Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
• Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
• Μέθοδος 3 από 3: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
• Συμβουλές

Τα τριγλυκερίδια είναι λίπη που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Για να έχει ενέργεια, το σώμα χρειάζεται να πάρει θερμίδες, οι οποίες έρχονται με τη μορφή τροφής. Οι επιπλέον θερμίδες μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται σε λιποκύτταρα για μετέπειτα χρήση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ορισμένα φάρμακα, αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα σας. Χάρη σε αυτό, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. 1 Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και τα προϊόντα λευκού αλευριού αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Εξαλείψτε τις λευκές τροφές από τη διατροφή σας. Αποφύγετε μπισκότα, κέικ, μάφιν, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, καραμέλες και ούτω καθεξής.
   • Σύμφωνα με έρευνες, το σιρόπι καλαμποκιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, η οποία είναι πολύ επιβλαβής όταν πρόκειται για αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Εξαλείψτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη από τη διατροφή σας. Δώστε προσοχή στη σύνθεση των προϊόντων που αγοράζετε. Εξετάστε τη περιεκτικότητα σε ζάχαρη του επιλεγμένου προϊόντος.
   • Αν δυσκολεύεστε να εγκαταλείψετε τα γλυκά, τσιμπολογήστε ένα κομμάτι φρούτο. Φυσικά, τα φρούτα περιέχουν επίσης φυσικά σάκχαρα, αλλά αυτό δεν συγκρίνεται με τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα οποία καταναλώνουμε μαζί με γλυκά και παρόμοια γλυκά.
2. 2 Εξαλείψτε τα κακά λίπη από τη διατροφή σας. Μειώστε την πρόσληψη λίπους, ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα λιπαρά τρόφιμα, αλλά ο ημερήσιος ρυθμός θερμίδων που λαμβάνει ο οργανισμός από λιπαρά τρόφιμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25-35%. Συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν καλά λιπαρά στη διατροφή σας.
   • Εξαλείψτε το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία είναι πολύ ανθυγιεινά. Μην πιστεύετε όλα όσα αναγράφονται στη συσκευασία. Μερικές φορές μπορείτε να δείτε μια επιγραφή ότι το προϊόν που έχετε επιλέξει δεν περιέχει τρανς λιπαρά. Ωστόσο, μπορεί να περιέχει ανθυγιεινά λίπη, οπότε διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά πριν αγοράσετε. Εάν το υδρογονωμένο λάδι βρίσκεται ανάμεσα στα συστατικά, τότε υπάρχουν τρανς λιπαρά στο προϊόν της επιλογής σας.
   • Εξαλείψτε τα κορεσμένα λίπη από τη διατροφή σας, τα οποία βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, όπως κόκκινο κρέας, βούτυρο και χοιρινό λίπος.
3. 3 Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Αντικαταστήστε τα κακά λίπη με καλά. Ωστόσο, σημειώστε ότι πρέπει επίσης να τρώγονται σε περιορισμένες ποσότητες. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
   • Κάντε μια προσπάθεια να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη με υγιή.Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή φάτε 10-12 αμύγδαλα αντί για μπισκότα.
   • Τα πολυακόρεστα, ακόρεστα, μονοακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα είναι παραδείγματα υγιών λιπαρών.
4. 4 Περιορίστε την πρόσληψη χοληστερόλης. Η ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 mg. Εάν πάσχετε από καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώστε την ποσότητα στα 200 mg την ημέρα. Αποφύγετε τροφές με υψηλή χοληστερόλη όπως κόκκινο κρέας, κρόκους αυγών και προϊόντα πλήρους γάλακτος. Δώστε προσοχή στη σύνθεση των τροφίμων και την ποσότητα χοληστερόλης που περιέχουν.
   • Σημειώστε ότι τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη δεν είναι το ίδιο πράγμα. Πρόκειται για δύο διαφορετικούς τύπους λιπιδίων. Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύουν αχρησιμοποίητες θερμίδες και παρέχουν στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται, ενώ η χοληστερόλη χρησιμοποιείται από το σώμα για τη δημιουργία κυττάρων και τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Ωστόσο, τόσο τα τριγλυκερίδια όσο και η χοληστερόλη δεν διαλύονται στο αίμα και προκαλούν διάφορες ασθένειες.
   • Πολλές εταιρείες σήμερα παράγουν προϊόντα με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης. Δώστε προσοχή στην επισήμανση του προϊόντος. Το προϊόν που θα επιλέξετε πρέπει να υποδεικνύει ότι περιέχει μικρή ποσότητα χοληστερόλης. Αναζητήστε τέτοιου είδους προϊόντα στο κατάστημα.
5. 5 Συμπεριλάβετε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας. Η αύξηση της πρόσληψης ψαριών υψηλής περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά οξέα βοηθά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Fάρια όπως το σκουμπρί, η πέστροφα της λίμνης, η ρέγγα, η σαρδέλα, ο τόνος και ο σολομός είναι οι καλύτερες επιλογές επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
   • Για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, συνιστάται να καταναλώνετε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
   • Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, η ποσότητα των ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας μπορεί να μην είναι αρκετή για να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Μπορείτε να αγοράσετε αυτό το φάρμακο σε οποιοδήποτε φαρμακείο.
6. 6 Τρώτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Καθώς μειώνετε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, κόβετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και αυτά που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα βελτιώσει πολύ την ευημερία σας.
   • Εντάξτε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως. Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά. Επιπλέον, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού σας κινόα, κριθάρι, βρώμη και προϊόντα κεχρί.
   • Εντάξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή. Στην ιδανική περίπτωση, τα δύο τρίτα του πιάτου σας πρέπει να είναι φυτικά τρόφιμα που περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά.

