Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
• Μέρος 2 από 3: Άσκηση καθημερινά
• Μέρος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Στη ζωή του, σχεδόν κάθε άτομο κάποια στιγμή ένιωσε μια επείγουσα ανάγκη να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, αυτό δεν είναι εύκολο έργο και για διάφορους λόγους. Πρώτον, το σώμα μας δεν έχει σχεδιαστεί για γρήγορη απώλεια βάρους. Η γρήγορη απώλεια βάρους επιβραδύνει τον μεταβολισμό του σώματος. Επιπλέον, η δραστική απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία σας εάν ο μεταβολισμός σας είναι εξασθενημένος ή εάν έχετε σοβαρή ιατρική κατάσταση. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, να είστε προσεκτικοί και να παρακολουθείτε τη συνολική σας υγεία. Έτσι, εάν είστε αποφασισμένοι, αλλά προσεκτικοί, μπορείτε να πετύχετε και να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

1. 1 Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία απώλειας βάρους.Το νερό βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τοξίνες και τοξίνες, και επίσης βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού σωλήνα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν θέλετε να χάσετε βάρος. Επιπλέον, θα μείνετε ενυδατωμένοι, κάτι που είναι απαραίτητο εάν θέλετε να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά.
   • Επιπλέον, πίνοντας αρκετό νερό θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε. Αυτό θα σας κάνει να αισθανθείτε ενεργητικοί.
   • Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε το σωστό σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ εάν πρόκειται να ασκηθείτε για να χάσετε το περιττό βάρος.
   • Το νερό βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου, το οποίο είναι απαραίτητο εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς.
   • Υπάρχει ένας τύπος για τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας νερού ανά ημέρα: 30 ml νερού πρέπει να πολλαπλασιάζονται με το βάρος σας. Προσθέστε 350 ml νερό κάθε 30 λεπτά ενώ ασκείστε.
2. 2 Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πεινασμένοι μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί στη συσσώρευση λίπους. Δυστυχώς, αυτό σας εμποδίζει να χάσετε τα μισητά κιλά. Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να αποβάλλετε τους υδατάνθρακες εντελώς από τη διατροφή σας, δοκιμάστε να μειώσετε τους υδατάνθρακες.
   • Μην τρώτε πολύ ψωμί.
   • Επίσης, μειώστε την πρόσληψη σιτηρών.
   • Μειώστε την πρόσληψη πατάτας, ρυζιού και καλαμποκιού.
   • Πρόσεχε. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας εάν πάσχετε από ορισμένες ιατρικές καταστάσεις. Επομένως, μην ακολουθείτε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
3. 3 Συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι το κύριο συστατικό για δύο εβδομάδες εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος. Το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για την πέψη των πρωτεϊνών από τους υδατάνθρακες. Επομένως, για να αφομοιώσει και να αφομοιώσει την πρωτεΐνη, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Σταματήστε την επιλογή σας στα ακόλουθα προϊόντα πρωτεΐνης:
   • Ψάρι.
   • Άπαχο κόκκινο κρέας με λίγο λίπος.
   • Venison ή παιχνίδι.
   • Οποιοδήποτε είδος κρέατος ή πρωτεϊνικής τροφής με χαμηλά λιπαρά.
4. 4 Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα εάν τρώτε φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι. Χάρη σε αυτό, δεν θα πεινάσετε. Επιπλέον, περιέχουν πολλά ιχνοστοιχεία που χρειάζεται το σώμα μας για να παραμείνει υγιές. Επίσης τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν θετική επίδραση στο σώμα. Επομένως, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά προάγει την απώλεια βάρους. Ακολουθούν μερικές ακόμη ιδέες:
   • Το πιάτο σας πρέπει να είναι τουλάχιστον μισό γεμάτο λαχανικά.
   • Τα καρότα, τα ντοματίνια και άλλα λαχανικά είναι κατάλληλα για σνακ.
   • Προσθέστε σπανάκι, αγγούρι ή πιπεριά στο σάντουιτς γαλοπούλας.
