Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες
• Μέρος 2 από 3: Λύστε προβλήματα όρεξης
• Μέρος 3 από 3: Βελτιώστε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Συμβουλές

Είναι πολύ συνηθισμένο να ακούτε για διαφορετικές δίαιτες και στρατηγικές απώλειας βάρους, αλλά μπορεί να σας ενδιαφέρει να μάθετε πώς να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας με υγιή τρόπο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, είστε bodybuilding, έχετε διατροφική διαταραχή, αναρρώνετε από ασθένεια ή φροντίζετε ένα λιποβαρές μωρό. Όπως και με την απώλεια βάρους, ενώ παίρνετε βάρος, πρέπει επίσης να καθορίσετε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να καταναλώσετε και να λάβετε μέτρα για να επιτύχετε ένα υγιές βάρος.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες

1. 1 Χωρίστε τα γεύματα. Αντί να τρώτε δύο με τρία γεύματα την ημέρα, δοκιμάστε να τα χωρίσετε σε 5-6 μικρά γεύματα. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής σε ένα γεύμα. Επιπλέον, πρέπει να τσιμπήσετε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας μεταξύ των γευμάτων. Οι καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:
   • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
   • Φυστικοβούτυρο με φρυγανιά ή κράκερ
   • Απλώνεται όπως χούμους ή γκουακαμόλε με κράκερ ή τοστ
   • Τυρί
   • Αβοκάντο
   • Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
2. 2 Πίνετε ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας. Εάν είστε πολύ απασχολημένοι για να τσιμπήσετε ή να καθίσετε και να φάτε κανονικά, δοκιμάστε ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως πρωτεϊνικά σέικ και smoothies. Αυτά πρέπει σίγουρα να είναι υγιεινά ποτά που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο καφεΐνη και ζάχαρη.
   • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε γάλα καρύδας στα ποτά σας. Το γάλα καρύδας περιέχει υγιή λίπη που είναι υψηλά σε θερμίδες. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα προϊόν με λιγότερες θερμίδες, επιλέξτε γάλα αμυγδάλου ή κάνναβης.
   • Για επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνη, φτιάξτε ένα πιο θρεπτικό ποτό. Αναμίξτε 1 λίτρο γάλα και 250 γραμμάρια άπαχου γάλακτος σε σκόνη. Ανακατεύουμε για 5 λεπτά και αφήνουμε στο ψυγείο. Χρησιμοποιήστε με τον ίδιο τρόπο όπως το κανονικό γάλα.
3. 3 Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Αναζητήστε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που θεωρούνται επίσης πιο θρεπτικά. Πολλές από αυτές τις τροφές είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα με πολλές θερμίδες στη διατροφή σας:
   • Δημητριακά ολικής αλέσεως: σιτάρι ολικής αλέσεως ή ψωμί από αλεύρι σίκαλης, δημητριακά πίτουρου, γκρανόλα, αρτοσκευάσματα από πίτουρο, φύτρο σιταριού και λιναρόσπορο
   • Φρούτα: μπανάνες, ανανάδες, σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα, χυμοί φρούτων, αβοκάντο
   • Λαχανικά: μπιζέλια, καλαμπόκι, πατάτες, χειμωνιάτικες κολοκύθες (βελανίδια, μακαρόνια, γκρι καρύδια)
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυριά (ειδικά σκληρά τυριά όπως το τσένταρ), παγωτό, γιαούρτι, πλήρες ή «πλήρες» γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί cottage, ξινή κρέμα, τυρί κρέμα
   • Κρέας ή φυτική πρωτεΐνη: βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, βούτυρα ξηρών καρπών (όπως φυστίκι), φασόλια και σπόροι
4. 4 Προσθέστε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Κάντε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας. Μην χρησιμοποιείτε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών θερμίδων στο φαγητό σας. Προσθέστε υγιή λίπη (όπως ελαιόλαδο) σε λαχανικά και άλλα γεύματα χαμηλών θερμίδων. Για παράδειγμα, αχνίστε το μπρόκολο και προσθέστε λίγο ελαιόλαδο στο τέλος.
5. 5 Αποφύγετε τις κενές θερμίδες. Αν και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, δεν είναι πολύ πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο καταναλώνει κενές θερμίδες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες που καταναλώνετε πρέπει να είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και δυνατό, και όχι κενές θερμίδες που δεν έχουν θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά (όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, βιταμίνες Κ, Ε, C, κάλιο, μαγνήσιο και ούτω καθεξής), ενώ ένα κουλούρι είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες αλλά χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά. από ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη.
   • Τα ποτά μπορούν επίσης να περιέχουν πολλές κενές θερμίδες. Η σόδα, το αλκοόλ και τα μιλκσέικ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά έχουν λίγα οφέλη για την υγεία.
   • Αντί να πίνετε σόδα ή ακόμα και ποτά δίαιτας, πιείτε γάλα, χυμούς και αθλητικά ποτά για να προσθέσετε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Μέρος 2 από 3: Λύστε προβλήματα όρεξης

