Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε τα βασικά της κοιλιακής αναπνοής
• Μέθοδος 2 από 3: Πάρτε μια βαθιά ανάσα για να ηρεμήσετε
• Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε μια αναζωογονητική τεχνική αναπνοής
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η κοιλιακή αναπνοή, που ονομάζεται επίσης διάφραγμα αναπνοής, είναι μια διαδικασία όπου παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, έτσι ώστε το σώμα σας να λαμβάνει πλήρη παροχή οξυγόνου. Ενώ η ρηχή αναπνοή μπορεί να προκαλέσει δύσπνοια και άγχος, η βαθιά αναπνοή βοηθά στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και την εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης. Είναι μια εξαιρετική τεχνική για χρήση εάν θέλετε να αφήσετε λίγο ατμό και να μειώσετε το επίπεδο άγχους σας. Διαβάστε το Βήμα 1 για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την βαθιά κοιλιακή αναπνοή.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε τα βασικά της κοιλιακής αναπνοής

1. Αναπνεύστε βαθιά και αργά. Αφήστε τον αέρα να γεμίσει πλήρως τους πνεύμονές σας και να αντισταθείτε στην επιθυμία να εκπνεύσετε γρήγορα προτού τελειώσετε την εισπνοή. Αυτό σίγουρα χρειάζεται πρακτική, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν συνήθως μικρότερες και πιο ρηχές αναπνοές, αντί να παίρνουν μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Εστιάστε στην εισπνοή όσο το δυνατόν περισσότερο μέσω της μύτης, η οποία έχει μικροσκοπικές τρίχες που λειτουργούν ως φίλτρο σκόνης και τοξινών, έτσι ώστε να μην μπορούν να φτάσουν στους πνεύμονές σας.
   • Ενώ είμαστε τόσο απασχολημένοι με τις καθημερινές μας ανησυχίες, συχνά αναπνέουμε σύντομα και ρηχά χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Το καθημερινό άγχος μας αποσπά από το να γνωρίζουμε την αναπνοή μας.
   • Η αναπνοή βαθιά βοηθά στην αύξηση της ευαισθητοποίησης του σώματός μας. Νιώστε τον αέρα να μπαίνει και να γεμίζει τους πνεύμονές σας. Εάν εστιάσετε στη βαθιά ανάσα, θα διαπιστώσετε ότι για μια στιγμή οι ανησυχίες σας παραμερίζονται.
2. Αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί. Καθώς παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί κατά μερικές ίντσες. Θα πρέπει να αισθανθείτε τον αέρα μέχρι το διάφραγμα, κάνοντας το στομάχι σας να διογκωθεί καθώς ο αέρας ρέει. Αν κοιτάξετε ένα μωρό ενώ κοιμάται, θα δείτε ότι τα μωρά αναπνέουν φυσικά στην κοιλιά. οι κοιλιές τους, όχι τα στήθη τους, ανεβαίνουν και πέφτουν καθώς αναπνέουν. Ως ενήλικες μαθαίνουμε να παίρνουμε μικρότερες αναπνοές. Έχουμε την τάση να γεμίζουμε συναισθήματα και να τραβάμε το στομάχι μας, κάνοντάς μας τεταμένες από την αναπνοή και όχι τη χαλάρωση. Εάν μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, θα απελευθερωθεί πολλή ένταση.
   • Ξαπλώστε, σταθείτε ή καθίστε κάνοντας την ακόλουθη άσκηση. Είναι δύσκολο να αναπνέεις πλήρως όταν είσαι υποχωρημένος.
   • Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας καθώς εισπνέετε. Ξέρετε ότι τα πηγαίνετε καλά εάν το χέρι στο στομάχι σας ανεβαίνει περισσότερο από αυτό στο στήθος σας καθώς εισπνέετε.
3. Εκπνεύστε εντελώς. Αφήστε την αναπνοή σας έξω από το στόμα ή τη μύτη σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και σπρώξτε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια άλλη βαθιά ανάσα από τη μύτη σας και συνεχίστε να παίρνετε μια βαθιά ανάσα. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε δύο φορές όσο εισπνέετε και αφαιρείτε όλο τον αέρα.
4. Προσπαθήστε να πάρετε μια βαθιά ανάσα 5 φορές στη σειρά. Αυτό σας ηρεμεί αμέσως επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση πέφτουν και αποσπούν το μυαλό σας από αγχωτικά πράγματα για λίγο. Καθίστε ή σταθείτε σε μια άνετη θέση και εξασκήστε αυτήν την αναπνοή 5 φορές στη σειρά.
   • Θυμηθείτε ότι η κοιλιά σας πρέπει να εκτείνεται μερικές ίντσες περισσότερο από το στήθος σας.
   • Όταν το κολλήσετε, δοκιμάστε το 10 ή 20 φορές στη σειρά. Παρατηρήστε τη διαφορά στο μυαλό και το σώμα σας όταν πλημμυρίζετε με οξυγόνο.
5. Κάντε το ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε. Τώρα που ξέρετε πώς να αναπνέετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική ως στιγμιαίο ηρεμιστικό όποτε ανησυχείτε και η ένταση σας κατακλύζει. Μπορείτε να απομονώσετε τον εαυτό σας για λίγο, αλλά η λήψη 5 βαθιών αναπνοών ενώ κάθεστε στο γραφείο σας είναι εύκολη ή ακόμα και στο τηλέφωνο όταν είστε εν κινήσει. Χρησιμοποιήστε το ως βοήθημα για να ηρεμήσετε όταν χρειαστεί.
   • Οποτεδήποτε βρίσκεστε να αναπνέετε σύντομα και ρηχά, μεταβείτε σε βαθύτερη αναπνοή. Αισθάνεστε αμέσως λιγότερο ένταση.
   • Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτή τη μορφή αναπνοής, τόσο πιο φυσικό θα νιώσετε. Σε τελική ανάλυση, ως μωρό αναπνέατε επίσης με αυτόν τον τρόπο.

Μέθοδος 2 από 3: Πάρτε μια βαθιά ανάσα για να ηρεμήσετε

1. Μετρήστε έως 4 ενώ εισπνέετε αργά. Καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας, μετρήστε το 4 χωρίς βιασύνη. Αυτή η άσκηση μέτρησης θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την αναπνοή σας και να επικεντρωθείτε στη βαθιά ανάσα. Μην ξεχάσετε να πάρετε μια ανάσα από το διάφραγμα σας και να επεκτείνετε το στομάχι σας.
   • Αυτή η άσκηση δρα ως ένα είδος ήπιου ηρεμιστικού. Εάν είστε πολύ άγχος και χρειάζεστε γρήγορη χαλάρωση, βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να εξασκηθείτε στην αναπνοή για 4-7-8 δευτερόλεπτα.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση για να κοιμηθείτε.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και κρατήστε, χωρίς εισπνοή ή εκπνοή, για 7 δευτερόλεπτα.
3. Αφήστε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και απελευθερώστε αργά την αναπνοή από το στόμα σας, μετρούμενο σε 8. Η μέτρηση διασφαλίζει ότι εκπνέετε δύο φορές περισσότερο από ό, τι εισπνέετε, ιδανικό για βαθιά αναπνοή. Περάστε το στομάχι σας καθώς εκπνέετε για να βεβαιωθείτε ότι μπορεί να διαφύγει όσο το δυνατόν περισσότερος αέρας.
4. Επαναλάβετε αυτό 4 φορές. Θυμηθείτε να μετράτε κάθε φορά έτσι ώστε η αναλογία 4-7-8 να παραμένει η ίδια κάθε φορά. Θα πρέπει να αισθάνεστε πιο χαλαροί και ήρεμοι μετά από αυτήν την αναπνευστική άσκηση. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές ακόμη και αν πιστεύετε ότι είναι απαραίτητο.

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε μια αναζωογονητική τεχνική αναπνοής

1. Καθίστε όρθια σε μια ευθεία καρέκλα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Αυτή είναι η σωστή θέση εκκίνησης για μια αναπνευστική άσκηση που ονομάζεται τεχνική Bellows, η οποία είναι ένας συνδυασμός βαθιάς αναπνοής και γρήγορης αναπνοής. Δεδομένου ότι προορίζεται να σας κάνει πιο ενεργητικούς, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε παρά να ξαπλώνετε.
2. Ξεκινήστε παίρνοντας αρκετές βαθιές ανάσες. Εισπνεύστε αργά και εντελώς, μετά εκπνεύστε αργά και εντελώς. Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 4 φορές, ώστε να είστε απόλυτα χαλαροί.
3. Στη συνέχεια, πάρτε μια γρήγορη αναπνοή μέσω της μύτης για 15 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και αναπνέετε από τη μύτη σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε, γρήγορα αλλά βαθιά και πλήρως. Αυτό εξακολουθεί να αναπνέει κοιλιά, αλλά το συντομότερο δυνατό.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε το χέρι σας στο στομάχι σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε αναπνοή στην κοιλιά. Μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολο να κάνετε κοιλιακή αναπνοή χωρίς να εμπλέξετε το διάφραγμα όσο θα έπρεπε.
   • Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας ακίνητο καθώς τραβάτε το στομάχι σας μέσα και έξω.
4. Κάντε έναν άλλο γύρο 20 αναπνοών. Κάντε ένα διάλειμμα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική για να πάρετε 20 ακόμη αναπνοές. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, φροντίζοντας να αναπνέετε μέσω του διαφράγματος.
5. Κάντε έναν τρίτο γύρο 30 αναπνοών. Αυτό είναι το τελευταίο σετ, ίδια τεχνική.
6. Κάντε ένα διάλειμμα και συνεχίστε τη μέρα σας. Τώρα θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ πιο ενεργητικοί και έτοιμοι να λειτουργήσετε σε υψηλότερο επίπεδο για το υπόλοιπο της ημέρας. Επειδή η τεχνική Bellows δίνει πολλή ενέργεια, είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό πριν πάτε για ύπνο.
   • Εάν αισθάνεστε ελαφρύς ή ζαλισμένος κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως. Αν θέλετε να δοκιμάσετε ξανά αργότερα, πάρτε λιγότερες αναπνοές και σιγά-σιγά προχωρήστε σε μια πλήρη συνεδρία.
   • Οι έγκυες γυναίκες, τα άτομα που πανικοβάλλονται εύκολα και τα άτομα που πάσχουν από επιληπτικές κρίσεις δεν πρέπει να κάνουν αυτήν την άσκηση.

Συμβουλές

• Μην αφήσετε το πάνω μέρος του κορμού σας να ανέβει ή να πέσει, θέλετε το κάτω μέρος να κάνει όλη τη δουλειά.
• Να είστε ήρεμοι και ήρεμοι.

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε ζάλη ή ζάλη, αναπνέετε πολύ γρήγορα.
• Εάν έχετε άσθμα, αυτή η άσκηση δεν είναι απίθανο να προκαλέσει επίθεση άσθματος.