Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός της ποσότητας μαγνησίου που χρειάζεστε
• Μέρος 2 από 2: Βελτιώστε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά μαγνήσιο
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το μαγνήσιο προσφέρει πολλά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο για να απολαύσουν αυτά τα οφέλη. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό μαγνήσιο στο σώμα σας είναι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Και εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής σας, θα πρέπει να εξετάσετε εάν δεν πρέπει να λαμβάνετε συμπλήρωμα διατροφής, ίσως καθημερινά. Και για να επωφεληθείτε πλήρως από ένα τέτοιο συμπλήρωμα, πρέπει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας μπορεί πράγματι να απορροφήσει το μαγνήσιο.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός της ποσότητας μαγνησίου που χρειάζεστε

1. Κατανοήστε τη σημασία του μαγνησίου. Κάθε όργανο στο σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο για να λειτουργεί σωστά. Το μαγνήσιο συμβάλλει σε πολλές σημαντικές σωματικές λειτουργίες, όπως:
   • Ρύθμιση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων σας
   • Διατηρώντας την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
   • Η παραγωγή πρωτεϊνών, οστικής μάζας και DNA
   • Ρύθμιση του επιπέδου ασβεστίου στο σώμα σας
   • Το μαγνήσιο βοηθά επίσης να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλά και χαλαρώνετε.
2. Κατανοήστε πώς απορροφάται το μαγνήσιο στο σώμα σας. Το μαγνήσιο είναι επομένως εξαιρετικά σημαντικό, αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα μας να πάρει αρκετό από αυτό. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή πολλοί άνθρωποι απλά δεν το συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του μαγνησίου, όπως:
   • Πάρα πολύ (ή πολύ λίγο) ασβέστιο
   • Ιατρικές αιτίες όπως ο διαβήτης, η νόσος του Crohn ή ο εθισμός στο αλκοόλ
   • Φάρμακα που σταματούν την απορρόφηση μαγνησίου
   • Ένας άλλος λόγος που πολλοί άνθρωποι, ειδικά άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχουν έλλειψη μαγνησίου είναι ότι ουσιαστικά δεν υπάρχει μαγνήσιο στο έδαφος μας. Και ως αποτέλεσμα, οι καλλιέργειες που παράγονται από αυτό το έδαφος περιέχουν επίσης πολύ λιγότερο μαγνήσιο.
3. Προσδιορίστε πόσο μαγνήσιο πρέπει να παίρνετε. Η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες. Κατ 'αρχήν, ένας ενήλικας άνδρας δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από 420 mg την ημέρα, ενώ οι γυναίκες γενικά δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 320 mg.
   • Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα μαγνησίου που πρέπει να παίρνετε, ειδικά αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια.
   • Εάν παίρνετε ήδη ένα παρασκεύασμα πολυβιταμινών, βεβαιωθείτε πρώτα ότι δεν θα πάρετε πάρα πολύ μαγνήσιο εάν επρόκειτο να το πάρετε με ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Αυτό ισχύει επίσης για το ασβέστιο, καθώς συνήθως βρίσκεται και στα συμπληρώματα μαγνησίου.
   • Μην ξεχάσετε να αναφέρετε τυχόν χρόνιες ασθένειες ή ασθένειες. Καταστάσεις όπως η αλλεργία στη γλουτένη και η νόσος του Crohn επηρεάζουν την απορρόφηση μαγνησίου από το σώμα. Αυτές οι καταστάσεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια μαγνησίου λόγω διάρροιας.
   • Να γνωρίζετε τις συνέπειες της γήρανσης. Η ικανότητα του σώματός μας να απορροφά μαγνήσιο μειώνεται καθώς γερνάμε. Επιπλέον, το μαγνήσιο αφήνει το σώμα μας πιο εύκολα καθώς γερνάμε. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι δίαιτες ηλικιωμένων τείνουν να είναι χαμηλότερες σε μαγνήσιο. Οι ηλικιωμένοι είναι επίσης πιο πιθανό να λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν την απορρόφηση μαγνησίου.
