Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Ασκήσεις τεντώματος δαπέδου
• Μέθοδος 2 από 2: Pilates και γιόγκα για να τεντώσετε τους μυς των ποδιών
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Τα πόδια σας ωθούνται από τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους μυς της γάμπας σας. Το τακτικό τέντωμα των μυών των ποδιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και πόνους μετά από περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Ασκήσεις τεντώματος δαπέδου

1. 1 Τέντωμα Hamstring. Αυτό το τέντωμα θα σας βοηθήσει να τεντώσετε όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και τους μύες της γάμπας σας. Δοκιμάστε κυκλικές κινήσεις με τους αστραγάλους σας για να τους δυναμώσετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα πέλματα των ποδιών σας στον τοίχο για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας σας.
2. 2 Μοσχάρι τέντωμα. Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι και χαμηλώστε τις φτέρνες σας κάτω από το επίπεδο του βήματος για να τεντώσετε καλά τις γάμπες σας. Για να τεντώσετε κάθε πόδι ξεχωριστά, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πλήρως στο πάνω σκαλί. Φέρτε το δεξί σας πόδι κάτω μία βαθμίδα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση σε έναν πάγκο εάν βρείτε κάτι που πρέπει να κρατήσετε για να διατηρήσετε την ισορροπία.
3. 3 Τεντώστε τον τετρακέφαλο μυ με μια μπάλα γυμναστικής. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τους μηρούς των μηρών σας ενώ κάθεστε στην μπάλα σε μια θέση ανάκλισης. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να ακουμπήσετε τους γοφούς σας στην μπάλα, να λυγίσετε το γόνατό σας έτσι ώστε η φτέρνα να αγγίξει τους γλουτούς σας και να τραβήξετε τον αστράγαλο σας για να τεντώσετε τους μυς των μηρών σε αυτό το πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στο άλλο πόδι.
4. 4 Τέντωμα του τετρακέφαλου από όρθια θέση. Για αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να σταθείτε ανάμεσα σε δύο καρέκλες του ίδιου ύψους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο για να στηρίξετε το πίσω πόδι σας εάν δεν έχετε δύο ταινίες που ταιριάζουν. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσετε τη λεκάνη σας ίσια και να ανακουφίσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μέθοδος 2 από 2: Pilates και γιόγκα για να τεντώσετε τους μυς των ποδιών

