Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 2: Αποτελεσματικές προπονήσεις
• Μέρος 2 από 2: Ζώντας μια υγιή ζωή για επιτυχία
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ο αθλητισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι και να διασκεδάσετε. Στην περίπτωση των κανονικών αθλημάτων, θα θέλετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στην αγαπημένη σας μορφή, ακόμη και αν δεν ανταγωνίζεστε κανέναν. Ανεξάρτητα από την αθλητική σας πειθαρχία, μπορείτε να αναπτύξετε τις δεξιότητές σας και να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας μέσω αποτελεσματικής προπόνησης και υγιεινού τρόπου ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Αποτελεσματικές προπονήσεις

1. 1 Θέτω στόχους. Εξετάστε τους στόχους σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε συγκεκριμένες εργασίες και να παρακινήσετε τον εαυτό σας.
   • Οι στόχοι σας δεν πρέπει να είναι παγκόσμιοι και ανέφικτοι, έτσι ώστε να μην αποθαρρύνουν την επιθυμία για εργασία.
   • Για παράδειγμα, εάν σήμερα τρέχετε ένα χιλιόμετρο σε 7 λεπτά, τότε θέστε ως στόχο να μειώσετε αυτόν τον χρόνο σε 5 λεπτά μέσα σε έξι μήνες. Έχοντας κατά νου έναν συγκεκριμένο στόχο, θα είναι ευκολότερο για εσάς να διαμορφώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
2. 2 Κάντε ένα σχέδιο. Θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να πετύχετε τον αθλητικό σας στόχο εάν έχετε ένα έξυπνο σχέδιο. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τα πάντα, από το πρόγραμμα και τη διάρκεια της προπόνησης έως συγκεκριμένες ασκήσεις και στόχους για κάθε προπόνηση. Θυμηθείτε, το σχέδιο πρέπει να είναι ρεαλιστικό. Η σταδιακή ανάπτυξη θα σας κρατήσει κίνητρα και θα σας προστατεύσει από την υπερβολική κόπωση.
   • Αθλητικά περιοδικά, προπονητές, εκπαιδευτές και φίλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε τα σχέδιά σας.
   • Μπορείτε να βρείτε έτοιμα σχέδια στο Διαδίκτυο και τα αθλητικά μέσα. Εξερευνήστε πηγές όπως ιστότοπους αθλητικών περιοδικών και πύλες του κλάδου.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης.
   • Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κολυμπήσετε καλύτερα στο στήθος, τότε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα μπορούν να αφιερωθούν στην κολύμβηση, καθώς και ασκήσεις για τους απαραίτητους μύες των χεριών και των ποδιών.
3. 3 Ασκήσου τακτικά. Η αθλητική επιτυχία είναι αδύνατη χωρίς τακτική προπόνηση. Προσπαθήστε να τους κάνετε 3-6 μαθήματα την εβδομάδα, ανάλογα με τον τελικό σας στόχο.
   • Δεν χρειάζεται να προπονείσαι όλη μέρα. Ακόμα και 20 λεπτά στοχευμένης άσκησης θα βελτιώσουν τις δεξιότητές σας εάν κάνετε τακτικά.
   • Για τους περισσότερους ανθρώπους, 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετά για να βελτιώσουν τα αποτελέσματα.
   • Εάν είστε καλά προετοιμασμένοι, μπορείτε να προγραμματίσετε πέρα ​​από τη συνιστώμενη ποσότητα άσκησης ανά ημέρα. Επίσης, αυτοί οι αριθμοί πρέπει να ξεπεραστούν όταν προετοιμάζεστε για ένα τεστ αντοχής όπως ένας μαραθώνιος.
   • Θυμηθείτε να ελέγχετε τον ρυθμό και να αυξάνετε το φορτίο σταδιακά. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και απώλειας κινήτρων.
   • Πριν από μια σημαντική αύξηση των αθλητικών δραστηριοτήτων, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
4. 4 Χρησιμοποιήστε άσκηση. Δεδομένου ότι τα περισσότερα αθλήματα απαιτούν την ανάπτυξη και βελτίωση ακόμη και των πιο βασικών δεξιοτήτων, κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις στην προπόνηση. Θα είναι εξαιρετικά χρήσιμα για τη βελτίωση της απόδοσής σας σε έναν συγκεκριμένο αθλητικό κλάδο.
   • Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη βασικών δεξιοτήτων δεν είναι λιγότερο σημαντικές από τις τάξεις δύναμης και ταχύτητας, καθώς σας επιτρέπουν να μεγιστοποιήσετε την ορθότητα και την αποτελεσματικότητα των κινήσεων.
   • Επιπλέον, θα είναι πάντα χρήσιμα σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα.
   • Μπορείτε να μάθετε για συγκεκριμένες ασκήσεις για το άθλημά σας από προπονητές ή ακόμα και τους αντιπάλους σας.
   • Για παράδειγμα, αν παίζετε μπάσκετ, θα είναι χρήσιμο να κάνετε επιτάχυνση ενώ τρέχετε για να βελτιώσετε τον συντονισμό και την αντοχή. Οι κολυμβητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ειδικές σανίδες και πλωτήρες.
