Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Εντοπισμός αυτοκαταστροφικών συνηθειών
• Μέρος 2 από 3: Πώς να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας
• Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση ερεθιστικών

Όλοι οι άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε αυτοκαταστροφική συμπεριφορά σε ορισμένα σημεία της ζωής τους. Τέτοιες ενέργειες μπορεί να έχουν προσωπικές και κοινωνικές συνέπειες, όσο σκόπιμες και αν είναι. Όπως και να έχει, η υπομονή και η επιθυμία για αλλαγή θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτή τη συμπεριφορά και να ζήσετε μια ευτυχισμένη ζωή.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Εντοπισμός αυτοκαταστροφικών συνηθειών

1. 1 Προσδιορίστε τις κλίσεις σας. Πρώτον, πρέπει να προσδιορίσετε συγκεκριμένες ενέργειες που σας φαίνονται καταστροφικές και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να τις ξεφορτωθείτε. Αυτές οι ενέργειες περιλαμβάνουν οποιεσδήποτε ενέργειες που σας προκαλούν σωματική ή ψυχική βλάβη. Κάντε μια λίστα με όλες τις συνήθειες που θέλετε να απαλλαγείτε.
   • Όλες οι ακόλουθες ενέργειες μπορούν να ονομαστούν αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές: αυτοτραυματισμός (κοψίματα, τσιμπήματα, χτυπήματα, γρατζουνιές, σκισμένα μαλλιά), ακαταμάχητη έλξη (τυχερά παιχνίδια, υπερκατανάλωση τροφής, χρήση ναρκωτικών, ανασφαλές σεξ, ψωνιστική αγορά), αυτοπαραμέληση (απροθυμία για να ικανοποιήσει τις ανάγκες, να προσέξει την υγεία, την άρνηση βοήθειας), καθώς και σκέψεις και ενέργειες που προκαλούν ψυχολογική βλάβη (απαισιοδοξία, προσωπική αποτυχία, άρνηση ευθύνης, αποδοχή κακής στάσης απέναντι στον εαυτό του). Δεν είναι δυνατό να αναφέρετε όλους τους τύπους τέτοιας συμπεριφοράς σε αυτό το άρθρο, οπότε αναλύστε τη ζωή και τις ενέργειές σας για κλίσεις που μπορεί να σας προκαλέσουν οποιαδήποτε βλάβη.
   • Προσπαθείτε να καταστείλετε τα αισθήματα ντροπής, μετάνοιας και ενοχής με αλκοόλ, ναρκωτικά ή τσιγάρα;
   • Καταγράψτε συγκεκριμένα παραδείγματα συμπεριφοράς που καταφέρατε να προσδιορίσετε. Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για να περιγράψετε κάθε καταστροφική συνήθεια.
   • Σε περίπτωση αμφιβολίας, ζητήστε από την οικογένεια και τους φίλους σας τη γνώμη τους για τις πιθανώς αυτοκαταστροφικές σας συνήθειες.
2. 2 Κατανοήστε τους λόγους αυτής της συμπεριφοράς. Σύμφωνα με μια σειρά από μελέτες, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν μια τάση αυτοκαταστροφικής συμπεριφοράς ως μια προσπάθεια να αποσπούν την προσοχή τους από τις επώδυνες σκέψεις και συναισθήματα.
   • Προσπαθήστε να βρείτε τον λόγο για κάθε καταστροφική ενέργεια που έχετε γράψει. Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει πολλές εξηγήσεις: να θέλεις να είσαι στην παρέα, να νιώθεις ανασφάλεια, να χαλαρώνεις, να μειώνεις το άγχος ή ακόμα και να διασκεδάζεις. Σκεφτείτε πόσο χρήσιμη είναι αυτή η συμπεριφορά.
3. 3 Προσδιορίστε τις συνέπειες. Ποια είναι η αρνητική επίδραση της συνήθειας; Για παράδειγμα, αν θεωρείτε τον εθισμό στο αλκοόλ καταστρεπτικό, σκεφτείτε ξανά τις άσχημες εμπειρίες που συνέβησαν μετά την κατανάλωση αλκοόλ. Αυτή η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια μνήμης, hangover, κακές αποφάσεις, πληγώσεις αγαπημένων προσώπων και αδικίες. Γράψτε τα συναισθήματά σας μετά από αυτές τις στιγμές: θυμός, θλίψη, ντροπή, ενοχές.
