Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Διατροφή
• Μέθοδος 2 από 4: Βασικά για την απώλεια βάρους
• Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση
• Μέθοδος 4 από 4: Κίνητρο
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να χάσετε βάρος. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της νόσου του ήπατος και της χοληδόχου κύστης, ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Εάν έχετε πάρει μόλις μερικά κιλά τον τελευταίο καιρό, τότε ίσως θέλετε να τα ξεφορτωθείτε για να χωρέσετε ξανά στο αγαπημένο σας παλιό τζιν. Όποιος και αν είναι ο λόγος για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις βασικές στρατηγικές απώλειας βάρους.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Διατροφή

1. 1 Αντικαταστήστε τη λιπαρή πρωτεΐνη με άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη λειτουργία των οργάνων και τη μυϊκή ανάπτυξη (εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε). Αγοράστε άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο αν τρώτε κόκκινο κρέας. Εάν αγοράζετε κοτόπουλο, κόψτε το δέρμα.
   • Αποφύγετε τα λιπαρά μαγειρεμένα κρέατα, συμπεριλαμβανομένου του καπνιστού λουκάνικου. Καλύτερα να αγοράσετε γαλοπούλα ή ψητό βόειο κρέας.
   • Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν την πρωτεΐνη που χρειάζονται από σόγια, ξηρούς καρπούς, φασόλια και σπόρους. Οι φακές, τα όσπρια και ο αρακάς παρέχουν πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
   • Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένου του τυριού χαμηλών λιπαρών και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
2. 2 Τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα θα ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκά, επειδή περιέχουν φυσική ζάχαρη και τα φρέσκα λαχανικά θα γεμίσουν το στομάχι σας γρηγορότερα. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθανθείτε γρήγορα χορτάτοι. Παρακάτω υπάρχουν συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
   • Τρώτε εποχιακά λαχανικά και φρούτα για επιδόρπιο ή ως σνακ. Ένα μήλο το φθινόπωρο ή ένα κεράσι στα τέλη του καλοκαιριού μπορεί να κάνει ένα καλό γλυκό. Chιλοκόβουμε το σέλινο, τα καρότα, τις πιπεριές, το μπρόκολο ή το κουνουπίδι και τα βουτάμε σε μια ελαφριά σάλτσα ή χούμους.
   • Φάτε λαχανικά ως κύριο γεύμα. Για παράδειγμα, τηγανίστε τα σε ένα τηγάνι ή φτιάξτε μια χορταστική σαλάτα και προσθέστε λίγο τηγανητό κοτόπουλο, κόκκινο ψάρι ή αμύγδαλα.
3. 3 Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερους απλούς υδατάνθρακες. Breadωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών και ενέργειας. Όταν συνδυάζονται με τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και λαχανικών, αυτοί οι κόκκοι μπορούν να σχηματίσουν μια πλήρη διατροφή.
   • Οι απλοί υδατάνθρακες είναι το λευκό ψωμί, το αλεύρι και η λευκή ζάχαρη. Δίνουν ενέργεια γρήγορα, αλλά τελειώνει εξίσου γρήγορα. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται αμέσως ως λίπος.
   • Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης σε τηγανίτες και αρτοσκευάσματα. Σως χρειαστεί να προσθέσετε μπέικιν πάουντερ ή μαγιά. Χρησιμοποιήστε κριθάρι αντί για ρύζι στη σούπα ή δοκιμάστε να φτιάξετε πιλάφι από κριθάρι και άγριο ή καστανό ρύζι.
