Πώς να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα τρόφιμα

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση ωμών τροφίμων
Μέθοδος 2 από 3: Μαγείρεμα φαγητού
Μέθοδος 3 από 3: Αποθήκευση και συντήρηση τροφίμων
Πρόσθετα άρθρα

Τα τρόφιμα μας παρέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το σώμα μας σωστά και να παραμείνει υγιές. Ωστόσο, πολλές μέθοδοι μαγειρέματος και συντήρησης των τροφίμων μπορούν να καταστρέψουν ή να μειώσουν την ποσότητα των βιταμινών στα τρόφιμα. Μάθετε να επεξεργάζεστε τα τρόφιμα έτσι ώστε να διατηρούν τη μέγιστη ποσότητα των βιταμινών του.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Χρήση ωμών τροφίμων

1 Φάτε φρέσκο φαγητό. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά που μόλις μαζέψατε. Όσο περισσότερο περιμένετε πριν τα φάτε, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάνουν.
- Αγοράστε μόνο όσα τρώτε σε λίγες μέρες. Είναι καλύτερα να ψωνίζετε πιο συχνά, ώστε να υπάρχει πάντα φρέσκο φαγητό στο ψυγείο.
- Αγοράστε όπου διατίθενται τα πιο φρέσκα προϊόντα. Κατά την εποχή, μπορείτε να αγοράσετε απευθείας από αγρότες ή αγορές αγροτών.
2 Συμπεριλάβετε ωμά τρόφιμα στη διατροφή σας. Το μαγείρεμα λαχανικών μειώνει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, αν και μπορεί να αυξήσει άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως το λυκοπένιο. Το μπρόκολο, το νεροκάρδαμο και το σκόρδο συνήθως καταναλώνονται καλύτερα ωμά παρά μαγειρεμένα. Το κυριότερο είναι το μέτρο και η ισορροπία.
- Το ωμό μπρόκολο περιέχει σουλφοραφάνη, μια δυνητικά προστατευτική χημική ουσία, ενώ τα ωμά καρότα περιέχουν πολυφαινόλες, μια άλλη ομάδα προστατευτικών χημικών. Η θερμική επεξεργασία αυτών των λαχανικών καταστρέφει αυτές τις ενώσεις, αλλά τις αντικαθιστά με άλλες ευεργετικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της ινδόλης και των καροτενοειδών.
3 Ανοίξτε λιγότερη επιφάνεια. Αέρας, νερό και θερμότητα - όλοι αυτοί οι παράγοντες «επιτίθενται» στις βιταμίνες και όσο περισσότερο εκτίθεται η επιφάνεια του προϊόντος, τόσο ισχυρότερη είναι η επίδρασή τους. Τα λαχανικά που κόβονται σε μεγάλα κομμάτια θα διατηρήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα από τα ψιλοκομμένα λαχανικά. Εάν χρειάζεστε μικρότερα κομμάτια, μπορείτε πάντα να αλέσετε το μαγειρεμένο λαχανικό πριν το σερβίρετε.
4 Επιλέξτε φρούτα ωριμασμένα στον ήλιο. Προσπαθήστε να μην αγοράζετε φρούτα που έχουν μαραθεί πράσινα.Για παράδειγμα, οι ντομάτες που καλλιεργούνται σε θάμνους σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να περιέχουν διπλάσια βιταμίνη C από τις ντομάτες θερμοκηπίου.
5 Πλύνετε γρήγορα το φαγητό. Εάν μουλιάζετε τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα μπορεί να απομακρυνθούν από το φαγητό.