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

1. 1 Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες και ζάχαρη. Ως εκ τούτου, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνονται σημαντικά στις γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά την ημέρα και στους άνδρες που καταναλώνουν περισσότερα από δύο ποτά.
   • Μερικοί άνθρωποι με πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων θα πρέπει να εξαλείψουν εντελώς το αλκοόλ από τη διατροφή τους.
2. 2 Δώστε προσοχή στη σύνθεση των προϊόντων που αγοράζετε. Όταν ψωνίζετε, αφιερώστε μερικά επιπλέον λεπτά για να διαβάσετε τις ετικέτες στη συσκευασία. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν αξίζει να αγοράσετε ένα συγκεκριμένο προϊόν ή είναι καλύτερα να το αφήσετε στο ράφι του καταστήματος. Χρειάζεται μόνο ένα λεπτό, αλλά εξοικονομεί χρήματα και υγεία.
   • Εάν η ζάχαρη αναφέρεται ως ένα από τα πρώτα συστατικά στην ετικέτα, αφήστε αυτό το προϊόν στο ράφι.Δεν συνιστάται να αγοράζετε καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μέλι, μελάσα, συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων, δεξτρόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη και σιρόπια. Όλα τα παραπάνω μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
   • Αγοράστε παντοπωλεία που βρίσκονται στην περίμετρο του καταστήματος. Κατά κανόνα, εδώ βρίσκονται φρέσκα τρόφιμα, δημητριακά και κρέας. Τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα βρίσκονται συνήθως στο κέντρο του καταστήματος. Επομένως, παρακάμψτε αυτό το μέρος.
3. 3 Χάνω βάρος. Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μόνο πέντε έως δέκα τοις εκατό του συνολικού σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο όγκος των λιποκυττάρων σχετίζεται άμεσα με το σωματικό βάρος. Τα άτομα που διατηρούν ένα υγιές βάρος τείνουν να έχουν φυσιολογικά (με άλλα λόγια, υγιή) επίπεδα τριγλυκεριδίων. Το λίπος στην κοιλιά είναι ο κύριος δείκτης των υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων.
   • Ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο και παχύσαρκο είναι να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ο υπολογισμός του ΔΜΣ σας είναι ένα γρήγορο βήμα. Ο ΔΜΣ ισούται με το βάρος σας σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα. Ο ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9 δείχνει υπέρβαρο και ένας ΔΜΣ άνω των 30 θεωρείται παχύσαρκος.
   • Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα και άσκηση.
   • Επίσης, μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας. Τρώτε αργά και σηκωθείτε από το τραπέζι όταν είστε ήδη χορτάτοι.
4. 4 Ασκήσου τακτικά. Για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, δοκιμάστε μια καθημερινή άσκηση για 30 λεπτά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση αερόβιας άσκησης για 20-30 λεπτά (άσκηση όπου ο καρδιακός σας ρυθμός δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Αφιερώστε χρόνο για τζόκινγκ το πρωί, μπείτε στην πισίνα ή στο γυμναστήριο για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
   • Η βασική μέθοδος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,7. Για παράδειγμα, εάν είστε 20 ετών, ο βέλτιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 140.
   • Η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη θανάτωση δύο πτηνών με μία πέτρα - αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη, ενώ μειώνει τα «κακά» και μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο για προπόνηση 30 λεπτών, δοκιμάστε να ασκηθείτε για λίγα λεπτά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε μια μικρή βόλτα στην περιοχή, ανεβείτε τις σκάλες στη δουλειά ή δοκιμάστε γιόγκα ή ασκηθείτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση το βράδυ.