   • Ακόμη και η εκτέλεση επαναλαμβανόμενων κινήσεων, όπως η εξάσκηση σερβίς και οι λήψεις από διαφορετικές οπτικές γωνίες, βελτιώνουν σημαντικά τις δεξιότητες.
5. 5 Επωφεληθείτε από μικτές προπονήσεις. Οι καθημερινές επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες μπορεί να είναι βαρετές. Η συνδυασμένη προπόνηση όχι μόνο θα βελτιώσει την απόδοση σε ένα συγκεκριμένο άθλημα, αλλά θα αυξήσει επίσης την αντοχή και θα προστατεύσει από τραυματισμούς.
   • Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις για ένα συγκεκριμένο άθλημα 3-4 φορές την εβδομάδα και κάντε μικτές προπονήσεις άλλες ημέρες.
   • Οι μικτές προπονήσεις ενισχύουν τους μυς που δεν χρησιμοποιούνται στο αγαπημένο σας άθλημα.
   • Βοηθούν επίσης στην ανακούφιση από την κούραση, παρακινούν για βασικές δραστηριότητες και ανανεώνουν ακόμη και τις σκέψεις σας.
   • Μπορείτε να επιλέξετε δραστηριότητες από οποιοδήποτε άθλημα ως περισπασμούς, αλλά είναι καλύτερο αν συμπληρώνουν την υπόλοιπη άσκηση. Για παράδειγμα, εάν είστε δρομέας, μπορείτε να επιλέξετε προπόνηση ενδυνάμωσης, κολύμπι, ακόμη και γιόγκα για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών σας και να βελτιώσετε το τέντωμα των ποδιών. Οι ορειβάτες μπορούν να κάνουν τζόκινγκ, πεζοπορία ή τζόκινγκ για να προσελκύσουν όλους τους μυς των ποδιών τους.
6. 6 Τέντωμα. Ενώ οι απόψεις διαφέρουν για τα οφέλη του τεντώματος, σίγουρα θα βελτιώσουν το εύρος της κίνησής σας. Αυτό συμβάλλει στη συνολική αθλητική απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Το τέντωμα έχει πολλά οφέλη: βελτιώνει την ευλυγισία και τη ροή αίματος στους μυς, κάτι που είναι πολύ ευεργετικό σε κάθε άθλημα.
   • Μπορείτε να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις διατάσεων ή πιο ήπιες μορφές γιόγκα, όπως η χαθά, η επανορθωτική ή η γιόγκα, οι οποίες είναι επίσης ευεργετικές για την ανάπτυξη της αθλητικής ικανότητας.
7. 7 Μελετήστε την κινησιολογία. Γνωρίζοντας τις γενικές αρχές της κίνησης του ανθρώπινου σώματος, θα είναι ευκολότερο για εσάς να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση. Μελετήστε την κινησιολογία, την επιστήμη της κίνησης, για να εκτελέσετε καλύτερα οποιαδήποτε άσκηση.
   • Μπορείτε να επωφεληθείτε από προσφορές από εκπαιδευτικά ιδρύματα ή διαδικτυακά μαθήματα.
   • Μπορείτε επίσης να διαβάσετε βιβλία και να παρακολουθήσετε εκπαιδευτικά βίντεο για να μάθετε την κινησιολογία.
8. 8 Μελετήστε τις κινήσεις των επαγγελματιών. Δείτε πώς κινούνται οι καλύτεροι αθλητές. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε νέες ιδέες για τις προπονήσεις και τις ασκήσεις σας και να βελτιώσετε τις βασικές και συγκεκριμένες δεξιότητες.
   • Παρακολουθήστε βίντεο, πηγαίνετε σε αγώνες, διαβάστε βιβλία και ιστολόγια για να γνωρίσετε τα πλεονεκτήματα.
   • Εάν ζείτε κοντά στην αντίπαλη ομάδα και δεν μπορείτε να λάβετε βίντεο από το παιχνίδι, τότε μπορείτε απλά να πάτε σε έναν από τους αγώνες.
9. 9 Αναπτύξτε αυτοπεποίθηση. Η εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας και η ικανότητα ανάπτυξης θα είναι ένα εξαιρετικό θεμέλιο για ανάπτυξη πάνω από τον εαυτό σας. Εάν επιτύχετε τους ρεαλιστικούς σας στόχους, μπορείτε να διατηρήσετε και να αναπτύξετε εμπιστοσύνη στις αθλητικές σας ικανότητες και δεξιότητες.
   • Μάθετε να μειώνετε τα αποτελέσματα για να χτίζετε αυτοπεποίθηση και να βελτιώνεστε συνεχώς. Επικεντρωθείτε στη βελτίωση των δεξιοτήτων σας.
   • Αποδεχτείτε ότι θα συμβεί αποτυχία. Προχωρήστε και εργαστείτε σκληρά για να πετύχετε τους στόχους σας.
10. 10 Γίνετε υποδειγματικό μέλος της ομάδας - ελάτε στην ώρα σας και πλήρως οπλισμένοι. Δεν αρκεί απλά να «προσποιούμαστε». Προσπαθήστε να είστε ο καλύτερος σε κάθε άσκηση. Δώστε όλη σας τη δύναμη στις προπονήσεις, ακόμα κι αν ο προπονητής δεν σας κοιτάζει. Γίνετε παράδειγμα για τους συμπαίκτες σας.
11. 11 Ακούστε και σέβεστε τους προπονητές. Ο προπονητής ξέρει για τι μιλάει, οπότε θα σας βοηθήσει πραγματικά να γίνετε καλύτεροι αν υπακούσετε.Συνήθως, οι προπονητές προτιμούν να εργάζονται σε συγκεκριμένες πτυχές ή δεξιότητες που πρέπει να βελτιώσετε. Μη φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις!

