Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμασία για απώλεια βάρους
• Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγές στη διατροφή
• Μέθοδος 3 από 4: Πώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέθοδος 4 από 4: Πώς να ασκείστε τακτικά
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το καλοκαίρι είναι μια διασκεδαστική περίοδος. Πάρτυ, εκδρομές στη θάλασσα ή τη λίμνη, χαλάρωση στην παραλία - όλα αυτά κάνουν το καλοκαίρι μια από τις καλύτερες εποχές του χρόνου. Ωστόσο, το καλοκαίρι, υπάρχει επίσης ένας μεγάλος πειρασμός για να φάει νόστιμο φαγητό που εμποδίζει όσους χάνουν βάρος να χάσουν βάρος: κεμπάπ, παγωτό, ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Για να χάσετε σημαντικά το βάρος το καλοκαίρι, θα πρέπει να παρακολουθείτε τι τρώτε, και ασκήσου τακτικά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμασία για απώλεια βάρους

1. 1 Μάθετε ποιο πρέπει να είναι το υγιές βάρος σας. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον προσδιορισμό ενός υγιούς βάρους. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον δείκτη, μπορείτε να αξιολογήσετε τον πιθανό κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Ο δείκτης μάζας σώματος υπολογίζεται ως εξής: το βάρος ενός ατόμου σε κιλά πρέπει να διαιρείται με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα. Σκεφτείτε πόσο βάρος θέλετε να χάσετε και, στη συνέχεια, υπολογίστε τον ΔΜΣ για αυτό το βάρος για να δείτε αν αυτό το βάρος θα ήταν υγιές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Εάν το επιθυμητό βάρος βρίσκεται εκτός του εύρους υγιούς βάρους, αυξήστε ή μειώστε το.
   • Ο ΔΜΣ κάτω από 18,5 υποδηλώνει ότι είστε λιποβαρές.
   • Το βάρος θεωρείται υγιές με ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9.
   • Ο ΔΜΣ στην περιοχή 25-29,9 δείχνει υπέρβαρο και άνω των 30 - παχυσαρκία.
   • Είναι σημαντικό όχι μόνο να καθορίσετε το επιθυμητό υγιές βάρος, αλλά και να αποφασίσετε εάν αυτό το βάρος θα είναι εφικτό. Αν θέλετε να χάσετε 50 κιλά και απομένει μόνο 1 μήνας μέχρι το καλοκαίρι, θα πρέπει να θέσετε έναν πιο ρεαλιστικό στόχο για τον εαυτό σας.
2. 2 Προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να φάτε και να κάψετε. Όσο περισσότερες θερμίδες κόβετε, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χάσετε, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε όσο απαιτεί ο μεταβολισμός σας. Κάθε σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων για να λειτουργήσει σε ηρεμία. Αυτό το ποσό μπορεί επίσης να υπολογιστεί.
   • Προσπαθήστε να χάσετε όχι περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτή η απώλεια βάρους θα είναι ασφαλής για την υγεία σας. Εάν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να το χειριστεί και μπορεί να μην λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Στόχος να τρώτε 250 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και να καίτε 250 περισσότερες θερμίδες. Χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα.
3. 3 Μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε. Το καλοκαίρι, υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να φάτε κάτι: σε ένα ταξίδι σε μπάρμπεκιου, σε πάρτι, στη χώρα. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος το καλοκαίρι, είναι σημαντικό να μειώσετε τις θερμίδες σας. Συνήθως, το βάρος αρχίζει να μειώνεται όταν ένα άτομο ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει από το φαγητό.
   • Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε συνήθως την ημέρα, καταγράψτε τον αριθμό των θερμίδων σε ό, τι τρώτε και πίνετε όλη την ημέρα. Η ενεργειακή τιμή αναγράφεται στην ετικέτα του προϊόντος.Εάν δεν υπάρχει ετικέτα, αναζητήστε στο διαδίκτυο διατροφικές πληροφορίες.
   • Δώστε προσοχή στο βάρος του φαγητού που τρώτε ή στον αριθμό των μερίδων που αναγράφονται στη συσκευασία. Οι κατασκευαστές συχνά υποδεικνύουν την ενεργειακή αξία μιας μερίδας. Για παράδειγμα, αν φάγατε 30 πατατάκια και μία μερίδα είναι 15, αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε την ενεργειακή αξία με δύο.
