Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις
• Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης
• Μέθοδος 3 από 3: Βελτιώστε την απόδοσή σας
• Προειδοποιήσεις

Οι ώμοι μπορεί να είναι δύσκολο να αναπτυχθούν οι μύες. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν εύκολο να πάρουν το μέγεθος που θέλουν στο στήθος και τα χέρια τους, αλλά εξακολουθούν να αγωνίζονται με τα δελτοειδή τους. Για να πάρετε μεγάλα δελτοειδή, κάντε ασκήσεις που τα απομονώνουν και στοχεύστε συγκεκριμένα σε αυτούς τους μυς. Φροντίστε να εκπαιδεύσετε τους μυς μέχρι να σταματήσουν. Προγραμματίστε το πρόγραμμα προπόνησής σας, ώστε να εκπαιδεύσετε τους ώμους στις αρχές της εβδομάδας, όταν είστε ακόμα καλά ξεκούραστοι.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις

1. Πιέστε τον αλτήρα. Ο καθισμένος ή όρθιος στρατιωτικός τύπος είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση δελτοειδών μυών. Ενώ αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ένα barbell ή αλτήρες, οι αλτήρες μπορούν να βοηθήσουν στην απομόνωση των ώμων.
   • Για να κάνετε έναν στρατιωτικό τύπο αλτήρα (ονομάζεται επίσης εναέρια πρέσα), ξεκινήστε σε μια σταθερή καθιστή ή όρθια θέση με τα βάρη ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Τα χέρια σας πρέπει να περνούν ελαφρώς από τους ώμους σας.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας σε αργή, ελεγχόμενη κίνηση, από τους αγκώνες σας, για να σηκώσετε τα βάρη από πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώνετε ξανά το βάρος με αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
   • Ξεκινήστε με δύο έως τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς χτίζετε περισσότερη μυϊκή δύναμη. Ο στόχος σας είναι να φθείρετε τους ώμους σας.
2. Πιέστε το Arnold για να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας. Η πρέσα Arnold απαιτεί πλήρη περιστροφή των ώμων σας, κάτι που βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής σε όλο το εύρος κίνησης στους ώμους σας. Ξεκινήστε με τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
   • Ανυψώνετε τα βάρη ακριβώς όπως με το γενικό πιεστήριο, αλλά καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, περιστρέψτε το βάρος. Στα μισά του ανελκυστήρα, οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλοι προς τα πλάγια. Στην κορυφή, τα χέρια σας γυρίζουν και οι παλάμες σας βλέπουν προς τα εμπρός.
   • Γυρίστε πίσω και χαμηλώστε τα βάρη σε αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Για να ξεκινήσετε, κάντε δύο έως τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις.
3. Κάνετε πλευρική ανύψωση αλτήρα. Οι πλευρικές αυξήσεις των αλτήρων είναι μια κλασική άσκηση για την απομόνωση και την κατασκευή των δελτοειδών σας, ειδικά στο πλάι. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια. Όπως και με τις άλλες ασκήσεις που πιέζουν, η άσκηση είναι ευκολότερη όταν κάθεστε παρά όρθια.
   • Με πλευρική αύξηση, ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε το βάρος στο ύψος του ώμου ή ακριβώς πάνω από αυτό, στη συνέχεια χαμηλώστε το σε αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κάντε δύο έως τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις.
   • Προσέξτε να μην προσθέσετε βάρος πολύ γρήγορα σε αυτήν την άσκηση. Αν και μπορείτε να προσθέσετε βάρος σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, είναι γενικά καλύτερο με αυτήν την άσκηση να προσθέσετε επαναλήψεις πρώτα πριν προσθέσετε βάρος.
4. Κάντε περιστροφές με τη μανσέτα του περιστρεφόμενου για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η ενίσχυση των μυών της περιστροφικής μανσέτας με περιστροφές μπορεί να προστατεύσει τον ώμο από τραυματισμό. Οι περιστροφές πρέπει να γίνονται χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή. Κάντε τα στο τέλος κάθε προπόνησης.
   • Για να κάνετε εσωτερική περιστροφή, πιάστε το καλώδιο με το βραχίονα που βρίσκεται πιο κοντά στο μηχάνημα. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και τραβήξτε το καλώδιο προς τα μέσα προς το στομάχι σας.