Μέρος 2 από 2: Ζώντας μια υγιή ζωή για επιτυχία

1. 1 Φάε σωστά. Μια δίαιτα πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά σας δίνει τη δύναμη να ασκηθείτε και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Τα τρόφιμα που είναι μέτρια σε λιπαρά και πλούσια σε πολύπλοκους και απλούς υδατάνθρακες είναι οι βέλτιστες επιλογές.
   • Ένα άτομο χρειάζεται περίπου 1500-2000 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας.
2. 2 Υδατάνθρακες και Πρωτεΐνες. Για αποτελεσματικές προπονήσεις, πρέπει να συμπεριλάβετε έναν υγιεινό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Έτσι θα είστε πάντα γεμάτοι δύναμη, μπορείτε να ενισχύσετε τα οστά και τους μυς, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τον αθλητισμό.
   • Χρειάζεστε πολύπλοκους και απλούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στα αρτοσκευάσματα και στο ρύζι. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε αναψυκτικά, μαρμελάδες, ζελέ και καραμέλες.
   • Οι υδατάνθρακες χρειάζονται ιδιαίτερα εάν οι δραστηριότητές σας διαρκούν περισσότερο από μία ώρα. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι μικρό, όπως ένα γεμιστό μάφιν ή ένα ποτήρι γιαούρτι. Ένα ποτήρι 100% χυμός φρούτων θα λειτουργήσει επίσης. Ομοίως, πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων μετά την άσκηση.
   • Η πρωτεΐνη προάγει την ανάπτυξη των μυών και την επιδιόρθωση των ιστών, κάτι που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στα άπαχα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. 3 Βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Οι επαρκείς ποσότητες βιταμινών και θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητες για την άσκηση και για τη διατήρηση της υγείας. Κάθε μέρα, πρέπει να τρώτε πέντε ομάδες τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • 1-1,5 φλιτζάνια μούρα την ημέρα: βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες.
   • 2,5-3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα: μπρόκολο, σπαράγγια ή πιπεριές. Επιλέξτε διαφορετικά λαχανικά για να πάρετε όλη την γκάμα των θρεπτικών συστατικών.
   • 150-200 γραμμάρια δημητριακών ημερησίως, τα μισά από τα οποία πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή το ψωμί και το πλιγούρι βρώμης περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που σας δίνουν ενέργεια.
   • 150-180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό ή πουλερικά, μαγειρεμένα φασόλια, αυγά, φυστικοβούτυρο ή ξηροί καρποί και σπόροι. Οι πρωτεΐνες ενισχύουν και επιδιορθώνουν τους μυς.
   • 2-3 φλιτζάνια γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά περιλαμβάνουν γιαούρτι, γάλα, τυρί, ακόμη και παγωτό, τα οποία θα ενισχύσουν τα οστά και τους μυς σας.
4. 4 Υγρό. Η σωστή ποσότητα υγρών βοηθά το σώμα να λειτουργεί σωστά, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όταν παίζετε αθλήματα. Πίνετε άφθονα υγρά κάθε μέρα για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
   • Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον εννέα ποτήρια νερό την ημέρα, και οι άντρες περίπου 13 ποτήρια. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, τότε αυτός ο όγκος μπορεί να αυξηθεί σε 16 ποτήρια.
   • Μπορείτε να αναπληρώσετε την παροχή υγρών με τσάι, χυμό, νερό.
5. 5 Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και φαρμάκων. Είναι καλύτερο να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των διεγερτικών. Όλα επηρεάζουν την επιτυχία σας.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να πίνουν περίπου 400 mg ή τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
   • Οι γυναίκες πρέπει να περιορίζονται σε δύο ή τρεις και στους άνδρες τρεις έως τέσσερις μερίδες αλκοόλ την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα μπουκάλι κρασί είναι εννέα με δέκα μερίδες.
6. 6 Υπόλοιπο. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να οργανώσετε σωστά τις διακοπές σας. Η ανάπαυση είναι μια επαναφόρτιση για το σώμα και το πνεύμα, παρέχει την αποκατάσταση των μυών και των ιστών. Μας βοηθά να χαλαρώσουμε και να ανακουφίσουμε από το άγχος.
   • Κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
   • Η έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει την αθλητική σας απόδοση, γεγονός που θα υπονομεύσει τις προπονητικές σας προσπάθειες.
   • Ένας σύντομος ύπνος για 20-30 λεπτά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης μετά την προπόνηση.
   • Προγραμματίστε μία έως δύο ημέρες άδεια την εβδομάδα.Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να κανονίσετε μια μέρα «ενεργητικής ανάρρωσης» με ελαφρές δραστηριότητες όπως περπάτημα ή ποδηλασία.
7. 7 Αναζωογονητικό μασάζ. Ενώ υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη του μασάζ για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, επιδοθείτε σε περιοδικές συνεδρίες. Το μασάζ έχει άλλα ευεργετικά οφέλη: μείωση του καρδιακού ρυθμού, χαλάρωση και τέντωμα των σκληρών μυών.
   • Υπάρχουν διάφοροι τύποι μασάζ από τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε το πιο κατάλληλο. Αυτό μπορεί να είναι μυοφασικό χαλαρωτικό μασάζ, βαθύ ενδομυϊκό μασάζ ή σουηδικό μασάζ.
   • Για να βρείτε έναν θεραπευτή μασάζ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Διαδίκτυο ή να ρωτήσετε τον γιατρό, τον εκπαιδευτή ή τους φίλους σας.