   • Όταν καθορίζετε πόσες θερμίδες τρώτε συνήθως την ημέρα, προσπαθήστε να μειώσετε αυτήν την ποσότητα κατά 500-1000 θερμίδες την ημέρα.
4. 4 Κρατήστε ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους. Γράψτε τι τρώτε και τι ασκήσεις κάνετε. Αυτός είναι ένας απλός αλλά πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να ελέγξετε τις ενέργειές σας. Το ημερολόγιο θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να δείτε αν καταφέρνετε να τρώτε σωστά και να τηρείτε το πρόγραμμα άσκησής σας.
   • Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Υπάρχουν ειδικές εφαρμογές για τηλέφωνα που σας επιτρέπουν να καταγράφετε το φαγητό που τρώτε και τη θρεπτική τους αξία, την κατανάλωση θερμίδων για άσκηση, κατανάλωση νερού κ.ο.κ.
   • Δεν είναι ασυνήθιστο να ξεχνάμε τα σνακ μεταξύ των γευμάτων και να πιστεύουμε ότι η δίαιτα δεν λειτουργεί. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι αγνοούν περίπου το 25% της τροφής που καταναλώνουν.
   • Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι είναι πιο σωματικά δραστήριοι από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Παρακολουθήστε πόσες θερμίδες καίτε μέσω της άσκησης, είτε πρόκειται για τρέξιμο σε διάδρομο είτε για ποδηλασία. Εάν γυμναστείτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα που εμφανίζονται από τον προσομοιωτή. Εισαγάγετε όλες τις παραμέτρους σας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και του βάρους, για να λάβετε ακριβείς τιμές. Υπάρχουν επίσης ειδικοί πίνακες που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων για μισή ώρα ή ώρα άσκησης.
   • Μπορεί να βρείτε μοτίβα ή να μάθετε κάτι απροσδόκητο για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε και καίτε μέσω της άσκησης. Καθώς καταλαβαίνετε πώς τρώτε και ασκείστε, μπορείτε να διορθώσετε τα λάθη που εμποδίζουν την πρόοδό σας.
5. 5 Ζήτα βοήθεια. Βρείτε έναν σύντροφο (αυτός μπορεί να είναι σύζυγος, φίλος, συγγενής) που θα συμφωνήσει να παίζει αθλήματα μαζί σας στο δρόμο ή στο γυμναστήριο ή να τρώει μαζί σας. Η υποστήριξη του άλλου ατόμου θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος καθώς θα χρειαστεί να αναφέρετε την πρόοδό σας. Αυτό το άτομο θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις δυσκολίες που θα αντιμετωπίσετε στην πορεία.
   • Εάν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος με τον σύντροφό σας, δείτε έναν εκπαιδευτή ή διαιτολόγο. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι και να τρώτε καλά. Ο προπονητής θα σας υποστηρίξει επίσης. Αναζητήστε ευκαιρίες παντού!
6. 6 Μιλήστε με έναν θεραπευτή. Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος και να παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό να συζητήσετε την υγεία σας με το γιατρό σας. Ενημερώστε το γιατρό σας για το τι σκοπεύετε να κάνετε για να χάσετε βάρος και ζητήστε βοήθεια εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε συμπτώματα (όπως δυσκοιλιότητα από το φαγητό ή λήθαργο από το να μην φάτε).
   • Επιπλέον, αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε αρχίσει να τρώτε καλύτερα, να παρακολουθείτε τις θερμίδες και την ποιότητα των τροφίμων, να ασκείστε, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ενός πιο σοβαρού προβλήματος υγείας, όπως μια διαταραχή του θυρεοειδούς.

Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγές στη διατροφή

1. 1 Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το αλκοόλ αυξάνει την όρεξη και κάνει ένα άτομο να τρώει περισσότερο. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι αλκοολούχων ποτών, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας και των οινοπνευματωδών ποτών, προκαλούν σχηματισμό λίπους στην κοιλιά. (Κρίνοντας από τα δεδομένα, το κρασί δεν περιλαμβάνεται σε αυτόν τον κατάλογο.) Δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς το αλκοόλ - αρκεί να περιορίσετε τη χρήση. Οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερες από δύο μερίδες αλκοόλ την ημέρα και οι γυναίκες όχι περισσότερες από μία. Μια μερίδα είναι ένα ποτήρι μπύρα (0,3 λίτρα), ένα ποτήρι κρασί (150 χιλιοστόλιτρα) ή ένα ποτήρι οινοπνευματώδη ποτά (50 χιλιοστόλιτρα).
