Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Άσκηση για να κάψετε λίπος στην κοιλιά
• Μέρος 2 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας
• Μέρος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

Το λίπος της κοιλιάς είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα για τους διαιτολόγους και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Δυστυχώς, δεν υπάρχει μαγική θεραπεία που να οδηγεί σε πιο κολακευτικό στομάχι, και μερικοί άνθρωποι είναι απλά πιο επιρρεπείς σε στρογγυλή μέση. Τα γονίδιά σας μπορεί να προκαλέσουν το σώμα σας να τείνει προς ένα στρογγυλό στομάχι λόγω του σχήματος των εσωτερικών σας οργάνων ή του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει λίπος. Ωστόσο, εάν θέλετε να μεγαλώσετε ένα στομάχι, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε. Πρέπει να εστιάσετε στη διατροφή και την απώλεια βάρους για να μειώσετε το συνολικό ποσοστό λίπους, με αποτέλεσμα μια πιο επίπεδη και πιο σφριγηλή κοιλιά.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Άσκηση για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

1. Συγκεντρωθείτε σε ολόκληρο το σώμα σας. Η τοπική καύση λίπους είναι ένας μύθος διατροφής. Η ενίσχυση ορισμένων περιοχών, όπως τα χέρια και το στομάχι, μπορεί να τους δώσει μια πιο λεπτή και λεπτότερη εμφάνιση, αλλά αν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος, θα πρέπει να εστιάσετε σε ολόκληρο το σώμα σας.
   • Η απώλεια βάρους και η διατήρηση του υπερβολικού βάρους από την επιστροφή περιλαμβάνει μια δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων και 60 λεπτά μέτριας άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα, μια ημέρα. Το λίπος της κοιλιάς είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που προσπαθείτε να χάσετε βάρος και η τακτική αερόβια άσκηση υψηλής έντασης οδηγεί συχνά σε πιο λεπτή μέση.
   • Η άσκηση κυκλώματος είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για την καταπολέμηση του λίπους της κοιλιάς, μειώνοντας το λίπος σε ολόκληρο το σώμα σας. Οι προπονήσεις κυκλώματος μπορούν να βρεθούν στο διαδίκτυο ή μπορείτε να εγγραφείτε για μαθήματα στο γυμναστήριο σας. Οι προπονήσεις χωρίζονται σε κυκλώματα που συνδυάζουν καρδιο ασκήσεις. Τα κυκλώματα γίνονται το ένα μετά το άλλο, χωρίς διαλείμματα. Μια καλή ρουτίνα κυκλώματος αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενισχύει διάφορους μυς, μετατοπίζοντας την εστίαση σε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο στην κοιλιακή περιοχή.
2. Δουλέψτε στους πυρήνες σας. Για να διαμορφώσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να στοχεύσετε τους μυς του πυρήνα σας κάνοντας κοιλιακές ασκήσεις. Αυτό δεν βοηθά στην απώλεια λίπους, αλλά μπορεί να δώσει ένα ήδη λεπτό στομάχι μια πιο μυϊκή, και επομένως πιο κολακευτική εμφάνιση. Μπορεί επίσης να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των τρεχουσών προπονήσεών σας, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τις κανονικές σας συνήθειες.
   • Η κρίσιμη στιγμή είναι μια κλασική κοιλιακή άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν τοίχο έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Διασχίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, σηκώστε το κεφάλι σας και φέρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός και πάρτε τρεις αναπνοές πριν ξαπλώσετε ξανά. Επαναλαμβάνω.
   • Η σανίδα είναι μια άλλη δημοφιλής άσκηση πυρήνα. Ξαπλώστε στη θέση ώθησης με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω και τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο. Αντί να χαμηλώσετε τον εαυτό σας για push-up, κρατήστε αυτήν τη στάση για όσο μπορείτε. Προκαλέστε τον εαυτό σας για να το διατηρήσετε όλο και περισσότερο.
   • Οι ασκήσεις ρουτίνας όπως πιλάτες και γιόγκα εστιάζουν κυρίως στους μυς του πυρήνα. Μπορείτε να εγγραφείτε για μαθήματα ή να αναζητήσετε εκπαίδευση στο διαδίκτυο. Πολλοί λάτρεις και vloggers του YouTube δημοσιεύουν εύκολες ρουτίνες πιλάτες και γιόγκα, οι οποίες μπορούν να γίνουν από το σπίτι με ένα απλό χαλί και τακτικά αθλητικά είδη.
3. Κάνετε πλευρικές στροφές. Αν και η τοπική καύση λίπους είναι αδύνατη, υπάρχουν ασκήσεις που εστιάζουν κυρίως στο κοιλιακό περιβάλλον. Οι πλευρικές στροφές μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος προς την κοιλιά, και μαζί με αυτήν την παροχή οξυγόνου, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και στην πιο σφιχτή κοιλιά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος, με αποτέλεσμα πιο αποτελεσματικές προπονήσεις και λιγότερους πόνους στους μυς.
   • Λυγίστε στη μία πλευρά κρατώντας τον αντίθετο βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας και μετά λυγίστε στην άλλη πλευρά, σηκώνοντας τον άλλο βραχίονα. Κάνετε αυτό 10 τεντώματα στη σειρά και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτή την άσκηση με βάρη, αλλά αυτό είναι κακό για τους μυς σας και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια παχύτερη μέση ως αποτέλεσμα της υπερβολικής ανάπτυξης των μυών.
   • Όταν προσπαθείτε να περιορίσετε τη μέση σας, εστιάστε σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν περιστροφή και περιστροφή της μέσης σας, έτσι ώστε η μέση σας να μην παχύνει.

Μέρος 2 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας

1. Περιορίστε τη χρήση αλατιού. Το αλάτι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, κάτι που μπορεί να τορπίσει την ικανότητά σας να χάσετε ενοχλητικό λίπος στην κοιλιά. Ειδικά βραχυπρόθεσμα, αυτός είναι ένας γρήγορος τρόπος για να περιορίσετε το φούσκωμα και να πάρετε πιο κολακευμένο στομάχι.
   • Η κοιλιακή φούσκωμα είναι συχνά το αποτέλεσμα της περίσσειας υγρού. Η κατακράτηση νερού στο σώμα σχετίζεται με τη βαριά πρόσληψη νατρίου.
   • Μειώστε την πρόσληψη νατρίου. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για να μάθετε πόσο νάτριο είναι στα προϊόντα που χρησιμοποιείτε. Προσοχή όμως, καθώς οι ετικέτες μπορεί να είναι παραπλανητικές. Μερικές φορές μια τσάντα με μάρκες δεν φαίνεται τόσο ανθυγιεινή μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι οι διατροφικές πληροφορίες είναι "ανά μερίδα" και υπάρχουν 2,5 μερίδες σε μια τσάντα. Να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πόσο ένα προϊόν αναμένετε να φάτε και να υπολογίσετε πόση ποσότητα νατρίου σε αυτό.
   • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και μην προσθέτετε πολύ αλάτι κατά τη διάρκεια των γευμάτων.Προσέξτε με κονσερβοποιημένα λαχανικά και σάλτσες σόγιας, καθώς μπορούν να περιέχουν πολύ αλάτι.
2. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι επεξεργασμένοι ή εξευγενισμένοι σπόροι, όπως εκείνοι στο λευκό ρύζι και το ψωμί, περιέχουν κενές θερμίδες που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών στο σώμα και να προκαλέσουν υπερπαραγωγή λίπους. Εάν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους κόκκους για ολόκληρους κόκκους, για ένα πιθανοειδές στομάχι.
   • Ολόκληροι κόκκοι είναι μια ομάδα τροφίμων που περιέχουν όλα τα φυσικά θρεπτικά συστατικά ολόκληρου του σιταριού στην αρχική αναλογία. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι είναι σπόροι που έχουν συνθλιβεί, τυλιχτεί, αλεσθεί, μαγειρευτεί ή υποστεί άλλη επεξεργασία, με αποτέλεσμα λιγότερη διατροφική αξία. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, είναι ενός συγκεκριμένου τύπου. Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι κριθάρι, φαγόπυρο, βρώμη και κινόα.
   • Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι ενεργοποιούν μια διαδικασία στο σώμα που προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αύξηση της ινσουλίνης. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος πιο γρήγορα, συνήθως γύρω από την κοιλιά.
   • Ολόκληρα τα σιτηρά, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα. Αυτό μειώνει το συνολικό σάκχαρο στο αίμα, με αποτέλεσμα τη μείωση των αποθεμάτων λίπους.
   • Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και τορτίγια ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένες επιλογές. Ωστόσο, διαβάστε πάντα τις ετικέτες τροφίμων. Τα προϊόντα που αναφέρονται ως "ολικής αλέσεως" συχνά κατασκευάζονται κρυφά με κυρίως εξευγενισμένο σιτάρι και μόνο μια μικρή ποσότητα αλεύρι ολικής αλέσεως. Το αλεύρι ολικής αλέσεως πρέπει να το κάνει πρώτα είδος στη λίστα συστατικών ενός προϊόντος, εάν είναι πραγματικά ολικής αλέσεως. Το ψωμί που παρασκευάζεται στο αρτοποιείο σούπερ μάρκετ και δεν προέρχεται από αλλού είναι πιο πιθανό να είναι αληθινό ολικό σιτάρι.
3. Πάρτε υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι. Ολόκληρο το σιτάρι είναι μόνο η αρχή. Για ένα επίπεδο, τονωμένο στομάχι, οι περισσότερες από τις θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από μια υγιεινή διατροφή.
   • Απορρίψτε ζαχαρούχα και μεταποιημένα τρόφιμα. Οι πατάτες, τα τσιπ, τα τηλεοπτικά γεύματα και το γρήγορο φαγητό πρέπει να απομακρύνονται από τη διατροφή σας.
   • Τα φασόλια και άλλα όσπρια είναι υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες, συσκευασμένα με πρωτεΐνες. Τα φασόλια θα σας κάνουν να νιώσετε πιο γεμάτοι γρηγορότερα και θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος μετά από μια προπόνηση. Προσπαθήστε να εναλλάξετε κρέατα όπως κοτόπουλο και βόειο κρέας με μαύρο, pinto ή φασόλια λίγων γεύματα την εβδομάδα.
   • Τα μούρα όπως τα βακκίνια και οι φράουλες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και αποτελούν καλή πηγή βασικών βιταμινών που μπορούν να διατηρήσουν το σώμα σας υγιές. Εάν θέλετε ένα σνακ, διατηρήστε ένα μπολ με μούρα στο ψυγείο σας, προτιμώντας το από κουλουράκια ή καραμέλες.
   • Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι καρδιακά λιπαρά και γεμίζουν αρκετά για να μειώσουν τον πόθο. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί - ενώ είναι υγιείς, οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε θερμίδες και μπορείτε εύκολα να φάτε υπερβολικά πολλά από αυτά, προκαλώντας τελικά το βάρος σας.

Μέρος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι κακή ιδέα για όσους θέλουν να χάσουν λίπος στην κοιλιά για διάφορους λόγους.
   • Οι βαρύτες πότες τείνουν να αναπτύσσουν μια «κοιλιά μπύρας». Αυτό συμβαίνει επειδή τα οιστρογόνα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος μέσω αλκοόλ, καθιστώντας σας πιο πιθανό να διατηρήσετε λίπος και να κάνετε πιο πιθανό ότι θα αυξήσετε το βάρος.
   • Το αλκοόλ αυξάνει επίσης την όρεξη ενώ ταυτόχρονα μειώνει τις αναστολές και τον αυτοέλεγχο. Οι περιόδους κατανάλωσης συχνά καταλήγουν σε σνακ αργά το βράδυ ή πρόχειρο φαγητό. Οι θερμίδες από το αλκοόλ σε συνδυασμό με τις θερμίδες από την περίσσεια τροφής οδηγούν σε μια τεράστια πρόσληψη θερμίδων σε μία μόνο νύχτα.
2. Πίνετε περισσότερο νερό. Το πόσιμο νερό όλη την ημέρα έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους σας. Η απόκτηση αρκετής υγρασίας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο αδύνατος στο τέλος.
   • Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ νερού και απώλειας βάρους. Ενώ οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι γιατί το νερό βοηθά στην απώλεια βάρους, το νερό υποπτεύεται ότι θα βοηθήσει να γεμίσει το στομάχι σας. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και δεν θα φάτε πάρα πολύ.
   • Προσπαθήστε να πιείτε δύο ποτήρια νερό (250 ml το καθένα) 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και δύο ακόμη ποτήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το ποτό πριν από το γεύμα γεμίζει το στομάχι, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου.
3. Αναζητήστε τρόπους για να αποφύγετε την αύξηση βάρους που σχετίζεται με το άγχος. Το άγχος συμβάλλει στην αύξηση βάρους με διάφορους τρόπους. Όταν είμαστε άγχος, τρώμε συχνά λιγότερο και ασκούμε λιγότερο, και ορισμένες ορμόνες απελευθερώνονται που συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους στο σώμα. Η εύρεση τρόπων αντιμετώπισης του στρες μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της ανεπιθύμητης αύξησης βάρους από το άγχος.
   • Αναρωτηθείτε γιατί αρχίζετε να τρώτε κάτι κάθε φορά που προετοιμάζετε ένα γεύμα. Τρώτε επειδή είστε πραγματικά πεινασμένοι ή επειδή πρέπει να σκεφτείτε κάτι; Στην τελευταία περίπτωση, υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι αντιμετώπισης του ζητήματος από το φαγητό.
   • Κρατήστε το τυπικό φαγητό άνεσης μακριά από το σπίτι και το γραφείο σας. Εάν έχετε λιγότερη πρόσβαση στα τρόφιμα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του στρες, αυτός ο πειρασμός είναι ευκολότερο να αποφευχθεί.
   • Βρείτε μια απόσπαση της προσοχής εάν θέλετε να τρώτε από το άγχος. Παζλ, παιχνίδια και ανάγνωση μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για το φαγητό. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ελαφριά άσκηση, όπως έναν σύντομο περίπατο, ως μέσο αντιμετώπισης του άγχους, αντί να τρώτε.
   • Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης, όπως γιόγκα, βαθιά αναπνοή, τέντωμα και διαλογισμό. Βρείτε μια προσέγγιση ενάντια στο άγχος που λειτουργεί και χρησιμοποιήστε το μόλις αισθανθείτε ένταση.