Πώς να κάνετε το μητρικό γάλα πιο θρεπτικό

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προσαρμόστε την πρόσληψη τροφής
Μέθοδος 2 από 2: Προσαρμόστε την πρόσληψη υγρών
Πρόσθετα άρθρα

Το μητρικό σας γάλα περιέχει μια υγιή δόση πρωτεΐνης, λίπους, βιταμινών και υδατανθράκων, καθώς και λευκά αιμοσφαίρια - ζωντανά κύτταρα που βοηθούν στην προστασία του μωρού σας από λοιμώξεις. Ο θηλασμός συνιστάται από την Παιδιατρική Ένωση για τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του μωρού σας για να βοηθήσει στην καταπολέμηση λοιμώξεων και ασθενειών. Είναι επίσης ευεργετικό για την υγεία μιας νεαρής μητέρας.Όταν θηλάζετε, πρέπει να τρώτε τρόφιμα και υγρά που θα παρέχουν τη βέλτιστη διατροφή για το μωρό σας και θα αυξάνουν την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών στο μητρικό γάλα σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Προσαρμόστε την πρόσληψη τροφής

1 Καταναλώστε 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας, μπορείτε να καταναλώνετε επιπλέον 400-500 θερμίδες την ημέρα. Φροντίστε να λαμβάνετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και να μην υπερβαίνετε τις 500 θερμίδες την ημέρα.
- Ωστόσο, ενώ θηλάζετε, δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και μπορείτε να συνεχίσετε να ακολουθείτε τη δίαιτα που ακολουθήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αποφύγετε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες καθώς αυτό μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη, η οποία είναι ένα σημαντικό μέρος της αποκατάστασης μετά την εγκυμοσύνη.
2 Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φασόλια. Για να δώσετε στο μητρικό σας γάλα καλύτερη διατροφική αξία για το μωρό σας, ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε καλές πηγές πρωτεΐνης. Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, αυγά, γάλα, φασόλια και φακές είναι καλές προσθήκες στη διατροφή σας.
- Εάν διατηρείτε ημερήσια θερμιδική πρόσληψη 2.400 θερμίδων, πρέπει να καταναλώνετε τρία φλιτζάνια γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι, γάλα ή τυρί και 185 γραμμάρια κρέατος και φασολιών, όπως ψάρια, άπαχα κρέατα, όσπρια και ξηρούς καρπούς Το
- Αξίζει πάντα να ψάχνετε για θαλασσινά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο για να αποφύγετε την αύξηση των επιπέδων υδραργύρου στο σώμα σας. Οι γαρίδες, ο τόνος σε κονσέρβα, το μολύβι και ο σολομός είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.
3 Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως. Θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία λαχανικών, φρούτων και πηγών ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Θυμηθείτε να πλένετε πάντα φρούτα και λαχανικά πριν τα καταναλώσετε για να μειώσετε την έκθεση σας και του μωρού σας σε υπολείμματα φυτοφαρμάκων.
- Εάν διατηρείτε ημερήσια θερμιδική πρόσληψη 2.400 θερμίδων, προσπαθήστε να καταναλώνετε τρία φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Τρώτε πράσινα, φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι και λάχανο), πορτοκαλί λαχανικά (όπως πιπεριές και καρότα) και αμυλούχα λαχανικά (όπως κολοκύθα και πατάτες). Αξίζει επίσης να καταναλώνετε δύο φλιτζάνια διάφορα φρούτα και 225 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα.
4 Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων. Η κατανάλωση ποικίλων τροφών κατά το θηλασμό θα αλλάξει τη γεύση του μητρικού γάλακτος και θα επιτρέψει στο μωρό σας να δοκιμάσει διαφορετικές γεύσεις. Αυτό θα τον βοηθήσει να διευρύνει το φάσμα των γεύσεων του και να διευκολύνει τη μετάβαση σε στερεές τροφές καθώς μεγαλώνει.
- Τα περισσότερα μωρά θα λατρέψουν τις γεύσεις των τροφίμων που έρχονται μέσω του μητρικού γάλακτος και οι περισσότερες μαμάδες δεν χρειάζεται να αποφεύγουν ορισμένες τροφές ενώ θηλάζουν.
5 Δώστε προσοχή σε τυχόν αλλεργικές αντιδράσεις του παιδιού σας στα τρόφιμα που καταναλώνετε. Μερικές φορές το παιδί σας μπορεί να είναι ευαίσθητο σε αυτό που έχετε φάει, όπως γαλακτοκομικά ή πικάντικα τρόφιμα και μπορεί να αναπτύξει συμπτώματα αλλεργίας. Λάβετε υπόψη ότι εάν το μωρό σας εμφανίζει συμπτώματα αλλεργίας, σημαίνει ότι αντιδρά σε αυτό που φάγατε και όχι στο ίδιο το μητρικό γάλα. Εάν σταματήσετε να τρώτε τρόφιμα που πιστεύετε ότι ενοχλούν το παιδί σας ή μειώνετε την κατανάλωσή του, τα συμπτώματα αλλεργίας θα πρέπει να εξαφανιστούν από μόνα τους. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για την αντίδραση του μωρού σας στις τροφές του μητρικού γάλακτος. Το παιδί σας μπορεί να έχει αυτά τα συμπτώματα:
- Πράσινα κόπρανα που περιέχουν βλέννα και / ή αίμα
- Διάρροια και έμετος
- Εξάνθημα, έκζεμα, κνίδωση ή ξηροδερμία
- Ανησυχία κατά τη διάρκεια ή / και μετά τη σίτιση
- Κλάμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και φαινόμενο απαρηγόρητο
- Ξαφνικό ξύπνημα από δυσφορία
- Συριγμός ή βήχας
- Εάν το μωρό σας εμφανίσει κάποιο από αυτά τα συμπτώματα λίγα λεπτά μετά τον θηλασμό ή μεταξύ 4 και 24 ωρών μετά τον θηλασμό, δοκιμάστε να σταματήσετε ορισμένα τρόφιμα για να προσδιορίσετε την πηγή της αλλεργίας ή της ευαισθησίας. Εάν το παιδί σας έχει πρόβλημα αναπνοής, καλέστε ασθενοφόρο ή πηγαίνετε μόνοι σας στο πλησιέστερο νοσοκομείο έκτακτης ανάγκης.
6 Ρωτήστε το γιατρό σας για συμπληρώματα βιταμινών ή ανόργανων συστατικών. Το μητρικό σας γάλα, όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για εσάς και το μωρό σας. Αλλά αν ανησυχείτε για τη λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών και για τους δύο σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων.
- Ο γιατρός σας θα πρέπει να ελέγξει τα επίπεδα βιταμινών Α, D, B6 και B12 για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας. Μητέρες με διατροφικές ανεπάρκειες ή προβλήματα υγείας μπορεί να χρειαστεί να πάρουν βιταμίνες και μέταλλα, όπως συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνες D και B12.
7 Αυξήστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών εάν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή. Οι μαμάδες που ακολουθούν περιοριστική δίαιτα μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μέσω διατροφικών αλλαγών ή συμπληρωμάτων βιταμινών.
- Η διατροφή σας πρέπει να είναι πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, πρωτεΐνη και ασβέστιο. Αυτές περιλαμβάνουν φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπιζέλια και σκούρα φυλλώδη χόρτα. Θα πρέπει επίσης να τρώτε εσπεριδοειδή για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο από τα τρόφιμα. Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν: αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, τόφου, γάλα σόγιας και γιαούρτι σόγιας.
- Ο γιατρός μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη καθημερινών συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε συμπληρώματα βιταμίνης D εάν είστε εκτεθειμένοι μόνο σε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο και δεν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, όπως το αγελαδινό γάλα. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το παιδί σας καθώς βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου.