   • Θυμηθείτε ότι όταν το συκώτι επεξεργάζεται αλκοόλ, δεν μπορεί να απαλλαγεί από το περιττό λίπος. Αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, εγκαταλείψτε εντελώς το αλκοόλ και πάρτε συμπληρώματα διατροφής που βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος.
   • Δώστε προτίμηση στο κρασί ή στα οινοπνευματώδη ποτά. Υπάρχουν περίπου 100 θερμίδες σε ένα ποτήρι κρασί και σε ένα ποτήρι αλκοολούχων ποτών, ενώ υπάρχουν 150 θερμίδες σε ένα ποτήρι μπύρα.
   • Αποφύγετε τα κλασικά καλοκαιρινά κοκτέιλ (Margarita, Daiquiri) - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
   • Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπιναν μικρές ποσότητες αλκοόλ πήραν λιγότερο βάρος σε διάστημα 13 ετών και είχαν λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρες από εκείνες που δεν έπιναν καθόλου.
2. 2 Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό το φαγητό περιέχει κενές θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι το φαγητό περιέχει θερμίδες (από ζάχαρη και στερεά λίπη), αλλά υπάρχουν λίγα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά σε αυτά. Επιπλέον, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα (λευκό αλεύρι, λευκό ψωμί και λευκό ρύζι) στερούνται βιταμίνης Β και άλλων θρεπτικών συστατικών. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και fast food περιέχουν υδρογονωμένα λίπη (τρανς λιπαρά) ή εξευγενισμένα σάκχαρα (όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) που είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά.
   • Πολλές κενές θερμίδες βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα, μπισκότα, πατατάκια, ρολά και λουκουμάδες, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ποτά φρούτων, τυρί, πίτσα, παγωτό, μπέικον, λουκάνικα και χοτ ντογκ. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αποφύγετε αυτό το φαγητό το καλοκαίρι!
   • Μερικές φορές μπορούν να βρεθούν πιο υγιεινές εκδόσεις αυτού του φαγητού. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε λουκάνικα με λίγες θερμίδες και τυρί χαμηλών λιπαρών στα καταστήματα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ποτά χωρίς ζάχαρη. Σε όλα τα άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών και της σόδας, όλες οι θερμίδες είναι κενές.
   • Μην τρώτε κορεσμένα λίπη που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα (κόκκινο κρέας, βούτυρο, λαρδί).
3. 3 Προσθέστε περισσότερα υγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά λίπη με υγιή, αλλά θυμηθείτε ότι τυχόν λίπη πρέπει να είναι περιορισμένα. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την καύση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, κάτι που έχει αποδειχθεί από έρευνα. Για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους, προσθέστε αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια και σπόρους λιναριού στη διατροφή σας.
   • Τα λίπη δεν είναι ο εχθρός σας! Χορταίνουν, καταστέλλουν την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό, βοηθούν στον πόνο στις αρθρώσεις, διεγείρουν την παραγωγή ορμονών.
   • Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη με υγιή όποτε μπορείτε. Προσθέστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο φαγητό σας. Φάτε μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς αντί για μπισκότα.
4. 4 Επιλέξτε άπαχες επιλογές πρωτεΐνης. Το κρέας σερβίρεται πολύ συχνά σε πάρτι και μαγειρεύεται σε εξωτερικούς χώρους το καλοκαίρι. Για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος το καλοκαίρι, είναι σημαντικό να επιλέξετε κρέατα χαμηλών λιπαρών. Υπάρχει πολύ λίπος στο κόκκινο κρέας και στα ημιτελή προϊόντα (έτοιμες κοτολέτες, λουκάνικα και μπριζόλες). Τα άπαχα κρέατα περιλαμβάνουν γαλοπούλα, κοτόπουλο, χοιρινό φιλέτο και άπαχο βόειο κρέας.
   • Αφαιρέστε το λάδι και το δέρμα πριν μαγειρέψετε και φάτε κρέας. Μπορείτε να αγοράσετε κρέατα χωρίς δέρμα (όπως στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας).
   • Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το κόκκινο κρέας. Προσπαθήστε να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές κρέατος. Για παράδειγμα, όταν επιλέγετε κιμά ή γαλοπούλα, προτιμήστε τα τρόφιμα με τα λιγότερα λιπαρά. Εάν θέλετε να μαγειρέψετε μπριζόλες βοδινού, επιλέξτε το πιο άπαχο κρέας (όπως entrecote ή rump steak).
5. 5 Φάε ψάρι. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια, ειδικά τα κόκκινα ψάρια, το σκουμπρί και ο τόνος, περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του και τα οποία πρέπει να λαμβάνει από το φαγητό. Αυτά τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
   • Τα ψάρια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του λιπαρού κρέατος.
6. 6 Επιλέξτε γαλακτοκομικές επιλογές χαμηλών λιπαρών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά θα μειώσουν την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας, διευκολύνοντάς σας να χάσετε βάρος (αφού το κορεσμένο λίπος προάγει την αύξηση βάρους).
   • Αγοράστε 1% λιπαρά γάλα και τυρί cottage ή ακόμα λιγότερο λιπαρά. Επιλέξτε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών λιπαρών.
   • Όταν επιλέγετε τυρί, επιλέξτε σκληρά τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (τσένταρ, παρμεζάνα). Αποφύγετε τα μαλακά και κρεμώδη τυριά.
7. 7 Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Επιπλέον, τέτοια τρόφιμα κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό αλεύρι, καστανό ρύζι αντί για λευκό και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά.
   • Τρώτε περισσότερο πλιγούρι βρώμης: δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, στιγμιαία δημητριακά.
8. 8 Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ποιοτικής διατροφής. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και υψηλές σε σημαντικές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Τα φρούτα και τα λαχανικά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να έχετε μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες σας δίνουν μια αίσθηση πληρότητας και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το καλοκαίρι είναι η εποχή για πολλά φρούτα και λαχανικά. Θα είναι ευκολότερο για εσάς να τα αγοράζετε και να τα τρώτε πιο συχνά γιατί θα πωλούνται παντού και είναι φθηνά.
   • Παιδιά ηλικίας 9 ετών και άνω και ενήλικες πρέπει να τρώνε 250-350 γραμμάρια φρούτων και 300-450 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα. Για να το κάνετε πιο εύκολο, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι τα 2/3 του πιάτου σας πρέπει να γεμίζουν με φρέσκα λαχανικά ή φρούτα.
   • Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα διαφορετικών χρωμάτων. Είναι σημαντικό τα προϊόντα να έχουν διαφορετικά χρώματα. Τρώτε άφθονα φρέσκα τρόφιμα στη διατροφή σας, από μελιτζάνα και παντζάρια μέχρι λάχανο και κίτρινες πιπεριές. Στοχεύοντας σε πολύχρωμα γεύματα, θα φάτε περισσότερα φρέσκα προϊόντα και το φαγητό σας θα είναι ορεκτικό και όμορφο ταυτόχρονα.
   • Εάν θέλετε να τρώτε περισσότερα λαχανικά ταυτόχρονα, μειώστε τις θερμίδες και απολαύστε το γεύμα σας, δοκιμάστε να καλύψετε λαχανικά στα γεύματά σας. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όταν τα πολτοποιημένα λαχανικά προστίθενται στα πιάτα (για παράδειγμα, πολτοποιημένο κουνουπίδι σε ζυμαρικά και τυρί), οι άνθρωποι αρχίζουν να καταναλώνουν εκατοντάδες θερμίδες πιο λιγο με αυτό το φαγητό. Τα λαχανικά προσθέτουν όγκο στο πιάτο, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου αυξάνεται ελαφρώς.
9. 9 Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά τρόφιμα πλούσια σε νερό έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Χάρη στο νερό, ένα άτομο αισθάνεται χορτάτο περισσότερο και δεν τρώει υπερβολικά. Το μεγαλύτερο μέρος του νερού βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά, που είναι ένας άλλος λόγος για να τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα.
   • Το καρπούζι και οι φράουλες είναι περίπου 92% νερό. Το νερό είναι επίσης άφθονο σε γκρέιπφρουτ, πεπόνι και ροδάκινα. Αλλά θυμηθείτε ότι πολλά φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε παρακολουθείτε πόσα φρούτα τρώτε.
   • Από τα λαχανικά, τα αγγούρια και το μαρούλι περιέχουν το περισσότερο νερό - 96%. Τα κολοκυθάκια, το ραπανάκι και το σέλινο περιέχουν 95% νερό.