4. 4 Παρακολουθήστε τη συμπεριφορά σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο αυτοκαταστροφικής συμπεριφοράς. Αναφέρετε το γεγονός, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ενέργειές σας (αυτοκαταστροφικές και όχι μόνο). Απλώς γράψτε όλες τις αυτοκαταστροφικές ενέργειές σας και αρχίστε να παρατηρείτε επαναλαμβανόμενα μοτίβα γεγονότων, σκέψεων και συναισθημάτων.
   • Για παράδειγμα, αν καπνίζετε, απαριθμήστε τις θετικές πτυχές όπως η ικανότητα να ελέγχετε τον εαυτό σας και τις κοινωνικές πτυχές, καθώς και αρνητικές πτυχές όπως μεγαλύτεροι κίνδυνοι για την υγεία, εθισμός, το υψηλό κόστος των τσιγάρων και πιθανή θεραπεία.
   • Αναφέρετε τα οφέλη της αποφυγής αυτής της συμπεριφοράς. Αξιολογήστε τις αυτοκαταστροφικές σας συνήθειες για να βρείτε τις θετικές και αρνητικές πτυχές της εγκατάλειψης κάθε συγκεκριμένης ενέργειας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στη δική σας συμπεριφορά.

Μέρος 2 από 3: Πώς να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας

1. 1 Παίρνω την ευθύνη. Μερικές φορές κατηγορούμε τους άλλους και δεν κοιτάμε πώς επηρεάζουμε εμείς οι ίδιοι τις πράξεις μας. Φυσικά, μερικές φορές είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί ο εσωτερικός πόνος που μπορεί να προκληθεί από μια δύσκολη παιδική ηλικία ή γάμο με ένα άτομο που κακοποιεί, αλλά το άτομο είναι σε θέση να ελέγξει τη ζωή του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αναζητήσετε λύσεις σε συναισθηματικές δυσκολίες, να βοηθήσετε τον εαυτό σας και να καταπολεμήσετε τους εθισμούς.
2. 2 Παρατηρήστε ένα άχρηστο τρενάκι σκέψης. Όλες οι σκέψεις μας συνδέονται με συναισθήματα και πράξεις. Με άλλα λόγια, η αντίληψή μας για τον εαυτό μας και τον κόσμο γύρω μας καθορίζει τα συναισθήματα και τις πράξεις μας. Αυτά είναι τα βασικά μηνύματα της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT), της πιο συνηθισμένης μεθόδου για την αντιμετώπιση της αυτοκαταστροφικής συμπεριφοράς.
   • Γράψτε τις σκέψεις που συνδέετε με κάθε αυτοκαταστροφική συνήθεια. Σκεφτείτε: «Τι σκέφτομαι συνήθως πριν το κάνω αυτό; Ποιες σκέψεις επηρεάζουν και συμβάλλουν σε αυτήν τη συμπεριφορά; " Για παράδειγμα, εάν το αλκοόλ είναι πρόβλημα, το άτομο μπορεί να σκεφτεί: «Θα πιώ μόνο ένα ποτό. Το χρειάζομαι. Αξίζω λίγο ποτό. Δεν θα συμβεί τίποτα κακό ». Τέτοιες σκέψεις ενθαρρύνουν το άτομο να πιει αλκοόλ.
   • Αναγνωρίστε τις αρνητικές σας συνήθειες σκέψης, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν δραματοποίηση (αναμονή του χειρότερου αποτελέσματος), υπερ-γενίκευση (μαύρο και άσπρο βλέποντας τα πάντα σε καλό ή κακό φως), ανάγνωση μυαλού (υποθέτοντας ότι γνωρίζετε τι σκέφτονται οι άλλοι) και ακόμη και προσπάθεια πρόβλεψης το μέλλον (υποθέτοντας ότι γνωρίζετε τι θα συμβεί). Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε ότι ένα άτομο σκέφτεται άσχημα για εσάς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη ή θυμό και να οδηγήσει σε αυτοκαταστροφική συμπεριφορά. Αλλάξτε νοοτροπία για να αποφύγετε αρνητικά συναισθήματα και ενέργειες.