   • Συμπεριλάβετε μήλα, μούρα, μπανάνες ή άλλα φρούτα στη διατροφή σας.
5. 5 Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης. Η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλά υγιεινά τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά. Επομένως, δεν θα μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Αποφύγετε ζαχαρούχα γλυκά, ζαχαρούχα δημητριακά, χυμούς φρούτων, σόδα και καραμέλες, όμως. Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές:
   • Μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή στα δημητριακά.
   • Μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση των προϊόντων. η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα. Η ζάχαρη μπορεί να βρεθεί σε φαινομενικά άγλυκα τρόφιμα όπως σάλτσα μακαρόνια, ενεργειακά ποτά, σάλτσα μπάρμπεκιου.
   • Σημειώστε ότι η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα. Στη σύνθεση μπορείτε να δείτε: σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη, δεξτρόζη ή γλυκαντικό καλαμποκιού.
6. 6 Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν θέλετε να χάσετε βάρος. Η περίσσεια νατρίου προκαλεί κατακράτηση νερού στο σώμα.Το νερό αποτελεί περίπου το 55-60% του σωματικού βάρους. Επομένως, μην καταναλώνετε αλάτι για δύο εβδομάδες ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
   • Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά που δεν περιέχουν αλάτι εάν το φαγητό σας φαίνεται άγευστο.
   • Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Περιέχουν πολύ αλάτι.
   • Εάν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε ένα που περιέχει λιγότερο αλάτι.
   • Τα ντρέσινγκ σαλάτας και άλλες σάλτσες είναι συχνά πλούσια σε αλάτι. Εάν είναι δυνατόν, εγκαταλείψτε τα ή μειώστε τα.
   • Η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής υγείας.
7. 7 Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν πολλές θερμίδες μέσω του αλκοόλ χωρίς να το καταλάβουν. Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ για δύο εβδομάδες που θα προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Εάν δεν μπορείτε να κόψετε εντελώς το αλκοόλ, επιλέξτε το ποτό σας με σύνεση. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:
   • Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας αλκοόλ κυμαίνεται από 100 θερμίδες, ένα ποτήρι κρασί περιέχει 120 θερμίδες και ένα μπουκάλι μπύρα περιέχει έως 150 kcal.
   • Επιλέξτε απλά κοκτέιλ. Τα μικτά ποτά με χυμούς ή ποτά έχουν περισσότερες θερμίδες από, ας πούμε, τη βότκα και τονωτικό.
   • Ετοιμάστε ένα ποτό με λευκό κρασί και σόδα.
   • Δώστε προτίμηση στα βάμματα. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και έχουν υπέροχη γεύση.
   • Πιείτε ελαφριά μπύρα αντί για μαύρη.
   • Αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη και άλλα πρόσθετα.
8. 8 Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή μας. Η μείωση των μερίδων, η επιλογή τροφίμων χαμηλών λιπαρών και η εξάλειψη των πηγών πρόσθετων θερμίδων προχωρούν πολύ. Ακολουθούν μερικές ιδέες για αυτό:
   • Προσθέστε άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα στον καφέ ή το τσάι.
   • Απολαύστε ένα σάντουιτς μουστάρδας αντί για μαγιονέζα.
   • Πασπαλίστε το ντρέσινγκ πάνω από τη σαλάτα αντί να τη ραντίσετε άφθονα.
   • Παραγγείλετε ή σερβίρετε σάλτσες και σάλτσες ξεχωριστά από το γεύμα σας. Σε αυτή την περίπτωση, η σάλτσα δεν χύνεται πάνω στο πιάτο, αλλά αντίθετα - το φαγητό βυθίζεται στη σάλτσα.

Μέρος 2 από 3: Άσκηση καθημερινά

1. 1 Σχεδιάστε αθλητικές δραστηριότητες στο πρόγραμμά σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε δύο εβδομάδες, θα πρέπει να ασκείστε καθημερινά. Εάν προγραμματίσετε την ώρα του μαθήματός σας, μπορείτε να είστε επιτυχημένοι. Αφιερώστε μία ώρα την ημέρα για το σκοπό αυτό. Γράψτε το στο ημερολόγιό σας ή τοποθετήστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας. Αντιμετωπίστε την άσκηση ως υπεύθυνο γεγονός.