10. 10 Πίνουν νερό. Η διατήρηση του σώματος ενυδατωμένου το καλοκαίρι είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η θερμοκρασία του αέρα αυξάνεται, το άτομο αρχίζει να κινείται περισσότερο, οπότε το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει τα αποθέματα νερού που φεύγουν με τον ιδρώτα. Το νερό προάγει επίσης την απώλεια βάρους σε γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος. Αν και ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο το νερό επηρεάζει την απώλεια βάρους είναι άγνωστος, ο λόγος μπορεί να είναι ότι το νερό σας δίνει μια αίσθηση πληρότητας, δύναμης και αρκετής υγρασίας για να συνεχίσετε τη διαδικασία καύσης λίπους. Πίνετε 13 ποτήρια νερό την ημέρα αν είστε άνδρας και 9 αν είστε γυναίκα. Για να χάσετε βάρος γρηγορότερα, συνιστάται στους άνδρες να πίνουν 13 ποτήρια νερό την ημέρα και στις γυναίκες - περίπου 9. Εάν δεν μπορείτε να πιείτε τη σωστή ποσότητα νερού ανά ημέρα, είναι κατάλληλες οι ακόλουθες επιλογές ποτών το καλοκαίρι:
    • Φτιάξτε smoothies.Για να φτιάξετε ένα smoothie, γεμίστε το μπωλ στο μισό με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο) και γεμίστε το άλλο μισό με φρούτα (μπανάνες, μούρα, μάνγκο) και πλούσια φυτικά τρόφιμα (σπόρους λιναριού, σπόρους chia, αμύγδαλα). Προσθέστε 230 ml υγρού (νερό, 1% αγελαδινό γάλα, αμύγδαλο ή γάλα σόγιας) και ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο.
    • Φτιάξτε σπιτικά παγωτά. Είναι ένα εξαιρετικό μέσο ψύξης και κορεσμού του σώματος με νερό σε ζεστό καιρό. Μπορείτε να αναμίξετε τα φρούτα σε ένα μπλέντερ σαν smoothie, να τα ρίξετε σε φόρμες και να τα τοποθετήσετε στην κατάψυξη όλη τη νύχτα. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε τα καλούπια μέχρι τη μέση με νερό και στη συνέχεια να προσθέσετε 100% χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη (καθαρός χυμός, όχι κοκτέιλ φρούτων ή νέκταρ - αυτά τα ποτά περιέχουν ζάχαρη που θα επηρεάσει την απώλεια βάρους). Τοποθετήστε στην κατάψυξη όλη τη νύχτα.
    • Φτιάξτε λεμονάδα. Αν δεν σας αρέσει να πίνετε σκέτο νερό, προσθέστε φρούτα σε αυτό. Chιλοκόβουμε φρούτα ή λαχανικά, τα βουτάμε σε νερό και τα αφήνουμε να βράσουν για τουλάχιστον 30 λεπτά. Οι λεμονάδες από βατόμουρο και λεμόνι, φράουλα και ακτινίδιο, αγγούρι και λάιμ είναι πολύ δημοφιλείς.

Μέθοδος 3 από 4: Πώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. 1 Τρώτε αργά. Πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ γρήγορα και πάρα πολύ και δεν συνειδητοποιούν αμέσως ότι είναι χορτάτοι. Χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να νιώσετε χορτάτοι, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πιο αργά, έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να σας πει πότε είστε χορτάτοι. Θυμηθείτε ότι η αίσθηση πλήρωσης θα σας επιτρέψει να σταματήσετε να τρώτε ή να τρώτε λιγότερο εγκαίρως.
   • Υπάρχει η έννοια της προσεκτικής διατροφής, μια τακτική που επιτρέπει σε πολλούς ανθρώπους να διατηρούν ένα υγιές βάρος. Είναι σημαντικό να τρώτε μόνο όταν πεινάτε και να σταματάτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι. Ο εγκέφαλος θα σας πει ότι είστε χορτάτοι εάν του δώσετε χρόνο να το κάνει. Είναι επίσης σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ πραγματικής πείνας και επιθυμίας για φαγητό από ανία, συνήθεια ή συναίσθημα.
