αντοχή, την ευκινησία κ.ο.κ. Συνδυάστε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων για να κάνετε τον εαυτό σας να δουλεύει σκληρότερα. Ταυτόχρονα, φροντίστε να λάβετε υπόψη τι ακριβώς προσπαθείτε να επιτύχετε με τους στόχους σας.
   • Για παράδειγμα, εάν προετοιμάζεστε για ένα τρέξιμο 10Κ, μπορεί να συμπεριλάβετε προπονήσεις διαλειμματικών διαστημικών αγώνων μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο άσκησης δύναμης ή άλλων τύπων άσκησης, όπως κολύμπι ή ποδηλασία, για να βελτιώσετε την απόδοσή σας ενισχύοντας το συνολικό σας σώμα.
   • Αν παίζετε μπάσκετ με φίλους, μπορείτε να συμπεριλάβετε την εξάσκηση συγκεκριμένων τεχνικών για να βελτιώσετε την προπόνησή σας. Δοκιμάστε να τρέξετε από γραμμή σε γραμμή, να κάνετε ντρίμπλα μπρος -πίσω ή να εξασκήσετε κάθετο άλμα. Βελτιώστε την αντοχή σας αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια του ερασιτεχνικού σας παιχνιδιού.
   • Αν κατά καιρούς παίζετε ερασιτεχνικό ποδόσφαιρο, βελτιώστε τις ικανότητές σας εξασκώντας αγώνες υψηλής ταχύτητας. Ακόμη και μια απλή αύξηση του χρόνου εκτέλεσης μπορεί να είναι επωφελής, αλλά το ποδόσφαιρο δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην εκρηκτική δύναμη και στην ικανότητα γρήγορης αλλαγής κατεύθυνσης. Κάντε σύντομα σπριντ με γρήγορες διαδρομές και στροφές.
4. 4 Πιέστε τον εαυτό σας να δουλέψει περισσότερο. Όταν πρέπει να επαναλαμβάνετε συνεχώς τις ίδιες προπονήσεις, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια κρίση. Η συνηθισμένη ρουτίνα γίνεται εύκολη καθώς οι μύες μεγαλώνουν και συνηθίζουν τις κινήσεις που κάνετε τακτικά στις ασκήσεις σας. Πιέστε τον εαυτό σας να κάνει περαιτέρω πρόοδο αυξάνοντας τη δυσκολία των προπονήσεών σας. Κάντε επιπλέον επαναλήψεις, σπριντ για να συμπληρώσετε το τζόκινγκ ή αυξήστε ελαφρώς το βάρος της πρέσας των ποδιών.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας δώσει την εμπιστοσύνη να προωθήσετε τον εαυτό σας μπροστά. Μερικές φορές είναι η παρουσία ενός ατόμου δίπλα στο οποίο πρέπει να κρατάς λογαριασμό, και αυτός είναι ο παράγοντας που σε κάνει να δείχνεις με τον καλύτερο τρόπο.

Μέρος 4 από 6: Παροχή στο σώμα της απαραίτητης ανάπαυσης

1. 1 Κατανοήστε ότι το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόσο γρήγορα το σώμα αναρρώνει από την άσκηση και πόσο συχνά χρειάζεται ξεκούραση. Απλώς θυμηθείτε ότι με οποιαδήποτε σωματική άσκηση, ο μυϊκός ιστός σχίζεται σε μοριακό επίπεδο. Καθώς η βλάβη επουλώνεται, οι μύες γίνονται ισχυρότεροι. Ωστόσο, εάν δεν επιτρέπεται στους μυς να ξεκουραστούν, μπορεί να μην αναρρώσουν καθόλου. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε 48 έως 72 ώρες μετά την προπόνηση δύναμης.
   • Εάν μόλις ξεκινάτε, ξεκουραστείτε για να διασφαλίσετε ότι προστατεύεστε από τραυματισμούς.
2. 2 Προσπαθήστε να εναλλάσσετε μέρες με υψηλή φυσική δραστηριότητα και περιόδους ήπιας άσκησης. Μετά από έντονη άσκηση, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε εντελώς όλα τα φορτία. Μπορείτε να προχωρήσετε στην απαλή άσκηση, όπως γιόγκα ή πιλάτες. Μπορείτε επίσης να παίξετε μπάσκετ ή ποδόσφαιρο ως ψυχαγωγία. Η ήπια άσκηση και το τέντωμα θα επιτρέψουν στο σώμα να κινηθεί προς άλλες κατευθύνσεις (που δεν είχαν εμπλακεί προηγουμένως) και θα του επιτρέψει να συνεχίσει την ανάρρωσή του.
3. 3 Κοιμηθείτε αρκετά το βράδυ. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναγεννηθούν και χρειάζεστε επίσης ψυχική και σωματική αποκατάσταση. Προσπαθήστε λοιπόν να κοιμάστε 7 με 9 ώρες το βράδυ. Καλλιεργήστε καλές συνήθειες ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα του νυχτερινού σας ύπνου.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε το τεχνητό φως και ξυπνήστε με φυσικό ηλιακό φως.
   • Απενεργοποιήστε τις οθόνες του υπολογιστή και του τηλεφώνου σας τουλάχιστον 15-30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
   • Δώστε προσοχή στους δικούς σας κιρκάδιους ρυθμούς. Είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας που υπαγορεύει τον φυσικό σας κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
4. 4 Σημειώστε τον καρδιακό ρυθμό που ξεκουράζεστε. Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Το αποτέλεσμα θα είναι ο καρδιακός ρυθμός που ξεκουράζεστε. Εάν είναι πολύ υψηλό, μπορεί να μην δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει από την άσκηση.
   • Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, απλά μετρήστε τους παλμούς της καρδιάς σας ανά λεπτό. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με έξι.
   • Ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης εξαρτάται από την ηλικία και τη φυσική κατάσταση. Εάν είστε αθλητής, ο καρδιακός σας ρυθμός σε ηρεμία είναι πιθανό να είναι πιο αργός (περίπου 49-55 παλμούς ανά λεπτό για τους άνδρες και 54-59 παλμούς ανά λεπτό για τις γυναίκες). Ένας καλός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης για μη αθλητές είναι μεταξύ 62-65 παλμών ανά λεπτό για τους άνδρες και 65-68 παλμών ανά λεπτό για τις γυναίκες.

