Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 7: Διορθώστε το υποκείμενο πρόβλημα που προκαλεί τον πονοκέφαλο
• Μέθοδος 2 από 7: Μασάζ στους μυς του ακονίτη
• Μέθοδος 3 από 7: Τεντώστε τους μυς του πίσω λαιμού
• Μέθοδος 4 από 7: Χειρισμός του κροταφικού μυός των ποδιών
• Μέθοδος 5 από 7: Χρησιμοποιήστε πίεση στους μύες του προσώπου και του τριχωτού της κεφαλής
• Μέθοδος 6 από 7: Ενεργοποιήστε διαφορετικούς μυς της γνάθου
• Μέθοδος 7 από 7: Ανακουφίστε τους πονοκεφάλους με ζέστη και κρύο
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Μπορεί να πιστεύετε ότι μόνο περίπου 100 άτομα παίρνουν πονοκεφάλους κάθε μέρα, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από κάθε είδους πονοκεφάλους σε τακτική βάση και η πιο κοινή δικαιολογία για πονοκεφάλους είναι η απουσία. Οι περισσότεροι πονοκέφαλοι εμπίπτουν σε μία από αυτές τις τρεις κατηγορίες - πονοκεφάλους έντασης, ημικρανίες ή πονοκεφάλους. Οι πονοκέφαλοι έντασης προκαλούνται συνήθως από μυϊκά και ορθοστατικά προβλήματα και μπορούν να επιδεινωθούν όταν είστε άγχος, άγχος, κόπωση, κατάθλιψη ή όταν υπάρχει πολύς θόρυβος ή φως. Οι πονοκέφαλοι της ημικρανίας δεν είναι απαραίτητα χειρότεροι από τους πονοκεφάλους έντασης με την έννοια του πόνου, αλλά αντίθετα τείνουν να επικεντρώνονται μόνο στη μία πλευρά του κεφαλιού σας και μπορεί να επιδεινωθούν όταν μετακινείτε, μιλάτε ή βήχετε. Οι πονοκέφαλοι συμπλέγματος ορίζονται ως πόνος που (συνήθως) ξεκινά μετά τον ύπνο σας, πρώτα με χαμηλότερη ένταση και αυξάνεται σε μια κορυφή που μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες. Ανεξάρτητα από τον συγκεκριμένο τύπο πονοκέφαλου που υποφέρετε, υπάρχουν πολλά σημεία πίεσης στο κεφάλι, το λαιμό, τα μάτια και το άνω μέρος της πλάτης που, όταν κάνετε μασάζ, μπορούν να ανακουφίσουν από τον υπάρχοντα πονοκέφαλο.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 7: Διορθώστε το υποκείμενο πρόβλημα που προκαλεί τον πονοκέφαλο

