Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Κάθετη ανύψωση ποδιών
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι ανελκυστήρες ποδιών είναι από μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να εργαστείτε στα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης για να διαλέξετε, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και πόσο έντονα θέλετε να προπονηθείτε. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών και να αρχίσετε να παίρνετε ένα τονισμένο και ισχυρότερο σώμα, διαβάστε το βήμα 1.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Κάθετη ανύψωση ποδιών

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία μπροστά σας. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν μόνο από το πλάτος των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα δίπλα σας, κάτω από τις παλάμες.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα ή γυμναστικής για επιπλέον υποστήριξη και άνεση.
   • Εάν έχετε περιστασιακό πόνο στην πλάτη, μπορείτε να τυλίξετε μια πετσέτα και να την τοποθετήσετε κάτω από την αψίδα της πλάτης σας, ακριβώς πάνω από τους γοφούς.
   • Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο προπόνησης, καθώς αυξάνει το εύρος κίνησής σας και σας επιτρέπει να σηκώσετε ή να χαμηλώσετε τα πόδια σας περισσότερο.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Ξαπλώστε με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε γιόγκα ή χαλάκι γυμναστικής για την άνεσή σας.
3. Κρεμάστε από ένα μπαρ με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου. Πιάστε σταθερά τη ράβδο και κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός, ώστε να μην υπερβαίνετε το λαιμό σας. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και ισορροπημένο, τα πόδια μαζί. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να απορριφθούν από εσάς.
   • Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, το μπαρ μπορεί να έχει επιπλέον λαβές για να υποστηρίξει τα χέρια σας.
4. Ξαπλώστε με το κεφάλι σας ακουμπισμένο στο χέρι πάνω από τον αγκώνα. Ξαπλώστε στη μία πλευρά και κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας ψηλά με τον αγκώνα σας. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Η χρήση του αγκώνα σας για να κρατήσετε το κεφάλι σας ψηλά θα αποτρέψει την υπερβολική πίεση στο λαιμό.
   • Κρατήστε το άλλο σας χέρι μπροστά σας με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
5. Κάντε 15 επαναλήψεις σε αυτήν την πλευρά και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Όταν τελειώσετε με το ένα πόδι, ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και τον αγκώνα και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.
   • Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση ποδιών για το πλάι του σώματός σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση για τη βελτίωση του σχήματος του άκρου σας! Οι περισσότεροι ανυψωτήρες ποδιών επικεντρώνονται στην άσκηση του μπροστινού μέρους του σώματός σας, οπότε αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα!

Συμβουλές

• Κρατήστε τον εαυτό σας πίσω. Προσπαθώντας να κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις πριν είστε έτοιμοι ή ξεκινήσετε με τις προχωρημένες ασκήσεις και μια βαριά μπάλα ιατρικής, μπορεί να βλάψετε τους μυς σας και να δυσκολευτείτε να συνεχίσετε να ασκείστε στο μέλλον.
• Εάν προσθέτετε μια μπάλα φαρμάκου στην προπόνησή σας, ξεκινήστε με μια ελαφρύτερη μπάλα, ας πούμε, 3 κιλά. Εργαστείτε για την ανύψωση ελαφρώς βαρύτερων φορτίων, όπως μια μπάλα 5 λιβρών.

Προειδοποιήσεις

• Όταν χρησιμοποιείτε μια σφαίρα φαρμάκου σε αυτές τις ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να την στερεώσετε σταθερά μεταξύ των ποδιών σας. Είναι οδυνηρό όταν μια τέτοια μπάλα προσγειωθεί στο σώμα σας.
• Εάν αισθάνεστε λιποθυμία ή ζάλη, σταματήστε την άσκηση και ζητήστε ιατρική βοήθεια. Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, επισκεφθείτε έναν γιατρό.