   • Τρώτε μόνο φυσικούς υδατάνθρακες και αποφύγετε τους εξευγενισμένους. Μην τρώτε λευκό σιτάρι, σιμιγδάλι, κανονικά μπισκότα ή γλυκά (όπως καραμέλες).
4. 4 Ξεκινήστε να τρώτε με κάποιο σύστημα. Αν σας αρέσει η ιδέα μιας δίαιτας ή δεν θέλετε να σχεδιάσετε τη δική σας διατροφή, δοκιμάστε τη νέα δίαιτα και άσκηση.
   • Εάν επιλέξετε τη δίαιτα Paleo, θα πρέπει να τρώτε κρέας, ψάρια, θαλασσινά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αυγά, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Έτσι έτρωγαν οι άνθρωποι στην παλαιολιθική εποχή. Αποφύγετε τα έτοιμα τρόφιμα και τα τρόφιμα ευκολίας.
   • Δοκιμάστε μια ακατέργαστη διατροφή. Σε δίαιτα ωμών τροφίμων, το 75% όλων των τροφίμων πρέπει να είναι ωμά (άψητα). Συνήθως, οι άνθρωποι τρώνε πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και μπιζέλια.
   • Αγοράστε ένα έτοιμο πρόγραμμα γεύματος. Αν προτιμάτε να τρώτε ό, τι σας αρέσει και να συνδέεστε με άτομα που, όπως και εσείς, είναι αποφασισμένα να χάσουν βάρος, δοκιμάστε να γίνετε μέλος των Weight Watchers. Υπάρχουν και άλλες παρόμοιες υπηρεσίες.
5. 5 Αποβάλλετε το αλάτι από τη διατροφή σας. Όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνει ένα άτομο, τόσο περισσότερο υγρό διατηρείται στο σώμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και αύξηση βάρους. Ευτυχώς, αυτό το βάρος μπορεί να απορριφθεί γρήγορα από τον ιδρώτα, οπότε η κατανάλωση λιγότερου αλατιού είναι αρκετή για να χάσετε βάρος.
   • Αντί για αλάτι, προσθέστε πιπεριές, σάλσα και καρυκεύματα στο φαγητό σας.
   • Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το φαγητό έχει καλύτερη γεύση όταν το αλάτι δεν τρώγεται για λίγο και οι γευστικοί κάλυκες αναδιατάσσονται.
6. 6 Μην παραλείπετε γεύματα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν παραλείψουν το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, θα χάσουν βάρος πιο γρήγορα, αλλά οι επιστήμονες λένε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τρεις φορές την ημέρα χάνουν βάρος γρηγορότερα από αυτούς που δεν το κάνουν. Εάν παραλείψετε ένα γεύμα, το σώμα σας σταματά να χρησιμοποιεί λίπος και αρχίζει να διασπά τους μυς. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από άλλους, οπότε αυτό χειροτερεύει μόνο τον εαυτό σας.
   • Για να αποφύγετε την πείνα, τρώτε συχνά μικρά γεύματα. Τρώτε κάτι 150 θερμίδες μεταξύ μεγάλων γευμάτων για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε καλή κατάσταση λειτουργίας και να μην πεινάτε. Μην τρώτε τίποτα λιπαρό (καραμέλες, πατατάκια). Εάν ένα άτομο πεινάει, το σώμα αρχίζει να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να εξοικονομεί θερμίδες.
7. 7 Μην πίνετε ζαχαρούχα ποτά. Τα ποτά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή φυσικά περιέχουν ζάχαρη έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και θα προσθέσουν πολλές κενές θερμίδες σε εσάς. Μην πίνετε χυμούς φρούτων ή άλλα γλυκά ποτά. Ακόμα και η φυσική ζάχαρη περιέχει θερμίδες που σας δυσκολεύουν να χάσετε βάρος. Εάν πίνετε χυμό, πιείτε όχι περισσότερο από 120 ml την ημέρα. Αντί για ζαχαρούχα ποτά, πιείτε άγλυκα, χωρίς θερμίδες. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ποτών που πρέπει να αποφύγετε:
   • ανθρακούχα ποτά;
   • ο χυμός;
   • γλυκό τσάι;
   • κομπόστα φρούτων?
   • αθλητικά ποτά?
   • καφές με ζάχαρη και γλυκά ποτά καφέ.
   • αλκοολούχα ποτά.