   • Πάντα να ζητάτε συμβουλές από το γιατρό σας πριν επιτρέψετε στα παιδιά να λαμβάνουν συμπλήρωμα μαγνησίου.
4. Σημειώστε την παρουσία σημείων ανεπάρκειας μαγνησίου. Εάν η ανεπάρκεια μαγνησίου σας δεν είναι παρά ένα προσωρινό πρόβλημα, πιθανότατα δεν θα δείτε καθόλου συμπτώματα. Αλλά εάν έχετε χρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου, μπορεί να υποφέρετε από ορισμένα συμπτώματα, όπως:
   • Ναυτία
   • Ξερνάω
   • Ελλειψη ορεξης
   • Κούραση
   • Σπαστικοί μύες ή μυϊκές κράμπες
   • Εάν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου, μπορεί να αντιμετωπίσετε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα. Και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε καρδιακές αρρυθμίες, καρδιακή προσβολή ή αλλαγές στον χαρακτήρα σας.
   • Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά ένα ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας.
5. Προσπαθήστε να πάρετε μαγνήσιο μέσω αυτού που τρώτε. Εάν δεν έχετε ιατρική πάθηση που δυσκολεύει το σώμα σας να απορροφήσει μαγνήσιο, θα πρέπει βασικά να μπορείτε να πάρετε αρκετό μαγνήσιο τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα. Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής, θα πρέπει να ελέγξετε εάν μπορείτε να συμπληρώσετε την ανεπάρκεια μαγνησίου μέσω της διατροφής σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
   • Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια Βραζιλίας
   • Σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων κολοκύθας και των ηλιόσπορων
   • Προϊόντα σόγιας όπως tofu
   • Είδη ψαριών όπως ιππόγλωσσα και τόνος
   • Σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο και ελβετικό σέσκουλο
   • Μπανάνες
   • Σκόνη σοκολάτας και κακάου
   • Πολλοί τύποι βοτάνων όπως κόλιανδρο, κύμινο και φασκόμηλο
6. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει μαγνήσιο σε μορφή που απορροφάται εύκολα. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιέχει τουλάχιστον ένα από τα ακόλουθα συστατικά:
   • Ασπαρτικό μαγνήσιο. Αυτή η μορφή μαγνησίου συνδέεται χημικά (μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται χηλίωση) στο ασπαρτικό οξύ. Το ασπαρτικό οξύ είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται συνήθως σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που διευκολύνουν το σώμα σας να απορροφήσει μαγνήσιο.
   • Κιτρικό μαγνήσιο. Αυτό προέρχεται από το αλάτι ή το κιτρικό οξύ από μαγνήσιο. Η ποσότητα μαγνησίου σε αυτήν είναι αρκετά χαμηλή, αλλά απορροφάται εύκολα. Αυτή η μορφή μαγνησίου έχει ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.
   • Γαλακτικό μαγνήσιο. Αυτή είναι μια μέτρια συμπυκνωμένη μορφή μαγνησίου που συχνά συνταγογραφείται για πεπτικά προβλήματα. Άτομα με νεφρικά προβλήματα δεν πρέπει να λαμβάνουν αυτό το συμπλήρωμα.
   • Χλωριούχο μαγνήσιο. Αυτή είναι επίσης μια μορφή μαγνησίου που απορροφάται εύκολα. Αυτός ο τύπος μαγνησίου διασφαλίζει επίσης ότι τα νεφρά σας λειτουργούν καλύτερα, όπως και ο μεταβολισμός σας.