3. 3 Αλλάξτε τις αυτοκαταστροφικές σκέψεις σας. Αν αλλάξουμε τις σκέψεις μας, θα αλλάξουν και τα συναισθήματα και οι πράξεις μας. Φτιάξτε μια λίστα με κακές σκέψεις και ξεκινήστε να τις πολεμάτε όταν έρχονται στο μυαλό σας.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο σκέψης. Περιγράψτε την κατάσταση, τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Προσδιορίστε τις ιδέες στις οποίες βασίζεται η σκέψη, καθώς και τις ιδέες που την διαψεύδουν. Τέλος, χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να δημιουργήσετε μια πιο πραγματική σκέψη. Για παράδειγμα, αν η μαμά σου σου φωνάζει, τότε μπορεί να νιώθεις θυμός και να σκέφτεσαι όπως: «Είναι η χειρότερη μητέρα στον κόσμο». Οι ιδέες στις οποίες βασίζονται τέτοιες σκέψεις: φωνάζει, δεν ξέρει πώς να μιλήσει ήρεμα. Ιδέες που διαψεύδουν μια τέτοια σκέψη: λέει ότι σε αγαπά, σου παρέχει φαγητό και στέγη, σε στηρίζει κ.ο.κ. Μια πιο ισορροπημένη άποψη της κατάστασης (για να αντισταθμίσει τη σκέψη μιας κακής μητέρας) μπορεί να μοιάζει με αυτό: «Η μαμά έχει ελαττώματα και μερικές φορές μου φωνάζει, αλλά ξέρω ότι προσπαθεί να με βοηθήσει και με αγαπά». Αυτή η σκέψη μπορεί να απαλύνει τον θυμό και να προκαλέσει μια πιο υγιή απάντηση (όχι κατανάλωση αλκοόλ ή απόσυρση).
4. 4 Εξασκηθείτε να αλλάζετε τακτικά τις σκέψεις σας. Προσδιορίστε τις άχρηστες σκέψεις και βγάλτε εναλλακτικές ιδέες για να εξασκήσετε την αλλαγή του αυτοκαταστροφικού σας σκεπτικού σκέψης. Θυμηθείτε να λάβετε υπόψη όλα τα αρνητικά συναισθήματα (θυμό, θλίψη, άγχος) και προσέξτε τις τρέχουσες σκέψεις σας.
   • Αυτό είναι όπου το ημερολόγιο του μυαλού σας είναι χρήσιμο. Προσπαθήστε να αλλάξετε ενεργά την τρέχουσα σκέψη σας. Αν σκέφτεστε, "Είναι απλώς μια φοβερή μητέρα και δεν με αγαπάει", θυμηθείτε μια εναλλακτική σκέψη που σχηματίστηκε νωρίτερα. Επαναλάβετε τον εαυτό σας ξανά και ξανά: "Η μαμά με αγαπά, αν και μερικές φορές χάνει την ψυχραιμία της".
   • Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και μάθετε από τα λάθη. Συνεχίστε να κρατάτε ημερολόγιο καταστάσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε αυτοκαταστροφική συμπεριφορά. Παρατηρήστε τυχόν αρνητικές σκέψεις και γράψτε εναλλακτικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να βρείτε πιο θετικούς τρόπους εξόδου από μια συγκεκριμένη κατάσταση. Εάν έχετε διαπράξει μια αυτοκαταστροφική πράξη, τότε βρείτε μια εναλλακτική λύση. Για παράδειγμα, αν η μαμά σου σου φωνάζει, μπορεί να σκεφτείς: «Δεν την αντέχω. Δεν νοιάζεται καθόλου για μένα »,- ενώ ένιωθε θυμό και αγανάκτηση, στη συνέχεια κλείστηκε στην κρεβατοκάμαρα και δεν μίλησε σε κανέναν για αρκετές ημέρες. Βρείτε μια άλλη διέξοδο από αυτήν την κατάσταση. Για παράδειγμα, αλλάξτε τις σκέψεις σας σε: "Αγαπώ τη μαμά μου παρά τις αδυναμίες της και ξέρω ότι με αγαπά ακόμα και όταν συμπεριφέρεται με αυτόν τον τρόπο". Προσπαθήστε να σκέφτεστε με αυτόν τον τρόπο όταν η κατάσταση επαναλαμβάνεται (η μαμά αρχίζει να ουρλιάζει). Μάλλον θα νιώσετε καλύτερα και θα προσπαθήσετε να αναπληρώσετε, αντί να αυτοκαταστραφείτε.

Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση ερεθιστικών

1. 1 Κατανοήστε τη σχέση μεταξύ συναισθημάτων και συμπεριφοράς. Τα έντονα αρνητικά συναισθήματα όπως ο φόβος, ο θυμός και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν αυτοκαταστροφική συμπεριφορά. Είναι σημαντικό να βρείτε νέους τρόπους αντιμετώπισης αυτών των ερεθιστικών για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.
