Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 2: Πώς να χωρίσετε γρήγορα και με ασφάλεια
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Κάντε την άσκηση Πεταλούδα, η οποία είναι η πιο κατάλληλη για την πλευρική διάσπαση, καθώς αυξάνει την ευλυγισία των εσωτερικών μηρών, της βουβωνικής χώρας και των μηρών. Εκτέλεση:

• Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και συνδέστε τα πόδια σας, πόδι με πόδι. Τραβήξτε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και με τους αγκώνες σας σπρώξτε τα γόνατά σας προς το πάτωμα.
• Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε ίσια με την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Για να αυξήσετε την ευελιξία, γείρετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και πιέστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

2 Κάντε την άσκηση τηγανίτα. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται από τους γυμναστές τόσο για να αυξήσει την ευλυγισία όσο και ως προετοιμασία για την πλευρική διάσπαση. Εκτέλεση:

• Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα στα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι εντελώς ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το πλευρό σας έτσι ώστε το σώμα σας να πιέζεται εντελώς στο πάτωμα - ακριβώς όπως μια τηγανίτα!
• Για να αυξήσετε την ευελιξία, προσπαθήστε να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας ενώ συνεχίζετε να πιέζετε το σώμα σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

3 Απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Πάρτε μια πρηνή θέση, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω (ενώ τα κρατάτε μαζί) και στη συνέχεια απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Εάν ξαφνικά πονάει, σταματήστε να κάνετε την άσκηση. Κρατήστε τη θέση για περίπου πέντε λεπτά.

• Εναλλακτικά, μπορείτε να φέρετε τα πόδια σας ενωμένα και χωριστά. Το κύριο πράγμα είναι να διασφαλίσετε ότι τελικά θα καταφέρετε να τα εκτρέψετε ευρύτερα.
• Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη, μπορείτε να αγοράσετε μια ταινία επέκτασης. Δέστε τα άκρα της ταινίας μαζί για να σχηματίσετε τις τρύπες μέσα από τις οποίες θα περάσετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο όπως περιγράφεται παραπάνω.

4 Αγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για το τέντωμα των μυών των ποδιών και την αύξηση της ευελιξίας των οσφυϊκών μυών, οι οποίες είναι σημαντικές για την εκμάθηση της διάρρηξης στο πλάι. Αυτή η άσκηση εκτελείται όρθιος ή καθιστός.

• Από όρθια θέση - τα πόδια μαζί, τα πόδια ίσια. Καθώς σκύβετε, προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να μεταφέρετε το βάρος σας στο κάτω μέρος της καμάρας του ποδιού και όχι στις φτέρνες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Από καθιστή θέση. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε μπροστά (κρατήστε την πλάτη σας ίσια) μέχρι να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Αν θέλετε να αυξήσετε την ευελιξία του σώματός σας, τότε προσπαθήστε να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας για να τεντωθείτε ακόμη περισσότερο.

5 Κάντε ασκήσεις για να τεντώσετε τα λυγισμένα γόνατά σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ευελιξία των μυών της βουβωνικής χώρας και του ισχίου. Εάν μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά, τότε είστε στο σωστό δρόμο για την εγκάρσια διάσπαση.

• Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Μετακινήστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε μια ευθεία γραμμή από το ένα γόνατο στο άλλο.
• Για να αυξήσετε το τέντωμα, μετατοπίστε το βάρος σας από τις παλάμες σας στους αγκώνες σας. Ο στόχος είναι να κρατήσετε τους μηρούς σας στο πάτωμα διατηρώντας παράλληλα τη γωνία 90 μοιρών που σχηματίζουν τα γόνατα. Μόλις φτάσετε στη σωστή θέση, κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.