   • Για να κάνετε μια εξωτερική περιστροφή, πιάστε το καλώδιο με το βραχίονα πιο μακριά από το μηχάνημα καλωδίων και κάντε μια αντίστροφη κίνηση, μετακινώντας τον περιστρεφόμενο βραχίονα προς τα έξω από το στομάχι σας.
   • Κάντε δύο έως τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να κουράσετε τους μυς σας.
5. Κάνετε πίσω μύγες σε κλίση. Οι οπίσθιες μύγες είναι μια άσκηση αλτήρων που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τις ικανότητές σας. Ξεκινήστε επίπεδη στο στομάχι σας σε κλίση. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες μεταξύ τους. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε να κρέμονται μπροστά σας, κάθετα στον πάγκο.
   • Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα βάρη έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν και στις δύο πλευρές σαν φτερά. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας καθώς κινείστε.
   • Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
6. Κάντε όρθιες σειρές για να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων σε μια λαβή χειρός, με τα χέρια σας λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων, τα χέρια σας κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες και την πλάτη σας ευθεία. Οι αλτήρες πρέπει να στηρίζονται στο πάνω μέρος των μηρών σας.
   • Εκπνεύστε και σηκώστε το βάρος αυξάνοντας τους αγκώνες σας έως ότου οι αλτήρες είναι ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας ψηλότερους από τα υπόλοιπα χέρια σας. Κάντε ένα διάλειμμα στην κορυφή.
   • Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα καθώς χαμηλώνετε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με δύο σετ δέκα επαναλήψεων.
7. Επικεντρωθείτε στις σύνθετες κινήσεις. Οι σύνθετες κινήσεις που λειτουργούν περισσότερες από μία αρθρώσεις δίνουν συνήθως τα καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Αυτές είναι όλες οι ασκήσεις στο στήθος και την πλάτη, στις οποίες ο ώμος και οι αγκώνες κινούνται μαζί σας.
   • Ενώ ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε μεγάλα εξωτερικά δελτοειδή, είναι εξίσου σημαντικό να αναπτύξετε τους άλλους δύο μυς του δελτοειδούς, καθώς και τους υποστηρικτικούς μύες στα χέρια, το στήθος και την άνω πλάτη σας.
   • Η πρέσα Arnold είναι ένα παράδειγμα σύνθετης άσκησης επειδή περιλαμβάνει δύο αρθρώσεις - τους αγκώνες και τους ώμους σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ώμους σας, καθώς και στους υποστηρικτικούς μυς στα χέρια σας και στην άνω πλάτη.
8. Εργαστείτε στο τρικέφαλο σας. Για να αναπτύξετε μεγάλα εξωτερικά σημεία, πρέπει να είστε σε θέση να τους εκπαιδεύσετε στην εξάντληση. Εάν έχετε σχετικά αδύναμους τρικέφαλους μυς, θα αποτύχουν πριν οι ώμοι σας φτάσουν στο σημείο της μυϊκής κόπωσης. Η οικοδόμηση δύναμης στο τρικέφαλο μυών σας είναι απαραίτητη εάν θέλετε να αναπτύξετε τους ώμους. Τα λάκτισμα αλτήρων είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη του τρικέφαλου σας.
   • Σταθείτε στο πάτωμα και στα τέσσερα ή δίπλα σε έναν πάγκο γυμναστικής με ένα γόνατο στον πάγκο και ένα πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και κρατήστε το βάρος με τον άνω βραχίονα παράλληλο με το σώμα σας και τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
   • Φέρτε το βάρος πίσω από τον αγκώνα σας έως ότου ολόκληρο το χέρι σας είναι παράλληλο με τον κορμό σας. Γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Ξεκινήστε με τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
9. Χρησιμοποιήστε αλτήρες αντί για μπάρες. Συχνά φορές θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα με αλτήρες καθώς αναπτύσσετε τη συνολική σας μάζα ώμων. Οι αλτήρες είναι λίγο πιο δύσκολο να ελεγχθούν από ό, τι οι μπάρες και έχουν ένα ευρύτερο εύρος κίνησης, ώστε να εργάζεστε σε ολόκληρο το μυ.
   • Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε τους αλτήρες κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις μία φορά με αλτήρες και την άλλη φορά με μια μπάρα.

