Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμήστε το μυαλό σας
• Μέθοδος 2 από 3: Χαλαρώστε το σώμα σας
• Μέθοδος 3 από 3: Καλλιεργήστε καλές συνήθειες για ύπνο
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Όλοι το έχουμε περάσει - υπάρχει μια σημαντική μέρα μπροστά και πρέπει πραγματικά να κοιμηθείτε καλά, αλλά μόλις κλείσετε τα μάτια σας, το μυαλό αρχίζει να λειτουργεί με επιταχυνόμενο ρυθμό και ξυπνάτε ξανά. Το άγχος συχνά εμποδίζει τους ανθρώπους να κοιμηθούν και η στέρηση ύπνου επιδεινώνει επίσης τα συμπτώματα άγχους. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται την αϋπνία - συχνά αυτό χρησιμεύει ως ένα είδος σκανδάλης, εξαιτίας του οποίου ένα άτομο δεν μπορεί να κοιμηθεί. Μάθετε πώς να απαλλαγείτε από το άγχος, να χαλαρώσετε και να αρχίσετε να ενσταλάζετε τις σωστές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την αϋπνία σας και να επιστρέψετε στον κανονικό τρόπο ζωής σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμήστε το μυαλό σας

1. 1 Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Δεν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε τον διαλογισμό. Απλώς αναπνεύστε αργά, πάρτε βαθιές αναπνοές με το διάφραγμα, συγκεντρωθείτε στις αισθήσεις σας και στο ρυθμό της αναπνοής σας.
   • Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Εισπνεύστε σε 1-2-3 μετρήσεις (αργά), στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε εξίσου αργά σε 1-2-3 μετρήσεις.
   • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές, νιώθοντας πιο χαλαρή κάθε φορά.
   • Δοκιμάστε να ψάλλετε μια μάντρα. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ο διαλογισμός και η εστίαση σε μια συγκεκριμένη λέξη (ή φράση) τους βοηθά να χαλαρώσουν. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να ψάλλετε ένα μάντρα που σας βοηθά να νιώθετε αυτοπεποίθηση και ηρεμία (για παράδειγμα, "Νιώθω απόλυτα ασφαλής τη νύχτα" ή "Μπορώ να κοιμηθώ ήσυχα τη νύχτα").
2. 2 Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Η ακρόαση μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και να χαλαρώσετε. Εάν έχετε μερικά αγαπημένα κομμάτια για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, δοκιμάστε να τα ακούσετε πριν κοιμηθείτε. Εάν όχι, βρείτε κάτι που θεωρείτε αρκετά ήρεμο και χαλαρωτικό.
   • Πολλοί άνθρωποι προτιμούν την ενόργανη μουσική ή την τζαζ γιατί βοηθά στη χαλάρωση κατά τη διάρκεια του ύπνου.
3. 3 Περάστε λίγο ήρεμο χρόνο πριν κοιμηθείτε. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το να περνάς χρόνο ήσυχα πριν κοιμηθείς (όπως μπάνιο ή ντους, διάβασμα βιβλίου ή χειροτεχνία) βοηθά τον εγκέφαλο να χαλαρώσει και να ηρεμήσει πριν τον ύπνο. Σκεφτείτε τι σας χαλαρώνει. Προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο και κάντε δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε.
4. 4 Αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να σας φαίνεται προφανές, αλλά οι αγχωτικές καταστάσεις πριν πάτε για ύπνο αυξάνουν την εμπειρία και το άγχος, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο για σας να κοιμηθείτε. Αποφύγετε να κάνετε δουλειές ή δουλειές που σχετίζονται με το σχολείο πριν από τον ύπνο (συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του email σας) και αντισταθείτε στην παρόρμηση να κοιτάξετε το ρολόι σας αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Κοιτάζοντας το ρολόι σας και υπολογίζοντας πόσο χρόνο έχετε ήδη χάσει, περιπλέκετε μόνο το έργο σας.

