Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Εξάσκηση διαλογισμού συγκέντρωσης
• Μέρος 2 από 3: Τοποθέτηση του σώματός σας
• Μέρος 3 από 3: Επιλέγοντας κάτι για εστίαση

Ο διαλογισμός συγκέντρωσης είναι μία από τις τρεις κύριες μορφές διαλογισμού: συγκέντρωση, ανοιχτή συνειδητοποίηση και καθοδηγημένος διαλογισμός. Ο σκοπός του διαλογισμού συγκέντρωσης είναι η εστίαση της προσοχής σε ένα αντικείμενο: μια εικόνα, μια ανάσα, μια φλόγα κεριών ή μια λέξη ή φράση. Επιστρέφοντας την προσοχή στο ίδιο αντικείμενο ξανά και ξανά, αναπτύσσετε την ικανότητα να παραμείνετε ήρεμοι, συγκεντρωμένοι και γειωμένοι.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Εξάσκηση διαλογισμού συγκέντρωσης

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να διαλογιστείτε ανενόχλητα. Θα πρέπει ιδανικά να διαλογίζεστε σε ένα δωμάτιο απαλλαγμένο από κατοικίδια, ενοχλητικούς θορύβους ή άλλους ανθρώπους. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κρατήσουν μια θέση στο σπίτι τους για διαλογισμό. Άλλοι προτιμούν να πάνε έξω αν ο καιρός το επιτρέπει.
   • Ο διαλογισμός στο ίδιο μέρος όλη την ώρα μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε καλύτερα. Το σώμα σας θα αρχίσει να συσχετίζει αυτό το μέρος με διαλογισμό και τίποτα άλλο.
   • Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο πρωινός διαλογισμός βοηθά να ξεκινήσει η μέρα. Άλλοι προτιμούν να διαλογίζονται στο τέλος της ημέρας. Ο δικός σας χώρος γραφείου σας προσφέρει την ευκαιρία να διαλογιστείτε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
2. Καθίστε άνετα. Το σώμα σας δεν πρέπει να αισθάνεται δυσφορία κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Ο στόχος είναι να αισθάνεστε άνετα στο σώμα σας ενώ εστιάζετε πλήρως σε ένα αντικείμενο.
   • Φορέστε χαλαρά, άνετα ρούχα που δεν είναι πολύ σφιχτά ή περιορίζουν την κυκλοφορία. Τα ρούχα που κολλάνε πίσω από τα γόνατά σας όταν κάθεστε δεν είναι κατάλληλα.
   • Ο διαλογισμός συγκέντρωσης γίνεται συνήθως καθισμένος ή όρθιος, αλλά μπορεί επίσης να γίνει ξαπλωμένος αν είναι απαραίτητο.
3. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι. Δεδομένου ότι θα πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα και το μυαλό σας για διαλογισμό, ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες 5-10 λεπτών. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις σύντομες συνεδρίες όλη την ημέρα.
   • Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη αντί για ένα ρολόι, ώστε να μην τείνετε να ελέγξετε τον χρόνο που απομένει. Εάν είστε υπνηλία, ένας συναγερμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε να κοιμηθείτε και να ξαπλώσετε περισσότερο από ό, τι έχετε συμφωνήσει με τον εαυτό σας.
   • Σταδιακά διαλογίζεστε περισσότερο κάθε φορά. Για παράδειγμα, μετά από 10 λεπτά διαλογισμού για αρκετές εβδομάδες, παρατείνετε αυτόν τον χρόνο κατά πέντε λεπτά και έπειτα κατά δέκα λεπτά.
   • Υπάρχουν πολλά χρονόμετρα διαλογισμού διαθέσιμα για λήψη ως εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό χρονόμετρο κουζίνας. Δεν έχει σημασία με τι ρυθμίζετε το χρόνο, αρκεί να μην αισθάνεστε την ανάγκη να το προσέχετε συνέχεια.
4. Αφήστε τα βλέφαρά σας να χαλαρώσουν. Μπορείτε να επιλέξετε να κλείσετε τα μάτια σας ή να τα κρατήσετε εν μέρει ανοιχτά χωρίς να κοιτάξετε τίποτα. Όταν κοιτάζετε ένα αντικείμενο, βεβαιωθείτε ότι τα μάτια σας είναι εντελώς χαλαρά.
   • Δεν πρέπει να κουράζετε τα μάτια σας ή να τα κρατάτε τεταμένα. Αυτό περιλαμβάνει τα βλέφαρά σας, τους μικρούς μυς γύρω από τα μάτια και τους μυς που κινούν τα μάτια.
   • Μπορείτε να κρατήσετε τα χείλη σας σε ένα ελαφρύ χαμόγελο, αλλά κλειστά.
5. Εστιάστε σε αυτό που θέλετε να εστιάσετε. Συχνά οι άνθρωποι επιλέγουν να επικεντρωθούν στην αναπνοή. Δεν πρέπει να αναγκάζεστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι ή να θυμώνετε όταν αποσπάται η προσοχή σας. Εάν αποσπάτε την προσοχή, απλώς εστιάστε ξανά. Αυτή η μορφή διαλογισμού δεν πρέπει να αισθάνεται αγχωτική ή αναγκαστική.
   • Εάν έχετε επιλέξει να εστιάσετε στην αναπνοή σας, επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Μια πλήρης εισπνοή και εκπνοή είναι μια ανάσα. Επικεντρωθείτε στον αριθμό 1. Πάρτε μια άλλη αναπνοή, σε όλη τη διαδρομή και σε όλη τη διέξοδο. Αυτή είναι η αναπνοή 2. Συνεχίστε μέχρι να μετρήσετε δέκα αναπνοές. Τότε ξεκινήστε ξανά. Η παραμονή εστιασμένη σε αυτόν τον αριθμό θα εμβαθύνει τον διαλογισμό συγκέντρωσης.
   • Η εστίασή σας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ημέρα, την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε ή τις εμπειρίες που έχετε καθώς συνεχίζετε να εξασκείτε. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με διαφορετικά σημεία στόχου.
   • Η συγκέντρωση είναι ευχάριστη, αλλά δεν είναι αυτοσκοπός. Αφήστε τα συναισθήματά σας να αναδύονται όταν αναδύονται. Παρατηρήστε τους και αφήστε τους να φύγουν.
6. Αφήστε τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή. Ο σκοπός του διαλογισμού συγκέντρωσης είναι να εκπαιδεύσει το μυαλό να επικεντρώνεται συνεχώς. Όταν προκύψουν σκέψεις ή συναισθήματα, παρατηρήστε τα και επιστρέψτε την προσοχή σας στην εστίασή σας.
   • Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε απογοήτευση, απογοήτευση ή ερεθισμό λόγω της απόσπασης της προσοχής σας, τότε αυτό το συναίσθημα είναι από μόνο του ένα περισπασμό. Παρατηρήστε την αίσθηση και επιστρέψτε στο σημείο-στόχο σας.
   • Υπάρχει μια λεπτή ισορροπία ανάμεσα στο να κρατάτε το σημείο της συγκέντρωσής σας πολύ σφιχτό ή πολύ χαλαρό. Εάν η συγκέντρωσή σας διατηρηθεί πολύ σφιχτή, θα νιώσετε μια συγκεκριμένη ένταση που θα εμποδίσει την πνευματική σας πρόοδο. Εάν είναι πολύ χαλαρό, θα αποσπάται εύκολα.
   • Μερικοί άνθρωποι βιώνουν μια αλλαγή στη συνείδησή τους μεταξύ τους και της εστίασης τους. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε μια συγκεκριμένη αίσθηση ως ένα είδος σύντηξης με το αντικείμενο. Μην φοβάστε: αυτό είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα και ένα σημάδι βαθύτερης κατανόησης.