   • Εάν δεν αισθάνεστε χορτάτοι αμέσως μετά το φαγητό, περιμένετε. Οι ουσίες που παράγει ο εγκέφαλος όταν τρώτε ή πίνετε χρειάζονται χρόνο για να δράσουν και να επικοινωνήσουν με τον κορεσμό. Καθώς αυξάνεται η ποσότητα αυτών των ουσιών, η πείνα εξαφανίζεται, οπότε μην προσθέσετε αμέσως στον εαυτό σας μια δεύτερη μερίδα - απλά περιμένετε.
2. 2 Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ευνοϊκό για καλή διατροφή. Τρώτε στο τραπέζι και χρησιμοποιήστε μαχαιροπίρουνα. Εάν τρώτε με τα χέρια σας, μπορείτε ήσυχα να φάτε περισσότερο φαγητό. Μην βλέπετε τηλεόραση ενώ τρώτε και μην κάνετε τίποτα για να σας αποσπάσει την προσοχή. Συνήθως, οι άνθρωποι που τρώνε μπροστά στην τηλεόραση τρώνε περισσότερο επειδή δεν παρακολουθούν τι κάνουν και πόσο τρώνε.
   • Οι επιστήμονες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε με μεγάλες συσκευές τρώνε λιγότερο από εκείνους που τρώνε με μικρές συσκευές. Μπορείτε επίσης να βάλετε φαγητό σε μικρά πιάτα για να φαίνεται μεγαλύτερο.
3. 3 Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι. Όταν νιώσετε ότι δεν πεινάτε πια, σταματήστε να τρώτε και τοποθετήστε τα μαχαιροπίρουνα και τη χαρτοπετσέτα στο πιάτο σας για να δώσετε σήμα στον εαυτό σας να σταματήσει. Αυτό θα βοηθήσει επίσης τους άλλους να δουν ότι τελειώσατε.
   • Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε τα πάντα στο πιάτο σας εάν είστε ήδη γεμάτοι. Ο κορεσμός δεν είναι το ίδιο με την υπερφαγία στο όριο. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε 80% χορτάτοι. Μην τρώτε μέχρι να αισθανθείτε άρρωστοι.
4. 4 Πίνετε νερό με τα γεύματα. Συχνά ένα άτομο συγχέει τη δίψα με την πείνα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να φάει όταν δεν πεινάει. Εάν πίνετε εγκαίρως, θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Επιπλέον, η επιδερμίδα και η κατάσταση των μαλλιών σας θα βελτιωθούν. Πίνετε νερό με τα γεύματα για να βοηθήσετε την πέψη και να νιώσετε πιο χορτάτοι γρηγορότερα.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι αν πεινάτε, πιείτε μερικά μεγάλα ποτήρια νερό και περιμένετε μερικά λεπτά. Εάν το αίσθημα της πείνας περάσει, αυτό θα σημαίνει ότι διψούσατε και δεν πεινούσατε.
5. 5 Προσέξτε πώς τρώτε εάν δεν τρώτε στο σπίτι. Δεν είναι εύκολο να τηρήσετε μια σωστή διατροφή εάν τρώτε σε ένα καφέ ή σε ένα πάρτι.Από τη μία πλευρά, είναι απίθανο να θέλετε να εγκαταλείψετε το φαγητό, αλλά από την άλλη, θα φοβάστε να φάτε απαγορευμένο ή υπερβολικό φαγητό και να διαταράξετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
   • Για να αποφύγετε την υπερφαγία έξω από το σπίτι σας, πιάστε μια μπουκιά για φαγητό πριν βγείτε έξω. Μπορείτε να φάτε μερικά καρότα με χούμους ή μήλο. Το σνακ θα σκοτώσει την όρεξή σας και θα σας βοηθήσει να λάβετε ορθολογικές αποφάσεις για φαγητό σε ένα πάρτι, έξω από την πόλη ή σε ένα εστιατόριο.
   • Σε ένα εστιατόριο, ζητήστε να σας φέρει ένα δοχείο φαγητού μαζί με το πιάτο και βάλτε μέσα αυτό που δεν θα φάτε αμέσως. Αν επισκέπτεστε, φάτε μόνο μέχρι να νιώσετε χορτάτοι. Μην γεμίζετε το πιάτο μέχρι το χείλος. Σαφώς θα θέλετε να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.