Μέθοδος 2 από 3: Χαλαρώστε το σώμα σας

1. 1 Αρχίστε να είστε ενεργός. Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο θα σας κουράσει λίγο, αλλά θα βοηθήσει και στη μείωση του άγχους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είναι ιδανική γιατί καθώς ασκείστε, όχι μόνο αναπνέετε καθαρό αέρα, αλλά επωφελείστε και από το φως του ήλιου (αν ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας). Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, η μελέτη στο σπίτι είναι μια αποδεκτή εναλλακτική λύση.
   • Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται αναζωογονημένοι εάν ασκούνται το βράδυ, αλλά μερικοί άνθρωποι κοιμούνται καλά ακόμα κι αν έπαιζαν αθλήματα το βράδυ ενώ κοιτούσαν.
2. 2 Σφίξτε και χαλαρώστε τους μυς σας. Η προπόνηση μυών μπορεί να μην φαίνεται ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι το σφίξιμο των μυών και στη συνέχεια η χαλάρωσή τους βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και χαλαρώνει ολόκληρο το σώμα - από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Κάντε αυτές τις ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε όταν πηγαίνετε για ύπνο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του άγχους και θα σας προετοιμάσει για ύπνο.
   • Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε τους μυς των ποδιών σας, κρατήστε τους σε αυτή την κατάσταση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές, κάθε φορά καταπονώντας και χαλαρώνοντας μια μυϊκή ομάδα.
3. 3 Αποφύγετε τις διεγερτικές ουσίες. Για παράδειγμα, αν πίνετε καφέ ή καπνίζετε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι και οι δύο αυτές συνήθειες παρεμβαίνουν στον υγιή βραδινό ύπνο. Η νικοτίνη και η καφεΐνη είναι διεγερτικά που μας κρατούν ξύπνιους. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αυτά τα διεγερτικά αυξάνουν το άγχος. Εξαιτίας αυτού, τα διεγερτικά μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας και να προκαλέσουν έντονο άγχος, επιδεινώνοντας περαιτέρω τα γενικά προβλήματα ύπνου.
   • Τα διεγερτικά (όπως η καφεΐνη) έχουν μακροχρόνιες φυσικές επιδράσεις (5-6 ώρες μετά τη χρήση). Εάν ήπιατε καφέ το πρωί ή στη δουλειά, δεν πρέπει να τον πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχοι το βράδυ.
4. 4 Αφήστε το αλκοόλ. Το αλκοόλ μας δυσκολεύει να κοιμηθούμε τη νύχτα επειδή επηρεάζει τις φυσικές και ψυχολογικές διεργασίες στο κεφάλι μας που συμβαίνουν συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας πιστεύουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και τον κίνδυνο κρίσεων πανικού. Εάν η αϋπνία σας προκαλείται από άγχος, η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο θα αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας, άρα θα επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.
5. 5 Μην τρώτε ένα βαρύ δείπνο πριν κοιμηθείτε. Η υπερκατανάλωση τροφής και πικάντικα τρόφιμα πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, οι οποίες μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ (και να μην τρώτε πικάντικα τρόφιμα) για 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Εάν πεινάτε, μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ, αλλά αυτό το σνακ θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 λεπτά πριν τον ύπνο. Ένα ελαφρύ σνακ θα ανακουφίσει την πείνα σας χωρίς να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Μερικές καλές επιλογές για ελαφριά σνακ:
   • Φέτες Γαλοπούλα;
   • ζεστό γάλα;
   • φρυγανιά φυστικοβούτυρο?
   • κράκερ, τραγανό ψωμί και τυρί.
   • νιφάδες ή πλιγούρι βρώμης ·
   • γιαούρτι και φρούτα.