6 Κάντε μισές καταλήψεις. Οι μισές καταλήψεις είναι χρήσιμες για το τέντωμα των εσωτερικών μυών του μηρού. Εκτέλεση:

• Κάντε οκλαδόν σε χαμηλή στάση. Ενώ μετατοπίζετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, επεκτείνετε το αριστερό σας στο πλάι σαν να πρόκειται να κάνετε ένα πλευρικό σπάσιμο με αυτό το πόδι. Βεβαιωθείτε ότι οι κάλτσες σας είναι τεντωμένες.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα (μπροστά από το δεξί σας πόδι) για να διατηρήσετε την ισορροπία και χρησιμοποιώντας τον αγκώνα σας, σπρώξτε το γόνατό σας προς τα έξω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους εσωτερικούς μυς του μηρού.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

7 Κάντε το πόδι τεντώστε από όρθια θέση. Αυτή η απλή άσκηση είναι απαραίτητη για διαχωρισμούς καθώς αυξάνει την ευελιξία όλων των μυών που χρειάζεστε. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως στις πολεμικές τέχνες ως προετοιμασία για να καθίσετε στο πλάι.

• Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμων. Λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας. Για να αυξήσετε την ευελιξία, προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τους αγκώνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, προσπαθήστε να πιάσετε τους αστραγάλους, για αυτό, λυγίστε προς τα δεξιά και πιάστε τον δεξί αστράγαλο με τα δύο χέρια, στη συνέχεια γείρετε προς την αριστερή πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση με τον αριστερό αστράγαλο. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ίσοι και δεν έχουν κλίση στο πλάι, διαφορετικά η άσκηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.
• Μετά από αυτό, προσπαθήστε να πιάσετε και τους δύο αστραγάλους ταυτόχρονα, πιέζοντας το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαλαρώστε τους μυς του λαιμού σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι στραμμένο προς τα κάτω.

8 Εκτελέστε μια πλήρη διάσπαση πλευράς. Φυσικά, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε side split είναι να μάθετε πώς να το κάνετε. Ο πιο ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε είναι ο εξής:

• Κάντε οκλαδόν σε θέση κατάληψης και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας. Στη συνέχεια, απλώστε αργά τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια.
• Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένα και τα πόδια σας παράλληλα καθώς αρχίζετε να κατεβαίνετε. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το ακόλουθο λάθος: κατεβαίνουν με κύλιση στις φτέρνες, αλλά αυτό δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στο τέντωμα των μυών και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω όταν ολοκληρώσετε ένα πλήρες σπάσιμο.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση της κατάληψης για να επιτρέψετε στους μύες να ξεκουραστούν. Όταν νιώσετε έτοιμοι, κάντε ξανά το χωρισμό. Η εναλλαγή της αρχικής σας κατάληψης θέσης με ένα τέντωμα θα σας επιτρέψει να πέσετε χαμηλότερα κάθε φορά που κάνετε τις διασπάσεις.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην ξεχάσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, οι γοφοί σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τα πόδια σας. Εάν οι γοφοί σας γέρνουν πολύ μπροστά ή πίσω, δεν θα μπορείτε να κάνετε σωστά τη διάσπαση.
• Ο σκοπός της άσκησης είναι να κατεβείτε χαμηλότερα έως ότου η βουβωνική χώρα αγγίξει το πάτωμα. Μόλις φτάσετε σε αυτόν τον στόχο, μπορείτε να δοκιμάσετε να περιστρέψετε τους γοφούς σας μέχρι να είστε όρθιοι διατηρώντας παράλληλα μια πλευρική διάσπαση.
• Θυμηθείτε να κινείστε αργά και να αναπνέετε ομοιόμορφα. Μην πιέζεις τον εαυτό σου. Θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στους εσωτερικούς μυς του μηρού και της βουβωνικής χώρας, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνη. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή έντονο πόνο, σταματήστε αμέσως το τέντωμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

Ρόζαλιντ Λούτσκι

Η πρώην προπονήτρια γυμναστικής Rosalind Lacki εργάστηκε ως προπονήτρια γυμναστικής στο SB Gymnastics στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ κατά τη διάρκεια των σπουδών της και δίδασκε παιδιά ηλικίας 5-12 ετών. Προηγουμένως συμμετείχε σε αγώνες γυμναστικής για την τοπική της ομάδα στη Μινεσότα.

Ρόζαλιντ Λούτσκι
Πρώην προπονητής γυμναστικής

Η Rosalind Lacki, πρώην προπονήτρια γυμναστικής, συμβουλεύει: «Στοχεύστε με τα γόνατά σας στραμμένα προς το ταβάνι όταν κάνετε τις πλάγιες ασκήσεις διάσπασης. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ».

