Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Προθέρμανση για το 1600
• Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση του 1600
• Μέρος 3 από 3: Ψύξτε μετά τον αγώνα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Μπήκατε σε μια αθλητική λέσχη. Είστε δρομέας από απόσταση και πάντα νικήσατε τον αδελφό και την αδερφή σας σε κάθε αγώνα της γειτονιάς. Ο προπονητής σας προτείνει να δοκιμάσετε έναν αγώνα 1600 μέτρων, ο οποίος είναι τέσσερις γύροι στην πίστα και μερικές φορές αναφέρεται ως μετρικό μίλι. Πιστεύετε ότι μπορείτε να το χειριστείτε; Με μια μικρή στρατηγική, θα αφήσετε τους αντιπάλους σας πίσω στο 1600 και θα γίνετε αστέρι!

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Προθέρμανση για το 1600

1. Περπατήστε μερικούς γύρους για να ζεσταθείτε. Πρέπει να τρέξεις τουλάχιστον 1500 μέτρα για να προετοιμάσεις το σώμα σου για τον πραγματικό αγώνα. Μια άλλη στρατηγική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι να κάνετε τζόκινγκ τριών μιλίων με μέτριο ρυθμό. Τότε μπορείτε να κάνετε ένα ακόμη χιλιόμετρο τεχνικής.
   • Κρατήστε την αναπνοή σας τακτική και ελεγχόμενη κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας. Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός χωρίς να αποκλίνουν προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά. Κάθε βραχίονας πρέπει να είναι παράλληλος με την τροχιά.
   • Το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαλαρό με το πηγούνι σας ελαφρώς προς τα κάτω, αλλά τα μάτια σας πρέπει να είναι ψηλά και σε εγρήγορση.
   • Οι ώμοι πρέπει να κινούνται προς τα πίσω, κάτι που πρέπει να σπρώξει το στήθος σας προς τα εμπρός σε μια ελαφρώς υψηλότερη θέση. Όταν τρέχετε, το στήθος σας πρέπει να σηκωθεί, αλλά όχι πολύ μπροστά.
2. Χρησιμοποιήστε δυναμικά τεντώματα. Τα δυναμικά τεντώματα είναι κινήσεις προθέρμανσης που κάνουν επίσης το σώμα σας πιο ευέλικτο. Αυτά μπορούν να προστεθούν στους γύρους σας ή μπορείτε να τεντώσετε δυναμικά μετά τους γύρους σας. Υπάρχουν πολλά δυναμικά τεντώματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αλλά μερικά που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι:
   • Μπροστινοί πνεύμονες
   • Αντίστροφα πνεύμονες
   • Το γόνατο ανυψώνεται, όπου σηκώνετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν υψηλότερα όταν τρέχετε ή τρέχετε αργά.
   • Άκρη, όπου κλωτσάτε τα πόδια σας στην άκρη σας κάθε φορά που κάποιος έρχεται πίσω σας.
3. Απομονώστε και δημιουργήστε προβληματικές περιοχές. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε σκληρές μυϊκές ομάδες που θα προκαλέσουν προβλήματα εάν δεν τα τεντώσετε καλά, τότε θα πρέπει να περάσετε κάποιο συγκεκριμένο χρόνο σε αυτές τις περιοχές. Κοινές προβληματικές περιοχές είναι τα μοσχάρια, οι μηροί και οι γλουτοί.
4. Ενυδατώστε εκ των προτέρων και πάρτε εγκεκριμένα συμπληρώματα. Φυσικά, δεν πρέπει να παίρνετε παράνομα βελτιωτικά επιδόσεων που μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία σας. Ωστόσο, ορισμένοι δρομείς παίρνουν ενεργειακά τζελ για να δώσουν στον εαυτό τους μια νομική ώθηση. Θα πρέπει επίσης να πιείτε λίγο νερό, αλλά δεν πρέπει να πίνετε περισσότερο από ένα ποτήρι 0,2 λίτρων.
   • Η υπερβολική κατανάλωση νερού πριν από τον αγώνα μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας και ακόμη και να σας κάνει να αρρωστήσετε κατά τη διάρκεια ή μετά τον αγώνα.
   • Αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες τη νύχτα πριν από το παιχνίδι. Αντ 'αυτού, πρέπει να τρώτε λογικές μερίδες υδατανθράκων όπως τα ζυμαρικά τις ημέρες πριν από τον αγώνα σας.
   • Σηκωθείτε λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο και αφιερώστε το χρόνο σας για ένα ισορροπημένο πρωινό λίγες ώρες πριν από τον αγώνα σας για να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα.

Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση του 1600

1. Ξεκινήστε δυνατά και φτάστε γρήγορα στην εσωτερική λωρίδα. Οι εσωτερικές δύο λωρίδες είναι οι καλύτερες θέσεις επειδή δίνουν πλεονέκτημα στις στροφές. Αφού ακουστεί το πιστόλι εκκίνησης, πρέπει να περπατήσετε λίγο πιο γρήγορα από το κανονικό για τα πρώτα 10 έως 20 μέτρα. Μόλις φτάσετε στις δύο εσωτερικές λωρίδες χωρίς να ενοχλείτε κανέναν, κάντε το.
   • Η λωρίδα 1, η εσωτερική λωρίδα, είναι η λωρίδα με το μεγαλύτερο πλεονέκτημα. Θα πρέπει να μείνετε στη δουλειά, αν μπορείτε.
   • Εάν ο αγώνας σας χρησιμοποιεί καμπύλη γραμμή εκκίνησης, φτάστε στις εσωτερικές λωρίδες όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
2. Αποφύγετε να παγιδευτείτε. Οι δρομείς μπορούν να «παγιδευτούν» όταν περιβάλλονται από άλλους και δεν μπορούν να απελευθερωθούν χωρίς να αλλάξουν το ρυθμό τους. Το να παίζεις νωρίς μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να εμποδιστεί ο σωστός ρυθμός σου από άλλους δρομείς. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος άλλοι δρομείς να σας αναγκάσουν σκόπιμα σε μια λιγότερο συμφέρουσα θέση για αργότερα στον αγώνα.
3. Επιβραδύνετε τον ρυθμό σας στον πρώτο γύρο. Αμέσως μετά την έναρξη, εσείς και οι άλλοι δρομείς θα τρέξετε λίγο πιο γρήγορα από το κανονικό. Αυτό οφείλεται στην αδρεναλίνη και είναι απολύτως φυσιολογικό, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να δυσκολευτεί αργότερα στο παιχνίδι καθώς εξαντλείται η ενέργεια.
   • Παρόλο που δεν θέλετε να μπείτε στην αδρεναλίνη και να εξαντληθείτε στον πρώτο γύρο, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το γήπεδο δεν τρέχει πολύ πιο μπροστά σας.
   • Τα πρώτα σας 400μ, ανεξάρτητα από τον πρώτο σας γύρο, δεν θα πρέπει να είναι περισσότερο από τέσσερα ή πέντε δευτερόλεπτα γρηγορότερα από το διαχωρισμένο στόχο.
   • Ο χρόνος διάσπασής σας είναι ο συνολικός χρόνος σας σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια του αγώνα. Σε έναν αγώνα πάνω από ένα μίλι, οι διαιρούμενοι χρόνοι θα μπορούσαν να είναι 1:05, 2:10, 3:15 και 4:20 μετά από κάθε γύρο. Οι χωριστοί χρόνοι μετρούν το χρόνο σας σε ορισμένα σημεία μέτρησης σαν να ήταν το τέλος του αγώνα σας.
   • Θυμηθείτε να μείνετε σε μία δουλειά όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Περπατήστε τον δεύτερο γύρο σας με ευκολία και εστιάστε στη στάση σας. Θα πρέπει να μπείτε στον δεύτερο γύρο σας χαλαρός μετά τον γρήγορο πρώτο γύρο σας. Στο δεύτερο γύρο, θέλετε να προσαρμόσετε εύκολα τον ρυθμό του αγώνα σας και να προετοιμαστείτε για τον υπόλοιπο αγώνα, το σκληρότερο μισό των 1600 μέτρων. Διατηρήστε την τεχνική σας σφιχτή και αναπνέετε τακτικά και μετράτε.
5. Προγραμματίστε την ταχύτητά σας ανά γύρο. Εάν ο στόχος σας είναι ένα μίλι 4:20 λεπτών, μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε την ταχύτητά σας για κάθε γωνία. Ο πρώτος γύρος σας (που αποτελείται από δύο στροφές) ήταν πιθανώς λίγο γρήγορος, με ρυθμό ενός μιλίου σε 4:00 λεπτά ή με διάλειμμα 1:00 λεπτού. Στον δεύτερο γύρο θα πρέπει να επιβραδύνετε λίγο, αλλά όταν εισέλθετε στην τρίτη στροφή σας θα πρέπει να είστε στο ρυθμό 4:10. Στην τέταρτη στροφή σας θέλετε να επιστρέψετε με ρυθμό 4:00 ανά μίλι.
   • Ο δεύτερος γύρος σας πρέπει να είναι σαφώς πιο αργός από τον πρώτο σας, αλλά όχι τόσο αργός που το πεδίο απομακρύνεται από εσάς.
6. Κάντε ενδιάμεσο σπριντ με άλλους δρομείς εάν σας πονάει. Θέλετε να μπορείτε να το δείτε όταν οι δρομείς αρχίζουν να τρέχουν, αλλά δεν πρέπει να φοβάστε να κάνετε έναν ενδιάμεσο σπριντ μόνοι σας. Η εξαίρεση άλλων δρομέων σε αυτό το σημείο μπορεί να σας δώσει μια καλύτερη θέση για το τέλος του αγώνα. Κρατήστε το σπριντ σας κοντό για εξοικονόμηση ενέργειας και αποτρέψτε το σώμα σας από την είσοδο στην αναερόβια ζώνη.
   • Περιορίστε τα ενδιάμεσα σπριντ σας σε αυτό το σημείο σε μέγιστη απόσταση 20 μ. Με οτιδήποτε χρειάζεται περισσότερο, διατρέχετε τον κίνδυνο αναερόβιας αντίδρασης από το σώμα σας. Θέλετε να αποθηκεύσετε την αναερόβια προσπάθειά σας για αργότερα στο παιχνίδι.
7. Προετοιμαστείτε ψυχικά για τον τρίτο γύρο. Ο τρίτος γύρος είναι η πιο διανοητικά προκλητική από τον αγώνα των 1600 μέτρων. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό σας ακόμα, αλλά το σώμα σας πονάει ήδη επειδή είστε ήδη στη μέση του παιχνιδιού. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αρχίσετε να βρίσκεστε σε άλλους δρομείς. Εξοικονομήστε την ενέργειά σας, αλλά κλείστε τα κενά και περάστε τους ανθρώπους αν μπορείτε να το κάνετε χωρίς πολλή προσπάθεια.
   • Ελέγξτε την αναπνοή σας. Θα αναπνέετε έντονα σε αυτό το σημείο, αλλά δεν πρέπει να λαχάνεστε ανεξέλεγκτα.
   • Ο τρίτος γύρος είναι συχνά ο πιο αργός. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ρυθμό σας πάνω από τον ρυθμό του αγώνα για όχι περισσότερο από δύο έως τρία δευτερόλεπτα.
   • Η διάσπασή σας για τον τρίτο γύρο πρέπει να είναι 1:08, που είναι ο πιο αργός τρόπος για να σας κρατήσει στον αγώνα για να ολοκληρώσετε το μίλι σας με αξιοσέβαστο ρυθμό 4:20.
8. Επιταχυνθείτε σταθερά για τον τελικό γύρο των 400 μέτρων. Σε αυτό το σημείο, μια καλή τακτική είναι να στοχεύσετε έναν δρομέα μπροστά σας. Ξεκινήστε την επιτάχυνσή σας μόλις ξεκινήσετε τον τελικό γύρο. Πρέπει να συνεχίσετε τα πρώτα 100 μέτρα. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες και μετακινήστε τα χέρια σας παράλληλα στην πίστα.
   • Όταν ο κύριος δρομέας διασχίζει τη γραμμή και ξεκινά τον τελευταίο γύρο, θα ακούγεται ένας κτύπος.
   • Η θέση του κεφαλιού σας πρέπει να είναι ευθεία με το πηγούνι σας ελαφρώς κάτω και τα μάτια σας προς τα πάνω και εστιασμένα.
   • Κρατήστε τους ώμους σας πίσω για να διατηρήσετε τη στάση σας ισχυρή και το στήθος σας ψηλό. Θέλετε να είστε ελαφρύς στα πόδια σας και να κρατάτε τα γόνατά σας ψηλά.
9. Αυξήστε ελαφρώς το ρυθμό σας κάθε 100 μέτρα στον τελευταίο σας γύρο. Οπτικοποιήστε την ώθηση σε κάθε σημείο 100 μέτρων για να αξιοποιήσετε καλύτερα τον εαυτό σας. Στο σημείο των 1400 μέτρων θα πρέπει να αισθανθείτε μια βιασύνη αδρεναλίνης. χρησιμοποιήστε το προς όφελός σας για να αυξήσετε την ταχύτητά σας στα υψηλότερα των τελευταίων 200 μέτρων.
   • Πρέπει να τρέξετε με τελική ταχύτητα τα τελευταία 10 μέτρα. Κρατήστε την τεχνική σας σφιχτή και καλή. απροσεξία συμβαίνει συχνά λόγω κόπωσης.
   • Ο τελευταίος γύρος σας πρέπει να είναι σχεδόν τόσο γρήγορος, μερικές φορές ακόμη πιο γρήγορος από τον πρώτο γύρο.

Μέρος 3 από 3: Ψύξτε μετά τον αγώνα

1. Πιάσε ξανά την αναπνοή σου. Τώρα που έχετε τελειώσει τον αγώνα σας και το έχετε ωθήσει στο όριο, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι υψηλός και η αναπνοή σας βαριά. Χρειάζεστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. Δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά και κάντε μια βόλτα για να ηρεμήσετε το σώμα σας.
2. Μείνετε σε όρθια θέση και σε καλή στάση. Κάμψη είναι μια κοινή αντίδραση μετά από έναν αγώνα στην τρύπα, αλλά μπορεί να προκαλέσει ναυτία και έμετο. Επιπλέον, το ξαπλωμένο ή το κάθισμα μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς σας, προκαλώντας περισσότερο μυϊκό πόνο αργότερα.
3. Jog για να κρυώσει. Τώρα που αισθάνεστε λίγο λιγότερο εξαντλημένοι, τρέξτε τουλάχιστον έναν γύρο, αν και μερικοί γύροι θα δώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Η ψύξη σας πρέπει να είναι συγκρίσιμη με την προθέρμανση σας.
   • Τόσο η προθέρμανση όσο και η ψύξη σας προορίζονται να σας προετοιμάσουν αργά για σωματική δραστηριότητα ή να χαλαρώσετε τους μυς σας μετά. Αυτό βοηθά στην αποφυγή ζημιών που προκαλούνται μερικές φορές από απότομες και ακραίες αλλαγές στη δραστηριότητα.
4. Πίνετε για να αναπληρώσετε τα υγρά σας. Μερικοί άνθρωποι ιδρώνουν περισσότερο από άλλους, αλλά αφού ζεσταθείτε, τρέξετε και κρυώσετε, πιθανότατα να ιδρώνετε συνεχώς για τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτή είναι μια σημαντική ποσότητα υγρασίας που πρέπει να αντικαταστήσετε. Μόλις αισθανθείτε ξανά καλά, πιείτε λίγο ζεστό νερό για να ενυδατωθεί.
   • Το ζεστό νερό είναι λίγο πιο ήπιο στο σύστημά σας και δεν θα έχετε δυσάρεστες κράμπες στο στομάχι. Αυτά τα συναισθήματα στο στομάχι σας μπορεί να οδηγήσουν σε ναυτία ή έμετο εάν δεν προσέχετε.
   • Το σώμα σας θα έχει επίσης χάσει ηλεκτρολύτες, τα οποία είναι σημαντικά μέταλλα που πρέπει να λειτουργήσει το σώμα σας. Οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες που πρέπει να αντικατασταθούν είναι το νάτριο (αλάτι) και το κάλιο.
   • Τα δισκία αντικατάστασης αλατιού είναι μια καλή πηγή για σοβαρούς δρομείς, αλλά το απλό αλάτι μπορεί επίσης να διαλυθεί σε νερό, να φάει αλμυρά σνακ ή να φάει ωμό αλάτι για να αποκαταστήσει τα επίπεδα νατρίου στο σώμα σας.
   • Το κάλιο μπορεί να συμπληρωθεί με την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, όπως μπανάνες, αβοκάντο και φασόλια.
5. Τεντώστε μέτρια. Το σώμα σας έχει γίνει αρκετά ευέλικτο κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, του αγώνα και της ψύξης. Αυτό σημαίνει ότι διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρβασης. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να τεντώσετε χαλαρά κατά τη διάρκεια της ψύξης.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε τον άνεμο προς όφελός σας. Εάν έχετε tailwind, αυξήστε το ρυθμό σας και χρησιμοποιήστε το tailwind για να τρέξετε πιο γρήγορα.
• Έχετε λιγότερη αντίσταση στον άνεμο εάν τρέχετε πίσω από έναν άλλο δρομέα. Εξοικονομήστε ενέργεια παραμένοντας πίσω από τους ηγέτες και περνώντας τους στον τελευταίο γύρο.
• Η άσκηση και η προετοιμασία θα αναπτύξουν και θα διατηρήσουν την αντοχή σας.
• Σε μια καμπύλη εκκίνηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε ελαφρώς πιο γρήγορα από τον ρυθμό των 800 μέτρων στο τέλος της πρώτης γωνίας, ώστε να μην κλειδωθείτε.

Προειδοποιήσεις

• Όταν φτάσετε στο πρώτο κομμάτι, βεβαιωθείτε ότι δεν συναντάτε άλλους δρομείς. Το σώμα σας πιθανότατα έχει εξαντληθεί σε αυτό το σημείο και είναι πιο επιρρεπές σε σύγκρουση.