Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Ανάπτυξη ρουτίνας άσκησης
• Μέρος 2 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας
• Συμβουλές

Η απόκτηση έξι πακέτων μπορεί μερικές φορές να φαίνεται τόσο δύσκολη όσο η αναρρίχηση στο Όρος Έβερεστ, αλλά με τη σωστή άσκηση, μια υγιεινή διατροφή και λίγη επιμονή, μπορείτε να πετύχετε τα έξι πακέτα των ονείρων σας σε λιγότερο από ένα μήνα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να αποκτήσετε το έξι πακέτο που πάντα θέλατε.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Ανάπτυξη ρουτίνας άσκησης

1. Προσδιορίστε το ποσοστό λίπους σας. Συνήθως μπορείτε να εντοπίσετε ένα πακέτο έξι μόνο όταν το ποσοστό λίπους σας πέσει κάτω από 13% (στους άνδρες) και 17% (στις γυναίκες). Φυσικά υπάρχουν πάντα εξαιρέσεις στον κανόνα. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να μειώσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους για να δουν τους υποκείμενους μυς. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους - ο ευκολότερος είναι με τη χρήση του αναλυτή σώματος στο γυμναστήριο.Κάντε κλικ εδώ για περισσότερους τρόπους μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους.
   • Για παράδειγμα: Ας υποθέσουμε ότι είστε άντρας και ζυγίζετε 76 κιλά, με ποσοστό λίπους 18%. Ο στόχος σας είναι ένα ποσοστό 12%. Έτσι θα πρέπει να χάσετε 6%. Χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο για να υπολογίσετε πόσο βάρος θα χρειαστεί να χάσετε. (Λίπος% για απώλεια) x (αρχικό βάρος) = Βάρος για απώλεια. Σε αυτό το παράδειγμα, ο άντρας θα πρέπει να χάσει 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Κάντε κοιλιακές ασκήσεις. Εκπαιδεύστε σε αυτό 5 ημέρες την εβδομάδα. Κάθε άσκηση πρέπει να αποτελείται από 3-4 σετ, με όσες επαναλήψεις μπορείτε να χειριστείτε ανά σετ. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 30 επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε ένα βάρος για να το κάνετε πιο βαρύ. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Ξαπλώστε και κάντε τα πόδια σε έναν πάγκο. Αυτό θα στοχεύσει τους κάτω κοιλιακούς.
   • Δυστυχίες με υψωμένα πόδια. Αυτό είναι για τους άνω κοιλιακούς.
   • Ξαπλώστε και κάντε ανατροπές για τους λοξούς κοιλιακούς.
3. Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT αποτελείται από όλη την καρδιαγγειακή προπόνηση που γνωρίζετε. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορείτε να πάρετε έξι πακέτα κάνοντας πολλές δυστοκίες, το θέμα είναι στην πραγματικότητα να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος έτσι ώστε να εμφανίζονται οι υποκείμενοι μύες. Τότε το HIIT μπαίνει στο παιχνίδι. Το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να αρχίσετε να ιδρώνετε. Ένα παράδειγμα μιας συνεδρίας HIIT είναι:
   • Κάνετε δέκα σπριντ στα 100 μέτρα σε συνδυασμό με 100 μέτρα με τα πόδια. Αυτό σημαίνει ότι τρέχετε 100 μέτρα και μετά περπατάτε γρήγορα από εκεί που ξεκινήσατε. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και περιμένετε μια συνεδρία να διαρκέσει περίπου 30 λεπτά. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό για περίπου 30 λεπτά. Κάνετε αυτό 5 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με την προπόνηση των κοιλιακών σας.
4. Κάντε ένα σχέδιο για την προπόνησή σας και κολλήστε σε αυτό. Είναι καλύτερο να κάνετε την καρδιαγγειακή προπόνηση το πρωί και την προπόνηση για τους κοιλιακούς σας το απόγευμα ή το βράδυ. Ξεκινήστε επίσης με μια υγιεινή διατροφή αμέσως και ακολουθήστε την για ένα μήνα.

Μέρος 2 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας

1. Πηγαίνετε για υγιεινό, ειλικρινές φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιείτε προεπεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, το φαγητό σας αποτελείται από ολόκληρη, ολόκληρη και ισορροπημένη διατροφή. Με μεταποιημένα τρόφιμα μπορείτε να σκεφτείτε τα ακόλουθα προϊόντα, για παράδειγμα:
   • Τα τσιπ, τα μπιφτέκια, η πίτσα και όλα τα άλλα έτοιμα γεύματα είναι όλα εργοστασιακά τρόφιμα και σίγουρα δεν πρέπει να τρώτε πια.
2. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Για να δώσετε την ευκαιρία στα έξι πακέτα σας, χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και υγιείς υδατάνθρακες (αλλά όχι πάρα πολλά από αυτά). Ωστόσο, το πρωινό και τα γεύματα μετά την προπόνηση μπορεί να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες.
3. Τρώτε 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Καλύτερα από την παράλειψη γευμάτων για απώλεια βάρους, μπορείτε να αλλάξετε τη διαίρεση των γευμάτων σας σε 6 μικρότερα γεύματα την ημέρα. Στη συνέχεια, κάθε γεύμα δεν πρέπει να περιέχει περισσότερες από 400 θερμίδες. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, τόσο επαρκή πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθημερινά. Εάν δεν σκοπεύετε να μαγειρέψετε με κάθε γεύμα, μπορείτε επίσης να έχετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα ως σνακ. Ένα καθημερινό πρόγραμμα για δίαιτα έξι πακέτων θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:
   • Πρωινό: Ένα ομελέτα με σπανάκι και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Προσθέστε δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως.
   • Σνακ 1: Δύο κουταλιές κατεψυγμένου γιαουρτιού χωρίς κρέμα.
   • Γεύμα: Γαρίδες, ζυμαρικά, ζυμαρικά, μανιτάρια, ελιές, γαρίδες, βότανα, λαχανικά.
   • Σνακ 2: Ένα μπολ με σούπα ντομάτας.
   • Δείπνο: Βρασμένο κοτόπουλο με λαχανικά.
   • Σνακ 3: Πρωτεϊνικό κούνημα.
4. Πινω πολυ νερο. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε το επίπεδο υγρασίας σας, ειδικά κατά τη διάρκεια αυτού του μήνα έντονης προπόνησης. Το πόσιμο νερό βοηθά επίσης στην αποφυγή κατακράτησης νερού λόγω αφυδάτωσης. Πίνετε δροσερό, γλυκό νερό όλη την ημέρα για να σας κρατήσει φρέσκος, σε εγρήγορση και ενέργεια.

Συμβουλές

• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε το σχέδιο και τη διατροφή σας. Ίσως να είναι διακοπές στην παραλία, να αγοράζετε νέα ρούχα ή να επιδεικνύετε τους νέους κοιλιακούς σας σε αυτό το παραλιακό πάρτι όπου θα είναι ο πρώην σας.