2. 2 Πραγματοποιήστε μια διεξοδική ενδοσκόπηση. Είναι πολύ πιθανό να υπάρχουν ενεργοποιητές που σας προκαλούν σε αυτοκαταστροφική συμπεριφορά. Χρησιμοποιήστε τις οδηγίες στην προηγούμενη ενότητα για να εντοπίσετε σκέψεις, συναισθήματα και καταστάσεις που προκαλούν αυτοκαταστροφικές τάσεις. Θα περιλαμβάνουν όχι μόνο τα συναισθήματά σας, αλλά και συγκεκριμένες καταστάσεις που συμπίπτουν με καταστροφικές ενέργειες.
   • Συνεχίστε να τηρείτε ημερολόγιο. Αφήστε στην άκρη μια ξεχωριστή σελίδα για τον εντοπισμό και την αναζήτηση ενεργοποιητών αυτοκαταστροφικής συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, σκανδάλη όπως όταν σας φωνάζει η μαμά σας, όταν ανησυχείτε ή αποθαρρύνεστε, όταν κάνετε παρέα με φίλους που τους αρέσει να πίνουν, όταν είστε στο σπίτι και αισθάνεστε μοναξιά, μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη να πιείτε αλκοόλ.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε σκόπιμα αυτές τις καταστάσεις. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να πίνετε λιγότερο αλκοόλ, αλλά οι συναντήσεις με συγκεκριμένα άτομα τελειώνουν πάντα σε υπερβολική κατανάλωση, τότε είναι καλύτερα να μην έρθετε σε τέτοιες συναντήσεις. Μην βάζετε τον εαυτό σας σε θέση όπου θα είναι εξαιρετικά δύσκολο για σας να εγκαταλείψετε το αλκοόλ. Βρείτε μια δικαιολογία για τον εαυτό σας ή πείτε στον εαυτό σας ότι τώρα είστε «κολλημένοι».
3. 3 Καταγράψτε τις δεξιότητές σας επίλυσης προβλημάτων. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς να αντιμετωπίσουμε αυτούς τους παράγοντες (καταστάσεις, συναισθήματα και σκέψεις) αυτοκαταστροφικής συμπεριφοράς. Εκτός από την αλλαγή συγκεκριμένων σκέψεων, μπορείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας ή να την αντικαταστήσετε με ενέργειες που θα σας βοηθήσουν να λύσετε το πρόβλημα πιο αποτελεσματικά.
   • Προσπαθήστε να προσεγγίσετε τις ανώτερες δυνάμεις στις οποίες πιστεύετε. Μερικές φορές χρειάζεται να εκφράσεις ένα πρόβλημα για να βρεις μια λύση.
   • Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες. Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για την αυτοκαταστροφή που κάνουν περισσότερο καλό παρά κακό. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να γράψετε, να σχεδιάσετε, να ζωγραφίσετε, να παίξετε αθλήματα, να κάνετε πεζοπορία, να ταξιδέψετε, να περπατήσετε, να συλλέξετε πράγματα, να βοηθήσετε τους άλλους ή να ασχοληθείτε με τον κήπο.
4. 4 Μάθετε να νιώθετε συναισθήματα. Μην προσπαθήσετε να καταστείλετε αμέσως το συναίσθημα. Επικεντρωθείτε στη μακροπρόθεσμη θεραπεία αντί για άμεση ανακούφιση. Η ικανότητα αντιμετώπισης της ανάγκης απαιτεί να μάθουμε να βιώνουμε συναισθήματα και όχι να αποφεύγουμε τα συναισθήματά μας. Τα συναισθήματα είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής.
   • Για έντονα αρνητικά συναισθήματα (θυμός, απόγνωση, άγχος, απογοήτευση), μην προσπαθήσετε αμέσως να αποσπάσετε την προσοχή σας ή να βρείτε ανακούφιση, αλλά πείτε στον εαυτό σας: «Νιώθω _____, το οποίο είναι φυσικό. Νιώθω άβολα, αλλά θα περάσει και δεν θα με σκοτώσει ».
