Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας τη δίαιτα DASH
• Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Μέθοδος 3 από 3: Επισκεφθείτε έναν γιατρό

Η σταθερή υψηλή αρτηριακή πίεση ονομάζεται υπέρταση. Το επίπεδο της αρτηριακής πίεσης καθορίζεται από δύο παράγοντες: την ποσότητα αίματος που αντλείται από την καρδιά και πόσο στενές είναι οι αρτηρίες του αίματος. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων και εγκεφαλικού. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης, οπότε ο καλύτερος τρόπος για τη διάγνωση της υπέρτασης είναι να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση τακτικά τουλάχιστον μία φορά το χρόνο στο προγραμματισμένο ραντεβού του γιατρού σας. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορείτε να τη μειώσετε κάνοντας ορισμένες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Προσοχή:οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μέθοδο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας τη δίαιτα DASH

1. 1 Μειώστε την πρόσληψη νατρίου. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν έως και 3.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Για τη δίαιτα DASH (συντομογραφία για τις Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης), συνιστάται να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα.Το νάτριο βρίσκεται στο αλάτι, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το νάτριο είναι να τρώτε λιγότερο αλάτι. Αυτό μπορεί να γίνει ως εξής:
   • Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας. Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε στο φαγητό σας όταν το προετοιμάζετε. Αυτό είναι αρκετά απλό: για παράδειγμα, μην προσθέτετε αλάτι στο κρέας ή στο νερό όταν μαγειρεύετε ρύζι ή ζυμαρικά.
   • Αποφύγετε τα αλμυρά σνακ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τσιπς, κουλούρια, παστά καρύδια. Συχνά προστίθενται μεγάλες ποσότητες αλατιού σε αυτά. Εάν αγοράζετε έτοιμα τρόφιμα, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλού αλατιού. Κοιτάξτε την περιεκτικότητα σε αλάτι σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα, έτοιμα προς χρήση μείγματα μπαχαρικών, κύβους μπουγιόν, κονσέρβες σούπας, σπασμένα κρέατα και αθλητικά ποτά για να δείτε αν έχουν προσθέσει αλάτι.
2. 2 Τρώτε καθημερινά 6-8 μερίδες δημητριακών. Είναι καλύτερο να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως παρά επεξεργασμένο λευκό ρύζι ή επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, καθώς είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως με:
   • Αγοράστε αλεύρι ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, όχι λευκό σιτάρι. Κατά κανόνα, η συσκευασία τέτοιων προϊόντων υποδεικνύει ότι είναι κατασκευασμένα από σιτάρι ολικής αλέσεως.
   • Το πλιγούρι βρώμης και το καστανό ρύζι είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών και διαιτητικών ινών.
3. 3 Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Θα πρέπει να τρώτε 4-5 μερίδες φρούτων και 4-5 μερίδες λαχανικών καθημερινά. Μια μερίδα είναι μισό ποτήρι φυλλώδη ή μαγειρεμένα λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές καλίου και μαγνησίου, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Προχωρήστε ως εξής:
   • Φάτε σαλάτες με άλλα γεύματα. Διαφοροποιήστε τα με διαφορετικά συστατικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τη σαλάτα πιο γλυκιά προσθέτοντας φέτες μήλου ή πορτοκαλιού. Αφήστε βρώσιμα δέρματα σε φρούτα όπως τα μήλα, καθώς περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε σαλάτες από παραδοσιακά υλικά όπως φρέσκα βότανα, καρότα, ντομάτες. Ωστόσο, μην παρασυρθείτε με σάλτσες σαλάτας, καθώς συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λιπαρά έλαια.
   • Χρησιμοποιήστε λαχανικά ως συνοδευτικό. Για παράδειγμα, αντί για ζυμαρικά, ετοιμάστε γλυκοπατάτες ή κολοκυθάκια για το κυρίως πιάτο.
   • Σνακ για φρούτα και λαχανικά μεταξύ των γευμάτων. Πάρτε ένα μήλο, μπανάνα, καρότο, αγγούρι ή πιπεριά μαζί σας στη δουλειά ή στο σχολείο.
   • Αγοράστε φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά. Εάν ανησυχείτε ότι τα φρέσκα λαχανικά μπορεί να χαλάσουν πριν τα φάτε, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι ιδανικά για εσάς. Μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη μέχρι να τα χρειαστείτε και μετά την απόψυξη θα διατηρήσουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
4. 4 Συμπληρώστε τη διατροφή σας με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Το γάλα είναι σημαντική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε τα τρόφιμά σας προσεκτικά, ώστε να μην έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι. Στόχος να καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά. Μία μερίδα είναι 1 φλιτζάνι (240 χιλιοστόλιτρα).
   • Τα τυριά συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε τρώτε τα με μέτρο.
   • Επιλέξτε γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών λιπαρών. Ταιριάζουν υπέροχα με δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως.
5. 5 Τρώτε άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια με μέτρο. Το κρέας και τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών, σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη. Το λίπος και η χοληστερόλη φράζουν τις αρτηρίες σας, οπότε είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψή σας. Τρώτε όχι περισσότερες από 6 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι 30 γραμμάρια κρέατος ή αυγών.
   • Αποφύγετε το λιπαρό κόκκινο κρέας και αν το φάτε, προσπαθήστε να κόψετε το λίπος. Μην τηγανίζετε κρέας σε τηγάνι - είναι πιο υγιεινό να το ψήσετε ή να το ψήσετε στο γκριλ.
   • Ο σολομός, η ρέγγα και ο τόνος είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτοί οι τύποι ψαριών βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες.
6. 6 Παρακολουθήστε την πρόσληψη λίπους. Το λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, περιορίστε την πρόσληψη λίπους σε έως τρεις μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα ισοδυναμεί με μια κουταλιά της σούπας (15 χιλιοστόλιτρα) βούτυρο. Είναι πολύ εύκολο να περιορίσετε την πρόσληψη λιπαρών τροφών με τους ακόλουθους τρόπους:
   • Μην αλείφετε το ψωμί σας με βούτυρο ή μαγιονέζα. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα φυτικού ελαίου που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε άπαχο γάλα αντί για πλήρες γάλα και αποφύγετε την παχιά κρέμα, το λαρδί, τις σκληρές ζύμες, τα λάδια φοινίκων και καρύδας.
7. 7 Συμπληρώστε τη διατροφή σας με ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Περιέχουν αρκετά υψηλή ποσότητα λίπους, αλλά είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Εξαιτίας αυτού, η δίαιτα DASH συνιστά να τρώτε μόνο 4-5 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα την εβδομάδα. Μία μερίδα ισούται με 1/3 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς.
   • Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι κάνουν μεγάλες προσθήκες στις σαλάτες και είναι υγιεινά σνακ (ανάλατα).
   • Για τους χορτοφάγους, ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος είναι το τόφου, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.
8. 8 Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης. Η επεξεργασμένη ζάχαρη αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που τρώτε χωρίς να παρέχει στον οργανισμό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Περιορίστε την πρόσληψη γλυκών σε 5 μερίδες (μέγιστο) την εβδομάδα. Μια μερίδα ισοδυναμεί με μία κουταλιά της σούπας ζάχαρη (20 γραμμάρια) ή ζελέ (15 χιλιοστόλιτρα).
   • Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η σουκραλόζη, η ασπαρτάμη ή η σακχαρίνη, αλλά χρησιμοποιήστε τα με μέτρο.

Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. 1 Κάντε άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, διατηρεί ένα υγιές σωματικό βάρος και αντιμετωπίζει το άγχος.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να ασκείστε 75-150 λεπτά την εβδομάδα. Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Μπορείτε να περπατήσετε, να τρέξετε, να παρακολουθήσετε μαθήματα χορού, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε ή να παίξετε αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή μπάσκετ.
   • Κάνε προπόνηση δύναμης, όπως άρση βαρών, δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσεις την φυσιολογική οστική πυκνότητα και να χτίσεις μυς.
2. 2 Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ. Η κατάχρηση αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στην καρδιά. Επιπλέον, τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και αυξάνουν την ευαισθησία στην παχυσαρκία. Εάν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, θα πρέπει να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ ή να το πίνετε με μέτρο.
   • Οι άνδρες άνω των 65 ετών και οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα.
   • Οι άνδρες κάτω των 65 ετών δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα.
   • Μια μερίδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε 350 χιλιοστόλιτρα μπύρας, 140 χιλιοστόλιτρα κρασιού ή 40 χιλιοστόλιτρα οινοπνευματωδών ποτών.
3. 3 Μην καπνίζετε ή μασάτε καπνό. Όταν χρησιμοποιείται καπνός, τα τοιχώματα των αρτηριών γίνονται πιο σκληρά, και ως αποτέλεσμα, οι αρτηρίες στενεύουν, με αποτέλεσμα την υψηλή αρτηριακή πίεση. Το παθητικό κάπνισμα οδηγεί επίσης σε παρόμοιες συνέπειες. Μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους:
   • συμβουλευτείτε γιατρό ή ψυχολόγο ·
   • Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης ή καλέστε την τηλεφωνική γραμμή για άτομα που θέλουν να κόψουν το κάπνισμα.
   • πάρτε φάρμακα υποκατάστασης νικοτίνης (θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης).
4. 4 Δώστε προσοχή στα φάρμακα που χρησιμοποιείτε και μην παίρνετε φάρμακα. Εάν πιστεύετε ότι οποιαδήποτε φάρμακα που παίρνετε μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Perhapsσως θα σας βοηθήσει να επιλέξετε άλλα φάρμακα που είναι πιο κατάλληλα για εσάς. Μην σταματήσετε να παίρνετε φάρμακα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Οι ακόλουθες ουσίες και φάρμακα μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση:
   • κοκαΐνη, κρυσταλλική μεθαμφεταμίνη, αμφεταμίνες.
   • ορισμένα από του στόματος αντισυλληπτικά ·
   • μερικά αποσυμφορητικά και φάρμακα για το κρυολόγημα.
   • Μη συνταγογραφούμενα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ιβουπροφαίνη και άλλα).
5. 5 Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας. Ενώ το άγχος είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής μας, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε καλύτερα. Οι ακόλουθες μέθοδοι είναι κοινές:
   • γιόγκα;
   • Διαλογισμός;
   • μουσικοθεραπεία ή θεραπεία τέχνης ·
   • βαθιά ανάσα;
   • οπτικοποίηση καταπραϋντικών εικόνων.
   • προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (συνεχής ένταση και χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων).

Μέθοδος 3 από 3: Επισκεφθείτε έναν γιατρό

1. 1 Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, καλέστε το τμήμα έκτακτης ανάγκης. Και οι δύο αυτές περιπτώσεις είναι έκτακτης ανάγκης, όταν κάθε λεπτό μετράει.
   • Τα σημάδια καρδιακής προσβολής περιλαμβάνουν πίεση ή πόνο στο στήθος, πόνο στο ένα ή και στα δύο χέρια, στον αυχένα, στην πλάτη, στο σαγόνι ή στην κοιλιά, δυσκολία στην αναπνοή, υπερβολική εφίδρωση, ναυτία και ζάλη. Μερικές φορές υπάρχουν σοβαρά συμπτώματα παλινδρόμησης οξέος, δηλαδή πόνος κάτω από το στέρνο. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες είναι επιρρεπείς σε καρδιακές προσβολές.
   • Τα συμπτώματα εγκεφαλικού επεισοδίου περιλαμβάνουν χαλαρό πρόσωπο, δυσκολία στην ομιλία και κατανόηση της ομιλίας κάποιου άλλου, μούδιασμα ή αδυναμία στα χέρια, τα πόδια ή τους μύες του προσώπου, σύγχυση, προβλήματα όρασης στο ένα ή και στα δύο μάτια, ζάλη, κακό συντονισμό των κινήσεων και πονοκέφαλο.
2. 2 Εάν η υψηλή αρτηριακή πίεση συνοδεύεται από συμπτώματα, πηγαίνετε στα επείγοντα. Οι περισσότεροι άνθρωποι με υπέρταση δεν παρουσιάζουν κανένα σύμπτωμα, οπότε είναι καλύτερο να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση στο προγραμματισμένο ετήσιο ραντεβού του γιατρού σας. Ωστόσο, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί μερικές φορές να συνοδεύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • επίμονος πονοκέφαλος
   • θολή ή διχασμένη όραση.
   • συχνές ρινορραγίες.
   • δύσπνοια.
3. 3 Πάρτε φάρμακα εάν ο γιατρός σας το κρίνει σκόπιμο. Σε αυτή την περίπτωση, ακολουθήστε αυστηρά τις οδηγίες του γιατρού. Τα φάρμακα μπορεί να είναι αναποτελεσματικά εάν παραλείψετε τη λήψη τους ή τα πάρετε λανθασμένα. Ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει τα ακόλουθα φάρμακα:
   • Αναστολείς ΜΕΑ. Το ACE σημαίνει ένζυμο μετατροπής αγγειοτενσίνης. Αυτά τα φάρμακα χαλαρώνουν τους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων. Ως παρενέργεια, μπορεί να προκαλέσουν βήχα. Οι αναστολείς του ΜΕΑ μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή. Μην πάρετε άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή, συμπληρώματα διατροφής και φυτικά φάρμακα, χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Ανταγωνιστές ασβεστίου. Αυτά τα φάρμακα διαστέλλουν τις αρτηρίες. Ρωτήστε το γιατρό σας για πιθανές παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα.
   • Διουρητικά Είναι διουρητικά που βοηθούν στη μείωση της ποσότητας αλατιού στο σώμα.
   • Β-αποκλειστές. Αυτός ο τύπος φαρμάκου επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό και τον κάνει λιγότερο άγχος. Συνήθως χρησιμοποιούνται ως έσχατη λύση όταν άλλα φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ανεπαρκή.