Συμβουλές

• Ασχοληθείτε με τον αθλητισμό ακόμη και στην "εκτός εποχής". Ένας καλός αθλητής δεν βγαίνει ποτέ από τη φόρμα του. Πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να διατηρήσετε τη φόρμα σας όλο το χρόνο, γυμνάζοντας την αυλή σας ή οπουδήποτε, χωρίς να σταματήσετε να προχωράτε. Η πρακτική κάνει τέλεια!
• Βρείτε φίλους που θέλουν επίσης να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους ή να παίξουν το ίδιο άθλημα, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε μαζί και να μάθετε ο ένας από τον άλλον.
• Συνεργαστείτε ως ομάδα με εκείνους που είναι καλύτεροι από εσάς να αναπτύσσονται συνεχώς. Εάν θέλετε να εγκαταλείψετε τα πάντα, τότε θα είναι αρκετό να σκεφτείτε το γεγονός ότι δεν χάνουν προπονήσεις, οπότε θα πρέπει πάντα να κοιτάτε το καλύτερο.
• Εάν ασχολείστε με ένα ομαδικό άθλημα, προσπαθήστε να επιλέξετε όχι τους καλύτερους φίλους για αυτό, αλλά αυτούς που θα σας βοηθήσουν πραγματικά να κερδίσετε (για παράδειγμα, ο ταχύτερος δρομέας).
• Βρείτε το σωστό τμήμα αθλητισμού. Εάν σταματήσετε να σας αρέσει ένα άθλημα, δοκιμάστε ένα άλλο.
• Μην περιοριστείτε στην ομάδα του σχολείου. Οι πραγματικοί αθλητές εξασκούνται ακόμη και το καλοκαίρι και πηγαίνουν σε ειδικά αθλητικά στρατόπεδα. Ανταγωνιστείτε με διαφορετικά άτομα για να μπορέσετε να ζήσετε διαφορετικά επίπεδα αντιπαλότητας.
• Ξεπεράστε τις προσδοκίες σας. Η εκπαίδευση από μόνη της δεν είναι αρκετή. Δουλέψτε τον εαυτό σας σε κάθε δωρεάν λεπτό για να βελτιώνετε συνεχώς τις δικές σας δεξιότητες.
• Εάν καταφέρατε να επιτύχετε, μοιραστείτε την εμπειρία σας με αρχάριους.

Προειδοποιήσεις

• Ακούστε το σώμα σας. Θα σας λέει πάντα όταν πρέπει να ξεκουραστείτε. Είναι εντάξει να έχετε μια επιπλέον ελεύθερη ημέρα εάν είστε άρρωστοι ή κουρασμένοι.