Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Να είστε προσεκτικοί με τους καρπούς σας
• Μέρος 2 από 3: Σωστή εργονομική στάση
• Μέρος 3 από 3: Θεραπεία του πόνου

Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα (CTS) είναι μια κατάσταση που προκαλείται από υπερφόρτωση του νεύρου που τρέχει στη μέση του βραχίονα (διάμεσο νεύρο) κατά τη μετάβαση από το αντιβράχιο στο χέρι στο επίπεδο του καρπού (καρπιαία σήραγγα). Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα, μυϊκή αδυναμία και συνεχή πόνο. Το CTS μπορεί να έχει ποικίλες αιτίες, όπως κληρονομική προδιάθεση ή ενέργειες που σχετίζονται με την εργασία (όπως επαναλαμβανόμενες κινήσεις). Παρόλο που ορισμένες περιπτώσεις δεν μπορούν να αποφευχθούν, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε να πάρετε αυτήν την κατάσταση.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Να είστε προσεκτικοί με τους καρπούς σας

1. Κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Το CTS προκαλείται συχνά από επαναλαμβανόμενη κάμψη του καρπού. Μπορείτε να το σκεφτείτε ως τη θέση που έχει ο καρπός σας όταν δίνετε ένα σημάδι "σταματήματος" με το χέρι σας. Είτε πληκτρολογείτε, τρώτε ή κάνετε οτιδήποτε περιλαμβάνει επανάληψη της ίδιας κίνησης ξανά, ξανά, προσπαθήστε να διατηρείτε μια ουδέτερη θέση με τον καρπό σας όσο πιο συχνά γίνεται. Σκεφτείτε αυτήν την ουδέτερη θέση ως τη θέση όπου κρατάτε τον καρπό σας όταν σφίγγετε τα χέρια - εάν κουνάτε το χέρι κάποιου, δεν λυγίζετε καθόλου τον καρπό σας. Ρίξτε μια καλή ματιά στα χέρια σας, ώστε να μπορείτε να αναλάβετε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Κάνε ένα διάλειμμα. Εάν κάνετε μια πράξη επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση ξανά και ξανά, είτε κόβετε λαχανικά είτε πληκτρολογείτε, θα πρέπει να κάνετε παύση κάθε 10-15 λεπτά για να χαλαρώσετε τους καρπούς σας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει τέντωμα των καρπών σας, άσκηση ή απλώς να μην κάνετε τίποτα με τους καρπούς σας. Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε, μπορείτε πάντα να κάνετε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών. Μην αφήσετε πάρα πολύ χρόνο να περάσετε χωρίς να στηρίξετε τους καρπούς σας.
   • Εάν μπορείτε, κάντε κάτι διαφορετικό κάθε 20-40 λεπτά.
   • Επιπλέον, είναι καλό να αλλάζετε συχνά στάση. Βεβαιωθείτε ότι δεν είστε «κολλημένοι» σε μια συγκεκριμένη θέση για πολύ καιρό.
3. Χαλαρώστε τη λαβή σας και μειώστε τη δύναμη. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν πολύ περισσότερη δύναμη από ό, τι είναι απαραίτητο όταν κάνουν μια εργασία. Ανεξάρτητα από το αν κρατάτε ένα στυλό ή κάθεστε, προσπαθήστε να μην πιέζετε τίποτα πάρα πολύ. Μην χτυπάτε τα πλήκτρα στο πληκτρολόγιο ή σε άλλα κουμπιά πολύ δυνατά. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την υπερφόρτωση των καρπών σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι είστε υγιείς. Ενώ η καλή φροντίδα των καρπών σας είναι το πιο σημαντικό πράγμα για την πρόληψη του CTS, η καλή συνολική υγεία έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά με τους υγιείς καρπούς. Φάτε τουλάχιστον τρία υγιή γεύματα την ημέρα, κάντε τακτική άσκηση (περίπου 30 λεπτά την ημέρα) και πάρτε 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα.
5. Σκεφτείτε να φορέσετε νάρθηκα εάν χρειάζεται. Ένας νάρθηκας καρπού, όταν φοριέται σωστά, μπορεί να παρέχει μια ουδέτερη θέση στον καρπό χωρίς να αισθάνεται πολύ άβολα. Μπορείτε να αγοράσετε ένα προσιτό νάρθηκα από το φαρμακείο ή μπορείτε - εάν θέλετε λίγη περισσότερη βοήθεια - να ζητήσετε από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για έναν πιο προχωρημένο νάρθηκα. Μπορείτε να φορέσετε αυτό το νάρθηκα ενώ εργάζεστε, ώστε να μην μπορείτε να λυγίσετε τους καρπούς σας, και μπορείτε επίσης να τους φοράτε τη νύχτα για να κρατήσετε τους καρπούς σας ουδέτερους ενώ κοιμάστε. πολλοί άνθρωποι κοιμούνται με τους καρπούς τους λυγισμένους.
6. Πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες παυσίπονο όπως απαιτείται. Ένα αντιφλεγμονώδες παυσίπονο όπως το Advil ή το Ibuprofen μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του πόνου και του πρηξίματος και μπορεί να βοηθήσει με τη φλεγμονή. Αν και δεν μπορούν να αποτρέψουν το CTS, μπορούν να μειώσουν τον πόνο εάν τα παίρνετε περιστασιακά. Ωστόσο, μην το συνηθίσετε, καθώς αυτά τα φάρμακα δεν πρέπει να αντικαθιστούν τις καλές προφυλάξεις.
7. Κρατήστε τα χέρια σας ζεστά. Εάν εργάζεστε σε ψυχρό περιβάλλον, είναι πιο πιθανό να τραυματίσετε και να σφίξετε τα χέρια σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία σωστά στο χώρο εργασίας σας, να φοράτε γάντια όταν είναι κρύο έξω και ακόμη και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φοράτε γάντια χωρίς άκρη των δακτύλων εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε τη θερμοκρασία στο εσωτερικό.