1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο πονοκέφαλου. Για να σας βοηθήσουμε να εντοπίσετε τις υποκείμενες αιτίες των πονοκεφάλων σας, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο πονοκεφάλου. Θα πρέπει να γράφετε στο περιοδικό σας κάθε φορά που έχετε πονοκέφαλο και να κρατάτε τα ακόλουθα:
   • Όταν έλαβε χώρα ο πονοκέφαλος.
   • Όπου ο πόνος ήταν στο κεφάλι, το πρόσωπο ή / και το λαιμό σας.
   • Η ένταση του πονοκέφαλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια προσωπική κλίμακα βαθμολογίας από ένα έως δέκα στην οποία έχετε ορίσει κάθε επίπεδο με βάση την προσωπική σας εμπειρία.
   • Ποιες δραστηριότητες κάνατε όταν άρχισε ο πονοκέφαλος, συμπεριλαμβανομένου του πού ήσασταν.
   • Μια σημείωση για το πόσο καλά κοιμήθηκες τη νύχτα πριν βιώσεις τον πονοκέφαλο.
   • Μια σημείωση για το τι τρώγατε, ήπιατε, ακούσατε ή μυρίσατε τις 24 ώρες πριν από τον πονοκέφαλο.
   • Μια σημείωση για το πώς ένιωσες πριν ξεκινήσει ο πονοκέφαλος.
   • Οποιαδήποτε άλλα σημεία θεωρείτε χρήσιμα.
2. Ρυθμίστε σωστά εργονομικά το χώρο εργασίας σας. Τα άβολα και ακατάλληλα έπιπλα (όπως το γραφείο, η καρέκλα, το πληκτρολόγιο, η οθόνη, το ποντίκι κ.λπ.) μπορεί να προκαλέσουν κακή στάση στο σώμα σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτή η κακή στάση μπορεί να προκαλέσει όλα τα είδη μακροχρόνιων μυϊκών προβλημάτων, τα οποία με τη σειρά τους προκαλούν πονοκεφάλους. Μπορείτε είτε να προσαρμόσετε όλα τα έπιπλα γραφείου μόνοι σας ή να προσλάβετε μια εξειδικευμένη εταιρεία για να το κάνετε για εσάς.
   • Δεν πρέπει ποτέ να γυρίζετε το κεφάλι σας, ή να κοιτάτε πάνω ή κάτω, για να κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή σας. Θα πρέπει να είναι ευθεία μπροστά σας, λίγο κάτω από το επίπεδο των ματιών. Εάν η βάση της οθόνης σας δεν μπορεί να προσαρμοστεί στο σωστό ύψος, χρησιμοποιήστε βιβλία, κουτιά, ένα μικρό ράφι ή ό, τι έχετε που μπορεί να υποστηρίξει την οθόνη.
   • Δεν πρέπει να φτάσετε πολύ μακριά για το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας. Θα πρέπει να μπορείτε να ακουμπάτε άνετα τα χέρια σας στα μπράτσα της καρέκλας σας με τα χέρια σας να αγγίζουν το πληκτρολόγιο και το ποντίκι.
   • Όταν κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου σας, δεν πρέπει να φτάσετε με οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας για να καθίσετε σε μια χαλαρή θέση. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών, όπου τα χέρια ή οι καρποί σας μπορούν να ακουμπά στα μπράτσα ή στο γραφείο. Θα πρέπει να είστε σε θέση να γείρετε άνετα με αρκετή υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη. Δεν πρέπει ποτέ να κάθεστε μπροστά στην καρέκλα σας με τα πόδια σας στους τροχούς! Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο εάν η καρέκλα σας δεν μπορεί να κινείται με τροχούς.
   • Δεν πρέπει ποτέ να κρατάτε ένα τηλέφωνο μεταξύ του ώμου και του αυτιού σας. Χρησιμοποιήστε το ηχείο, το ακουστικό ή μια συσκευή Bluetooth για να μιλήσετε στο τηλέφωνο εάν θέλετε τα χέρια σας ελεύθερα.
3. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια και στρώματα που υποστηρίζουν το σώμα σας καλά. Το μαξιλάρι σας πρέπει να κρατά τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία είτε ξαπλώνετε στην πλάτη σας είτε στο πλάι σας. Μην κοιμάστε στο στομάχι σας. Το στρώμα σας πρέπει να είναι σταθερό, ειδικά αν έχετε έναν σύντροφο ύπνου. Εάν ο σύντροφός σας που κοιμάται είναι βαρύτερος από εσάς, βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας δεν σκουπίζει τόσο πολύ που κυλάτε σε αυτόν. Όταν συμβαίνει αυτό, πιθανώς υποσυνείδητα συγκρατείτε τον εαυτό σας για να αποφύγετε την κύλιση.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι αν το στρώμα σας είναι αρκετά σταθερό, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα κάμπινγκ για λίγες μέρες. Εάν παρατηρήσετε ότι κοιμάστε καλύτερα στο πάτωμα, το στρώμα σας δεν είναι αρκετά σταθερό.
4. Αντιμετωπίστε τους μύες σας με σεβασμό. Σηκώστε με τα πόδια σας και όχι με την πλάτη σας! Κάντε συχνά διαλείμματα εάν βρίσκεστε στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χαλαρώστε συνειδητά τους μυς σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές κάθε τόσο. Μην σφίγγετε το σαγόνι σας. Μην μεταφέρετε την τσάντα ώμου ή το σακίδιο σας πάνω από έναν ώμο, μην τη μεταφέρετε διαγώνια (για τσάντες ώμου) ή και στους δύο ώμους (για σακίδια). Φοράτε μόνο κατάλληλα παπούτσια με αψίδα στήριξη. Φορέστε ψηλά τακούνια όσο το δυνατόν λιγότερο. Χρησιμοποιήστε στήριξη της σπονδυλικής στήλης σε οποιαδήποτε καρέκλα ή κάθισμα στο οποίο θα καθίσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (όπως το αυτοκίνητό σας, η εργασία, η καρέκλα φαγητού κ.λπ.). Βεβαιωθείτε ότι η συνταγή σας είναι ακόμα ενημερωμένη και ότι δεν χρειάζεται να κάνετε προσπάθεια να δείτε το βιβλίο ή την οθόνη σας.
5. Πάρτε μια πολυβιταμίνη. Το φαγητό που τρώμε καθημερινά περιέχει μερικές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι απίθανο να λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα στις σωστές ποσότητες κάθε μέρα. Μια καλή πολυβιταμίνη ή ένας συνδυασμός περισσότερων από ενός μεμονωμένων βιταμινών θα διασφαλίσει ότι θα έχετε αυτό που χρειάζεστε. Οι γιατροί συστήνουν να φροντίσετε να έχετε αρκετές βιταμίνες C, B1, B6, B12, φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο.
   • Εάν παίρνετε επίσης άλλα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιλέξετε μια πολυβιταμίνη.
6. Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε καλά ενυδατωμένοι. Εάν έχετε μιλήσει ποτέ με γιατρό, νοσοκόμα, διατροφολόγο, μασέρ ή άλλο θεραπευτή, πιθανότατα σας έχει πει να πίνετε περισσότερο νερό! Γενικά, ένας ενήλικας πρέπει να πίνει οκτώ ποτήρια ή 2 λίτρα νερό την ημέρα. Και αυτό το ποσό πρέπει να αυξάνεται όταν ασκείστε ή όταν είναι πολύ ζεστό και ιδρώνετε.
   • Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να πίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα νερού, ειδικά εάν είστε απασχολημένοι και πάντα εν κινήσει. Εάν αγωνίζεστε με αυτό, αναγκάστε τον εαυτό σας να πάρετε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε και ξαναγεμίστε το σε κάθε ευκαιρία. Πάντα να το κρατάτε βολικό και να υποχωρείτε πάντα στον πειρασμό να πιείτε μια γουλιά!
7. Ρυθμίστε την πρόσληψη καφεΐνης. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τους αρέσει όταν τους λένε να περιορίζουν την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνουν! Και ειρωνικά, πολλά φάρμακα για πονοκέφαλο περιέχουν καφεΐνη ως συστατικό. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει αρχικά τον πονοκέφαλο, αλλά εάν καταναλώνετε πάρα πολύ καθημερινά, η καφεΐνη προκαλεί περισσότερη μυϊκή ένταση και άλλα εσωτερικά προβλήματα.Προσπαθήστε να κολλήσετε στο ισοδύναμο των δύο φλιτζανιών καφέ την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει οτιδήποτε καταναλώνετε με καφεΐνη σε αυτό, όπως καφέ, τσάι, σόδα, φάρμακα και κάποια σοκολάτα.
8. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε συγκεκριμένα συναισθηματικά ή σωματικά ζητήματα που μπορεί να προκαλούν πονοκεφάλους. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει συναισθηματικά προβλήματα όπως κατάθλιψη ή άγχος και σωματικά προβλήματα όπως προβλήματα ύπνου, λοιμώξεις, ανισορροπία ορμονών, λειτουργία θυρεοειδούς, επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει και, εάν είναι απαραίτητο, να πραγματοποιήσει εργαστηριακές εξετάσεις για να προσδιορίσει εάν έχετε κάποιο από αυτά τα υποκείμενα προβλήματα και, στη συνέχεια, να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα θεραπείας ειδικά για εσάς.