   • Θυμηθείτε ότι ορισμένα τρόφιμα φαίνονται καλά, αλλά δεν είναι. Πολλές σαλάτες με ντρέσινγκ μπορεί να είναι πολύ λιπαρές και υψηλές σε θερμίδες. Η απόφασή σας να φάτε μια «υγιεινή» σαλάτα μπορεί να αποδειχθεί τόσες θερμίδες όσο ένα μπιφτέκι αν περιέχει πολύ λιπαρό ντρέσινγκ. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα συστατικά μπορεί επίσης να είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες (όπως το μπέικον και το τυρί).

Μέθοδος 4 από 4: Πώς να ασκείστε τακτικά

1. 1 Κάντε την άσκηση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Αν και οι διατροφικές αλλαγές και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων συμβάλλουν στην απώλεια βάρους περισσότερο από τον αθλητισμό, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της συνήθους άσκησης, είναι πιο σημαντική για τη διατήρηση του βάρους. Ο αθλητισμός σας βοηθά να μην ξαναβγάζετε βάρος. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες για να διατηρήσετε το βάρος και 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες για να χάσετε βάρος. Καταγράψτε όλες τις προπονήσεις σας σε ένα ημερολόγιο.
   • Η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική όχι μόνο για την απώλεια βάρους - τα αθλήματα βοηθούν επίσης στην πρόληψη πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, υπέρτασης και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους και αν έχετε αυτά τα προβλήματα, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το καλοκαίρι σας πιο ευχάριστο.
2. 2 Ενσωματώστε αερόβια άσκηση στις προπονήσεις σας. Κάντε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα ή αερόβια υψηλής έντασης για 75 λεπτά την εβδομάδα. Θυμηθείτε, αυτή είναι μια γενική οδηγία. Κάθε άτομο έχει το δικό του ρυθμό σωματικής δραστηριότητας, επιτρέποντάς σας να χάσετε βάρος. Εάν τρώτε και γυμνάζεστε σωστά, αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα, δοκιμάστε να αυξήσετε την αερόβια δραστηριότητά σας μέχρι να αρχίσετε να χάνετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
   • Η μέτρια ένταση αναφέρεται στην ικανότητα να διατηρείτε μια συνομιλία κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, ακόμη και με αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αναπνοή. Μπορείτε να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό (περπατήστε ενάμιση χιλιόμετρο για 15 λεπτά), να κάνετε απλές εργασίες στον κήπο (φύλλα φτυάρι, καθαρό χιόνι, να κόψετε το γκαζόν), να κάνετε ποδήλατο σε χαμηλή ταχύτητα κ.ο.κ.
   • Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης επειδή έχετε δύσπνοια, η άσκηση θεωρείται υψηλή ένταση. Τέτοια φορτία περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμβηση με ταχύτητα, άλμα σε σχοινί, ποδηλασία με γρήγορο ρυθμό ή κατηφόρα, άθληση (ποδόσφαιρο, μπάσκετ) και ορισμένα άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας.
3. 3 Κάντε ασκήσεις δύναμης. Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους. Αποτρέπουν το σώμα να χάσει μυϊκή και οστική μάζα. Τα φορτία ισχύος είναι στην καθημερινή ζωή (αναδιάταξη βαρέων κουτιών, τσάντες από το κατάστημα, σκληρή δουλειά στο σπίτι ή στον κήπο). Τα push-ups, τα lifts σώματος, οι σανίδες είναι επίσης είδη ασκήσεων δύναμης. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, αφού μπορείτε να εργαστείτε με το δικό σας βάρος. Μπορείτε να ασκηθείτε σε μηχανήματα στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε δωρεάν βάρη για να χτίσετε μυϊκή δύναμη. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, προσπαθήστε να δουλέψετε όλες τις ομάδες μυών.
   • Εάν θέλετε να κάνετε προπόνηση δύναμης αλλά δεν ξέρετε πώς να ενισχύσετε τους μυς σε όλο το σώμα σας, δοκιμάστε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό προπονητή.Ο εκπαιδευτής θα σας δείξει διαφορετικές ασκήσεις για όλες τις ομάδες μυών. Ενώ θα σας κοστίσει χρήματα, η προπόνηση θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
4. 4 Σκεφτείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Οι δραστηριότητες γυμναστικής θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σωματικά ενεργοί όλο το καλοκαίρι. Ορισμένα σαλόνια προσφέρουν φοιτητικές εκπτώσεις. Το καλοκαίρι, μπορεί επίσης να υπάρχουν ειδικές προσφορές για εισιτήρια διαρκείας. Αυτό γίνεται προκειμένου να κρατηθούν άνθρωποι που είναι απασχολημένοι όλη την ώρα ή φεύγουν το καλοκαίρι. Αναζητήστε γυμναστήριο στην περιοχή σας. Εάν το γυμναστήριο είναι μακριά από το σπίτι ή τη δουλειά, δεν θα έχετε κίνητρα να ταξιδεύετε τακτικά εκεί.
