Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το σώμα. Χωρίς σίδηρο, τα κύτταρα του αίματος σας δυσκολεύονται να μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες και τα κύτταρα και θα κάψετε εύκολα. Ξεκινήστε με το βήμα 1 παρακάτω για να μάθετε πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου του σώματός σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Φάτε τα σωστά τρόφιμα

1. 

   Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη C. Το ανθρώπινο σώμα συνήθως απορροφά σίδηρο από διατροφικές πηγές. Προκειμένου το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο, πρέπει να πάρετε σίδηρο μέσω τροφής και συμπληρωμάτων. Οι χορτοφάγοι, τα μικρά παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με χρόνιες ασθένειες μπορεί να διατρέχουν υψηλό κίνδυνο λόγω κακής απορρόφησης σιδήρου ή ανεπάρκειας σιδήρου. Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και μπορούν να συμπεριληφθούν στην καθημερινή σας διατροφή για να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου.
   • Οι χορτοφάγοι που τρώνε υψηλής ποιότητας ενισχυμένα δημητριακά και πλούσια σε σίδηρο λαχανικά μπορεί να έχουν ανεπάρκεια σιδήρου. Η μορφή φυτικού σιδήρου είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από το σώμα, αλλά σε συνδυασμό με τρόφιμα και ποτά πλούσια σε βιταμίνη C μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.
   • Υγιεινά μίγματα τροφίμων για την ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου περιλαμβάνουν τσίλι, μαύρα φασόλια, λιναρόσπορο και λαχανάκια Βρυξελλών.
   • Η ημερήσια διατροφική αξία του σιδήρου είναι 18 mg για τους περισσότερους ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετών. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο (27 mg την ημέρα).

2. 

   
   
   Φάτε κρέας και θαλασσινά για να πάρετε σίδηρο μέσω φαγητού. Οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες παρέχουν σίδηρο και το κόκκινο κρέας είναι μια καλή πηγή σιδήρου από τα τρόφιμα.
   • Η τακτική πρόσληψη μιας μικρής μερίδας ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να πάρουν τη σωστή ποσότητα σιδήρου στο αίμα τους.
   • Φάτε στρείδια και άλλους τύπους μαλακίων. Μία μερίδα στρειδιών παρέχει το 44% της ημερήσιας θρεπτικής αξίας σιδήρου (8 mg) για τους περισσότερους ενήλικες.
   • Φάτε όργανα ζώων. Τα όργανα των ζώων όπως το συκώτι του βοείου κρέατος μπορούν επίσης να είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο. 85 g συκωτιού βοείου κρέατος παρέχει 28% της ημερήσιας αξίας σιδήρου (5 mg).

3. 

   
   
   Φάτε όσπρια για σίδηρο. Η σόγια, τα λευκά φασόλια, τα φασόλια, οι φακές, το χρένο, τα φιστίκια (συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου) και τα όσπρια είναι καλές πηγές σιδήρου.
   • 1 φλιτζάνι (240 ml) λευκών φασολιών παρέχει 44% (8mg) ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου για ενήλικες.

4. 

   Φάτε εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών. Πολλά δημητριακά εμπλουτίζονται με σίδηρο. Μερικές φορές μόνο ένα μπολ εμπλουτισμένων δημητριακών μπορεί να παρέχει αρκετό σίδηρο για την ημέρα, αλλά δεν θα φτάσουν όλα τα εμπλουτισμένα δημητριακά σε αυτό το επίπεδο.
   • Ελέγξτε τη σύνθεση ολόκληρων δημητριακών, ψωμιών, ζυμαρικών και άλλων προϊόντων δημητριακών για να υπολογίσετε ακριβώς πόσα χιλιοστόγραμμα σιδήρου έχετε καταναλώσει από καθημερινές τροφές.

5. 

   
   
   Φάτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το σπανάκι και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο - 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι μπορεί να παρέχει 17% (3 mg) σιδήρου καθημερινά για τα περισσότερα παιδιά και άνδρες.
   • Η σπιρουλίνα είναι επίσης μια πλούσια πηγή σιδήρου.

6. 

   Φάτε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εκτός από τα υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πολλά καρύδια παρέχουν επίσης τη σωστή ποσότητα σιδήρου. Δοκιμάστε τα κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα ή κουκουνάρι (τα οποία είναι πραγματικά ξηροί καρποί).
   • Οι σπόροι ηλίανθου και οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν επίσης σίδηρο.

7. 

   Φάτε τροπικά φρούτα με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο. Η γκουάβα, το ακτινίδιο, η παπάγια, ο ανανάς και το μάνγκο είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από τα τρόφιμα, ειδικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια ή προϊόντα δημητριακών.

8. 

   Συνδυάστε πλούσιες σε σίδηρο φυτικές τροφές με εσπεριδοειδή. Τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι καλές πηγές βιταμίνης C. Η κατανάλωση ολόκληρων ή φρέσκων χυμών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου.

9. 

   Τρώτε περισσότερα λαχανικά. Οι πιπεριές, το μπρόκολο, το γογγύλι, το λάχανο, οι γλυκοπατάτες, το κουνουπίδι και το λάχανο περιέχουν βιταμίνη C και είναι εύκολο να συνδυαστούν με άλλα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου

1. 

   Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τα συμπληρώματα σιδήρου. Οι απαιτήσεις σιδήρου ποικίλλουν ανάλογα με τα διαφορετικά στάδια της ζωής για άνδρες και γυναίκες. Τα μικρά παιδιά, οι έφηβοι σε φάσεις ταχείας ανάπτυξης, οι έμμηνες γυναίκες και οι έγκυες γυναίκες συχνά έχουν υψηλές απαιτήσεις για σίδηρο. Πολλά μωρά λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου ή ενισχυμένη με σίδηρο φόρμουλα για να πάρουν το σίδηρο που χρειάζονται. Τα άτομα που είναι αναιμικά ή λαμβάνουν αντιόξινα μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν πρέπει να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου.
   • Στις περισσότερες περιπτώσεις, η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου μπορεί να επιτευχθεί μέσω διατροφής ή με λήψη πολυβιταμίνης.
   • Οι έγκυες γυναίκες που λαμβάνουν βιταμίνη εγκυμοσύνης μπορεί να έχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου.

2. 

   Ελέγξτε για ανεπάρκεια σιδήρου. Σε πολλές περιπτώσεις, μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να δείξει αμέσως το τρέχον επίπεδο σιδήρου και να προκαλέσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.
   • Για να επιβεβαιωθεί η πραγματική ανεπάρκεια σιδήρου ή αναιμία, απαιτείται ένα ακόμη τεστ. Αυτές οι εξετάσεις μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό εάν η ανεπάρκεια σιδήρου προκαλείται από ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου ή άλλη ιατρική κατάσταση.
   • Άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου είναι έγκυες γυναίκες, βρέφη και μικρά παιδιά, γυναίκες με βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία, συχνές αιμοδότες, ασθενείς με καρκίνο, ασθενείς με γαστρεντερικές διαταραχές. ή καρδιακή ανεπάρκεια. Οι άνθρωποι που ζουν σε αναπτυσσόμενες χώρες διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.

3. 

   Εξερευνήστε συμπληρώματα σιδήρου χωρίς συνταγή. Πολλά συμπληρώματα σιδήρου διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή.
   • Ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ατόμου, ακόμη και μια χαμηλή δόση συμπληρώματος την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο. Να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα σιδήρου χρειάζονται μόνο όταν η πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής δεν είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες σας.
   • Οι σταγόνες σιδήρου για μωρά και άλλα ειδικά συμπληρώματα συχνά απαιτούν συνταγή.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να σκουραίνουν τα κόπρανα, ακόμη και τα μαύρα. Μην ανησυχείτε, αυτό είναι φυσιολογικό.

Προειδοποίηση

• Υπάρχει η πιθανότητα ότι πολύς σίδηρος ή σίδηρος συσσωρεύεται στο σώμα σε επικίνδυνα επίπεδα λόγω ασθένειας. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται αιμοχρωμάτωση και μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα όργανα του σώματος.