Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Λήψη θέσης στο σπίτι
• Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση της άσκησης
• Μέθοδος 3 από 4: Προηγμένη μέθοδος
• Μέθοδος 4 από 4: Συχνότητα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Αυτή η άσκηση μεσαίας έντασης ενισχύει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Λήψη θέσης στο σπίτι

1. 1 Σταθείτε περίπου ένα μέτρο από τον πάγκο με την πλάτη προς τα εκεί. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. 2 Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε το στην επιφάνεια του πάγκου προπόνησης. Χαλαρώστε τους ώμους σας.

Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση της άσκησης

1. 1 Χαμηλώστε τους γοφούς σας ενώ λυγίζετε αργά τα γόνατά σας. Συνεχίστε προς τα κάτω μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Δεν πρέπει να λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας, για παράδειγμα, το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα του ίδιου ποδιού.
2. 2 Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας το μπροστινό και το στήριγμα των ποδιών σας. Δώστε μεγάλη προσοχή στους γλουτούς σας.

Μέθοδος 3 από 4: Προηγμένη μέθοδος

1. 1 Αυξήστε το βάρος των αλτήρων ή των βραστήρων που σηκώνονται αν τα πράγματα είναι πολύ εύκολα για εσάς. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική μπάλα αντί για έναν πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι σταθερά στο πάτωμα.

Μέθοδος 4 από 4: Συχνότητα

1. 1 Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε ένα σετ σε κάθε πόδι. Ολοκληρώστε αφού ολοκληρώσετε 2 ή 3 σετ.
2. 2 Εάν έχετε άγχος να δείτε αποτελέσματα, κάντε 4 σετ 2 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Την πρώτη ημέρα της εβδομάδας που ασκείστε, κάντε αυτήν την άσκηση με μέτρια προσπάθεια, αλλά τη δεύτερη ημέρα θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά σε αυτήν τη σειρά ασκήσεων. Αυξήστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων για να είναι πιο αποτελεσματικά.

Συμβουλές

• Αν σας είναι πολύ δύσκολο, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας αντί να κρατάτε αλτήρες.
• Εάν μια άτακτη γυμναστική μπάλα σας στοιχειώνει με το κύλισμά της προς όλες τις κατευθύνσεις, στρίψτε μια πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από τη μπάλα από όλες τις πλευρές.
• Αυτή η άσκηση έχει θετική επίδραση στη δύναμη και την ευελιξία των μυών των μηρών και των ποδιών, καθώς και των γλουτιαίων μυϊκών ομάδων.

Προειδοποιήσεις

• Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας.
• Η ακατάλληλη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε πιθανό τραυματισμό.

Τι χρειάζεσαι

• Πάγκος προπόνησης
• Αλτήρες
• Μπάλα γυμναστικής (προαιρετικό)