Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Υπολογισμός των απαιτούμενων θερμίδων
• Μέθοδος 2 από 2: Χρήση υπολογισμένης τιμής για διατήρηση ή απώλεια βάρους

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι αντιμετώπισης της παχυσαρκίας.Η υγιεινή διατροφή και η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι ο ασφαλέστερος και πιο πρακτικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας και πόσες χρειάζεστε για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Πολύ συχνά, αυτοί οι υπολογισμοί μπορεί να φαίνονται περίπλοκοι και μπερδεμένοι. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, πίνακες και διαγράμματα που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Εκτός από τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές και τα γραφήματα, υπάρχουν απλοί τύποι που θα σας βοηθήσουν να μάθετε ακριβώς πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα - αυτό ακριβώς περιγράφει αυτό το άρθρο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Υπολογισμός των απαιτούμενων θερμίδων

1. 1 Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Το BCM δείχνει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις λειτουργίες του σε περίπτωση που δεν κάνετε τίποτα όλη την ημέρα. Αυτή η μέτρηση είναι επίσης γνωστή ως βασικός μεταβολικός ρυθμός ή μεταβολικός ρυθμός.
   • Το σώμα καίει θερμίδες για να υποστηρίξει ζωτικές διαδικασίες όπως η αναπνοή, η πέψη, η ανάπτυξη των κυττάρων και η κυκλοφορία.
   • Ο υπολογισμός του BMR είναι απαραίτητος για να καθοριστεί πόσες θερμίδες θα χρειαστεί να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας.
   • Για άνδρες: 66,47 + (13,7 * βάρος [kg]) + (5 * ύψος [cm]) - (6,8 * ηλικία [σε έτη])
   • Για γυναίκες: 655,1 + (9,6 * βάρος [kg]) + (1,8 * ύψος [cm]) - (4,7 * ηλικία [σε έτη])
2. 2 Καθορίστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εκτός από τις βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής, το σώμα ξοδεύει θερμίδες για καθημερινές δραστηριότητες. Αφού υπολογίσετε το BSM, πολλαπλασιάστε την τιμή BSM που προκύπτει με τον κατάλληλο δείκτη για το επίπεδο δραστηριότητάς σας:
   • Εάν είστε καθιστικός (η άσκηση είναι χαμηλή ή απουσιάζει): BMR x 1.2
   • Εάν ακολουθείτε έναν ανενεργό τρόπο ζωής (ελαφριά άσκηση ή άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα): BMR x 1.375
   • Εάν ακολουθείτε έναν μέτρια ενεργό τρόπο ζωής (μέτρια άσκηση ή άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1.55
   • Εάν ακολουθείτε έναν πολύ ενεργό τρόπο ζωής (βαριά φορτία ή προπόνηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1.725
   • Εάν ακολουθείτε έναν εξαιρετικά ενεργό τρόπο ζωής (πολύ βαριά φορτία ή εκπαίδευση, καθώς και σωματική εργασία ή 2 προπονήσεις την ημέρα): BMP x 1,9
   • Για παράδειγμα, για ένα 19χρονο κορίτσι που έχει ύψος 165 εκατοστά και ζυγίζει 60, το BCM είναι 1.375,25 θερμίδες. Δεδομένου ότι ακολουθεί έναν μέτρια ενεργό τρόπο ζωής, ασκείται 3-5 ημέρες την εβδομάδα, αυτός ο αριθμός πρέπει να πολλαπλασιαστεί με 1,55, οπότε καταλαβαίνουμε ότι το κορίτσι πρέπει να καταναλώνει 2132 θερμίδες την ημέρα - αυτή είναι η ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα της κατά μέσο όρο ανά μέρα ....
3. 3 Υπολογίστε τη συνολική απαίτηση θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Για να χάσετε ένα κιλό λίπους, χρειάζεστε 3.500 θερμίδες σε μία εβδομάδα.
   • Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περίπου 500 την ημέρα θα έχει ως αποτέλεσμα έλλειμμα 3500 θερμίδων την εβδομάδα.
   • Προσπαθήστε να χάσετε μόνο 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Εάν χάνετε βάρος μόνο μέσω διατροφικών περιορισμών, τότε θα χρειαζόσασταν ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων για να χάσετε ένα κιλό σε μια εβδομάδα. Εάν προσπαθήσατε σκληρά και θέλατε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα χρειαζόσασταν ημερήσιο έλλειμμα 1000 θερμίδων.
   • Προσπαθήστε να χάσετε βάρος όχι μόνο με δίαιτα αλλά και με αύξηση του επιπέδου φυσικής σας δραστηριότητας - αυτός ο συνδυασμός δίνει συνήθως τα καλύτερα αποτελέσματα.

