Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε τα βασικά
• Προειδοποιήσεις

Κάνοντας sit-up και άλλες κοιλιακές ασκήσεις, όχι μόνο θα έχετε πιο κολακευτικό στομάχι, αλλά και ισχυρότερους μυς πυρήνα. Απλά πρέπει να τα κάνετε με τον σωστό τρόπο.Το μεγάλο πράγμα για τις περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών είναι ότι δεν χρειάζεστε καν ειδικό εξοπλισμό. Και μόλις κατακτήσετε τις τυπικές ασκήσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε τις κάπως βαρύτερες παραλλαγές για ένα ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα. Απλώς αποφύγετε τα συνηθισμένα λάθη που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσετε βλάβη στο λαιμό και στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε τα βασικά

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Οι κοιλιακές ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα αν τις κάνετε σε μια πιο μαλακή επιφάνεια όπως ένα στρώμα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Κάντε τις ασκήσεις για να το κάνετε πιο άνετο για τον εαυτό σας σε ένα χαλί, εάν έχετε.
2. Κάντε κοιλιακές ασκήσεις όχι περισσότερο από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να μην κάνετε κοιλιακές ασκήσεις κάθε μέρα. Οι μύες σας μεγαλώνουν περισσότερο όταν αναρρώνουν, οπότε είναι σημαντικό να αφήσετε τους κοιλιακούς σας μια μέρα διακοπής μεταξύ των προπονήσεων.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή και καμία κοιλιακή άσκηση τις ενδιάμεσες ημέρες.
3. Όταν κάνετε sit-ups, προσπαθήστε να μην σπρώξετε τα πόδια σας προς τα κάτω. Το σπρώξιμο των ποδιών σας μπορεί να κάνει τις κοιλιακές ασκήσεις ευκολότερες, αλλά κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν πατήσετε τα πόδια σας προς τα κάτω, φυσικά θα λυγίσετε τους γοφούς σας περισσότερο, κάτι που μπορεί να υπερφορτώσει το σώμα σας και να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
   • Αντί να πιέζετε τα πόδια σας προς τα κάτω, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα όταν κάνετε καθίσματα.

Προειδοποιήσεις

• Οι sit-ups μπορεί να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα και τραυματισμούς στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης σας. Άλλες κοιλιακές ασκήσεις είναι ασφαλέστερες από την άποψη αυτή, και εξίσου αποτελεσματικές, όπως ασκήσεις σανίδων που ονομάζονται "νεκρά σφάλματα" (ή μετακίνηση των χεριών και των ποδιών σας σαν σκαθάρι που βρίσκεται στην πλάτη) και ορειβάτες, ανελκυστήρες και δυστοκίες.