Μέθοδος 2 από 4: Βασικά για την απώλεια βάρους

1. 1 Παρακολουθήστε τις μερίδες σας. Ένας από τους λόγους για την αύξηση του βάρους μπορεί να είναι πολύ μεγάλες μερίδες φαγητού. Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να τα μειώσετε. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα για να χάσετε βάρος.
   • Για παράδειγμα, όταν ξαναζεσταίνετε την κατεψυγμένη πίτσα, μην βάζετε τη μισή στο πιάτο σας: διαβάστε στη συσκευασία πόσο είναι μία μερίδα και κόψτε αυτή την ποσότητα.
   • Εάν τρώτε δημητριακά ή δημητριακά, κοιτάξτε τη συσκευασία για να δείτε πόσο κοστίζει μία μερίδα και μετρήστε ακριβώς το ίδιο.
2. 2 Γράψτε όλα όσα τρώτε μέσα στην εβδομάδα. Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που τηρούν ημερολόγιο τροφίμων χάνουν κατά μέσο όρο 2,75 κιλά περισσότερο από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν. Αναγκάστε τον εαυτό σας να γράψει όλα τα καλά και τα κακά. Θυμηθείτε τα εξής:
   • Πρέπει να γράψετε τα πάντα. Συμπεριλάβετε τα πάντα στις σημειώσεις σας, όπως ποτά, σάλτσες και περιγραφή του τρόπου παρασκευής του πιάτου. Μην προσποιηθείτε ότι το δεύτερο ποτήρι κρασί δεν ήταν στο δείπνο. Αν κάτι πάει στο στομάχι σας, θα πρέπει να μπει και στο ημερολόγιό σας.
   • Η ακρίβεια είναι σημαντική. Καταγράψτε τα μεγέθη σερβιρίσματος. Μην τρώτε πολύ ή πολύ λίγο - προσέξτε τις μερίδες σας. Επίσης, διαβάστε τη συσκευασία για να μάθετε τι είναι το μέγεθος σερβιρίσματος.
   • Οι σημειώσεις πρέπει να λαμβάνονται τακτικά. Πάρτε το ημερολόγιό σας μαζί σας όπου κι αν πάτε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνο ή το tablet σας.
3. 3 Καθορίστε πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος. Δεν έχει σημασία μόνο το βάρος των μερίδων. Όσο καλύτερα κατανοείτε τη θρεπτική αξία των τροφίμων, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα φαγητού και να επιλέγετε προπονήσεις για απώλεια βάρους. Πάρτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και αναλύστε κάθε στοιχείο. Γράψτε τη διατροφική αξία δίπλα σε κάθε προϊόν και προσθέστε όλες τις θερμίδες για την ημέρα.
   • Στη συνέχεια, υπολογίστε πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να καταναλώνει κάποιος της ηλικίας, του ύψους, του βάρους και του επιπέδου φυσικής σας δραστηριότητας.
   • Προσθέστε περίπου 170 θερμίδες στις συνολικές σας θερμίδες. Διαπιστώθηκε ότι ένα άτομο τρώει λίγο περισσότερες θερμίδες από ό, τι διορθώνει.
4. 4 Φτιάξτε ένα πρόγραμμα διατροφής και τηρήστε το. Αποφασίστε τι θα φάτε αυτήν την εβδομάδα, ώστε να μην χρειαστεί να σταθείτε δίπλα στο ανοιχτό ψυγείο και να σκεφτείτε τι να επιλέξετε. Αγοράστε υγιεινά τρόφιμα για να φάτε όπως θέλετε και προγραμματίστε τα γεύματά σας με βάση τις θερμίδες.
   • Να είστε ρεαλιστές στις προσδοκίες σας. Εάν τρώτε πολύ, μην προσπαθήσετε να εγκαταλείψετε όλα τα τρόφιμα ταυτόχρονα. Αντ 'αυτού, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα φάτε στο σπίτι 6 ημέρες την εβδομάδα.
   • Περιορίστε τα σνακ ή αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υγιεινά. Φρέσκα λαχανικά με γουακαμόλη, ανάλατα αμύγδαλα, φρούτα θα είναι ένα εξαιρετικό σνακ για ένα άτομο που χάνει βάρος.
   • Περιποιηθείτε τον εαυτό σας κατά καιρούς. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι αν μπορείτε να αντέξετε 6 εβδομάδες και να ασκηθείτε (εάν έχετε το πλάνο σας), θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει στο καφέ μία φορά την εβδομάδα.
5. 5 Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που μπορείτε να κάψετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακούγεται απλό, αλλά χρειάζεται συνέπεια και δουλειά. Απαιτεί επίσης σωματική άσκηση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε την άσκηση για μισή ώρα 3-5 φορές την εβδομάδα.
   • Προσπαθήστε να μετράτε καθημερινά την κατανάλωση ενέργειας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο ή άλλες εφαρμογές απώλειας βάρους για αυτό. Αυτό θα συζητηθεί λεπτομερέστερα παρακάτω.
   • Θέστε μικρούς στόχους. Αντί να πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε 10 κιλά, σκεφτείτε ότι αυτή την εβδομάδα πρέπει να χάσετε 0,5-1 κιλά. Οι στόχοι μπορεί να μην σχετίζονται με το βάρος - για παράδειγμα, δεσμευτείτε να παραλείψετε το σνακ μετά το μεσημεριανό γεύμα αυτήν την εβδομάδα ή να πιείτε αλκοόλ μόνο τα Σαββατοκύριακα.
6. 6 Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό καθημερινά. Το νερό έχει διπλή επίδραση: κορεάζει το σώμα με υγρά και γεμίζει το στομάχι χωρίς θερμίδες. Κατά μέσο όρο, οι άνδρες πρέπει να πίνουν 3 λίτρα ποτά την ημέρα και οι γυναίκες 2,2 λίτρα.
   • Εάν πίνετε νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα, ένα άτομο θα φάει λιγότερο, ειδικά αν είναι ηλικιωμένος.
   • Ως αποτέλεσμα της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έπιναν ένα λίτρο νερό πριν από τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε 12 εβδομάδες από εκείνους που δεν το έκαναν.

Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση

1. 1 Ξεκινήστε να κάνετε ελαφριά αερόβια άσκηση. Η καρδιο άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ξεκινήστε την άσκηση για 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, εάν δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας αυτήν τη στιγμή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιηθείτε:
   • Αγοράστε βηματόμετρο. Συνδέστε το βηματόμετρο στη ζώνη σας και ξεκινήστε με 5.000 βήματα καθημερινά. Προχωρήστε σταδιακά σε δέκα και δεκαπέντε χιλιάδες καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας.
   • Απλά ξεκινήστε να περπατάτε. Το περπάτημα στην περιοχή δεν σας κοστίζει χρήματα και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κινηθείτε περισσότερο. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάτι λιγότερο έντονο όπως κολύμπι, ποδηλασία ή τζόκινγκ με χαλαρό ρυθμό.
2. 2 Δοκιμάστε εξοπλισμό γυμναστικής. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, ελλειψοειδή, ποδήλατα, μηχανή κωπηλασίας ή βηματικό. Ξεκινήστε με σύντομες προπονήσεις και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια. Προσθέστε άγχος με τις ρυθμίσεις του μηχανήματος καθώς το σώμα σας γίνεται πιο ανθεκτικό.
   • Δοκιμάστε διαφορετικά μηχανήματα για να δείτε ποια σας αρέσει. Ελέγξτε με τον προσωπικό σας εκπαιδευτή για σωστή τεχνική άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η δουλειά του προπονητή είναι να σε βοηθήσει, όχι να σε τρομάξει.
3. 3 Εγγραφείτε για μια αερόβια δραστηριότητα. Μπορείτε να πάτε στην κλασική αερόμπικ ή να δοκιμάσετε οποιαδήποτε άλλη ομαδική δραστηριότητα. Θα σας βοηθήσουν να μην χάσετε τα κίνητρα, αφού δεν θα ασκείστε μόνοι σας, θα κινηθείτε περισσότερο και θα χάσετε βάρος. Εξετάστε τα ακόλουθα αθλήματα:
   • kickboxing?
   • μαθήματα χορού;
   • ζουμπα?
   • Pilates?
   • γιόγκα;
   • πολεμικές τέχνες;
   • cross-fit ή bootcamp.
4. 4 Κάντε κάποια προπόνηση δύναμης. Ξεκινήστε μικρά: Μια έως δύο δεκαπεντάλεπτες προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές μέχρι να νιώσετε ότι σας αρέσει. Μην εστιάζετε σε μεμονωμένους μυς - κάντε ασκήσεις για μεγάλες ομάδες μυών για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αυτών των ασκήσεων:
   • Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν με αλτήρες από πάνω, για να ενισχύσετε το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος σας ταυτόχρονα.
   • Κάντε ασκήσεις αντίστασης καθισμένοι ή ακουμπισμένοι στο fitball. Θα μπορείτε να τεντώσετε τους μυς του πυρήνα σας ενώ εργάζεστε σε άλλες μυϊκές ομάδες.
   • Εργασία με μηχανές και ελεύθερα βάρη. Αυτά τα εργαλεία θα επικεντρωθούν σε συγκεκριμένες ομάδες μυών: χέρια, ώμους, μηρούς, γλουτούς και χαμηλότερη πλάτη. Προχωρήστε σε αυτές τις ασκήσεις δουλεύοντας σε διαφορετικές ομάδες μυών με διαφορετικούς τρόπους.
   • Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μια ολόκληρη ημέρα μεταξύ δύο προπονήσεων ενδυνάμωσης για να επιτρέψετε στους μυς σας να ανακάμψουν. Αυτό θα αποφύγει τον πόνο και τον τραυματισμό.
5. 5 Ξεκινήστε να κάνετε κάποια ενεργά αθλήματα. Αν δεν σας αρέσει να κάνετε μόνο τις ασκήσεις, βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και που θα σας κάνει πιο συγκινητικούς. Συγκεντρώστε μια ομάδα ποδοσφαίρου ή μπάσκετ και παίξτε με τους φίλους σας κατά καιρούς.
   • Αν δεν σας αρέσουν τα ανταγωνιστικά αθλήματα, κάντε κάτι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Κολυμπήστε, παίξτε γκολφ, κάντε πεζοπορία.
   • Αν θέλετε κίνηση και ψυχαγωγία ταυτόχρονα, αγοράστε ένα ποδήλατο. Μην οδηγείτε αυτοκίνητο όταν μπορείτε να κάνετε ποδήλατο και να καίτε θερμίδες.
   • Εναλλακτικά, κάντε βόλτες 40 λεπτών μετά το δείπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα καίει ενεργά λίπος μέχρι να φάτε ξανά το πρωί. Κάντε μια βόλτα μετά το δείπνο. Εάν τρώτε οτιδήποτε άλλο εκτός από πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η διαδικασία της καύσης λίπους στο σώμα σας θα ανασταλεί. Τούτου λεχθέντος, φροντίστε να τρώτε κάτι θρεπτικό και χορταστικό για πρωινό.