Μέθοδος 2 από 2: Χρήση υπολογισμένης τιμής για διατήρηση ή απώλεια βάρους

1. 1 Παρακολουθήστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά. Η παρακολούθηση πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
   • Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση μιας ηλεκτρονικής αριθμομηχανής μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή.
   • Συγκρίνετε αυτό με το ποσό που υπολογίσατε βάσει του BMR και του επιπέδου δραστηριότητάς σας. Εάν οι ληφθείσες τιμές απέχουν πολύ η μία από την άλλη, τότε πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να προσπαθήσετε να καταναλώσετε τον αριθμό των θερμίδων κοντά στον υπολογισμένο.
   • Μπορεί να φαίνεται δύσκολο να καταναλώνετε σημαντικά λιγότερες θερμίδες από ό, τι έχετε συνηθίσει. Μειώστε το σταδιακά στην υπολογιζόμενη τιμή.
2. 2 Μην τρώτε λιγότερο από ό, τι χρειάζεται η BCM. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων (λιγότερες από τις ανάγκες του μεταβολισμού σας) είναι μια κακή ιδέα. Όταν το σώμα λαμβάνει ανεπαρκείς θερμίδες για να διατηρήσει τις βασικές του λειτουργίες, αρχίζει να παίρνει ενέργεια από τους μυς.
   • Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων θεωρούνται γενικά ανασφαλείς και επομένως δεν είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους. Τέτοιες δίαιτες συνήθως δεν επιτρέπουν στο σώμα να λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία.
   • Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 θερμίδες ημερησίως - αυτή είναι η ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων.
3. 3 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Προσπαθήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε όλα όσα τρώτε, καθώς και πόσες θερμίδες καταναλώνετε (καταγράψτε πόσες μερίδες φάγατε και πόσες θερμίδες υπήρχαν σε κάθε μερίδα). Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τηρούν τακτικά ένα ημερολόγιο τροφίμων τηρούν πιο αυστηρά την επιλεγμένη διατροφή, και κατά συνέπεια χάνουν επιπλέον κιλά πιο αποτελεσματικά.
   • Μπορείτε να βρείτε ιστοσελίδες ή δωρεάν εφαρμογές στο διαδίκτυο που σας επιτρέπουν να εισάγετε αυτό που τρώτε - ορισμένοι υπολογίζουν αυτόματα και τις θερμίδες.
   • Να είσαι υπεύθυνος. Η εύρεση του πραγματικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα θα σας αναγκάσει να αναλάβετε την ευθύνη για την υγεία σας και να μειώσετε το φαγητό. Να είστε σε εγρήγορση και να γράψετε ό, τι μπαίνει στο στόμα σας και θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να τηρήσετε τη διατροφή σας με αυτόν τον τρόπο.
4. 4 Μετρήστε τακτικά το βάρος σας. Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο της απώλειας βάρους είναι η παρακολούθηση του βάρους σας και η ανάλυση της διαδικασίας γενικά.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι που κάνουν δίαιτα και ζυγίζονται τακτικά είναι καλύτεροι στο να χάσουν βάρος μακροπρόθεσμα από εκείνους που δεν παρακολουθούν την αύξηση του βάρους τους.
   • Ζυγίζεστε 1-2 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να ανεβείτε στην κλίμακα την ίδια ώρα της ημέρας και να φοράτε τα ίδια ρούχα για τα πιο αντικειμενικά αποτελέσματα.
   • Εάν δεν χάνετε βάρος, αναθεωρήστε την πρόσληψη θερμίδων σας. Σως χρειαστεί να τρώτε λίγες λιγότερες θερμίδες ή να είστε λίγο πιο ακριβείς όταν κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων.