Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Κίνητρα
• Μέθοδος 2 από 2: Ξεκινήστε
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν απλώς ότι θέλουν να ξεκινήσουν μια δίαιτα, αλλά συνήθως χωρίς επιτυχία. Γιατί βάλτε την ενέργειά σας κάπου αν δεν λειτουργεί ούτως ή άλλως; Μάθετε πώς να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δίαιτα ακολουθώντας τα παρακάτω απλά βήματα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Κίνητρα

1. Γνωρίζοντας πότε είστε έτοιμοι. Το γεγονός είναι, εάν δεν είστε έτοιμοι για μια αλλαγή, αυτό το βάρος σίγουρα δεν θα εξαφανιστεί τόσο μαγικά. Σίγουρα όχι εάν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Μάθετε πότε είστε έτοιμοι και μόνο τότε ξεκινήστε μια δίαιτα. Αυτό θα σας αποτρέψει από την προσθήκη μιας άλλης αποτυχημένης προσπάθειας απώλειας βάρους στη λίστα σας.
   • Το να μην ακολουθείτε δίαιτα καθιστά την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη, αλλά σίγουρα δεν είναι αδύνατο. Όλα τώρα εξαρτώνται από τον αθλητισμό και τις καλές συνήθειες. Εάν η άσκηση, η δέσμευση και ο αυτοπεριορισμός δεν φαίνονται δυνατά τώρα, επανεξετάστε την κατάστασή σας και επιστρέψτε σε αυτήν την ανάλυση σε μεταγενέστερο στάδιο.
     • Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι, αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε για αυτό. Τι εμποδίζει; Ποιες δικαιολογίες έχετε κάνει; Ποια εμπόδια πρέπει να ξεπεράσετε; Πώς μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας;
2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Αντί να εστιάζετε στον τελικό στόχο σας, είναι καλύτερα να κάνετε μικρά βήματα, δευτερεύοντες στόχους την εβδομάδα που είναι εφικτοί. Επειδή δεν κάνετε δίαιτα, ίσως χρειαστεί να κάνετε αυτούς τους στόχους λιγότερο φιλόδοξους από ό, τι διαφορετικά.
   • Σκεφτείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Πόσες θερμίδες θέλετε να κάψετε την ημέρα; Ποιες μέρες ξεκουράζεσαι; Υπάρχουν ημέρες ανάπαυσης; Εάν καίτε 400 θερμίδες την ημέρα (ένα άτομο που ζυγίζει 73 κιλά και μετριέται αερόμπικ καταναλώνει περίπου 365 θερμίδες), αυτό είναι 2.800 θερμίδες την εβδομάδα. Αυτό είναι περίπου 7.000 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
3. Τι μπορείτε να περιμένετε Κάθε άτομο καταναλώνει διαφορετική ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερο καίτε (γενικά). Ακόμα κι αν ο μετρητής διάδρομου λέει ότι έχετε κάψει 500 θερμίδες, δεν χρειάζεται να είναι.
   • Το τρέξιμο (8 km / h) καίει 606 θερμίδες ανά ώρα στην περίπτωση ενός ατόμου που ζυγίζει 72 κιλά. Αλλά κάποιος που ζυγίζει 109 κιλά καίει 905 θερμίδες. Περπάτημα (3 km / h); 204 θερμ. έναντι 305, αντίστοιχα. Όταν ορίζετε έναν στόχο, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τους σωστούς αριθμούς!
4. Δώστε στον εαυτό σας ανταμοιβές. Εντάξει, είστε έτοιμοι και έχετε αποφασίσει να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Έχετε κίνητρα. Εξοχος! Αλλά πώς παραμένετε παρακινημένοι; Θέτοντας στόχους και ανταμείβοντας τον εαυτό σας για κάθε επιτυχία ή / και ορόσημο!
   • Βεβαιωθείτε ότι δίνετε τις ανταμοιβές με συγκεκριμένη κανονικότητα, όπως ακριβώς και οι στόχοι σας. Χρησιμοποιήστε όποια κριτήρια κρίνετε κατάλληλα για αυτό - είστε 10.000 θερμίδες. χάθηκε, ώρα πάρτι! Ή προπονήσατε για 10 συνεχόμενες μέρες; Φανταστικός! Ποια θα είναι η επόμενη ανταμοιβή σας; Πήγαινε έξω? Μίνι διακοπές; Ψώνια?

