Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και ζάχαρη
• Μέθοδος 2 από 3: Γίνετε πιο δραστήριοι
• Μέθοδος 3 από 3: Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας διατηρεί λιγότερο νερό
• Συμβουλές
• Απαιτήσεις

Για να χάσετε μισό κιλό θα πρέπει να κάψετε περίπου 3.750 θερμίδες περισσότερο ή να τρώτε λιγότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Για να χάσετε επτά κιλά σε τρεις εβδομάδες, θα πρέπει να τρώτε περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα ή να καίτε περισσότερες. Καίτε περισσότερα από πέντε από τα επτά κιλά ασκώντας και τρώγοντας πιο υγιεινά. Τα υπόλοιπα δύο κιλά είναι πιθανώς νερό.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και ζάχαρη

1. Συμμετέχετε όλη την οικογένεια. Εάν η οικογένειά σας εξακολουθεί να διατηρεί τις λάθος διατροφικές συνήθειες, θα είναι δύσκολο να μειώσετε τις θερμίδες σας. Ενθαρρύνετε την οικογένειά σας να φάει μια υγιεινή διατροφή και να είναι ενεργή μαζί
2. Προσπαθήστε να μειώσετε τους υδατάνθρακες και να πάρετε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη. Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας δεν περιέχουν ποτέ περισσότερο από 40 τοις εκατό πρωτεΐνη. Μπορείτε να το κάνετε αυτό διασφαλίζοντας ότι οι υδατάνθρακες που τρώτε αποτελούνται από λαχανικά ρίζας και δημητριακά ολικής αλέσεως. Φάτε λίγο ή κατά προτίμηση καθαρές υδατάνθρακες.
3. Κατεβάστε μια εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Με εφαρμογές όπως το My Fitness Pal Free Calorie Counter μπορείτε να παρακολουθείτε ακριβώς πόσο τρώτε από τρόφιμα. Επειδή η εφαρμογή βρίσκεται στο τηλέφωνό σας, μπορείτε να δείτε πόσα έχετε ήδη φάει και πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε εκείνη την ημέρα. Η έρευνα δείχνει ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας καλός τρόπος για να ενθαρρυνθεί η απώλεια βάρους.
   • Ο λόγος που μπορεί να βοηθήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ότι οι άνθρωποι που γράφουν τι τρώνε γνωρίζουν περισσότερο τη δική τους διατροφική συμπεριφορά. Η παρακολούθηση αυτού που τρώτε πιθανότατα θα σας βοηθήσει να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές.
   • Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για να δείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια λιγότερα. Ο στόχος σας μπορεί να είναι 1000 θερμίδες την ημέρα, αλλά στην εφαρμογή θα δείτε ότι δεν είναι σοφό να δώσετε στο σώμα σας τόσο λίγα θρεπτικά συστατικά. Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1.500 θερμίδες και οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα. Εάν παίρνετε ήδη αρκετές θερμίδες, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, αλλά το ποσό άσκησής σας.
   • Λάβετε υπόψη ότι η περισσότερη άσκηση θα σας κάνει πιο πεινασμένους.Τρώτε τακτικά υγιεινά σνακ και εξετάστε το ενδεχόμενο να χωρίσετε τα γεύματά σας έτσι ώστε να τρώτε πιο συχνά και να παραμένετε γεμάτοι όλη την ημέρα.
4. Ποτέ μην παραλείπετε τα γεύματα. Οι άνθρωποι που παραλείπουν τα γεύματα διδάσκουν το σώμα τους να αποθηκεύει λίπος. Το πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά το πρωί και ότι έχετε ένα υγιεινό σνακ δύο ώρες πριν από την άσκηση. Είναι καλύτερο να τρώτε ένα πλήρες γεύμα μετά την άσκηση, καθώς ο μεταβολισμός σας συνεχίζει να λειτουργεί με πλήρη ταχύτητα και θα κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα.
5. Πίνετε μόνο νερό, πράσινο τσάι και καφέ για τρεις εβδομάδες. Αποφύγετε την προσθήκη γλυκαντικών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή πλήρους γάλακτος στον καφέ ή το τσάι σας. Ο αλκοόλ, η σόδα και ο καφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορούν να περιέχουν έως και 200 ​​θερμίδες ανά ποτήρι.
   • Η έρευνα δείχνει ότι ο καφές επιταχύνει το μεταβολισμό σας.
6. Ακολουθήστε τον κανόνα 40/40/20. Αυτό σημαίνει ότι το 40% της καθημερινής σας διατροφής αποτελείται από υγιείς υδατάνθρακες, 40% άπαχη πρωτεΐνη και 20% λίπος. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για τη σύνθεση γευμάτων:
   • Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το 20% των υγιών υδατανθράκων προέρχονται από φρέσκα προϊόντα. Για παράδειγμα, τρώτε σπανάκι, κόκκινες πατάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, καρότα, πιπεριές και άλλα θρεπτικά λαχανικά.
   • Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε μερικά από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το ψωμί που τρώτε με όσπρια όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια ή φασόλια. Τα δημητριακά όπως το quinoa και το άγριο ρύζι είναι καλύτερα για σας από το ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Φάτε άπαχες πρωτεΐνες όπως ασπράδια αυγού, τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι, σολομό, τόνο, φιλέτο κοτόπουλου, φιλέτο γαλοπούλας και άλλα άπαχα κρέατα.
   • Πηγαίνετε για ακόρεστα λίπη όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί και σπόροι αντί για βούτυρο και ζωικά λίπη.
7. Πάρτε 1 ημέρα έκπτωση από τη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι η ίδια ημέρα με εκείνη στην οποία δεν ασκείτε. Προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά, αλλά αφήστε τον εαυτό σας αυτήν την ημέρα να φάει τα προϊόντα που σας λείπουν.