Μέθοδος 2 από 3: Μαγείρεμα φαγητού

1 Μάθετε ποια τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται και πώς να τα μαγειρέψετε. Εάν ένα τρόφιμο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, αλλά το σώμα σας δεν είναι σε θέση να τα απορροφήσει ή να τα επεξεργαστεί, αυτές οι χρήσιμες ουσίες είναι κυρίως σπατάλες. Το μαγείρεμα συχνά αυξάνει την απορρόφηση ορισμένων ουσιών. Για παράδειγμα, όπως αποδείχθηκε, η απορρόφηση της β-καροτίνης αυξάνεται κατά 6,5 φορές εάν τα καρότα τηγανιστούν γρήγορα σε καυτό λάδι, αντί να καταναλωθούν ωμά. Το σοτάρισμα ντοματών σε ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου.
- Το σπανάκι, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη θερμική επεξεργασία καθώς αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, επιτρέποντας στο σώμα να τα απορροφήσει καλύτερα.
- Δοκιμάστε να μαγειρέψετε λαχανικά ολόκληρα και με τη φλούδα για να διατηρήσετε τις βιταμίνες.
- Παραδόξως, η χρήση του φούρνου μικροκυμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μαγειρέψετε ή να ζεστάνετε φαγητό διατηρώντας παράλληλα τα θρεπτικά συστατικά, ειδικά στα μανιτάρια και το σκόρδο. Αυτό οφείλεται στους σύντομους χρόνους μαγειρέματος.
2 Επιλέξτε τα μαγειρικά σας σκεύη με σύνεση. Τα σιδερένια δοχεία μπορούν να καταστρέψουν τη βιταμίνη C, αλλά προσθέτουν σίδηρο, ειδικά σε όξινα τρόφιμα, ενώ ο γυμνός χαλκός θα καταστρέψει τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Ε και το φολικό οξύ.
3 Μην μαγειρεύετε για πολύ! Το πολύ μεγάλο τηγάνισμα καταστρέφει τη θειαμίνη.
4 Ατμός όποτε είναι δυνατόν. Το βράσιμο λαχανικών ή το μαγείρεμά τους σε υψηλές ποσότητες λιπαρών (όπως τηγανητά) μπορεί να τους στερήσει πολύτιμες βιταμίνες. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η Β και η C θα ξεπλυθούν στο βρασμό, ενώ οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α θα μπουν στο φυτικό έλαιο όταν τηγανιστούν. Είναι καλύτερο να βράζετε τα λαχανικά στον ατμό χρησιμοποιώντας λίγο νερό, στο πάνω μέρος της σόμπας ή στο φούρνο μικροκυμάτων. Μπορείτε επίσης να σοτάρετε λαχανικά σε μικρή ποσότητα λίπους, τα οποία θα γίνουν μέρος του ίδιου του πιάτου.
- Εάν χρησιμοποιείτε δοχεία ασφαλή για φούρνο μικροκυμάτων, το μαγείρεμα με φούρνο μικροκυμάτων επηρεάζει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όχι περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος.
- Τοποθετήστε ένα καπάκι στα πιάτα. Αν σκεπάσετε την κατσαρόλα με ένα καπάκι όταν μαγειρεύετε λαχανικά, θα δημιουργηθεί ατμός στο εσωτερικό του, ο οποίος θα μαγειρέψει τα λαχανικά γρηγορότερα.
5 Προσθέστε λίγο λάδι στα λαχανικά. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο σε μια σαλάτα ή σοτάρετε ελαφρά πράσινα λαχανικά σε λάδι. Αυτό θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που βρίσκονται στα λαχανικά.
6 Ξαναχρησιμοποιήστε ή αποθηκεύστε το νερό στο οποίο μαγειρέψατε. Κάθε νερό που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα απορροφά τις βιταμίνες που ξεπλένονται από το φαγητό, καθώς και μέρος της γεύσης τους. Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε αυτό το νερό. Για παράδειγμα, μαγειρέψτε λαχανικά σε σούπα. Or, χρησιμοποιήστε το νερό που περίσσεψε από τον ατμό ως βάση για την επόμενη κατσαρόλα σούπας.

Μέθοδος 3 από 3: Αποθήκευση και συντήρηση τροφίμων

1 Αποθηκεύστε φρούτα και λαχανικά σε δροσερό μέρος. Οι ενζυματικές διαδικασίες που καταστρέφουν τις βιταμίνες θα επιβραδυνθούν εάν τα λαχανικά και τα φρούτα αποθηκευτούν σε θερμοκρασίες κοντά στο πάγωμα.
2 Αποθηκεύστε το γάλα σε δροσερό και σκοτεινό μέρος. Η ριβοφλαβίνη και οι βιταμίνες Α και D μπορούν να υποβαθμιστούν από το άμεσο ηλιακό φως.
3 Καταψύξτε τα τρόφιμα. Η κατάψυξη διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο συντήρησης των τροφίμων, όπως ξήρανση, μαρινάρισμα ή συντήρηση.
- Αλείψτε πρώτα τα λαχανικά βυθίζοντάς τα σε βραστό νερό για μικρό χρονικό διάστημα για να αποτρέψετε τις ενζυματικές αλλαγές που καταστρέφουν τις βιταμίνες και για να σκοτώσετε τους μικροοργανισμούς που ζουν στην επιφάνειά τους.
- Προσθέστε λίγο ασκορβικό οξύ στα φρούτα σας για να ελέγξετε τα ένζυμα που προκαλούν διάσπαση και αποχρωματισμό βιταμινών.
- Εάν τα λαχανικά ή τα φρούτα καταψυχθούν αμέσως μετά τη συγκομιδή, θα έχουν περισσότερες βιταμίνες από ό, τι τα φρέσκα τρόφιμα στα καταστήματα.
4 Αφυδατώστε τα τρόφιμα. Αν και η ξήρανση των τροφίμων στον ήλιο ή στο φούρνο χάνει περισσότερες βιταμίνες από την κατάψυξη, είναι ακόμα λιγότερο καταστροφική από την κονσερβοποίηση. Η αφυδάτωση με πάγωμα και η ξήρανση με κατάψυξη είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται συχνά για βότανα και σούπες και διατηρεί ακόμη μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
5 Τρώτε κονσερβοποιημένα τρόφιμα με μέτρο. Η κονσερβοποίηση καταστρέφει πολλές υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Ωστόσο, επιτρέπει στα λαχανικά και τα κρέατα να διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου με ελάχιστα χημικά συντηρητικά. Επιπλέον, ορισμένα κονσερβοποιημένα τρόφιμα διατηρούν βιταμίνες. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, για παράδειγμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και τα κονσερβοποιημένα λιπαρά ψάρια διατηρούν τα επίπεδα των ω-3 λιπαρών οξέων.