1. 1 Αποφασίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Εάν μπορείτε, συνεργαστείτε με έναν ειδικευμένο διαιτολόγο για να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) και την ημερήσια αριθμομηχανή απαίτησης θερμίδων (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Αυτοί οι υπολογιστές θα σας επιτρέψουν να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας και θα σας δώσουν μια ιδέα για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να καταναλώνετε κάθε μέρα.
   • Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 18,5 ή μικρότερος, το βάρος σας θεωρείται λιποβαρές. Θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το συνιστώμενο ελάχιστο εάν θέλετε να επιτύχετε ένα υγιές βάρος. Μπορείτε, για παράδειγμα, να αυξήσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων κατά 5-10%.
2. 2 Πάρτε φάρμακα που προκαλούν την όρεξη κατά τη διάρκεια της θεραπείας του καρκίνου σας. Μπορεί να έχετε μια ιατρική κατάσταση που σας στερεί την όρεξή σας, προκαλώντας σας διατροφικά προβλήματα. Η καχεξία, για παράδειγμα, είναι η έλλειψη όρεξης σε ασθενείς με καρκίνο. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν πεινάτε. Αυτός ή αυτή θα είναι σε θέση να συνταγογραφήσει φάρμακα (όπως η προγεστερόνη) για να βελτιώσει την όρεξή σας.
3. 3 Επισκεφθείτε έναν ψυχοθεραπευτή εάν έχετε ανορεξία. Εάν έχετε διαγνωστεί με νευρική ανορεξία, μπορεί να φοβάστε μην πάρετε βάρος και έχετε κάνει βήματα για να χάσετε βάρος στο παρελθόν. Θα χρειαστεί να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς να κερδίσετε με ασφάλεια βάρος. Οι περισσότερες θεραπείες επικεντρώνονται τόσο στην οικογενειακή όσο και στην ατομική θεραπεία για να βοηθήσουν το άτομο να γίνει καλύτερο.
   • Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της ανορεξίας και να προωθήσουν την αύξηση του βάρους, αλλά αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό.
4. 4 Αναγνωρίστε τις τροφικές ευαισθησίες που σχετίζονται με τον αυτισμό. Εάν εσείς ή το παιδί σας έχετε διαταραχή φάσματος αυτισμού, μπορεί να παρατηρήσετε μια αποστροφή σε ορισμένα τρόφιμα. Μπορεί να θέλετε να τρώτε μόνο μια περιορισμένη ποσότητα συγκεκριμένων τροφίμων, ή τα φάρμακα που παίρνετε μπορεί να καταστέλλουν την όρεξή σας. Συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να προσδιορίσετε εάν εσείς ή το παιδί σας έχετε έλλειψη σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη ή χωρίς καζεΐνη.
   • Δώστε προσοχή στα αισθητηριακά προβλήματα ενώ τρώτε. Για παράδειγμα, εάν το παιδί σας δεν θέλει να τρώει ολισθηρά λαχανικά, δοκιμάστε να προσφέρετε τραγανά ή σκληρά λαχανικά.
   • Μην πιέζετε το αυτιστικό παιδί σας να τρώει πράγματα που μισεί. Για αυτόν, μπορεί να είναι τόσο αηδιαστικό όσο το να τρώει ωμό κρέας ή σκαθάρια.
5. 5 Τρώτε επαρκείς θερμίδες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να καταναλώσετε αρκετές υγιεινές θερμίδες εάν εμφανίσετε ναυτία ή έμετο στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Δυστυχώς, η μη αύξηση του σωματικού βάρους αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να βελτιώσετε την όρεξή σας, φάτε μικρά γεύματα και αποφύγετε τα πικάντικα, λιπαρά τρόφιμα. Μπορεί να είναι επωφελές για εσάς να τρώτε μαλακά τρόφιμα για λίγο, ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στις οσμές των τροφίμων. Για να αντιμετωπίσετε την πρωινή αδιαθεσία, τρώτε τα παρακάτω τρόφιμα:
   • Κράκερ ή κουλούρια
   • Τσάι τζίντζερ, τσάι μέντας ή τζίντζερ
   • Μαλακά τρόφιμα όπως πουρέ πατάτας, τοστ ή ζωμό κοτόπουλου