Μέρος 5 από 6: Ανάπτυξη δίαιτας

1. 1 Φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (αλλά χαμηλό σε φυτικές ίνες) λίγες ώρες πριν από την προπόνηση. Το άπαχο κρέας σε συνδυασμό με υδατάνθρακες χαμηλών ινών θα σας βοηθήσει να λάβετε μια ενεργειακή ώθηση που θα σας κρατήσει σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Στοχεύστε σε ένα μικρό γεύμα περίπου 500-600 θερμίδων. Τρώτε 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να χωνέψετε μερικώς το φαγητό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
   • Επιλέξτε υδατάνθρακες αργής πέψης. Συμπεριλάβετε γλυκοπατάτες, φαγόπυρο ή άλλες παρόμοιες πηγές υδατανθράκων σε αυτό το γεύμα.
2. 2 Πάρτε ένα αναζωογονητικό σνακ ακριβώς πριν από την προπόνηση. Δώστε στο σώμα σας μια επιπλέον ώθηση ενέργειας για να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική. Φάτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως μπανάνα, μπάρα ενέργειας ή γιαούρτι. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν από την εκπαίδευση HIIT.
3. 3 Τρώτε ξανά μετά την άσκηση. Έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Σε αυτό το χρονικό διάστημα οι μύες χρειάζονται επιπλέον θρεπτικά συστατικά για να αναρρώσουν από βλάβη και εξάντληση. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, την οποία οι μύες αποθηκεύουν ως γλυκογόνο. Έχοντας αυτά τα αποθέματα σας επιτρέπει να επιστρέψετε στην προπόνηση γρηγορότερα.
   • Αν θέλετε να χτίσετε μυς, καταναλώστε 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 4 ώρες από την προπόνηση σας. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως κουλούρια ή ζυμαρικά.
   • Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, φάτε απλούς υδατάνθρακες στο πρώτο γεύμα μετά την άσκηση και φάτε λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως στα επόμενα γεύματα.
   • Δοκιμάστε ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλών λιπαρών για ένα γρήγορο χωνευτικό σνακ μετά την προπόνηση.
4. 4 Πίνετε άφθονο νερό. Για την κανονική λειτουργία του σώματος, χρειάζεται νερό και με σωματική άσκηση, η σημασία του αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τον συντονισμό των μυών, να μειώσει την αντοχή, να οδηγήσει σε επιληπτικές κρίσεις και μειωμένη δύναμη.
   • Η σωστή ισορροπία νερού μπορεί να αυξήσει τον μυϊκό τόνο, να προωθήσει τη μυϊκή ανάπτυξη, να μειώσει την κόπωση και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
   • Εάν δεν ασκείστε, προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 9 ποτήρια υγρού (240 ml) την ημέρα εάν είστε γυναίκα ή 13 ποτήρια αν είστε άνδρας. Μερικά από τα υγρά που χρειάζεστε μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα. Εάν ασκείστε για περίπου μία ώρα με μέτριο ρυθμό, αυξήστε την πρόσληψη υγρών σας κατά 2 ακόμη ποτήρια.
   • Προσαρμόστε την πρόσληψη νερού για έντονες προπονήσεις. Εάν, για παράδειγμα, τρέχετε μαραθώνια απόσταση, τότε πρέπει να πίνετε σημαντικά περισσότερα υγρά. Συμπεριλαμβανομένου πρέπει να καταναλώνετε ειδικά αθλητικά ποτά ή άλλα ποτά με ηλεκτρολύτες. Αυτό θα αναπληρώσει τα αποθέματα νατρίου του σώματος, τα οποία χάνει με τον ιδρώτα.
5. 5 Σκεφτείτε τη διατροφή σας. Με τακτική άσκηση, τα γεύματα πρέπει να μελετώνται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην παρεμποδίζουν την πρόοδό σας. Παρακάτω είναι μερικές καλές επιλογές φαγητού για διαφορετικά γεύματα.
   • Πρωινό: αυγά με αβοκάντο. σπόροι, ξηροί καρποί και φρούτα · τηγανίτες από φαγόπυρο.
   • Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα? κοτόπουλο με κάσιους σε φύλλα μαρουλιού.
   • Δείπνο: βραστό σολομό? ομελέτα; μπριζόλα; σούσι
   • Σνακ: μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα. σπασμωδικός; κεφίρ.
6. 6 Εξετάστε τη θρεπτική αξία των τροφών που τρώτε. Η θρεπτική αξία των τροφίμων είναι ο λόγος της θρεπτικής τους αξίας με τις θερμίδες τους. Το προϊόν μπορεί να είναι γεμάτο πηγές ενέργειας (θερμίδες), αλλά φτωχό σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Οι καλές διατροφικές τροφές περιλαμβάνουν:
   • αυγά;
   • φύκια και σπιρουλίνα?
   • συκώτι;
   • μαλάκια και καρκινοειδή ·
   • σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Μέρος 6 από 6: Διατήρηση θετικής και παραγωγικής διάθεσης