Μέθοδος 2 από 7: Μασάζ στους μυς του ακονίτη

1. Βρείτε τους μυς του ακονίτη σας. Έχετε δύο μυς ακονίτη, έναν και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης, σε σχήμα τριγώνου από την κορυφή του λαιμού σας στον ώμο σας έως το κέντρο της πλάτης σας. Τα τρία μέρη του μυών του ακονίτη ονομάζονται οι άνω, μεσαίοι και κάτω μύες του ακονίτη.
2. Αφήστε τον ακονίτη να λειτουργεί ενώ ξαπλώνετε. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από την πλάτη σας περίπου μια ίντσα από τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε από την κορυφή της πλάτης σας και δουλέψτε προς τα κάτω. Ξαπλώστε στην μπάλα του τένις για 8 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά μετακινήστε την κάτω. Κατεβείτε στην κορυφή της λεκάνης σας και θυμηθείτε να εργάζεστε και στις δύο πλευρές της πλάτης σας.
3. Πιέστε τον ακονίτη. Αυτό ακούγεται χειρότερο από ό, τι φαίνεται! Στηρίξτε τον αγκώνα και το αντιβράχιο σας σε ένα πάγκο ή τραπέζι έτσι ώστε να στηρίζονται. Χρησιμοποιήστε τον αντίθετο βραχίονα για να πιέσετε τον άνω μυών ακονίτη μεταξύ του λαιμού και του ώμου. Κρατήστε για 8 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την άλλη πλευρά. Μην πιέζετε τα δάχτυλά σας στον ώμο σας, αρπάξτε τον μυ.
4. Τεντώστε τον μυ ακονίτη. Ξαπλώστε ανάσκελα. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Μετακινήστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα άνω χέρια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών προς το έδαφος και τα αντιβράχια σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών με τα άνω χέρια σας. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας κάτω για να αγγίξετε το έδαφος πίσω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία πάνω με τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι τα άνω χέρια να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
5. Τεντώστε τους μυς του στήθους σας. Ενώ οι μύες του στήθους σας δεν είναι οι μύες του ακονίτη, το τέντωμα τους βοηθά επίσης τους μύες του ακονίτη σας. Για να τεντώσετε, πρέπει να σταθείτε σε μια ανοιχτή πόρτα, δίπλα σε μια γωνία σε έναν τοίχο. Σηκώστε το βραχίονα δίπλα στην πόρτα ή στον τοίχο έτσι ώστε το τμήμα του χεριού σας μέχρι τον αγκώνα σας να είναι απέναντι από την πόρτα ή τον τοίχο. Η παλάμη σας πρέπει να βρίσκεται στην πόρτα ή στον τοίχο. Πάρτε το πόδι ένα βήμα προς τα εμπρός στην ίδια πλευρά του σώματός σας. Γυρίστε το σώμα σας μακριά από την πόρτα ή τον τοίχο μέχρι να νιώσετε το τέντωμα ακριβώς κάτω από το λαιμό σας. Μπορείτε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το χέρι σας για να στοχεύσετε διαφορετικά μέρη του ίδιου μυός.

Μέθοδος 3 από 7: Τεντώστε τους μυς του πίσω λαιμού

1. Βρείτε τους μυς του πίσω αυχένα. Υπάρχουν τουλάχιστον μισές δωδεκάδες συγκεκριμένοι μύες σε αυτήν την περιοχή στο πίσω μέρος της πλάτης σας, από τη βάση του κρανίου έως τις ωμοπλάτες σας. Η ένταση σε αυτήν τη συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας είναι πιθανώς υπεύθυνη για τη συντριπτική πλειοψηφία των πονοκεφάλων.
2. Στοχεύστε τους μύες στη βάση του κρανίου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Το ένα χέρι πρέπει να κρατά το άλλο χέρι. Κρατήστε μια μπάλα του γκολφ στην παλάμη του πάνω χεριού. Τοποθετήστε τα χέρια σας και την μπάλα του γκολφ έτσι ώστε να βρίσκονται δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη και όχι πάνω της, στη συνέχεια περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα πλάγια για να μετακινήσετε την μπάλα του γκολφ. Η μόνη φορά που πρέπει να μετακινήσετε τα χέρια σας είναι να τοποθετήσετε την μπάλα του γκολφ χαμηλότερα στο λαιμό σας. Μόλις κάνετε μασάζ στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης, τοποθετήστε την μπάλα του γκολφ στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
3. Τεντώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Μπορείτε να κάνετε αυτά τα τεντώματα ενώ κάθεστε ή ακόμα και στο ντους. Καθίστε ευθεία και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τους μυς να τεντώνονται. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και περίπου 45 μοίρες σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, βάλτε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τραβήξτε το κεφάλι σας προς εκείνη την πλευρά του σώματός σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι στην άλλη πλευρά.
4. Τεντώστε τους μυς του λαιμού σας όταν ξαπλώνετε. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και βάλτε το αριστερό σας χέρι, την παλάμη προς τα κάτω, κάτω από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας έως ότου νιώσετε τέντωμα κοιτάζοντας την οροφή. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας πίσω προς τα δεξιά, αλλά αυτή τη φορά γυρίστε το κεφάλι σας περίπου 45 μοίρες έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα δεξιά τον τοίχο. Τέλος, γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα αριστερά έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα αριστερά στον τοίχο, αλλά χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας πίσω προς τα δεξιά. Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία στην αριστερή πλευρά του σώματός σας, με το αριστερό σας χέρι στο κεφάλι σας.

Μέθοδος 4 από 7: Χειρισμός του κροταφικού μυός των ποδιών

1. Βρείτε τον προσωρινό μυ των ποδιών σας. Οι πονοκέφαλοι που προκαλούνται από τον κροταφικό μυ των ποδιών είναι πολύ συχνές. Οι κροταφικοί μύες των ποδιών βρίσκονται στις πλευρές του κεφαλιού σας, από την άνω γνάθο σας, κατά μήκος της κορυφής του αυτιού σας και, στη συνέχεια, πίσω από το αυτί σας. Προσωρινά προβλήματα μυών μπορούν επίσης να συνδεθούν με προβλήματα κροταφογναθικής άρθρωσης.
2. Εφαρμόστε πίεση στους κροταφικούς μύες των ποδιών. Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, πατήστε τα δάχτυλα του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων στις περιοχές πάνω από το ναό σας. Ενώ πατάτε, ανοίξτε και κλείστε το σαγόνι σας μερικές φορές. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας σε αυτήν την περιοχή σε οποιαδήποτε περιοχή όπου αισθάνεστε δυσφορία και ανοίξτε και κλείστε το σαγόνι σας μερικές φορές σε κάθε περιοχή.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε απλά να χασμουρηθείτε και να τεντώσετε τον κροταφικό μυ των ποδιών όλη την ώρα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να ασκήσετε πίεση.
3. Τεντώστε τους κροταφικούς μύες των ποδιών. Πριν κάνετε αυτό το τέντωμα, ζεστάνετε και τους δύο κροταφικούς μύες των ποδιών εφαρμόζοντας θερμές κομπρέσες, ένα θερμαντικό στρώμα σε χαμηλή θερμοκρασία ή ένα ζεστό υγρό πανί και στις δύο πλευρές πάνω από τα αυτιά σας. Μόλις ζεσταθούν οι μύες, ξαπλώστε στην πλάτη σας και κοιτάξτε την οροφή. Τοποθετήστε τους δείκτες και των δύο χεριών στο στόμα σας και τραβήξτε το σαγόνι σας κάτω ασκώντας πίεση στην περιοχή ακριβώς πίσω από τα κάτω δόντια σας.
4. Σφίξτε τον κροταφικό μυ των ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα και κοιτάξτε την οροφή. Τοποθετήστε το δεξί δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο δεξί μάγουλό σας, ακριβώς πάνω από τα δόντια σας. Τοποθετήστε το αριστερό δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στην κάτω γνάθο. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σπρώξετε το σαγόνι σας προς τα αριστερά. Μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια διαδικασία στα δεξιά αλλάζοντας τις θέσεις των χεριών σας.
   • Για να το κάνετε αυτό ως τέντωμα, το σαγόνι σας πρέπει να είναι χαλαρό και να μην αντιστέκεται στην κίνηση του σαγονιού σας προς τα αριστερά και τα δεξιά. Εάν έχετε εργαστεί στην περιοχή για λίγο και θέλετε να προσπαθήσετε να ενισχύσετε τον μυ και όχι απλώς να τεντώσετε, μπορείτε να προσθέσετε κάποια αντίσταση στην κίνηση της κάτω γνάθου.

Μέθοδος 5 από 7: Χρησιμοποιήστε πίεση στους μύες του προσώπου και του τριχωτού της κεφαλής

1. Βρείτε τους μυς του προσώπου και του τριχωτού της κεφαλής σας. Υπάρχουν τουλάχιστον μισές δωδεκάδες συγκεκριμένοι μύες στο πρόσωπο και το τριχωτό της κεφαλής σας στους οποίους μπορείτε να εργαστείτε για να ανακουφίσετε τους πονοκεφάλους σας. Οι περιοχές στις οποίες μπορείτε να εργαστείτε περιλαμβάνουν: πάνω από κάθε μάτι, στην άκρη της υποδοχής των ματιών σας, ακριβώς κάτω από το φρύδι σας (σφιγκτήρας ματιών). ακριβώς πάνω από τα άκρα του στόματος σας (μυς μεγάλου ζυγού). την περιοχή αριστερά και δεξιά του άκρου του στόματος σας, όταν προσποιείται ότι εκτείνεται το στόμα σας κατά 1,5 cm (μυς των μάγουλων). ακριβώς πάνω από τα μάτια και τα φρύδια σας, ακριβώς στο εσωτερικό του προσώπου σας (frontalis). τα σημεία στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, ή στο ίδιο επίπεδο με το πάνω ή το μεσαίο μέρος των αυτιών σας (ινιακός μυς). τα σημεία κάτω από το σαγόνι σας, και στις δύο πλευρές αν ακολουθήσετε την καμπύλη και την κατεύθυνση του λοβού του αυτιού σας κατά μερικά εκατοστά (πλατύσμα).
2. Δώστε πίεση στους μυς του κύκλου των ματιών. Υπάρχουν δύο τρόποι για να ασκήσετε πίεση σε αυτούς τους μυς. Μια μέθοδος είναι απλά να χρησιμοποιήσετε το δείκτη σας και να πατήσετε την περιοχή πάνω από το μάτι σας και κάτω από το φρύδι σας, στο οστό της οφθαλμικής σας πρίζας. Ξέρετε ότι βρήκατε το σωστό μέρος γιατί πιθανώς αισθάνεται άβολα. Μια άλλη μέθοδος είναι να τραβήξετε και να τσιμπήσετε αυτήν την περιοχή ανάμεσα στα δάχτυλά σας.
3. Εφαρμόστε πίεση στο μυ του μάγουλου και στο μυ του μεγάλου ζυγού. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε και τα δύο μέρη με την ίδια τεχνική. Βάλτε τον δεξιό σας αντίχειρα στο στόμα σας στην αριστερή πλευρά, με το δεξί σας δείκτη στο εξωτερικό του στόματος σας στην ίδια περιοχή. Τσιμπήστε το δέρμα μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας. Πρέπει να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας από το μάγουλό σας στο κάτω μέρος της γνάθου σας - όπου θα βρείτε επίσης μια περιοχή που αισθάνεται άβολα. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας με το αριστερό σας χέρι.
4. Δώστε πίεση στους μετωπιαίους μυς. Αυτό είναι πολύ απλό - απλώς χρησιμοποιήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας για να ασκήσετε πίεση στην περιοχή πάνω από το φρύδι σας, στο μέτωπό σας. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας σε περιοχές όπου αισθάνεστε δυσφορία.
5. Δώστε πίεση στους ινιακούς μύες. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε την περιοχή με έναν από τους δύο τρόπους. Ο εύκολος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε απλά το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας για να ασκήσετε πίεση στις περιοχές στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας όπου αισθάνεστε δυσφορία. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε στο πάτωμα κοιτάζοντας την οροφή και να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις για να ασκήσετε πίεση σε αυτές τις περιοχές.

Μέθοδος 6 από 7: Ενεργοποιήστε διαφορετικούς μυς της γνάθου

1. Βρείτε τους μυς της γνάθου. Υπάρχουν πολλοί μύες που είναι προσκολλημένοι ή κοντά στο σαγόνι σας που σας βοηθούν με σημαντικά πράγματα όπως το μάσημα. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν: το μάσημα των μυών, που είναι επίσης μπροστά σας, κατά μήκος των δοντιών σας. το πλευρικό pterygoid, το οποίο προσκολλάται στην κροταφογναθική άρθρωση και στο μάγουλό σας. το μεσαίο pterygoid, το οποίο βρίσκεται πίσω από το οστό της γνάθου. το διγαστρικό, που βρίσκεται κάτω από το πηγούνι σας.
2. Δώστε πίεση στον μασή σας μυ. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τον δεξί αντίχειρά σας στην αριστερή πλευρά του στόματος σας, με το δεξί σας δείκτη στο εξωτερικό της αριστεράς πλευράς του στόματος σας. Δεδομένου ότι οι μύες του μασάζ είναι πιο πίσω προς τα αυτιά σας, ίσως χρειαστεί να σπρώξετε τον αντίχειρά σας ελαφρώς προς το πίσω μέρος της γνάθου σας, πίσω από το μάγουλό σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το δείκτη σας (και το μεσαίο δάχτυλο, εάν χρειάζεται), μαζί με τον αντίχειρά σας, για να συμπιέσετε το μάσημα. Μπορείτε να δουλέψετε τα δάχτυλά σας από το πάνω μέρος του μυός (ψηλότερα στο πρόσωπό σας) έως το κάτω μέρος του μυός (πιο κοντά στο σαγόνι σας). Μόλις ολοκληρώσετε την αριστερή πλευρά του προσώπου σας, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κάνετε το ίδιο με το μασάζ στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας.
3. Τεντώστε το στόμα σας και μασάτε τους μυς. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο μέτωπό σας. Τοποθετήστε το αριστερό δείκτη στο στόμα σας, ακριβώς πίσω από τα κάτω δόντια σας. Τοποθετήστε τον αριστερό σας αντίχειρα κάτω από το πηγούνι / το σαγόνι. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το σαγόνι σας προς τα κάτω ενώ χρησιμοποιείτε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε το κεφάλι σας ακίνητο. Κρατήστε για οκτώ δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πέντε έως έξι φορές για να τεντώσετε και να ασκήσετε τους μυς του στόματος σας.
4. Εφαρμόστε πίεση στο πλευρικό pterygoid. Αυτοί οι μύες είναι πίσω από πολλά άλλα πράγματα στο πρόσωπό σας και δεν είναι ο ευκολότερος από μόνος σας. Ο καλύτερος τρόπος για να ασκήσετε πίεση σε αυτούς τους μύες είναι να βάλετε το αριστερό δείκτη σας στη δεξιά πλευρά του στόματός σας - μέχρι το πίσω μέρος μετά τον τελευταίο σας γομφίο στην άνω γνάθο. Εάν σπρώξετε το δάχτυλό σας προς τα πάνω σε αυτήν την περιοχή, ελαφρώς προς τη μύτη σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να ασκήσετε πίεση στο πλευρικό pterygoid. Μόλις κάνετε το μυ στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας, αλλάξτε τα χέρια και κάντε το μυ στην αριστερή πλευρά του προσώπου σας.
   • Επειδή αυτός είναι ένας δύσκολος μυς που μπορεί να φτάσει μόνος σου, μην ανησυχείς αν δεν μπορείς να τον βρεις. Ίσως χρειαστεί να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία για να φτάσετε σε αυτόν τον μυ εάν είναι η αιτία μερικών από τους πονοκεφάλους σας.
5. Εφαρμόστε πίεση στο μεσαίο pterygoid. Όπως με το πλευρικό pterygoid, οι μύες του μεσαίου pterygoid βρίσκονται πίσω από πολλά πράγματα στο πρόσωπό σας και δεν είναι εύκολο να φτάσετε. Μια μέθοδος είναι να τοποθετήσετε το αριστερό δείκτη σας στη δεξιά πλευρά του στόματος σας. Σπρώξτε το δάχτυλό σας προς τα κάτω στο μάγουλό σας μέχρι να περάσετε τον τελευταίο γομφίο στην άνω γνάθο σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε το δάχτυλό σας στην περιοχή κοντά στην κροταφογναθική άρθρωση. Μπορείτε να μετακινήσετε το δάχτυλό σας πάνω και κάτω σε αυτήν την περιοχή έως ότου βρείτε περιοχές που αισθάνονται άβολα και στη συνέχεια πατήστε και κρατήστε πατημένες αυτές τις περιοχές για 8 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία με το δεξί σας χέρι για την αριστερή πλευρά του προσώπου σας.
6. Πίεση στο διγαστρικό σας. Ξεκινήστε πιέζοντας την άρθρωση του δεξιού σας δείκτη στη μαλακή περιοχή κάτω από το πηγούνι σας, ακριβώς πίσω από την κάτω γνάθο. Ξεκινήστε αυτήν τη διαδικασία στο μπροστινό μέρος του πηγουνιού σας και μετακινήστε την άρθρωση πίσω κατά μήκος της σιαγόνας έως ότου βρίσκεστε πίσω από τον κροταφογναθικό σύνδεσμο από το αυτί σας. Πατήστε και κρατήστε πατημένο για 8 έως 60 δευτερόλεπτα σε οποιαδήποτε περιοχή όπου αισθάνεστε δυσφορία. Μεταβείτε στην αριστερή σας πλευρά μόλις τελειώσει η δεξιά σας πλευρά.