7. Προσέξτε για σημάδια ότι έχετε καταναλώσει πολύ μαγνήσιο. Η πιθανότητα να πάρετε πάρα πολύ μαγνήσιο μέσω της διατροφής σας δεν είναι μεγάλη, αλλά θα μπορούσατε να πάρετε πάρα πολλά συμπληρώματα μαγνησίου. Αυτό θα οδηγούσε σε δηλητηρίαση από μαγνήσιο, η οποία μπορεί να προκαλέσει, μεταξύ άλλων, τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • Διάρροια
   • Ναυτία
   • Κράμπες στο στομάχι
   • Σε ακραίες περιπτώσεις, ακανόνιστος καρδιακός παλμός ή / και καρδιακή ανακοπή

Μέρος 2 από 2: Βελτιώστε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά μαγνήσιο

1. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν φάρμακα που παίρνετε. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας ορισμένων φαρμάκων. Τα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει τα συμπληρώματα μαγνησίου που παίρνετε. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τα ακόλουθα φάρμακα:
   • Δισκία νερού
   • Αντιβιοτικά
   • Διφωσφονικά, όπως τα διφωσφονικά που συνταγογραφούνται για οστεοπόρωση
   • Φάρμακα για την καούρα
2. Σκεφτείτε να πάρετε βιταμίνη D. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνοντας την πρόσληψη βιταμίνης D, μπορείτε να προωθήσετε την απορρόφηση μαγνησίου από το σώμα σας.
   • Μπορείτε να πάρετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, όπως τόνο, τυρί, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
   • Για να παρέχετε στο σώμα σας επιπλέον βιταμίνη D, μπορείτε επίσης να περάσετε λίγο περισσότερο χρόνο έξω στον ήλιο.
3. Αποκτήστε τη σωστή ποσότητα ορυκτών. Ορισμένα μέταλλα εμποδίζουν την απορρόφηση του μαγνησίου από το σώμα σας. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων μετάλλων περίπου τη στιγμή που παίρνετε το συμπλήρωμα μαγνησίου σας.
   • Συγκεκριμένα, τόσο το πλεόνασμα όσο και η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα σας μπορούν να προκαλέσουν στο σώμα σας να απορροφήσει λιγότερο μαγνήσιο. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε πάρα πολύ ασβέστιο όταν παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί για να μην παραλείψετε εντελώς το ασβέστιο, καθώς αυτό θα μπορούσε να κάνει την απορρόφηση του μαγνησίου πιο δύσκολη.
   • Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το επίπεδο μαγνησίου στο σώμα σας φαίνεται να σχετίζεται με το επίπεδο καλίου. Σε τι ακριβώς βασίζεται αυτή η σχέση δεν είναι ακόμη ξεκάθαρο. Ωστόσο, δεν είναι πρόθεση να πάρετε ξαφνικά πολύ περισσότερο ή καθόλου κάλιο όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το επίπεδο μαγνησίου στο σώμα σας.
4. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ. Το αλκοόλ αυξάνει την ποσότητα μαγνησίου που εκκρίνουμε στα ούρα μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι πολλοί αλκοολικοί έχουν έλλειψη μαγνησίου στο σώμα τους.
   • Το αλκοόλ προκαλεί άμεση και σημαντική αύξηση στην αποβολή του μαγνησίου και άλλων ηλεκτρολυτών στα ούρα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο σώμα σας.
   • Οι άνθρωποι που προσπαθούν να ξεπεράσουν τον εθισμό στο αλκοόλ δείχνουν τις χαμηλότερες μειώσεις στα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα τους.
5. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο σώμα σας εάν έχετε διαβήτη. Εάν δεν διαχειρίζεστε σωστά τον διαβήτη μέσω της διατροφής, του τρόπου ζωής και των σωστών φαρμάκων, μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ανεπάρκειας μαγνησίου.
   • Τα άτομα με διαβήτη έχουν ένα πρόβλημα ότι πολύ μαγνήσιο αφήνει το σώμα τους στα ούρα. Με ανεπαρκή έλεγχο, η περιεκτικότητα σε διαβητικούς σε μαγνήσιο μπορεί επομένως να γίνει πολύ χαμηλή.