   • Τα συναισθήματα μας παρέχουν πολύτιμες πληροφορίες για τον τρόπο αντιμετώπισης μιας κατάστασης. Σκεφτείτε γιατί βιώνετε αυτό το συναίσθημα και τι σας λέει. Για παράδειγμα, εάν είστε θυμωμένοι με τη μαμά σας που σας φωνάζει, τότε κατανοήστε τους λόγους του θυμού σας. Προσβεβληθήκατε από τα λόγια της, ο τόνος της ήταν ακατάλληλος ή ανησυχείτε μήπως διαπράξει μια σκληρή πράξη;
   • Εστιάστε στα εσωτερικά σας συναισθήματα από το συναίσθημα. Σε στιγμές θυμού, νιώθετε ένταση στους ώμους σας, τρέμουλο στο σώμα σας, σφίγγοντας τις γροθιές ή τα δόντια σας; Νιώστε αυτό το συναίσθημα πλήρως, ακόμα κι αν είναι δυσάρεστο. Η ακριβής κατανόηση των σωματικών σας αισθήσεων θα σας βοηθήσει να απαλύνει λίγο το συναίσθημα. Τελικά, τα συναισθήματα είναι απλά συναισθήματα.
   • Γράψτε ως θεραπεία. Γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας που οδηγούν σε μια τέτοια αυτοκαταστροφική συμπεριφορά.
5. 5 Παρακολουθήστε την υγεία σας. Μερικές φορές προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε το άγχος μέσω καταστροφικών συμπεριφορών όπως το πρόχειρο φαγητό, η άρνηση άσκησης και η έλλειψη ύπνου.
   • Διατηρήστε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ για βέλτιστη συνολική λειτουργία του σώματος.
   • Τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά σνακ, γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα.
   • Άσκηση για την αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
6. 6 Διατηρήστε μια υγιή σχέση. Η ανθυγιεινή προσκόλληση στις σχέσεις σχετίζεται με υψηλή πιθανότητα αυτοκαταστροφικής συμπεριφοράς. Η υποστήριξη των άλλων είναι πολύ σημαντική για να ανακάμψει από την αυτοκαταστροφική συμπεριφορά.Αναζητήστε υγιείς δεσμούς με την οικογένεια, τους φίλους και τους ρομαντικούς συντρόφους για να αναπτύξετε αυτές τις σχέσεις.
   • Επικεντρωθείτε σε ποιοτικές αλληλεπιδράσεις με αγαπημένα σας πρόσωπα. Προσπαθήστε να φάτε, να ασκηθείτε, να κοινωνικοποιηθείτε, να περπατήσετε, να παίξετε και να δοκιμάσετε νέες δραστηριότητες μαζί.
   • Εάν υπάρχουν άνθρωποι κοντά που δεν σας υποστηρίζουν ή δεν σας συμπεριφέρονται άσχημα, τότε πρέπει να σταματήσετε να επικοινωνείτε ή να αποστασιοποιηθείτε από αυτούς. Πρώτα, προσπαθήστε να βάλετε όρια και εξηγήστε ότι δεν θα ανεχτείτε κακές συμπεριφορές, όπως συνομιλίες υψηλών τόνων.
7. 7 Ζήτα βοήθεια. Ο αυτοτραυματισμός μπορεί να σχετίζεται με κατάθλιψη, άγχος ή επιθετικότητα. Επιπλέον, η αυτοκαταστροφική συμπεριφορά συνδέεται μερικές φορές με κατάχρηση του παρελθόντος, τραύμα ή χρήση ναρκωτικών και αλκοολισμό. Επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή.
   • Η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT) είναι μια χρήσιμη μέθοδος για άτομα που υποφέρουν από συναισθηματική δυσρύθμιση και θυμό, αυτοτραυματισμό, σκέψεις αυτοκτονίας, εξάρτηση από το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά, σχέσεις ή διαπροσωπικά προβλήματα. Το DPT θα αυξήσει την ευαισθητοποίησή σας, τη διαπροσωπική αποτελεσματικότητα, τη συναισθηματική ρύθμιση και την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε δύσκολες καταστάσεις.
   • Η Θεραπεία Επίλυσης Προβλημάτων (PMT) σας βοηθά να μάθετε να επιλύετε καλύτερα προβλήματα (και όχι να αυτοκαταστρέφεστε) και να χρησιμοποιείτε χρήσιμες δεξιότητες για να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις.
   • Η γνωστική αναδιάρθρωση (γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή CBT) θα αλλάξει τις δυσπροσαρμοστικές πεποιθήσεις σας και θα σας βοηθήσει να κόψετε τις κακές συνήθειες.
   • Εξετάστε τις επιλογές θεραπείας με φάρμακα. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο για περισσότερες πληροφορίες.