Μέθοδος 7 από 7: Ανακουφίστε τους πονοκεφάλους με ζέστη και κρύο

1. Εφαρμόστε θερμότητα ή κρύο στο κεφάλι ή το λαιμό σας. Βάλτε ένα πακέτο ή πάγο σε μια πετσέτα και τοποθετήστε την πετσέτα στην περιοχή του κεφαλιού σας που πονάει. Μην το αφήσετε για περισσότερο από 10-15 λεπτά.
   • Ένας άλλος τρόπος είναι να βάλετε ένα παγάκι απευθείας στον μυ που πονάει και να τον μετακινήσετε εμπρός και πίσω κατά μήκος του μυ για λίγο. Επειδή χρησιμοποιείτε πάγο, δεν πρέπει να κρατάτε τον πάγο σε ένα σημείο στο δέρμα σας για πολύ καιρό ή μπορεί να καταστρέψετε το δέρμα ή τα νεύρα σας.
   • Η εφαρμογή παγοκύστης στη βάση του κρανίου και στο πάνω μέρος του λαιμού σας μπορεί να βοηθήσει με πονοκεφάλους που ακτινοβολούν στο μπροστινό μέρος του κεφαλιού και του προσώπου σας.
2. Βρέξτε το πρόσωπο και το λαιμό σας. Υγρή θερμότητα, όπως μια βρεγμένη πετσέτα ή νερό απευθείας στο σώμα σας από ένα ντους, συνιστάται σε ξηρή θερμότητα, όπως ένα μαξιλάρι θέρμανσης. Μπορείτε να εφαρμόσετε την υγρή θερμότητα σε οποιαδήποτε περιοχή του προσώπου ή του λαιμού σας που πονά για 10-15 λεπτά. Η θερμότητα δεν λειτουργεί πάντα τόσο καλά όσο το κρύο γιατί μπορεί να προκαλέσει παρά να μειώσει τη φλεγμονή σε ορισμένες περιοχές. Εάν διαπιστώσετε ότι η θερμότητα δεν λειτουργεί για εσάς, μεταβείτε στο κρύο.
3. Χρησιμοποιήστε ταυτόχρονα ζεστό και κρύο. Μερικές φορές το καλύτερο αποτέλεσμα προέρχεται από τη χρήση ζεστού και κρύου ταυτόχρονα. Μια τέτοια μέθοδος είναι να εφαρμόσετε μια δροσερή συμπίεση στο κάτω μέρος του κεφαλιού σας ή στην κορυφή του λαιμού σας, καθώς και μια υγρή, ζεστή πετσέτα στο πάνω μέρος της πλάτης και του κάτω μέρους του λαιμού σας. Για να προσθέσετε ακόμη περισσότερη ποικιλία, απλώστε μια κρύα συμπίεση στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας και μια ζεστή πετσέτα στην αριστερή πλευρά του προσώπου σας - όλα ταυτόχρονα. Αλλάζετε τα ζεστά και κρύα πράγματα κάθε 5 λεπτά. Κάντε το για 20 λεπτά συνολικά.

Συμβουλές

• Εάν δυσκολεύεστε να φανταστείτε πού βρίσκονται μερικοί από τους μυς στο κεφάλι και το λαιμό σας, χρησιμοποιήστε εικόνες του ανθρώπινου μυός για να περιορίσετε την αναζήτηση και να δείτε τη μεγάλη εικόνα.
• Ένταση πονοκεφάλους μπορεί επίσης να προκληθεί από TMD (Temporomandibular Dysfunction) ή κροταφογναθική άρθρωση. Όχι μόνο τα άτομα με τη διάγνωση είναι πιο πιθανό να έχουν πονοκεφάλους έντασης, αλλά αυτοί οι πονοκέφαλοι είναι συχνά χειρότεροι και συχνότεροι.
• Δεν έχουν όλοι όσοι έχουν ημικρανίες αυτό που ονομάζεται «αύρα», το οποίο μπορεί να επηρεάσει την όρασή τους και να είναι πρόδρομος για την έναρξη των ημικρανιών. Οι αύρες μπορούν επίσης να είναι μη οπτικές και να αποτελούνται από ζάλη, ίλιγγος, αδυναμία, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα.

Προειδοποιήσεις

• Ακόμα κι αν αισθάνεστε ανακούφιση με μασάζ ή θεραπεία με σημείο πίεσης, μην το παρακάνετε. Αρχικά, κάντε αυτοθεραπεία σημείων πίεσης μόνο μία φορά την ημέρα. Αυξήστε το μόνο σε δύο φορές την ημέρα όταν είναι άνετο.
• Εάν εργάζεστε στα σημεία πίεσης, πιέστε για τουλάχιστον 8, αλλά όχι περισσότερο από 69 δευτερόλεπτα στο σημείο πίεσης. Η πίεση που ασκείτε πρέπει να προκαλέσει δυσφορία. Εάν δεν αισθάνεστε τίποτα, μην πιέζετε αρκετά σκληρά ή αυτό το μέρος δεν είναι σημείο πίεσης για εσάς. Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο, απελευθερώστε την πίεση ή σταματήστε. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
• Εάν υποβάλλονται σε οποιαδήποτε μορφή θεραπείας από έναν επαγγελματία, μην κάνετε τη δική σας αυτοθεραπεία την ίδια ημέρα.
• Μόνο τέντωμα μετά κάνατε τη δική σας θεραπεία σημείου πίεσης, όχι πριν.