Μέρος 2 από 3: Τοποθέτηση του σώματός σας

1. Επιλέξτε να διαλογιστείτε όρθια. Μπορείτε να διαλογιστείτε σε αυτήν τη θέση, απαλλαγμένος από απόσπαση της προσοχής από σωματικά παράπονα, όπως τα πόδια που «κοιμούνται» και είναι χρήσιμο για άτομα που περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστώντας ούτως ή άλλως.
   • Σταθείτε με το βάρος σας μπροστά από τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ευθεία.
   • Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρά, με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
2. Επιλέξτε να διαλογιστείτε ενώ κάθεστε. Η παραδοσιακή θέση για διαλογισμό κάθεται, στο πάτωμα ή σε ένα "zafu", ένα μικρό, στρογγυλό μαξιλάρι. Οι σύγχρονοι επαγγελματίες μπορούν να επιλέξουν να καθίσουν σε μια καρέκλα εάν είναι απαραίτητο για σωματική υποστήριξη. Η καθιστή μέθοδος παρέχει μεγαλύτερη σταθερότητα.
   • Εάν χρησιμοποιείτε ζαφού, τοποθετήστε το σε μια ήσυχη περιοχή. Μπορείτε να επιλέξετε να τοποθετήσετε το μαξιλάρι σε ένα χαλί ή κουβέρτα για να αποτρέψετε τα γόνατά σας να ξαπλώνουν στο σκληρό πάτωμα.
   • Καθίστε στο zafu. Τοποθετήστε τους γλουτούς σας στο μπροστινό τρίτο του zafu έτσι ώστε να είναι ελαφρώς ανυψωμένοι και τα γόνατά σας να βλέπουν ή να ακουμπούν στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, αν το επιθυμείτε.
   • Φανταστείτε ότι η κορυφή του κεφαλιού σας τραβιέται με ένα φανταστικό νήμα που οδηγεί στον ουρανό και τεντώνει τη σπονδυλική σας στήλη. Νιώθετε μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας. Σε καθιστή θέση, τα χέρια σας μπορούν να στηρίζονται στους μηρούς σας, παλάμες προς τα πάνω. Μπορείτε επίσης να πάρετε μια πιο παραδοσιακή θέση, με τα χέρια σας μαζί.
   • Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα πλάγια και φέρτε τα χέρια σας μαζί σαν να κρατάτε μια μπάλα στην παραλία. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από τα δεξιά, τις παλάμες προς τα πάνω και τους αντίχειρές σας.
   • Εάν τα χέρια σας είναι κοντά, μπορείτε να τα τοποθετήσετε σε ένα μαξιλάρι, ακουμπισμένο στους μηρούς σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν κάθεστε σε μια καρέκλα.

Μέρος 3 από 3: Επιλέγοντας κάτι για εστίαση

1. Επιλέξτε κάτι για να ξεκινήσετε τον διαλογισμό συγκέντρωσης. Το σημείο που επιλέγετε θα πρέπει να είναι εύκολο για εσάς να εστιάσετε την προσοχή σας, δημιουργώντας ευχάριστα συναισθήματα χωρίς πολύ ενθουσιασμό ή πλήξη. Όταν επιλέγετε κάτι που έχει νόημα για εσάς, προσπαθήστε να μην αποσπούν την προσοχή από τους συσχετισμούς που σχετίζονται με αυτό. Ο στόχος είναι να επικεντρωθεί στο ίδιο το αντικείμενο.
   • Η επιλογή ενός αντικειμένου των αισθήσεων είναι μια αρχαία τεχνική διαλογισμού. Μερικές παραδόσεις ενθαρρύνουν τον διαλογισμό στα στοιχεία (γη, αέρας, φωτιά, νερό). Άλλοι εστιάζουν σε ιερά μέρη στο σώμα και τα τσάκρα.
   • Υπάρχουν κυριολεκτικά χιλιάδες πιθανά αντικείμενα για να διαλέξετε. Δημοφιλή είναι: η φλόγα ενός κεριού, ένα ιερό σύμβολο ή αντικείμενο από μια θρησκευτική παράδοση που έχει νόημα για εσάς ή μια λέξη ή μια σύντομη φράση που είναι ιερή για εσάς.
   • Θυμηθείτε, είναι η εκπαίδευση του νου, όχι το αντικείμενο, αυτός είναι ο σκοπός του διαλογισμού συγκέντρωσης. Ένας έμπειρος επαγγελματίας μπορεί να στοχεύσει ένα κουτί ιστών με ίση επιτυχία.
2. Αναψε ένα κερί. Στρέψτε την προσοχή σας στη φλόγα των κεριών. αυτό ονομάζεται διαλογισμός tatrek. Καθίστε αρκετά μακριά από το κερί ώστε να μπορείτε εύκολα να εστιάσετε τα μάτια σας σε αυτό.
   • Βεβαιωθείτε ότι το κερί βρίσκεται σε ένα ήσυχο περιβάλλον χωρίς ρεύμα. Μια φλόγα που τρεμοπαίζει στον άνεμο θα κάνει τη φλόγα να σβήσει.
   • Επιλέξτε ένα άρωμα κεριού για βέλτιστη συγκέντρωση. Ένα αρωματικό κερί μπορεί να αποσπάσει την προσοχή από τον διαλογισμό σας.
3. Διαβάστε ένα μικρό απόσπασμα από ένα ιερό κείμενο. Σε ορισμένες παραδόσεις αυτός ο τύπος διαλογισμού είναι γνωστός ως Lectio Divinio ή «θεϊκή ανάγνωση». Διαβάστε αργά. Μια συγκεκριμένη λέξη ή φράση μπορεί να τραβήξει την προσοχή σας. Εάν ναι, στηρίξτε την προσοχή σας σε αυτήν τη λέξη ή φράση κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σας.
   • Μπορείτε να απομνημονεύσετε τη λέξη ή τη φράση ή να ανοίξετε τις σελίδες του κειμένου που είναι ανοιχτές για εσάς, επαναλαμβάνοντας τις όταν χρειάζεται.
   • Οι λέξεις του κειμένου μπορούν να γίνουν αφηρημένες και να χάσουν την προηγούμενη σημασία τους. Είναι εντάξει. Οι ίδιες οι λέξεις δεν είναι σημαντικές. Είναι απλώς μια διαδρομή προς την πρακτική του διαλογισμού.
4. Επιλέξτε τον τρόπο αναπνοής σας. Για διαλογισμό συγκέντρωσης, κλείστε το στόμα σας και αναπνέετε από τη μύτη σας, εκτός εάν έχει αποκλειστεί. Η αναπνοή μέσω της μύτης μπορεί να προκαλέσει μια ευρύτερη αίσθηση.
   • Η συγκέντρωση στην αναπνοή ονομάζεται διαλογισμός zazen. Αυτή η μορφή διαλογισμού ενθαρρύνει τον ασκούμενο να επικεντρωθεί μόνο στην αναπνοή. Μετρήστε κάθε αναπνοή, ξεκινώντας από το 1 και μετρώντας σε 10 - η μέτρηση είναι μια μορφή zazen.
   • Η συγκέντρωση στις σωματικές αισθήσεις της αναπνοής ονομάζεται διαλογισμός Vipassana. Αυτές οι αισθήσεις μπορεί να είναι εξωτερικές, όπως η αίσθηση της αναπνοής στο άνω χείλος σας ή εσωτερικές, όπως η επίγνωση της αναπνοής καθώς ρέει μέσω της άνω, μέσης και κάτω περιοχής των πνευμόνων. Μπορεί επίσης να είναι η συνείδηση ​​της αναπνοής που ρέει σε ορισμένες περιοχές του σώματος που είναι γνωστές ως τσάκρα.