2. 2 Επιλέξτε ασκήσεις που σας αρέσουν. Ακόμα κι αν διαθέσετε χρόνο για αθλήματα στο πρόγραμμά σας, θα είστε απρόθυμοι να το κάνετε αν αυτές οι δραστηριότητες δεν σας αρέσουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να επιλέξετε ασκήσεις που σας αρέσουν. Συμπεριλάβετε την προπόνηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Χάρη σε τέτοιες ασκήσεις, μπορείτε να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να βελτιώσετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
   • Μπορείτε να εξετάσετε τις ακόλουθες επιλογές: περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτική προπόνηση.
   • Αφιερώστε περίπου μία ώρα καρδιο κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα.
   • Εάν δεν έχετε συνηθίσει σε βαριά φορτία, ξεκινήστε μικρά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
   • Συμπεριλάβετε διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμά σας. Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας τύπος προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης φυσικής δραστηριότητας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες.
3. 3 Περπατήστε περισσότερο. Εκτός από το καρδιο, προσπαθήστε να περπατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν χρειάζεται να διαθέσετε ειδικό χρόνο για αυτό, απλώς περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης. Σύμφωνα με τους ειδικούς, για να ελέγξετε το βάρος σας, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.
   • Παρκάρετε κάπου μακριά από τη δουλειά ή το κατάστημα.
   • Σηκωθείτε από τον υπολογιστή σας κάθε ώρα και περπατήστε στο γραφείο.
   • Περπατήστε στη θέση σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
   • Χρησιμοποιήστε ασύρματο τηλέφωνο και περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
   • Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε τα βήματα και όχι τον ανελκυστήρα.
   • Περπατήστε γρήγορα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά κατά τη γρήγορη βάδιση σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα.
4. 4 Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας. Ενώ το καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Εξετάστε τις ακόλουθες επιλογές:
   • Ασκήσεις με αλτήρες. Χρησιμοποιήστε μικρό βάρος.
   • Τραβήξτε προς τα κάτω το μπλοκ
   • Κρεμαστά σηκώματα στα πόδια
   • Σφυρί Δικέφαλος μπούκλα
   • Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών.

Μέρος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. 1 Δομήστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Προγραμματίστε εκ των προτέρων τη διατροφή σας και μην την αφήσετε να φύγει από μόνη της. Οι άνθρωποι που το κάνουν αυτό καταφέρνουν να διατηρήσουν τον εαυτό τους σε καλή κατάσταση. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό:
   • Εξετάστε και τηρήστε τα υγιεινά σνακ και τα γεύματά σας κάθε εβδομάδα. Πάρτε όλα τα είδη παντοπωλείου που χρειάζεστε νωρίς την εβδομάδα, ώστε να μην έχετε λόγο να κάνετε πίσω από το μενού σας.
   • Τρώτε καθισμένοι. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε καθισμένοι και χρησιμοποιούν μαχαιροπίρουνα όπως πιάτα παίρνουν λιγότερες θερμίδες από εκείνους που τρώνε όρθιοι ή καταναλώνουν συσκευασμένα τρόφιμα.
   • Συμπεριλάβετε υγιεινά και θρεπτικά σνακ στη διατροφή σας. Φέρτε τα στην τσάντα σας για να μπορέσετε να πάρετε μια μπουκιά να φάτε μόλις πεινάσετε.
2. 2 Ετοιμάστε φαγητό στο σπίτι. Όσο περισσότερο τρώτε έξω, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η μέση σας. Τρώτε στο σπίτι και θα φάτε λιγότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε το φαγητό σας, και θα νιώσετε αμέσως τα οφέλη από τη γνώση της σύνθεσης των γευμάτων σας, και μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε την ποσότητα ζάχαρης και αλατιού.