Μέθοδος 2 από 2: Πώς να χωρίσετε γρήγορα και με ασφάλεια

1. 1 Πάντα να ζεσταίνετε το σώμα σας πριν τεντωθείτε. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, το τέντωμα είναι απαραίτητο προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά την άσκηση και να αυξηθεί η φυσική ευελιξία.
   • Κάντε άλμα ή τζόκινγκ στη θέση του για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις διάτασης.
   • Εναλλακτικά, τεντώστε στο τέλος της καρδιοπροπόνησής σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τα διπλά οφέλη από την αύξηση της ευελιξίας και την πρόληψη του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.
2. 2 Τεντώστε κάθε μέρα. Ο εγκάρσιος σπάγγος απαιτεί υψηλό επίπεδο ευελιξίας και η ευελιξία πρέπει να βελτιώνεται σταθερά με την πάροδο του χρόνου. Για να επιτύχετε την ευελιξία που χρειάζεστε για την πλευρική διάσπαση, θα πρέπει να κάνετε το τέντωμα κάθε μέρα ή όσο πιο συχνά γίνεται.
   • Ξεκινήστε με ασκήσεις διατάσεων για 15 λεπτά την ημέρα, χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις διατάσεων που προτείνονται παραπάνω. Μετά από μερικές εβδομάδες, αυξήστε το χρόνο τέντωμα σε 30 λεπτά την ημέρα, αν είναι δυνατόν. Μπορείτε να χωρίσετε αυτόν τον χρόνο σε δύο συνεδρίες 15 λεπτών την ημέρα.
   • Θυμηθείτε, όσο περισσότερες ασκήσεις κάνετε, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να καθίσετε στο πλάγιο διχασμό.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Ρόζαλιντ Λούτσκι

   
   
   Η πρώην προπονήτρια γυμναστικής Rosalind Lacki εργάστηκε ως προπονήτρια γυμναστικής στο SB Gymnastics στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ κατά τη διάρκεια των σπουδών της και δίδασκε παιδιά ηλικίας 5-12 ετών. Προηγουμένως συμμετείχε σε αγώνες γυμναστικής για την τοπική της ομάδα στη Μινεσότα.

   Ρόζαλιντ Λούτσκι
   Πρώην προπονητής γυμναστικής

   Η Rosalind Lacki, πρώην προπονήτρια γυμναστικής, προσθέτει: «Διαπίστωσα ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να τεντώνεσαι στο μέγιστο, να κρατάς τη θέση, να χαλαρώνεις την ένταση των μυών και μετά να προσπαθείς να τεντωθείς ακόμα πιο βαθιά και να κρατήσεις ξανά τη θέση. Το κυριότερο είναι να κάνουμε ασκήσεις διατάσεων κάθε μέρα! »

3. 3 Λάβετε την υποστήριξη ενός φίλου. Όταν κάνετε ασκήσεις τεντώματος σταυρού νήματος, μπορεί να είναι χρήσιμο να καλέσετε έναν φίλο για βοήθεια.
   • Ο φίλος σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη στάση που μπορεί να είναι δύσκολο να διορθωθεί μόνος σας. Ζητήστε του να βεβαιωθεί ότι οι γοφοί και οι ώμοι σας είναι επίσης ίσοι. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η κακή στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της άσκησης και ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
   • Ένας φίλος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εμβαθύνετε τη διάσπαση πιέζοντας ελαφρά τους ώμους ή τα πόδια σας καθώς τεντώνεστε. Αυτό μπορεί να είναι δύο φορές πιο αποτελεσματικό από αυτό που θα πετύχατε μόνοι σας. Βεβαιωθείτε ότι ανταποκρίνεται γρήγορα εάν του ζητήσετε να σταματήσει.
4. 4 Φορέστε κάλτσες. Μια απλή συμβουλή που μπορεί να σας βοηθήσει να εμβαθύνετε τις διαιρέσεις σας. Το να φοράτε κάλτσες ενώ τεντώνεστε είναι καλύτερο από το να τεντώνεστε χωρίς αυτές.
   • Χάρη στα δάχτυλα των ποδιών, τα πόδια σας θα γλιστράνε πιο εύκολα στο πάτωμα, γεγονός που θα αυξήσει το τέντωμα. Και ναι, είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό σε ξύλινο πάτωμα παρά σε χαλί.
   • Ωστόσο, φροντίστε να γλιστρήσετε προσεκτικά και να έχετε τον έλεγχο της διαδικασίας. Η γρήγορη ολίσθηση μπορεί να τεντώσει τους μυς και τους συνδέσμους σας.
   • Για λόγους ασφαλείας, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους πρέπει να μεταφέρεται στα χέρια κατά τη διάρκεια του σταυρού σπάγκου.
5. 5 Πειραματιστείτε με τις θέσεις των χεριών. Το πρόβλημα με τις ασκήσεις διάσπασης στο πλάι είναι ότι τα χέρια σας κουράζονται αρκετά γρήγορα, ειδικά όταν τα κρατάτε στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για υποστήριξη κατά καιρούς. Εάν η θέση πρέπει να κρατηθεί αρκετά, μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα και να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια.
6. 6 Βρείτε έναν ιστότοπο άσκησης που λειτουργεί για εσάς. Όταν εργάζεστε στο πλάγιο διχασμό, είναι σημαντικό να βρείτε ένα κατάλληλο περιβάλλον για διατάσεις και εξάσκηση. Το περιβάλλον μελέτης που λειτουργεί για εσάς εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
   • Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να εξασκηθούν σε ένα ήσυχο, γαλήνιο μέρος. Πιστεύουν ότι οι ασκήσεις διατάσεων είναι ένας τύπος διαλογισμού όπου μπορούν να καθαρίσουν το μυαλό τους και να εστιάσουν μόνο στις αισθήσεις του σώματός τους.
   • Άλλοι βλέπουν την άσκηση ως αγγαρεία και πρέπει να διασκεδάσουν με κάτι. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι παρακολουθούν τηλεόραση, αποσπώντας έτσι τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
7. 7 Μάθετε πότε πρέπει να σταματήσετε. Η ικανότητα να κάθεσαι στο πλάι χωρίζει είναι ένα φυσικό κατόρθωμα - η εκμάθηση χρειάζεται εξάσκηση και επιμονή. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας και να απέχετε από την υπερβολική άσκηση για να πετύχετε τον στόχο σας.
   • Εάν το παρακάνετε, μπορείτε να τραυματιστείτε και τότε σίγουρα δεν θα μπορείτε να καθίσετε στον σπάγκο.
   • Για να μάθετε τις διασπάσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, κάντε κάθε τέντωμα αργά και προσεκτικά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Ακούστε το σώμα σας και σύντομα θα καταφέρετε να πετύχετε τον στόχο σας!

Συμβουλές

• Εκπνεύστε καθώς κάθεστε στη διάσπαση για μεγαλύτερο βάθος.
• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών.
• Χαλαρώστε τους μυς σας για να αποφύγετε τις κράμπες και μεγιστοποιήστε τις δυνατότητές σας.
• Κάνε υπομονή. Εάν είστε αρχάριος, δεν θα μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις την πρώτη φορά, απλώς συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις.
• Πάρτε το χρόνο σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και στη συνέχεια η μυϊκή καταπόνηση δεν σας απειλεί.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα σπάσιμο στον τοίχο. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά από τον τοίχο σαν να πρόκειται να κάνετε διάσπαση. Μπορείτε να προχωρήσετε στις επόμενες ασκήσεις αφού νιώσετε την ένταση στους μυς των ποδιών σας.
• Να θυμάστε ότι χρειάζονται μήνες, όχι ώρες, για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος.
• Παρακολουθήστε ένα βίντεο στο YouTube σχετικά με ένα σχετικό θέμα.

Προειδοποιήσεις

• Μην κάθεστε απότομα στον σπάγγο. Υπάρχει λοιπόν μεγάλη πιθανότητα να τραυματίσετε το πόδι σας και τότε σίγουρα δεν θα καθίσετε στο σπάγγο.
• Λάβετε υπόψη ότι μερικοί άνθρωποι με συγκεκριμένο σωματότυπο απλά δεν μπορούν να καθίσουν στα χωρίσματα, όσες ασκήσεις διατάσεων κι αν κάνουν.