Μέθοδος 4 από 4: Κίνητρο

1. 1 Βρείτε έναν πρωτότυπο τρόπο για να τρώτε λιγότερο. Υπάρχουν κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε με κίνητρο, αν και είναι απίθανο να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:
   • Φάτε τρεις μικρές μεζούρες από κάθε πιάτο.
   • Αφού φάτε ένα κουτάλι, τοποθετήστε τα μαχαιροπίρουνα στο τραπέζι.
   • Τρώτε από μικρά πιάτα και παραλείψτε το συμπλήρωμα.
   • Μην τρώτε από ανία - καθίστε στο τραπέζι μόνο όταν πεινάτε.
2. 2 Βρείτε έναν τρόπο για να καταπολεμήσετε τη λαχτάρα για φαγητό. Εάν έχετε συνηθίσει σε μεγάλα σνακ και γενναιόδωρες μερίδες, η δίαιτα και η άσκηση είναι απίθανο να σας ευχαριστήσουν. Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τις επιθυμίες σας και να εγκαταλείπετε μια πίτα ή λιπαρό χάμπουργκερ αν γίνετε δημιουργικοί.
   • Για σνακ, μυρίστε τα φρούτα.
   • Μην πηγαίνετε στην κουζίνα ανάμεσα στα γεύματα.
   • Μην αποθηκεύετε ζαχαρούχα ή λιπαρά σνακ στο σπίτι.
   • Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το μπλε καταστέλλει την όρεξη. Δοκιμάστε να καλύψετε το τραπέζι με ένα μπλε τραπεζομάντιλο ή να αγοράσετε μπλε επιτραπέζια σκεύη.
3. 3 Φάτε στο σπίτι. Εάν τρώτε σε ένα καφέ, είναι πολύ εύκολο να φάτε πάρα πολύ. Το φαγητό που σερβίρεται σε επιχειρήσεις εστίασης είναι συνήθως πιο λιπαρό και αλμυρό, και αυτό ακυρώνει τη διατροφή. Επιπλέον, οι μερίδες είναι συχνά πολύ μεγαλύτερες από ό, τι στο σπίτι. Αντί να τρώτε έξω, ετοιμάστε το γεύμα σας στο σπίτι.
   • Είναι καλύτερο να τρώτε σε μικρές ομάδες και όχι σε μεγάλες. Οι άνθρωποι που τρώνε σε μεγάλα τραπέζια μπορεί να τρώνε περισσότερο από εκείνους που τρώνε μόνοι.
   • Μην τρώτε παράλληλα με τίποτα. Εάν τρώτε και βλέπετε τηλεόραση, διαβάζετε ή εργάζεστε ταυτόχρονα, θα φάτε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο.
4. 4 Φάτε χυλό για πρωινό. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε χυλό για πρωινό το βρίσκουν πολύ πιο εύκολο να χάσουν βάρος από εκείνους που τρώνε οτιδήποτε άλλο. Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά (όπως το πλιγούρι βρώμης).
   • Αντικαταστήστε το άπαχο γάλα με το κανονικό γάλα. Κάθε φορά που επιλέγετε την έκδοση χωρίς λιπαρά του προϊόντος, καταναλώνετε 20% λιγότερες θερμίδες. Η αντικατάσταση του κανονικού γάλακτος με άπαχο γάλα θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να θυσιάσετε θρεπτικά συστατικά.
5. 5 Προσπαθήστε να χάσετε βάρος για ένα στοίχημα. Εάν υποσχεθείτε σε κάποιον ότι θα χάσει έναν συγκεκριμένο αριθμό λιρών μέχρι μια συγκεκριμένη ημερομηνία, θα πρέπει να πληρώσετε εάν δεν τηρήσετε τον λόγο σας. Μπορείτε να διαπραγματευτείτε με φίλους ή να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε από τους σχετικούς ιστότοπους.
6. 6 Δώστε στον εαυτό σας μερικές τέρψεις από καιρό σε καιρό. Εάν είστε καλεσμένος σε ένα πάρτι ή έχετε μια ειδική εκδήλωση, επιτρέψτε στον εαυτό σας κάτι επιβλαβές, αλλά μην αφήσετε τέτοιες καταστάσεις να επαναλαμβάνονται σε τακτική βάση. Η χαλάρωση από μόνη της δεν πρέπει να καταστρέψει τη δίαιτα και το πρόγραμμα άσκησης. Επιστρέψτε στο καθεστώς, ακόμα κι αν υποχωρήσατε από αυτό για μία ή δύο ημέρες.
   • Δοκιμάστε άλλους τρόπους για να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Εάν τηρείτε το σχέδιό σας, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι άλλο. Βγες με έναν φίλο, κάνε μανικιούρ, δες μια ταινία στο θέατρο όταν φτάσεις σε οποιοδήποτε μικρό στόχο.Εάν μπορείτε να χάσετε το σωστό βάρος ανά εβδομάδα, αγοράστε το πουκάμισο που κοιτούσατε εδώ και πολύ καιρό.