Μέθοδος 3 από 3: Καλλιεργήστε καλές συνήθειες για ύπνο

1. 1 Τηρήστε ένα σταθερό σχήμα. Είναι δελεαστικό να μείνετε ξύπνιοι για να κάνετε τα δικά σας πράγματα και στη συνέχεια να κοιμηθείτε καλά το Σαββατοκύριακο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να καταστρέψει τα πρότυπα ύπνου σας για την επόμενη εβδομάδα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να τηρήσετε το συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου σας όλη την εβδομάδα, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
2. 2 Μην μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε. Ο ύπνος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, γιατί αν είστε τρομερά εξαντλημένοι, ο ύπνος λίγο μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε πιο εύκολα μια κουραστική μέρα. Αλλά ακόμη και ο ελαφρύς ύπνος μπορεί να καταστρέψει το σχήμα σας, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε αργότερα το βράδυ. Αντί να κοιμηθείτε και να καλύψετε τον χαμένο ύπνο, προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίς. Θα κοιμηθείτε γρήγορα και υγιώς χωρίς να διακόψετε τον τρόπο ύπνου σας.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι δροσερό και σκοτεινό. Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι ένα μέρος όπου είναι εύκολο να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Το έντονο φως επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματός μας, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να κοιμηθούμε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Mayσως αξίζει να χρησιμοποιείτε παχύτερες κουρτίνες ή περσίδες, έτσι ώστε λιγότερο φως να εισέρχεται στο δωμάτιο. Μπορείτε να εγκαταστήσετε ένα κλιματιστικό στο δωμάτιο ή να βάλετε έναν ανεμιστήρα (ή απλώς να αφήσετε το παράθυρο ανοιχτό όλη τη νύχτα) για να διατηρήσετε το δωμάτιο δροσερό.
   • Η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο θεωρείται ότι είναι 16-20 ° C. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται και η παραμονή σε ένα δροσερό δωμάτιο διεγείρει αυτή τη διαδικασία.
   • Τραβήξτε κουρτίνες ή περσίδες για να διατηρήσετε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και σβήστε τα τεχνητά φώτα. Εάν το δωμάτιο είναι ακόμα πολύ φωτεινό (για παράδειγμα, εάν εργάζεστε τη νύχτα και κοιμάστε τη μέρα), σκεφτείτε να αγοράσετε μάσκα ύπνου. Αυτές οι μάσκες είναι σχετικά φθηνές και μπορούν να παραγγελθούν στο διαδίκτυο ή να αγοραστούν σε καταστήματα.
   • Προσπαθήστε να αποκλείσετε όλο τον θόρυβο στο παρασκήνιο. Εάν θέλετε, μπορείτε να ορίσετε λευκό θόρυβο στο παρασκήνιο, ο οποίος προέρχεται, για παράδειγμα, από έναν ανεμιστήρα ή μια ειδική συσκευή. Εάν ζείτε σε μια ιδιαίτερα θορυβώδη περιοχή, μπορείτε να αγοράσετε ωτοασπίδες.
4. 4 Αφήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές στην άκρη. Μπορεί να είναι δελεαστικό να απαντάτε σε μηνύματα ή να περιηγείστε στο διαδίκτυο από το τηλέφωνο ή το tablet σας ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι το φως της οθόνης από τις ηλεκτρονικές συσκευές επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Επιπλέον, η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών δημιουργεί επιπλέον άγχος. Για παράδειγμα, ο έλεγχος του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου της εργασίας σας ή κάποιων θλιβερών ειδήσεων μπορεί να σας δυσκολέψει στον ύπνο.
   • Αποσυνδέστε ή αφήστε στην άκρη όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, τίποτα δεν θα τονώσει το νευρικό σας σύστημα και μπορείτε να προετοιμαστείτε ήρεμα για ύπνο.
5. 5 Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου. Μερικές φορές, πριν κοιμηθούμε, κάνουμε πράγματα (φυσικά, ακούσια) που συμβάλλουν στην αϋπνία. Προσπαθήστε να κρατάτε λεπτομερείς σημειώσεις για το τι κάνετε κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο, γράψτε τι φάγατε ή ήπιατε το βράδυ, τι κάνατε και φροντίστε να συμπεριλάβετε τις ώρες κατά προσέγγιση. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες από τις συνήθειες σχετίζονται με την αϋπνία. Εάν άλλες μέθοδοι είναι αναποτελεσματικές, αυτό μπορεί να βοηθήσει τον γιατρό σας να καταλάβει τι προκαλεί τα προβλήματα ύπνου σας.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε πόσο ύπνο μπορείτε. Διαφορετικά, αυτή η σκέψη από μόνη της θα γίνει πηγή άγχους και άγχους, που θα επηρεάσουν περαιτέρω την εμφάνιση αϋπνίας.
• Μάθετε να ελέγχετε τον θυμό και την απογοήτευσή σας για τους λόγους που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Μην προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί - αυτό θα επιδεινώσει μόνο την κατάσταση. Απλά χαλαρώστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σκεφτείτε κάτι άλλο εκτός από τις ανησυχίες σας για το αύριο.
• Αποφύγετε τον καφέ και τον καπνό.Η καφεΐνη είναι ένα γνωστό διεγερτικό, αλλά να θυμάστε ότι υπάρχει επίσης σε ορισμένα προϊόντα κακάο. Ο καπνός περιέχει επίσης διεγερτικά όπως η νικοτίνη, τα οποία μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.
• Αφήστε το αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά πιθανότατα θα ξυπνήσετε ξανά στη μέση της νύχτας.
• Μερικές φορές, λέγοντας στον εαυτό σας "Δεν πρόκειται να κοιμηθώ", τείνετε να κάνετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Επιπλέον, η θέση του σώματος με τα πόδια στον τοίχο και την πλάτη παράλληλη στο κρεβάτι / πάτωμα προάγει επίσης καλύτερο ύπνο. Αυτό λειτουργεί καλύτερα όταν είστε χαλαροί. Πιείτε ζεστό γάλα με μέλι και κανέλα για να χαλαρώσετε. Μπορείτε να πιείτε αυτό το ρόφημα ζεστό, αλλά προσέξτε να μην καείτε!

Προειδοποιήσεις

• Μερικοί άνθρωποι παίρνουν υπνωτικά χάπια. Αλλά αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι εθιστικά, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο μόνο εάν σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Ποτέ μην παίρνετε το φάρμακο κάποιου άλλου!
• Ποτέ μην παίρνετε ναρκωτικά! Είναι παράνομο, απρόβλεπτο και αναμφίβολα επιβλαβές για το σώμα σας.