Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Θέλετε οι γλουτοί σας να είναι σε φόρμα; Βαρέθηκες τους επίπεδους, χαλαρούς και ατημέλητους γλουτούς; Αν ναι, παρακάτω είναι μερικές συμβουλές για το πώς να το αντιμετωπίσετε.

Βήματα

1. 1 Ανεβείτε στον λόφο. Αν ψάχνετε να στρογγυλοποιήσετε τους γλουτούς σας και να τους κάνετε πιο κυρτούς, τότε εκπαιδεύστε τους κάνοντας πεζοπορία σε ανηφόρα. Και αν αισθάνεστε ένταση στα μαξιλαράκια γλουτών, τότε τα κάνετε όλα σωστά.
2. 2 Αλμα. Για να εκπαιδεύσετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας και να βελτιώσετε τη σφριγηλότητα και την όψη των γλουτών σας, σηκωθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε μπροστά 15 φορές στη σειρά. Εάν αισθάνεστε ανταπόκριση στους γοφούς σας, τότε κάνετε τα πάντα σωστά.
3. 3 Τρέξιμο. Το γρήγορο και αργό τρέξιμο θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους γλουτούς σας.
4. 4 Χρησιμοποιήστε το στεφάνι. Εάν έχετε σημαντικό σωματικό λίπος γύρω από τη μέση σας που κάνει τους γλουτούς σας να φαίνονται μικρότεροι, χρησιμοποιήστε ένα στεφάνι για να τους ξεφορτωθείτε. Μπορείτε επίσης να σηκωθείτε ευθεία, να σηκώσετε ένα από τα γόνατά σας, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να σκύψετε μέχρι το υπερυψωμένο γόνατό σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
5. 5 Περπατήστε τα σκαλιά. Το να ανεβαίνεις τις σκάλες είναι πάντα καλό για το σωματικό λίπος γύρω από τη μέση και το πίσω μέρος του σώματος.
6. 6 Εκτελέστε ανυψώσεις ποδιών. Για να δώσετε στους μηρούς και τους γλουτούς σας έναν υγιή τόνο, σηκωθείτε στα τέσσερα και σηκώστε το ένα πόδι 20 φορές ψηλά και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
7. 7 Περπατήστε. Τουλάχιστον κάντε μια βόλτα αν όλα τα άλλα δεν σας αρέσουν.Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια, γιατί στην πραγματικότητα, εκτός από αυτό, δεν θα χρειαστείτε τίποτα άλλο.
8. 8 Συνδυάστε 2 από τις παραπάνω ασκήσεις σε μια ρουτίνα προπόνησης.

Συμβουλές

• Τεντώστε τους μύες των ποδιών σας πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραβήξετε τους μυς.
• Αν δεν έχετε χρόνο να ανεβείτε την πλαγιά, τότε τουλάχιστον περπατήστε πάνω και κάτω τα σκαλιά αρκετές φορές στο σπίτι σας.
• Τρώτε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ψάρια και πουλερικά. Αποφύγετε υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης, ποτών υψηλής θερμιδικής αξίας και πρόχειρου φαγητού.

Προειδοποιήσεις

• Διεξάγετε προπονητικές συνεδρίες (30 έως 60 λεπτά) 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, ξεκουράζοντας μία ημέρα ενδιάμεσα. Ξεκινήστε αργά και ομαλά.