Μέθοδος 3 από 3: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας

1. 1 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν προσπαθήσετε να καταλάβετε αυτές τις πληροφορίες μόνοι σας, πιθανότατα θα είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε, καθώς ο μεγάλος αριθμός επιστημονικών όρων όπως τα τριγλυκερίδια, η LDL χοληστερόλη, η HDL χοληστερόλη και τα παρόμοια μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Επομένως, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να λάβετε ακριβείς και σαφείς πληροφορίες σχετικά με την κατάσταση της υγείας σας και τους πιθανούς κινδύνους.
   • Οι γιατροί διαφέρουν όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο τα τριγλυκερίδια επηρεάζουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Φυσικά, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ χαμηλότερων επιπέδων τριγλυκεριδίων και χαμηλού κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου είναι λιγότερο σαφής. Μιλήστε με το γιατρό σας για τις πληροφορίες που χρειάζεστε και θα ισχύσουν για τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.
2. 2 Μάθετε τα πρότυπα. Το βέλτιστο επίπεδο τριγλυκεριδίων είναι μικρότερο από 100 mg / dL (1,1 mmol / L). Παρακάτω θα βρείτε μια κλίμακα επιπέδων τριγλυκεριδίων:
   • Κανονικός - λιγότερο από 150 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg / dl) ή λιγότερο από 1,7 χιλιοστόγραμμα ανά λίτρο (mmol / l)
   • Μέγιστο επιτρεπτό - από 150 έως 199 mg / dl (από 1,8 έως 2,2 mmol / l)
   • Υψηλός - από 200 έως 499 mg / dl (από 2,3 έως 5,6 mmol / l)
   • Πολύ ψηλό - από 500 mg / dl και άνω (5,7 mmol / l και άνω)
3. 3 Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την ανάγκη για φάρμακα. Για μερικούς ανθρώπους με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης του προβλήματος. Ωστόσο, οι γιατροί συνήθως προσπαθούν να αποφύγουν τη θεραπεία αυτής της κατάστασης με φάρμακα, καθώς μπορεί να προκύψουν διάφορες επιπλοκές, δεδομένων των συννοσηρών καταστάσεων του ασθενούς. Ο γιατρός θα κάνει μια βιοχημική ανάλυση για να αντικειμενοποιήσει παραβιάσεις του μεταβολισμού του λίπους του σώματος (προφίλ λιπιδίων) πριν συνταγογραφήσει φάρμακα. Πριν από αυτό το τεστ, θα χρειαστεί να μείνετε νηστικοί για 9-12 ώρες (για να μειώσετε το σάκχαρό σας) για ακριβέστερες μετρήσεις τριγλυκεριδίων. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν χρειάζεστε φάρμακα. Τα φάρμακα που ομαλοποιούν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα περιλαμβάνουν:
   • Ινίδια όπως το lopid, το fenofibrate και το tricor
   • Νικοτινικό οξύ
   • Σκευάσματα υψηλά σε ω-3 λιπαρά οξέα

Συμβουλές

• Μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, η συνολική σας υγεία θα βελτιωθεί σημαντικά. Επιπλέον, το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα θα μειωθεί και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων θα μειωθεί.