   • Τα γυμναστήρια έχουν συνήθως την ευκαιρία να συνεργαστούν με έναν προπονητή. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν επίσης ειδικά μαθήματα που σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας και να ασκήσετε διαφορετικές ομάδες μυών. Για πολλούς ανθρώπους, οι ομαδικές δραστηριότητες είναι πιο κατάλληλες γιατί τους διευκολύνει να κινητοποιηθούν. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε νέους φίλους στην αίθουσα!
   • Εάν δεν θέλετε να γυμναστείτε στο γυμναστήριο ή με έναν προπονητή, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ομαδικά μαθήματα στο γυμναστήριο: χορός, αεροβική, γιόγκα.
5. 5 Μελέτη στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να αθληθείτε - μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι στο πάτωμα. Υπάρχουν πολλά βίντεο προπόνησης στο Διαδίκτυο. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει, από μια δεκάλεπτη προπόνηση καρδιο στην προπόνηση δύναμης χαμηλότερου σώματος.
   • Οι δραστηριότητες στο σπίτι είναι κατάλληλες για άτομα που δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο, ή που δεν τους αρέσει να ασκούνται μπροστά σε άλλους. Μπορείτε να ασκήσετε μυς όχι χειρότερα από ό, τι στο γυμναστήριο στο σπίτι.
   • Αλλά θυμηθείτε, εάν ασκείστε με βίντεο, είναι σημαντικό να κάνετε μόνο ό, τι μπορείτε και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Κανείς δεν μπορεί να σας βοηθήσει αν τραυματιστείτε, οπότε επιλέξτε προσεκτικά τα είδη άσκησης και εγγραφής βίντεο. Θα είναι χρήσιμο να παρακολουθήσετε ένα βίντεο ή να διαβάσετε μια περιγραφή ολόκληρης της προπόνησης. εκ των προτέρωνγια να βεβαιωθείτε ότι σας ταιριάζει πραγματικά.
6. 6 Εξασκηθείτε έξω. Η προπόνηση στο γυμναστήριο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας το καλοκαίρι. Ο καιρός το καλοκαίρι σας επιτρέπει να περνάτε πολύ χρόνο έξω και να μετακινείστε. Χάρη σε αυτό, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να απολαύσετε τον καθαρό αέρα. Παρακάτω είναι μια λίστα δραστηριοτήτων που είναι κατάλληλες για το καλοκαίρι:
   • Κίνηση. Προσπαθήστε να μετακινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν έχετε καθιστική δουλειά, πάρτε τις σκάλες, σταθμεύστε μακριά από την είσοδο και περπατήστε στα διαλείμματα σας.
   • Παίξτε ένα παιχνίδι άθλημα. Γίνετε μέλος μιας ερασιτεχνικής ομάδας ή παίξτε ποδόσφαιρο, βόλεϊ και άλλα παιχνίδια με τους φίλους σας.
   • Περπατήστε ή τρέξτε. Βρείτε ένα στάδιο, μια πίστα ή απλά ένα γραφικό σημείο όπου μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
   • Καβάλησε το ποδήλατό σου. Επιλέξτε ποδηλατόδρομο, πάρκο ή δρόμο για βόλτα και ξεκινήστε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους.

Συμβουλές

• Ετοιμαστείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας κατά καιρούς. Μια μέρα μπορεί να φάτε υπερβολικά, κάποια μέρα να πιείτε πάρα πολλά ποτά φρούτων και να φάτε πάρα πολλά πατατάκια. Αν παρεκκλίνεις από το σχέδιό σου, μην απελπίζεσαι. Αύριο είναι μια νέα μέρα και μπορείτε να επιστρέψετε στο σχέδιό σας.

Προειδοποιήσεις

• Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας εάν σκοπεύετε να αλλάξετε σημαντικά τη διατροφή σας και να ξεκινήσετε την άσκηση. Μιλήστε τακτικά με το γιατρό σας ώστε να μπορεί να παρακολουθεί την πρόοδό σας και να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς.