Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση
• Τα απαραίτητα εργαλεία

Η παρακολούθηση του σωματικού λίπους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρακολουθείτε την πρόοδο της προπόνησής σας ή την πρόοδο της απώλειας βάρους. Και η δαγκάνα είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και ακριβή εργαλεία μέτρησης για την παρακολούθηση αλλαγών στο σωματικό λίπος, αλλά αυτό το εργαλείο είναι συχνά δύσκολο στη χρήση και απαιτεί από τον χρήστη να είναι πολύ ειδικευμένο. Εάν θέλετε να μετρήσετε το λίπος του σώματός σας, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε τη μέτρηση μόσχου μόνος σας, ή δεν έχετε πάχος ή δεν ξέρετε πώς να το χρησιμοποιήσετε, τότε θα πρέπει να αναζητήσετε μια εναλλακτική λύση. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για τη μέτρηση του σωματικού λίπους χωρίς τη χρήση δαγκάνας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ

1. 

   Μετρήστε το ύψος. Κατά τη μέτρηση, πρέπει να στέκεστε όρθια και να μην φοράτε παπούτσια.

2. 

   
   
   Μετρήστε τη μέση σας. Για τις γυναίκες, μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας όπου βρίσκεται η μικρότερη μέση, ακριβώς γύρω από τη μέση. Για τους άνδρες, μετρήστε την περιφέρεια της μέσης ακριβώς γύρω από τον ομφαλό. Αποφύγετε το τράβηγμα στο στομάχι σας κατά τη μέτρηση.

3. 

   Μετρήστε την περιφέρεια του λαιμού σας. Τοποθετήστε τη μεζούρα ακριβώς κάτω από το λάρυγγό σας και γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός. Αποφύγετε την κάμψη του λαιμού ή την κάμψη του λαιμού.

4. 

   
   
   Για τις γυναίκες, τα ισχία θα μετρηθούν. Η περιφέρεια του ισχίου είναι η μεγαλύτερη οριζόντια στην περιοχή του ισχίου.

5. 

   Αντικαταστήστε τις μετρήσεις σας με έναν από τους παρακάτω τύπους ή χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να τις υπολογίσετε. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε την απάντηση για να λάβετε το ποσοστό λίπους.
   • Για άντρες ,, σε ίντσες:% Λίπος = 86.010 * LOG (κοιλιά-λαιμός) - 70.041 * LOG (ύψος) + 36.76
   • Για άνδρες, εκατοστά:% Λίπος = 86.010 * LOG (κοιλιά-λαιμός) - 70.041 * LOG (ύψος) + 30.30
   • Για γυναίκες, σε ίντσες:% Fat = 163.205 * LOG (κοιλιά + ισχία - λαιμός) - 97,684 * LOG (ύψος) - 78,387
   • Για γυναίκες, εκατοστά:% Λίπος = 163.205 * LOG (κοιλιά + ισχία - λαιμός) - 97,684 * LOG (ύψος) - 104,912
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης

1. 

   
   
   Φορέστε μόνο εσώρουχα ή μαγιό. Ωστόσο, για την καλύτερη ακρίβεια, είναι καλύτερο να μην φοράτε ρούχα κατά τη μέτρηση ή να φοράτε μόνο λεπτά ρούχα εάν είναι απαραίτητο. Για να διατηρήσετε τη συνέπεια, φορέστε τα ίδια ρούχα κάθε φορά που μετράτε.

2. 

   Μετρήστε τη μέση σας. Τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από τη μέση σας, ακριβώς πάνω από την κορυφή του ισχίου σας. Τυλίξτε τη μεζούρα κοντά στο δέρμα, τεντώστε την ταινία, αλλά όχι πολύ σφιχτή, προκαλώντας δυσφορία.
   • Ίσως χρειαστεί να κοιτάξετε μέσα από τον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι το μανόμετρο είναι στη σωστή θέση και ότι είναι τεντωμένο.
   • Συνιστάται να μετράτε σε σταθερή θέση και να χρησιμοποιείτε το ίδιο μεζούρα κάθε φορά.

3. 

   Διάγνωση κινδύνου. Η μέτρηση της περιφέρειας της μέσης όχι μόνο σας λέει το ακριβές ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά είναι επίσης πολύ χρήσιμο.
   • Για μη έγκυες γυναίκες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 35 ίντσες (ισοδύναμο 89 cm) και για άνδρες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 40 ίντσες (102 cm), υπάρχει υψηλός κίνδυνος παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Αρτηριακή πίεση και έναρξη του διαβήτη σε ενήλικες.
   • Εάν δεν είστε έγκυος και δεν κερδίζετε βάρος, αλλά η μέση σας μεγαλώνει, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για έλεγχο. Μπορεί να είναι έγκυος ή να έχει κάποια ιατρικά προβλήματα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Υπολογισμός δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)

1. 

   Μετρήστε το ύψος. Μην φοράτε παπούτσια κατά τη μέτρηση και σταθείτε όρθια.

2. 

   Μετρήστε το βάρος σας. Χρησιμοποιώντας μια επαληθευμένη κλίμακα για ζύγιση, μπορείτε να κάνετε μετρήσεις σε λίβρες ή κιλά.

3. 

   Ελέγξτε με τον πίνακα ΔΜΣ. Βρείτε ένα αξιόπιστο γράφημα BMI, ευθυγραμμίστε το ύψος και το βάρος σας για να βρείτε το σημείο διασταύρωσης. Ο ΔΜΣ σας ή ο δείκτης μάζας σώματος είναι ο ΔΜΣ σας.
   • Μπορείτε να δείτε τον διαδικτυακό πίνακα BMI εδώ.
   • Ο ΔΜΣ μας τείνει να αυξάνεται φυσικά ελαφρώς καθώς γερνάμε.
   • Παιδιά και έφηβος ΔΜΣ: Ο ΔΜΣ των παιδιών πρέπει να υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον κατάλληλο πίνακα ηλικίας και φύλου. Εάν όχι, τα αποτελέσματα θα είναι ανακριβή.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας. Κάντε κλικ στον σύνδεσμο για ενήλικες και παιδιά - η γραμμή που λείπει πρέπει να μετρηθεί.

4. 

   Εξηγήστε τον ΔΜΣ σας. Ο ΔΜΣ σας είναι ο λόγος του ύψους σας προς το σωματικό σας βάρος.Το σώμα σας αποτελείται από λίπος, οστά, αίμα, μυς και πολλούς άλλους ιστούς που συμβάλλουν στο βάρος σας και στον ΔΜΣ σας. Ο ΔΜΣ δεν σχετίζεται άμεσα με το ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά είναι ένας τρόπος να παρακολουθείτε πόσο λεπτός ή λίπος είστε. Παρακάτω παρουσιάζονται στατιστικά λίπους σύμφωνα με το ΔΜΣ για ενήλικες. Δείκτης ΔΜΣ
   • <18,5: λιποβαρές.
   • 18.5-24.9: στην "κανονική" περιοχή.
   • 25-29.9: υπέρβαρο.
   • > 30: παχυσαρκία.
   • Μερικοί άνθρωποι είναι μυϊκοί, αν και όχι λιπαροί, αλλά εξακολουθούν να είναι υπέρβαροι επειδή οι μύες τους κάνουν να ζυγίζουν. Μόλις λάβετε τον ΔΜΣ σας, μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας το εξηγήσει.
   • Εάν δεν ασκείστε και δεν κερδίζετε μυς αλλά κερδίζετε βάρος, οι πιθανότητες είναι η αύξηση του λίπους.
   • Εάν κερδίσετε βάρος ενώ ασκείστε και τρώτε υγιεινά, τότε είναι πιθανό ότι είναι κυρίως μυϊκό βάρος και μόνο ένα μικρό μέρος του λίπους.
   • Εάν χάνετε βάρος, ταυτόχρονα μπορείτε να χάσετε και μυς και λίπος.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το ποσοστό λιπαρών στόχων και γιατί αυτός ο αριθμός είναι σημαντικός για εσάς.
• Συνειδητοποιήστε ότι η παρακολούθηση του βάρους ή του ποσοστού σωματικού λίπους δεν είναι μια ολοκληρωμένη μορφή και δεν είναι απολύτως ακριβής για την παρακολούθηση της υγείας.
• Υπολογίστε το ποσοστό σωματικού λίπους στο διαδίκτυο χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του Ναυτικού των ΗΠΑ εδώ. Αυτή είναι μια πολύ χρήσιμη μέθοδος εάν δεν έχετε υπολογιστή.
• Κατά μέσο όρο, οι άνδρες έχουν περίπου 15,9-26,6% σωματικό λίπος, αυτός ο αριθμός εξαρτάται από την ηλικία και οι γυναίκες έχουν κατά μέσο όρο 22,1 -34,2% σωματικό λίπος και Ο αριθμός αυτός εξαρτάται επίσης από την ηλικία.
• Επιπλέον, υπάρχουν και άλλοι τρόποι υπολογισμού του σωματικού λίπους χωρίς τη χρήση λαβίδας, όπως η χρήση ενός μετρητή σύνθετης αντίστασης, η διέλευση ενός αβλαβούς ηλεκτρικού ρεύματος μέσω του σώματός σας ή μια υδροστατική ισορροπία, επίσης γνωστή ως η μέθοδος ζύγισης κάτω από το νερό, για την εκτέλεση αυτής της μεθόδου απαιτεί μια μεγάλη δεξαμενή βύθισης. Μπορείτε να τα βρείτε σε μια σειρά από σημαντικές ιατρικές εγκαταστάσεις και γυμναστήρια.
• Το αρχείο καταγραφής εδώ είναι ο λογάριθμος της βάσης 10 ή του log10, όχι με τη βάση e ή Ln. Log (100) = 2.

Προειδοποίηση

• Για άνδρες: Το ποσοστό σωματικού λίπους δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 8. Εάν το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι 8% ή λιγότερο, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας ή να πάτε στο νοσοκομείο για να το ελέγξετε.
• Για γυναίκες: Το ποσοστό σωματικού λίπους δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 14. Εάν είναι μικρότερο από 14% ή λιγότερο, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας ή να πάτε στο νοσοκομείο για να το ελέγξετε.
• Σε περίπτωση αμφιβολίας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, έναν ερευνητή διατροφής, έναν προπονητή, έναν ειδικό ή να επισκεφθείτε ένα νοσοκομείο για μια επίσκεψη παρακολούθησης.

Τα απαραίτητα εργαλεία

• Μετροταινία
• Σημειωματάριο
• Πίνακας BMI ή Διαδίκτυο (προαιρετικό)
• Αριθμομηχανή (προαιρετικό)