1. 1 Συστροφή Η άσκηση Pilates "Crunch" θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τους μηριαίους και τους γάμπες σας, καθώς και να απαλλαγείτε από την πλάτη σας. Εάν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με την πλάτη και τους γοφούς σας στον τοίχο, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι 15 εκατοστά μακριά από τον τοίχο. Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα πόδια σας έτσι ώστε να μην τεντώνετε πολύ τα γόνατά σας και επικεντρωθείτε στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. 2 Σκύβοντας προς τα εμπρός από την καθιστή θέση. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται σε 12 βασικές στάσεις στη hatha yoga. Εκτός από το τέντωμα των μυών της γάμπας και των οπίσθιων μυών, αυτή η άσκηση θα ανακουφίσει επίσης την ισχιαλγία και θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή η στάση λειτουργεί επίσης για να τονώσει το τσάκρα του ηλιακού πλέγματος και να βελτιώσει τη συγκέντρωση.
3. 3 Διευρυμένη κλίση στο πόδι. Αυτό το τέντωμα θα σας επιτρέψει να ανοίξετε τους γοφούς σας, να τεντώσετε τους μηριαίους και τους γοφούς σας και να τεντώσετε καλά το πάνω μέρος του σώματός σας. Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να συνδέσετε το λουράκι γιόγκα στην καμάρα του ποδιού σας και συνεχίστε να το τραβάτε μέχρι να χαμηλώσετε σε μια άνετη θέση. Εάν είστε πολύ ευέλικτοι, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από την καμάρα του ποδιού σας αντί να σκύψετε απλώς πάνω από το πόδι σας.
4. 4 Γείρετε μπροστά από όρθια θέση. Αυτή η στάση θα τεντώσει τους γοφούς και τους γάμπες. και είναι πολύ εύκολο να το τροποποιήσετε ανάλογα με το επίπεδο ευελιξίας σας. Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε πλήρως σε αυτήν τη στάση, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ακριβώς μπροστά σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αν θέλετε να περιπλέξετε λίγο αυτή την άσκηση, ανοίξτε τα χέρια σας και πιάστε τους αστραγάλους σας, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας στα γόνατα.
5. 5 Η θέση της μπάρας για το κλείδωμα της πύλης. Αυτή η στάση, γνωστή και ως στάση πύλης, πήρε το όνομά της από τη θέση του άνω σώματος, που γέρνει σε τέτοια γωνία που αρχίζει να μοιάζει με ράβδο ή δοκό σε μια πύλη.Αυτή η άσκηση όχι μόνο τεντώνει τους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς, αλλά ανοίγει επίσης κάθε πλευρά του σώματος με τη σειρά του, βελτιώνοντας την αναπνοή. Εάν δεν έχετε χαλάκι γιόγκα, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Αυτή η στάση συνιστάται ιδιαίτερα για όσους μόλις αρχίζουν να κάνουν γιόγκα.
6. 6 Yingεύτικη στάση ήρωα. Αρχικά, πρέπει να πάρετε τη στάση του ήρωα. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας, καθίστε σε ένα μπλοκ στήριξης ή ένα μαξιλάρι με τα γόνατά σας άνετα μπροστά σας. Μόλις αρχίσετε να σκύβετε προς τα πίσω, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να πιέσει το μπροστινό μέρος των μηρών σας για να τεντώσετε περισσότερο τον τετρακέφαλο. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μπλοκ στήριξης κάτω από το κεφάλι και τους ώμους σας για να σας βοηθήσει να ξαπλώσετε άνετα.
7. 7 Πόζα του βασιλιά του χορού. Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τον τετρακέφαλο και να ανοίξετε τους μηρούς σας και το μπροστινό μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα για να κρατήσετε το πίσω πόδι σας αν δεν μπορείτε να το κρατήσετε με τα χέρια σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εξισορρόπηση, μπορείτε να τοποθετήσετε το απλωμένο χέρι σας στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία.
8. 8 Πολεμιστής Πόζα ΙΙ. Ο πόλεμος II θα σας επιτρέψει να τεντώσετε το εσωτερικό των μηρών σας. Με το μπροστινό σας πόδι σε θέση lunge, μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Αυτή η στάση είναι μια απεικόνιση του Σίβα, του ινδουιστικού θεού πολεμιστή.
9. 9 Πεταλούδα πόζα. Η στάση πεταλούδα θα τεντώσει τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας. Ενώστε τα πόδια σας και απλώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια γείρετε μπροστά.

Συμβουλές

• Τεντώστε μόνο όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και ευέλικτοι. Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε να τεντωθείτε πριν κάνετε τζόκινγκ, περπατήστε για δύο λεπτά και στη συνέχεια ξεκινήστε ασκήσεις διατάσεων για να επιταχύνετε την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
• Το τέντωμα των ποδιών σας θα αυξήσει το εύρος της κίνησής σας, θα προωθήσει την ομαλότερη και ταχύτερη επούλωση των μυών και θα αποτρέψει τον τραυματισμό και τον πόνο των μυών.

Προειδοποιήσεις

• Μην κουνάτε το σώμα σας σε μια προσπάθεια να τεντωθείτε πιο δυνατά ή βαθύτερα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιθυμητό σε ασκήσεις όπου προσπαθείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά να θυμάστε ότι η ταλάντευση με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσει, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό.

Τι χρειάζεσαι

• Μπάλα γυμναστικής
• Καρέκλα
• Χαλάκι γιόγκα
• Ιμάντας γιόγκα (προαιρετικό)
• Μπλοκ υποστήριξης (προαιρετικό)