Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Πάρτε μια αρχική θέση
• Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση της άσκησης
• Μέθοδος 3 από 4: Προηγμένη μέθοδος
• Μέθοδος 4 από 4: Συχνότητα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Αυτή η άσκηση μέτριας έντασης θα τεντώσει σταδιακά τους μυς του μηρού και θα ενισχύσει τους συνδέσμους που συνδέουν τους κοιλιακούς με τους μυς του ισχίου.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Πάρτε μια αρχική θέση

1. 1 Καθίστε σε ένα άνετο, σταθερό τραπέζι γυμναστικής. (Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν γυμναστικό πάγκο, αλλά δεν θα έχετε τον ίδιο χώρο τότε.)
2. 2 Ξαπλώστε σε ένα τραπέζι με την πλάτη σας ίσια και το πρόσωπό σας προς το ταβάνι. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, με τα πόδια σας ακόμα στο πάτωμα.

Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση της άσκησης

1. 1 Σηκώστε το ένα πόδι στο στήθος σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην επιφάνεια του γόνατος και το άλλο κάτω από αυτό, στη συνέχεια τραβήξτε το γόνατο ακόμη πιο κοντά στην περιοχή των ώμων ή του κεφαλιού, κρατώντας το άλλο πόδι σταθερά στο πάτωμα.
2. 2 Κλειδώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Μέθοδος 3 από 4: Προηγμένη μέθοδος

1. 1 Για να περιπλέξετε το φορτίο, μπορείτε να τοποθετήσετε το τραπέζι ψηλότερα ή να καθίσετε σε αυτό. Θα πρέπει να κάνετε περισσότερη δουλειά, η οποία θα έχει θετική επίδραση στον ορισμό των κοιλιακών και των μηρών σας.

Μέθοδος 4 από 4: Συχνότητα

1. 1 Κάντε αυτήν την άσκηση για ένα έως ενάμιση λεπτό ανά σετ. Κάντε το για 6 σετ (3 σε κάθε πλευρά).
2. 2 Για να αρχίσετε να παρατηρείτε αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε 6 σετ 5 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Αυξήστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων για γρηγορότερα αποτελέσματα.

Συμβουλές

• Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι να βελτιώσει τη δύναμη και την ευελιξία των κοιλιακών μυών στους γοφούς και τη λεκάνη.
• Για να διευκολύνετε τα πράγματα για τον εαυτό σας, μπορείτε να καθίσετε στο τραπέζι ψηλότερα (έτσι ώστε κάθε πόδι να λαμβάνει περισσότερη υποστήριξη) ή απλά να κατεβάσετε το τραπέζι πιο κάτω.

Προειδοποιήσεις

• Διατρέχετε τον κίνδυνο να τεντώσετε τους μυς των ποδιών και των μηρών εάν η άσκηση δεν εκτελείται σωστά.

Τι χρειάζεσαι

• Γυμναστικό τραπέζι (πάγκος)