Μέρος 2 από 3: Σωστή εργονομική στάση

1. Διατηρήστε το επίπεδο των αντιβράχιών σας με το πληκτρολόγιό σας. Ρυθμίστε την καρέκλα σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι ίσοι με το πληκτρολόγιό σας. Δεν πρέπει να φτάσετε προς τα κάτω ή προς τα πάνω για να χρησιμοποιήσετε το πληκτρολόγιό σας. Με αυτόν τον τρόπο κρατάτε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση.
2. Έχετε καλή στάση. Καθίστε και σταθείτε όρθιοι αντί να κρεμάσετε. Αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα σας δεν υπερφορτώνεται σε ένα μέρος, όπως στους καρπούς σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η εργασία σας είναι ευθεία μπροστά σας, ώστε να μην χρειάζεται να λυγίζετε ή να γυρίζετε προς τη μία πλευρά.
3. Κρατήστε τα χέρια και τους καρπούς σας σύμφωνα με τα αντιβράχια σας. Αυτό σας εμποδίζει επίσης να υπερφορτώσετε τους καρπούς σας. Εάν τα αντιβράχια σας είναι σύμφωνα με το πληκτρολόγιό σας, αυτό δεν θα ήταν δύσκολο.
4. Χρησιμοποιήστε εργαλεία που είναι το σωστό μέγεθος για τα χέρια σας. Εάν το ποντίκι σας είναι πολύ μεγάλο ή πολύ μικρό, μπορείτε να πιέσετε περισσότερο τους καρπούς σας από ό, τι είναι απαραίτητο.
5. Σκεφτείτε ένα κάθετο ποντίκι. Ένα κάθετο ποντίκι κρατά τα χέρια σας στη "θέση χειραψίας". Εάν χρησιμοποιείτε κάθετο ποντίκι, δεν θα χρειαστεί ποτέ να λυγίσετε τους καρπούς σας για να κάνετε ξανά κλικ. Πρέπει να το συνηθίσεις, αλλά μόλις το καταλάβεις δεν θα θέλεις τίποτα άλλο. Αν και είναι λίγο ακριβά (50 ευρώ ή περισσότερο) αξίζει τον κόπο.
6. Εξετάστε ένα πληκτρολόγιο που αποτελείται από δύο μέρη. Ένα χωρισμένο πληκτρολόγιο αποσυνδέεται στο κέντρο, επιτρέποντάς σας να πληκτρολογήσετε και με τα δύο χέρια στη "θέση χειραψίας". Μπορείτε πρώτα να αφαιρέσετε λίγο το πληκτρολόγιο και μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να το πάρετε λίγο πιο μακριά. Αυτό είναι πολύ καλό για την πρόληψη του CTS. Αυτά τα πληκτρολόγια κυμαίνονται από 40 $ έως εκατοντάδες δολάρια και πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μην αγοράζετε αμέσως ένα πολύ ακριβό πληκτρολόγιο split για να μάθετε αν είναι κατάλληλο για εσάς.