6. Πάρτε μαγνήσιο όλη την ημέρα. Αντί να παίρνετε όλο το μαγνήσιο σας ταυτόχρονα, θα πρέπει να παίρνετε μικρότερες ποσότητες όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, πάρτε λίγο μαγνήσιο με κάθε γεύμα, μαζί με ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα μπορεί να επεξεργάζεται καλύτερα το μαγνήσιο.
   • Μερικοί άνθρωποι συνιστούν τη λήψη του συμπληρώματος μαγνησίου με άδειο στομάχι εάν το σώμα σας δυσκολεύεται να απορροφήσει το μαγνήσιο. Μερικές φορές τα μέταλλα που βρίσκονται στα τρόφιμα στο στομάχι σας μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει μαγνήσιο. Από την άλλη πλευρά, η λήψη μαγνησίου με εντελώς άδειο στομάχι μπορεί μερικές φορές να αναστατώσει το στομάχι σας.
   • Η American Mayo Clinic συνιστά συνεπώς τη λήψη μαγνησίου μόνο με τα γεύματα. Εάν το πάρετε με άδειο στομάχι, θα μπορούσατε να υποφέρετε από διάρροια.
   • Τα επονομαζόμενα παρασκευάσματα απελευθέρωσης χρόνου, όπου το μαγνήσιο απελευθερώνεται μόνο πιο κάτω στο έντερο, μπορούν επίσης να προωθήσουν την απορρόφηση από το σώμα.
7. Παρακολουθήστε τι τρώτε. Εκτός από τα μέταλλα, υπάρχουν επίσης ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σας να απορροφήσει σωστά το μαγνήσιο. Προσπαθήστε να μην τρώτε τα ακόλουθα τρόφιμα περίπου τη στιγμή που παίρνετε το συμπλήρωμα μαγνησίου σας:
   • Τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και φυτικό οξύ. Αυτά, για παράδειγμα, προϊόντα που βασίζονται σε πίτουρο σίτου ή προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κριθάρι ή ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Τρόφιμα πλούσια σε οξαλικό οξύ (όξινο οξύ). Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, καφέ, τσάι, σοκολάτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Ο ατμός ή το μαγείρεμα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ μπορεί να αφαιρέσει μέρος του οξέος. Επομένως, επιλέξτε μαγειρεμένο σπανάκι αντί για σαλάτα σπανάκι. Το μούσκεμα των οσπρίων και ορισμένων δημητριακών πριν από το μαγείρεμα μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Συμβουλές

• Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να καλύψουν την ανεπάρκεια μαγνησίου κάνοντας κάποιες αλλαγές στη διατροφή τους. Εάν θέλετε να προσπαθήσετε να καλύψετε την ανεπάρκεια με τη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής, αυτός είναι συνήθως επίσης ένας ασφαλής τρόπος, αρκεί να μην υπερβαίνετε τη συνταγογραφούμενη δόση.
• Μερικές φορές οι άνθρωποι αισθάνονται πολύ καλύτερα όταν παίρνουν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, παρόλο που οι εξετάσεις αίματος δείχνουν ότι τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους είναι βασικά «εντός του εύρους» των συνιστώμενων τιμών. Κάνει πολλούς ανθρώπους να αισθάνονται πιο ενεργητικοί, το δέρμα τους φαίνεται καλύτερο και ακόμη και ο θυρεοειδής αδένας συχνά λειτουργεί καλύτερα.

Προειδοποιήσεις

• Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση. Μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί να υποφέρετε από μυϊκές κράμπες. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε διανοητική σύγχυση, άγχος, κρίσεις πανικού, αύξηση βάρους, πρόωρη γήρανση και ξηρό, ζαρωμένο δέρμα.
• Σε άτομα που έχουν εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο μαγνησίου στο σώμα τους, η ανεπάρκεια πρέπει μερικές φορές να συμπληρώνεται με χορήγηση μαγνησίου μέσω IV.