Μέθοδος 2 από 2: Προσαρμόστε την πρόσληψη υγρών

1 Πίνετε νερό μετά από κάθε γεύμα. Η πρόσληψη υγρών δεν επηρεάζει την ποσότητα γάλακτος που παράγει το σώμα σας, αλλά πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε όταν διψάτε και να προσπαθείτε να πίνετε νερό μετά από κάθε τροφή. Προσπαθήστε να πίνετε μόνο νερό και αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως αναψυκτικά και ποτά φρούτων.
2 Περιορίστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν καφεΐνη. Προσπαθήστε να πίνετε όχι περισσότερα από τρία φλιτζάνια καφέ ή ποτά με καφεΐνη την ημέρα. Προσέξτε να μην καταναλώνετε υπερβολική καφεΐνη καθώς μπορεί να προκαλέσει άγχος και κακό ύπνο στο παιδί σας. Πίνετε μόνο με μέτρο - έως 3 φλιτζάνια καφέ ή ποτό με καφεΐνη την ημέρα.
3 Μην πίνετε αλκοόλ ενώ θηλάζετε. Καμία ποσότητα αλκοόλ στο μητρικό γάλα σας δεν θα θεωρηθεί ασφαλής για το μωρό σας. Εάν πίνετε, μην θηλάζετε έως ότου το αλκοόλ είναι εντελώς έξω από το σύστημά σας.
- Ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, 350 γραμμάρια μπύρας 5 τοις εκατό, 150 γραμμάρια κρασιού 11 τοις εκατό ή 50 γραμμάρια αλκοόλ 40 τοις εκατό χρειάζονται δύο έως τρεις ώρες για να φύγουν εντελώς από το σώμα σας. Μην προσπαθήσετε να αντλήσετε ή να στραγγίξετε το μητρικό γάλα σε μια προσπάθεια να επιταχύνετε την απελευθέρωση αλκοόλ από αυτό, δεν θα λειτουργήσει. Είναι καλύτερο να περιμένετε αρκετό καιρό για να καθαρίσει το αλκοόλ από το σώμα σας από μόνο του.