1. 1 Προσπαθήστε να είστε συνεπείς. Ανεξάρτητα από το τι μπορεί να σας πει σε διάφορες διαφημίσεις, ένα υγιές σώμα δεν μπορεί να χτιστεί σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Κατανοήστε ότι πρέπει να είστε συνεπείς στο πρόγραμμα άσκησής σας με την πάροδο του χρόνου για να δείτε θετικά αποτελέσματα. Σε γενικές γραμμές, δώστε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που επιλέξατε τουλάχιστον ένα μήνα από το χρόνο σας πριν καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι δεν λειτουργεί.
   • Ορισμένοι εκπαιδευτές γυμναστικής χρησιμοποιούν την ακόλουθη παροιμία: "Πρώτα έρχεται η φυσική κατάσταση, στη συνέχεια η δύναμη και μετά τα αποτελέσματα." Με άλλα λόγια, αν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και μπείτε σε φόρμα, θα γίνετε πιο δυνατοί με την πάροδο του χρόνου. Και μόνο τότε, πιθανότατα, θα μπορείτε να παρατηρήσετε ορατές αλλαγές στο σώμα σας.
2. 2 Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σου. Ενώ οι φιλόδοξοι μακροπρόθεσμοι στόχοι είναι χρήσιμοι, είναι επίσης σημαντικό να τεθούν εφικτοί βραχυπρόθεσμοι στόχοι. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με τη σκέψη ότι με τη δέουσα επιμέλεια θα γίνετε επαγγελματίας bodybuilder μέχρι το τέλος του έτους. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ορισμένοι στόχοι θα είναι ρεαλιστικά εφικτοί σε λίγους μήνες ή και χρόνια. Μην υπερβάλλετε στην αρχή του χόμπι γυμναστικής σας. Η υπερφόρτωση είναι ένας εγγυημένος τρόπος τραυματισμού.
3. 3 Κρατήστε τον εαυτό σας κίνητρο. Η εκπαίδευση μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν είστε νέοι σε αυτό το σχήμα.Θα είναι ευκολότερο για εσάς να διατηρήσετε μια θετική στάση απέναντι στην φυσική κατάσταση εάν προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε στον στόχο σας και όχι στη διαδικασία επίτευξής του. Καθώς ασκείστε, φανταστείτε πώς θα αισθανθείτε όταν φτάσετε στο επίπεδο φυσικής κατάστασης που χρειάζεστε. Θα εκπλαγείτε πόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να κάνετε την άσκηση "άλλη μια φορά" μετά από αυτό. Και αν αυτό δεν λειτουργεί, γλυκάνετε τις δυσκολίες σας. Βρείτε ένα σύστημα ανταμοιβής για την πρόοδό σας προς την επίτευξη του στόχου σας.

Προειδοποιήσεις

• Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν δεν είχατε προηγουμένως τακτική σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει να επιλέξετε τις ασκήσεις που είναι κατάλληλες για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.