Μέρος 3 από 3: Βελτιώστε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. 1 Τρώτε τακτικά. Προγραμματίστε να φάτε την καθορισμένη ώρα της ημέρας. Αυτό θα σας εμποδίσει να παραλείψετε γεύματα και θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα. Πειραματιστείτε με το πρόγραμμά σας - καθορίστε αν θέλετε να τρώτε μεγάλα γεύματα τη φορά ή να χωρίζετε τα γεύματά σας σε πολλά γεύματα.
   • Τα παιδιά λατρεύουν να ακολουθούν μια ρουτίνα και ξέρουν τι να περιμένουν. Προσφέρετε στα μικρά παιδιά σας σνακ και γεύματα την ίδια ώρα κάθε μέρα. Είναι επίσης πιο πιθανό να φάνε αν τους επιτρέψετε να πάρουν τις δικές τους αποφάσεις για το φαγητό.
   • Για να δεχτεί ένα παιδί ένα νέο προϊόν, απαιτείται επαναλαμβανόμενη προσφορά (15-20 φορές). Προσφέρετε νέο φαγητό, αλλά μην πιέζετε το παιδί σας να το φάει.
2. 2 Εστίαση στο φαγητό. Εάν είστε συνεχώς απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, βιάζεστε και ξεχάσετε να φάτε, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να τρώτε υγιεινά τρόφιμα ή να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες. Σίγουρα πρέπει να επιβραδύνετε, να καθίσετε και να απολαύσετε το φαγητό σας. Δημιουργήστε μια ήρεμη ατμόσφαιρα όπου μπορείτε να χαλαρώσετε και να περιμένετε το γεύμα σας.
   • Αποφύγετε τους περισπασμούς. Δεν πρέπει, για παράδειγμα, να βλέπετε τηλεόραση ή να μιλάτε στο τηλέφωνο ενώ τρώτε.
3. 3 Κάντε το φαγητό διασκεδαστικό. Σως δεν πεινάτε πολύ επειδή έχετε κολλήσει σε μια καθιερωμένη ρουτίνα που δεν σας αρέσει.Κάντε κάτι για να κάνετε το φαγητό διασκεδαστικό και συναρπαστικό, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να περιμένετε εκείνη την ώρα της ημέρας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε ένα πικνίκ για να αλλάξετε τη σκηνή. Or κάντε ένα πικνίκ στο σπίτι για να προσθέσετε ποικιλία στην καθημερινότητά σας.
   • Το παιδί σας μπορεί να ενθαρρυνθεί να φάει με λεκτικό έπαινο ή ανταμοιβές (όπως αρκετά αυτοκόλλητα) για καλό φαγητό.
4. 4 Φάε ό, τι σου αρέσει. Είναι δύσκολο να τρώτε υγιεινά τρόφιμα εάν δεν σας αρέσει αυτό που τρώτε. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας υγιεινά τρόφιμα και τρόφιμα που απολαμβάνετε. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα να τρώτε ακόμα αυτό που αγοράσατε. Για παράδειγμα, αντί να αγοράζετε ένα υγιεινό γεύμα τροφίμων που δεν σας αρέσουν και να τρώτε λίγο, μαγειρέψτε ένα από τα αγαπημένα σας φαγητά και χρησιμοποιήστε ένα υγιεινό φαγητό ως συνοδευτικό.
   • Εάν το παιδί σας δεν θέλει να φάει ένα συγκεκριμένο φαγητό, προσφέρετέ του κάτι που σίγουρα του αρέσει. Ποτέ μην πιέζετε ένα παιδί να φάει κάτι που δεν του αρέσει. Είναι καλύτερα να προσφέρετε ένα άλλο παρόμοιο θρεπτικό προϊόν.

Συμβουλές

• Εάν έχετε ανορεξία και δεν μπορείτε να αυξήσετε μόνοι σας την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να συνεργαστείτε με το γιατρό σας.
• Η μέτρια άσκηση μπορεί να τονώσει την όρεξη και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε υγιή μυϊκή μάζα.