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης

1. Μην κάνετε περισσότερες από 100 επαναλήψεις ανά συνεδρία. Δεν πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση που αναφέρεται εδώ σε μία συνεδρία ή θα μπορούσατε να τραυματίσετε τους ώμους σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μερικές ασκήσεις που σας αρέσει να κάνετε και μην κάνετε περισσότερες από 100 επαναλήψεις όλων των ασκήσεων σε οποιαδήποτε δεδομένη συνεδρία.
   • Ηρέμησε. Οι τραυματισμοί στον ώμο είναι συχνά αργοί να επουλωθούν και μπορεί να προκαλέσουν πόνο για χρόνια.
2. Δουλέψτε στον ώμο σας νωρίς την εβδομάδα. Εάν θέλετε να αναπτύξετε φαρδύ ώμο, κάντε τις ασκήσεις απομόνωσης για τους ώμους σας στην πρώτη σας προπόνηση μετά την ανάπαυση, ώστε να είστε πιο αναζωογονημένοι και ξεκούραστοι.
   • Εάν είστε ξεκούραστοι, οι ασκήσεις θα έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα όταν εκπαιδεύετε τους ώμους σας μέχρι να σταματήσουν. Θα συνεχίσετε να αναπτύσσετε μυϊκή μάζα όλη την εβδομάδα καθώς οι ώμοι σας εκπαιδεύονται επίσης από τις άλλες ασκήσεις.
3. Κάνετε ένα γενικό πιεστήριο δύο φορές την εβδομάδα. Δεδομένου ότι αυτή η συγκεκριμένη κίνηση δεν επαναλαμβάνεται σε καμία από τις υπόλοιπες ασκήσεις σας, μπορείτε να κάνετε το γενικό πάτημα δύο φορές την εβδομάδα. Δώστε στον εαυτό σας λίγες μέρες για να ανακάμψετε μεταξύ των συνεδριών.
4. Εκπαιδεύστε ολόκληρη την ομάδα μυών. Παρόλο που ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε ευρεία ώμους, πρέπει να είναι ισορροπημένοι. Κάντε ασκήσεις που εμπλέκουν και τα τρία δελτοειδή. Η ανισορροπία σε μια ομάδα μυών μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό.
   • Πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις ώμων, θα πρέπει να μάθετε την ανατομία των ώμων, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε πώς λειτουργούν οι μύες.
   • Ο πλευρικός δελτοειδής μυς είναι ο συγκεκριμένος μυς που θέλετε να χτίσετε. Αυτό βρίσκεται στην κορυφή του ώμου σας. Το πρόσθιο δελτοειδές βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, κοντά στο στήθος σας, ενώ το οπίσθιο δελτοειδές σας τρέχει κάτω από το πίσω μέρος των ώμων σας.
5. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνονται οι ώμοι σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο στήθος και την πλάτη. Δεδομένου ότι οι ώμοι σας εμπλέκονται στις ασκήσεις πλάτης και στο στήθος, μπορούν εύκολα να καταπονηθούν εάν δεν τους δώσετε αρκετή ξεκούραση. Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνονται πραγματικά κουρασμένοι, μειώστε την ένταση της προπόνησής σας, ώστε να ανακάμψουν.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτιώστε την απόδοσή σας

1. Κάντε την τεχνική πιο σημαντική από το βάρος. Με κάθε άσκηση στον ώμο που κάνετε, η σωστή εκτέλεση θα χτίσει τους μυς πιο γρήγορα από ό, τι αυξάνει το βάρος με ένα ατημέλητο σχήμα. Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση με κακή τεχνική θα οδηγήσει σε υπερβολική χρήση ή τραυματισμό.
   • Εάν ασκηθείτε σε γυμναστήριο, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή έμπειρο άρση βαρών να εξετάσει κριτικά την απόδοσή σας πριν αναπτύξετε κακές συνήθειες.
   • Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε στο σπίτι στο γυμναστήριο σας, μπορείτε ακόμα να ζητήσετε από έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν έμπειρο φίλο να έρθει και να αναθεωρήσει την τεχνική σας, ειδικά εάν είστε καινούργιοι για άσκηση.
2. Ελέγξτε τη λαβή σας. Αν σηκώσετε μια μπάρα αντί για αλτήρες, όπου κρατάτε τη ράβδο καθορίζει ποιοι μύες ενεργοποιούνται.
   • Πιάστε τη ράβδο λίγο πιο φαρδιά, με τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
   • Εάν η λαβή σας είναι στενή, με τα χέρια σας πιο κοντά, δεν απομονώνετε επίσης τα δελτοειδή, επειδή οι μύες στα χέρια σας, στην πλάτη και στο στήθος κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
3. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει με τα βαρύτερα βάρη. Καθώς το βάρος γίνεται βαρύτερο, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού εάν οι μύες σας εγκαταλείψουν και πρέπει να μειώσετε το βάρος. Ένας spotter μπορεί να σας βοηθήσει σε περίπτωση μυϊκής κόπωσης κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.
   • Κατά τη χρήση βαρέων βαρών, δεν είναι καλή ιδέα να ασκείστε στο σπίτι χωρίς κηλίδες. Ζητήστε από έναν φίλο να έρθει και να ασκηθεί μαζί ή να πάει σε γυμναστήριο.

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε νέες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ειδικά εάν είχατε τραυματισμούς στην πλάτη ή στον ώμο στο (πρόσφατο) παρελθόν.