Μέθοδος 2 από 2: Ξεκινήστε

1. Γίνε δραστήριος. Αργότερα θα μιλήσουμε για την εκπαίδευση. τώρα πρώτα για τις συνήθειές σας. Για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα, είναι σημαντικό να αποφύγετε τον καθιστικό τρόπο ζωής όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Παίρνω τις σκάλες. Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία που μπορείτε να βρείτε για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Πηγαίνετε πιο συχνά το σκυλί για μια βόλτα. Προσκαλέστε φίλους να κάνουν κάτι ενεργό μαζί, όπως χορό, περπάτημα στο δάσος ή απλά στο πάρκο. Εάν είναι δυνατόν να κάνετε κύκλο στην εργασία, κάντε το. Δίνετε επίσης στο περιβάλλον ένα βοηθητικό χέρι.
2. Κάνετε καρδιο. Αυτό καίει το λίπος το γρηγορότερο, ώστε φυσικά να καίτε την περισσότερη ενέργεια και να χάνετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Η προπόνηση με υψηλή ένταση είναι ακόμη πιο αποτελεσματική και γρηγορότερα. Εδώ εναλλάσσετε πολύ εντατική εκπαίδευση με εκπαίδευση που απαιτεί πολύ λιγότερη προσπάθεια. Σπριντ 30 δευτερόλεπτα. γεμάτη και μετά πέφτει πίσω με ρυθμό περπατήματος, 60 δευτερόλεπτα. μακρά, επαναλάβετε. Αυτό είναι HIIT. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν τη φόρμα προπόνησης τόσο σε αναερόβιες (προπόνηση δύναμης με βάρη) όσο και σε αερόβιες (καρδιο) καταστάσεις. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι ο μεταβολισμός σας παραμένει υψηλότερος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να καίτε ακόμη περισσότερες θερμίδες.
3. Άσκηση με βάρη. Φαίνεται ότι ο καρδιο είναι ο μεγάλος νικητής, έτσι δεν είναι; Για τα καλύτερα αποτελέσματα, χρειάζεστε και τα δύο. Προσθέστε αυτό στην προπόνηση σας για μέγιστο αποτέλεσμα θραύσης θερμίδων.
   • Η προπόνηση δύναμης είναι ένα κρίσιμο στοιχείο επειδή τα άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα καίνε περισσότερες θερμίδες. Οι μύες είναι ενεργά κύτταρα που απαιτούν ενέργεια, ενώ το λίπος δεν καταναλώνει σχεδόν καθόλου ενέργεια. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 15%, πράγμα που είναι πολύ σημαντικό για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο βάρους μακροπρόθεσμα.
4. Συμμετέχετε στην εκπαίδευση κυκλώματος. Εάν το κάνετε σωστά, η προπόνηση κυκλώματος είναι η καλύτερη προπόνηση για την καύση λίπους - θα σας δώσει άπαχο μυ και θα βοηθήσει στη φυσική κατάσταση. Είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Εάν δεν έχετε συμπεριλάβει ακόμη την κατάρτιση κυκλώματος στο πρόγραμμά σας, τώρα είναι ώρα.
   • Η εκπαίδευση κυκλωμάτων δεν είναι μόνο εξαιρετική για το σώμα σας, αλλά και για τον εγκέφαλό σας. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν επίσης κύκλωμα προπόνησης είχαν σημαντικά λιγότερη κατάθλιψη, επιθετικότητα και άγχος.
5. Φάτε υγιεινά, καλά και συχνά. Ενώ μπορείτε σίγουρα να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και να διατηρήσετε τη σωστή διατροφή. Εάν δεν ανησυχείτε για τη μέση σας, τουλάχιστον κάντε την υγεία σας εύνοια με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
   • Φάτε ένα πλούσιο πρωινό! Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ένα υγιεινό πρωινό τείνουν να είναι λιγότερο υπέρβαροι από τους ανθρώπους που δεν τρώνε. Για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα! Δηλαδή, αν αφήσετε μόνο αυτό το κουτί με ντόνατς.
   • Έχετε σπουδές επίσης έχει δείξει ότι ο διαχωρισμός της καθημερινής σας τροφής σε περισσότερα γεύματα (υγιεινά τρόφιμα) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Είστε λιγότερο πεινασμένοι, οπότε έχετε λιγότερη τάση να τρέχετε στο ψυγείο. Έτσι, ελαφρύτερα γεύματα και υγιεινά σνακ - πάρτε κάτι για φαγητό κάθε δύο έως τρεις ώρες.
6. Πόσιμο νερό. Φαίνεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά η κατανάλωση περισσότερου νερού θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Διατηρεί τον πόθο των τροφίμων σας σε κόλπο και σας κάνει λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσετε σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά για να ξεδιψάσετε.
   • Το γεγονός είναι ότι το νερό αυξάνει αμέσως το μεταβολισμό σας. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ο μεταβολισμός των συμμετεχόντων αυξήθηκε κατά 30% με πόσιμο νερό .. Και τι είναι ακόμα καλύτερο; Τα επιπλέον κιλά παραμένουν μακριά.

Συμβουλές

• Μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε το βάρος από τις δίαιτες (τρώγοντας πολύ λίγο). Το σώμα σας επιβραδύνει το μεταβολισμό επειδή δεν έχει ιδέα πότε να φάει ξανά. Το αποτέλεσμα είναι ότι το σώμα σας θα αποθηκεύει λίπος ως προφύλαξη.
• Αποφύγετε πολλά σάκχαρα και μεταποιημένα τρόφιμα - παρέχουν μόνο ενέργεια για μικρό χρονικό διάστημα και είναι γεμάτα με πρόσθετα και συχνά είναι πολύ αλμυρά και πολύ λιπαρά.
• Φάτε τακτικά - Η έρευνα έχει δείξει ότι τα υγιεινά σνακ διατηρούν την πείνα σας σε κόλπο. Τρώτε πιο συχνά, αλλά λιγότερο ανά γεύμα.

Προειδοποιήσεις

• Κάνε υπομονή. Θα δείτε αποτελέσματα σε κάποιο σημείο, υπό την προϋπόθεση ότι θα συνεχίσετε. αλλά αυτό χρειάζεται λίγο χρόνο.