Συμβουλές

• Πίνετε νερό πριν και μετά τα γεύματα.
• Όποια δίαιτα κι αν επιλέξετε, τρώτε αργά. Αυτό θα σας μάθει να τρώτε λιγότερο φαγητό.
• Εάν παρατηρήσετε ότι το βάρος έχει αρχίσει να αυξάνεται, μην ανησυχείτε - μπορεί να είναι βάρος μυών.
• Πηγαίνετε για μια μεγάλη βόλτα την ώρα της ημέρας που σας αρέσει περισσότερο.
• Αποφύγετε να τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και πιείτε άφθονο νερό. Θα πρέπει να πηγαίνετε πιο συχνά στην τουαλέτα, αλλά θα σας βοηθήσει να απαλλάξετε το σώμα σας από το υπερβολικό βάρος. Ξεκινήστε να κάνετε απλές ασκήσεις και αν έχετε βηματόμετρο, περπατήστε τουλάχιστον 5 χιλιάδες βήματα την ημέρα.
• Τρώτε σπιτικό φαγητό. Το φαγητό έξω από το σπίτι σας θα δυσκολεύει τον έλεγχο των μεγεθών των μερίδων και θα φάτε περισσότερο από ό, τι είχατε προγραμματίσει. Δοκιμάστε να πάρετε τη μισή μερίδα εστιατορίου στο σπίτι και να τελειώσετε το γεύμα σας την επόμενη μέρα. Είναι σημαντικό να αφήσετε στην άκρη το μισό πριν ξεκινήσετε το γεύμα σας, έτσι ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να το φάτε όλο με τη μία.
• Ζυγίζεστε καθημερινά και στη συνέχεια υπολογίστε το μέσο εβδομαδιαίο βάρος σας. Προσπαθήστε να μειώνετε σταδιακά το βάρος σας κάθε εβδομάδα. Σε μερικές εβδομάδες, το βάρος μπορεί να αυξηθεί, ειδικά αν είστε γυναίκα (αυτό οφείλεται στην κατακράτηση νερού στο σώμα λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου), για λόγους που δεν σχετίζονται με τον τρόπο ζωής σας.
• Εάν εγκαταλείψετε τη ζάχαρη, μπορείτε να χάσετε έως και 3 κιλά την εβδομάδα.
• Τρώτε μόνο υγιή λίπη. Εάν μαγειρεύετε σε λάδι, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ή λάδι canola. Εάν χρειάζεστε λάδι για γεύση, αντικαταστήστε το με μπαχαρικά και ξύδι.
• Εάν θηλάζετε, μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της παροχής γάλακτος.
• Η ευεξία δεν είναι μόνο συνέπεια της απώλειας βάρους. Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος συχνά θέλουν να απαλλαγούν όχι μόνο από το υπερβολικό βάρος, αλλά και από τις κακές συνήθειες και τη δυσφορία. Ακούστε τον εαυτό σας και ξεκινήστε να κάνετε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Δεν είστε μόνο ο αριθμός στην κλίμακα.
• Δειπνήστε το αργότερο μία ώρα πριν τον ύπνο. Το σώμα χάνει λιγότερο βάρος τη νύχτα επειδή ξεκουράζεται και δεν καίει τόσες θερμίδες όσο όταν κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.

Προειδοποιήσεις

• Μην πεινάς. Τρώτε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα.
• Δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος εάν το βάρος σας είναι εντός των φυσιολογικών ορίων. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι το σώμα σας μπορεί να μοιάζει με αυτό και σκεφτείτε την υγεία, όχι το ιδανικό.
• Δεν πρέπει να χάσετε περισσότερα από 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και όχι λίπους. Επίσης, καθιστά δυσκολότερη τη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα.

Τι χρειάζεσαι

• Υγιεινά φαγητά
• Βηματόμετρο
• Mp3 player
• Ωραία αθλητικά παπούτσια
• Προσωπικό γυμναστή
• Ημερολόγιο τροφίμων
• Αθλητικός εξοπλισμός