Μέρος 3 από 3: Θεραπεία του πόνου

1. Κρατήστε τον καρπό σας δροσερό. Μερικοί γιατροί συνιστούν να βάζετε πάγο στον καρπό σας μερικές φορές την ημέρα εάν πονάτε.
2. Δοκιμάστε τη ζέστη και το κρύο. Θα χρειαστείτε δύο μεγάλα μπολ νερού για αυτό - το ένα με παγωμένο νερό, το άλλο με ζεστό νερό (όχι τόσο ζεστό που καίτε τον εαυτό σας). Βάλτε τα στο νεροχύτη και βάλτε τα χέρια και τους καρπούς σας στο κρύο νερό για ένα λεπτό και μετά στο ζεστό νερό για ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτό δύο φορές την ημέρα για δέκα λεπτά για να ανακουφίσετε τον πόνο.
3. Χρησιμοποιήστε ένα ρολό μίνι αφρού. Χρησιμοποιήστε ένα μίνι ρολό αφρού πάχους περίπου 2-3 ​​cm και τυλίξτε το με κάθε καρπό για 20 δευτερόλεπτα. Απλά βάλτε το ρολό στο τραπέζι και μετακινήστε τον καρπό σας εμπρός και πίσω, δίνοντάς του ένα ωραίο, χαλαρωτικό μασάζ.
4. Κάντε μασάζ αντιβράχιου. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι ή κάντε το από έναν πραγματικό μασέρ και κάντε μασάζ στους βραχίονες, τους καρπούς και τα χέρια σας για να ανακουφίσετε την ένταση στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι το μασάζ είναι απαλό και δεν πονάει ακόμη περισσότερο.
5. Χρησιμοποιήστε ένα κανονικό ρολό αφρού. Ξαπλώστε στον κύλινδρο έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με τον κύλινδρο και βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια σας (θυμηθείτε τη «στάση savasana» στη γιόγκα). Αυτό ανοίγει την πλάτη σας, έτσι ώστε να ασκείτε λιγότερη πίεση στην πλάτη και τα χέρια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για ένα λεπτό. Αυτό θα μειώσει την ένταση στα χέρια, τους καρπούς και την πλάτη σας.
6. Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις για τους καρπούς σας. Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να προσπαθήσετε να ενισχύσετε τα χέρια και τους καρπούς σας και να μειώσετε την ένταση στα χέρια και τα χέρια σας. Εάν συνηθίσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας, ή μόνο μερικές φορές την ημέρα, θα παρατηρήσετε ότι οι καρποί σας θα γίνουν πιο δυνατοί. Αυτές οι ασκήσεις τεντώνουν τους καρπούς σας και τους κάνουν πιο δυνατούς όπου χρειάζεται. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • "Σπρώξτε στον τοίχο." Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, με τους καρπούς σας λυγισμένους έτσι ώστε να κοιτάτε τις παλάμες σας, σαν να σπρώχνατε έναν τοίχο μακριά σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τους καρπούς σας και επαναλάβετε δέκα φορές.
   • Κάντε γροθιές. Σφίξτε τις γροθιές σας για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 1-2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα φορές.
   • Κάντε μια γροθιά και λυγίστε τους καρπούς σας προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας με τις γροθιές σας σφικτές. Τώρα λυγίστε απαλά τους καρπούς σας προς τα κάτω και κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα έτσι ώστε να νιώσετε μια βαθιά τέντωμα. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές.
   • Τεντώστε τους καρπούς σας. Κρατήστε το ένα χέρι μπροστά σας στη θέση "στάση" και τραβήξτε απαλά τα δάχτυλά σας προς εσάς με το άλλο σας χέρι. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Τώρα μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς το πάτωμα και λυγίστε τον καρπό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές με κάθε χέρι.
   • Ανακινήστε τους καρπούς σας χαλαρά. Ανακινήστε απαλά τους καρπούς σας, σαν να έχετε πλύνει τα χέρια σας και θέλετε να ξεφύγετε από το νερό. Κάντε το για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων για να απομακρύνετε την ακαμψία από τους καρπούς σας. Μπορείτε επίσης να τα περιστρέψετε απαλά.
7. Πήγαινε στο γιατρό. Εάν έχετε πολύ πόνο στους καρπούς σας, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αίσθημα γκρίνια, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε τα επόμενα βήματα. Ένα σημάδι του CTS είναι ο υπερβολικός πόνος όταν κάνετε γροθιές και λίγος πόνος στο μικρό δάχτυλό σας, ο οποίος χρησιμοποιεί διαφορετικό νεύρο από τα υπόλοιπα δάχτυλα. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει περαιτέρω εξετάσεις και θεραπείες ή να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή.
   • Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας κάνει ασκήσεις για την πρόληψη περαιτέρω πόνου, να προτείνει ειδικά εργονομικά βοηθήματα και να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ μασχάλης ή υπερηχογράφημα για να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος στον καρπό σας.