   • Χρησιμοποιήστε λιγότερο λαχανικό και βούτυρο.
   • Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη.
   • Bήνετε ή ψήνετε στη σχάρα το φαγητό αντί να το τηγανίσετε.
3. 3 Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση. Ενώ βλέπουμε τηλεόραση, απλά καθόμαστε ή ξαπλώνουμε. Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που παρακολουθούν περισσότερες από τρεις ώρες τηλεόραση την ημέρα είναι πιο παχύσαρκα από εκείνα που κάθονται μπροστά στην τηλεόραση για περίπου μία ώρα. Όταν κάθεστε στον καναπέ, δεν ασχολείστε με έντονη δραστηριότητα. Και, σίγουρα, θα θέλετε να έχετε ένα μικρό σνακ. Αν παρακολουθείτε τηλεόραση, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
   • Ασκηθείτε ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή. Τοποθετήστε την τηλεόραση μπροστά από έναν διάδρομο ή ένα σταθερό ποδήλατο και απολαύστε να παρακολουθείτε ενώ καίτε θερμίδες.
   • Κάντε push-ups και καταλήψεις κατά τη διάρκεια διαφημίσεων.
   • Κρύψτε το τηλεχειριστήριο έτσι ώστε να πρέπει να σηκωθείτε και να το βρείτε αν ξαφνικά χρειαστεί να αλλάξετε την τηλεόραση σε άλλο κανάλι. Επιπλέον, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να ξεφυλλίζετε συχνά τα κανάλια.
   • Πιάστε κάτι στα χέρια σας ώστε να μην έχετε την όρεξη να φάτε παρακολουθώντας την αγαπημένη σας εκπομπή.
4. 4 Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος είναι απαραίτητο μέρος της καλής υγείας. Θα είναι δύσκολο για το σώμα σας να ανακάμψει από την άσκηση και επίσης να απορροφήσει πλήρως το φαγητό εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά. Αν θέλετε να είστε υγιείς και αδύνατοι, κοιμηθείτε αρκετά!
   • Οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται 8-10 ώρες την ημέρα.
   • Οι ενήλικες συνήθως κοιμούνται 7 έως 9 ώρες.
   • Οι ηλικιωμένοι πρέπει να κοιμούνται 7-8 ώρες.
   • Εάν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, μπορείτε να συμπεριλάβετε τους υπνάκους στο πρόγραμμά σας. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε περισσότερο από μία ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
   • Ο υπερβολικός ύπνος συμβάλλει στην τεμπελιά και την αδράνεια.

Συμβουλές

• Μην παραλείπετε γεύματα.Διαφορετικά, θα κάνετε λάθος επιλογές τροφίμων όλη την ημέρα.
• Μην παραλείπετε το πρωινό. Οι άνθρωποι που τρώνε το πρωί τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
• Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που χάνουν βάρος σταδιακά (0,5 - 1 κιλό την εβδομάδα), κατά κανόνα, καταφέρνουν να διατηρούν το βέλτιστο βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε χάπια διατροφής, συμπληρώματα διατροφής, θαυματουργά βότανα και άλλες "γρήγορες" μεθόδους απώλειας βάρους. Πολλά από αυτά έχουν σοβαρές παρενέργειες.
• Είναι πολύ επικίνδυνο να λιμοκτονήσετε ή να τρώτε ανεπαρκές φαγητό για να χάσετε βάρος. Η ασφαλής ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων είναι 1.200-1.500 θερμίδες την ημέρα.
• Τα κλύσματα και τα καθαρτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, αλλά είναι κακά για το σώμα σας μακροπρόθεσμα.
• Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων επισημαίνουν ότι η υγιής απώλεια βάρους είναι μεταξύ 0,5 και 1 κιλό την εβδομάδα.
• Τις πρώτες δύο εβδομάδες, μπορείτε να χάσετε 2,5 έως 4,5 κιλά περιττού βάρους. Η μεγάλη απώλεια βάρους είναι ανθυγιεινή.
• Προσπαθήστε για υγιή απώλεια βάρους.