Μέθοδος 2 από 3: Γίνετε πιο δραστήριοι

1. Κάντε ποδήλατο ή περπατήστε στη δουλειά. Εάν αυτό θα διαρκέσει πάρα πολύ καιρό, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείτε επιπλέον στάθμευση του αυτοκινήτου σας πιο μακριά ή, για παράδειγμα, κατεβάζοντας μια στάση λεωφορείου νωρίτερα. Προσπαθήστε να προσθέσετε 15 έως 30 λεπτά δραστηριότητας τόσο στο εξωτερικό όσο και στο ταξίδι επιστροφής στην εργασία.
2. Προσπαθήστε να ασκείστε για 1 έως μιάμιση ώρα κάθε μέρα. Λάβετε 1 ημέρα κάθε εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.
3. Μην προσπαθήσετε να καθίσετε για περισσότερο από 3 ώρες κάθε φορά. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που περνούν περισσότερες από 3 συνεχόμενες ώρες καθισμένοι καθημερινά έχουν χαμηλότερο προσδόκιμο ζωής. Προσπαθήστε επίσης να παραμείνετε δραστήριοι το Σαββατοκύριακο με την κηπουρική, την άσκηση, το περπάτημα, τα ψώνια ή το παιχνίδι με τα παιδιά σας.
4. Το ελάχιστο των 45 λεπτών καρδιακής προπόνησης υψηλής έντασης 6 ημέρες την εβδομάδα. Φροντίστε να κάνετε τόσο προθέρμανση όσο και επαναφόρτιση 5 λεπτών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, εναλλάξτε 4 λεπτά μεσαίας έντασης προπόνηση με 1 λεπτό υψηλής έντασης.
   • Επαναλάβετε αυτό μέχρι να φτάσετε στα τελευταία 5 λεπτά.
   • Αυξήστε τον αριθμό λεπτών υψηλής έντασης καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
   • Η έρευνα δείχνει ότι τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να κάνουν λίγες εβδομάδες προπόνησης καρδιο πριν ξεκινήσουν την προπόνηση δύναμης.
   • Η αερόμπικ είναι ένα ιδανικό άθλημα για την καύση λίπους.
   • Εάν θέλετε να συνεχίσετε να περπατάτε, δοκιμάστε να ανεβείτε μερικούς λόφους κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Εναλλασσόμενοι λόφοι με επίπεδες εκτάσεις, επιτυγχάνετε το ίδιο όπως με την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, αρκεί να μην κάνετε τακτικά διαλείμματα.
5. Άσκηση με βάρη για 30 έως 45 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Νοικιάστε έναν προσωπικό γυμναστή για να μάθετε τις σωστές ασκήσεις για εσάς. Μπορείτε να πάρετε τα δικά σας βάρη στο σπίτι, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το γυμναστήριο.
6. Εάν βαρεθείτε γρήγορα στο γυμναστήριο, εγγραφείτε για εντατική προπόνηση γυμναστικής. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για κατασκήνωση εκκίνησης, γιόγκα, αερόμπικ ή αντλία σώματος. Αυτά τα μαθήματα διαρκούν συνήθως 45 λεπτά έως μια ώρα. Επιπλέον, τόσο η προπόνηση δύναμης όσο και η καρδιο αποτελούν συχνά μέρος της προπόνησης.

Μέθοδος 3 από 3: Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας διατηρεί λιγότερο νερό

1. Πίνετε άφθονο νερό. Το να πίνετε περισσότερο κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση θα σας βοηθήσει να ξεπλύνετε το υπερβολικό νερό και αλάτι στο σώμα σας.
2. Μην τρώτε πάρα πολύ αλάτι για 3 εβδομάδες. Τρώγοντας πολύ αλάτι, θα συγκρατήσετε νερό. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε άλλα μπαχαρικά όπως τσίλι, κύμινο και σκόρδο για να δοκιμάσετε τα γεύματά σας.
3. Πηγαίνετε στη σάουνα. Προσπαθήστε να ξεπλύνετε λίγο νερό 20 λεπτά πριν το ζυγίσετε. Θυμηθείτε, θα χρειαστεί να αναπληρώσετε αυτό το νερό μετά τη ζύγιση για να παραμείνετε υγιείς και ενυδατωμένοι.

Συμβουλές

• Λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους έχει τα σκαμπανεβάσματά της. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε, πιθανότατα θα χάσετε περισσότερο βάρος μια εβδομάδα από την επόμενη. Πολλοί άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος κατά τις πρώτες 2 εβδομάδες μιας δίαιτας και στη συνέχεια μένουν στο ίδιο βάρος. Η άρση βαρών και η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε ξανά βάρος.

Απαιτήσεις

• Βάρη
• Καφές
• Νερό
• Σάουνα