Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Υπολογισμός BMR σε άνδρες
• Μέθοδος 2 από 2: Υπολογισμός BMR στις γυναίκες
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή απλά θέλετε να αυξήσετε το βάρος, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με τον υπολογισμό του μεταβολισμού της πρώτης ύλης σας ή του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR). Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός, ή ο μεταβολισμός ηρεμίας, είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε ηρεμία - απλά, η ενέργεια που απαιτείται για να διατηρηθεί η λειτουργία των οργάνων σας και να σας κρατήσει ζωντανούς, ανεξάρτητα από τη σωματική δραστηριότητα. Το BMR σας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες - το φύλο, η ηλικία, το ύψος και το βάρος είναι οι πιο σημαντικοί, αλλά το ποσοστό σωματικού λίπους, η διατροφή και η άσκηση παίζουν επίσης ρόλο. Διαβάστε παρακάτω για έναν εύκολο τρόπο υπολογισμού του BMR τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Υπολογισμός BMR σε άνδρες

1. Μετρήστε το ύψος σας σε εκατοστά. Γενικά, όσο μεγαλύτερο είστε, τόσο υψηλότερο είναι το BMR σας. Ένας ψηλός άνδρας έχει αναλογικά μεγαλύτερη μάζα από έναν άντρα που είναι μικρότερος (λαμβάνοντας υπόψη ότι το ανάστημα είναι περίπου το ίδιο), πράγμα που σημαίνει ότι ξοδεύει περισσότερη ενέργεια την ημέρα μόνο ζώντας.
2. Προσδιορίστε το βάρος σας σε κιλά. Γενικά χρήματα που αν είστε βαρύτεροι χρησιμοποιείτε επίσης περισσότερη ενέργεια. Ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το βάρος σας στέκοντας τακτικά στις ζυγαριές. Αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε εάν σημειώνετε πρόοδο.
   • Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος, λάβετε υπόψη ότι το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται έως και 2,5 κιλά όλη την ημέρα, ανάλογα με το τι τρώγατε και ήπιατε, όταν πήγατε στο μπάνιο κ.λπ. αποφάσισε να κάνει κάτι για το βάρος σας, ζυγίστε μια φορά την εβδομάδα την ίδια ώρα της ημέρας, χωρίς ρούχα.
3. Η σύγκριση BMR για τους άνδρες. Διαβάζει ως εξής: BMR = 66 + (13,8 x βάρος σε kg.) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε έτη). Έτσι, το BMR αυξάνεται με το ύψος και το βάρος, αλλά μειώνεται με την ηλικία.
   • Η τιμή για το BMR αυτής της εξίσωσης δίνεται στο kilocalories ανά ημέρα. Στην καθημερινή χρήση, συνήθως αποκαλούμε τα θερμίδες θερμίδες "θερμίδες" - όπως αναφέρεται στη συσκευασία των τροφίμων.
4. Μάθετε τους άλλους παράγοντες που επηρεάζουν το BMR σας. Η εξίσωση για το BMR δεν είναι καθόλου τέλεια - είναι απλώς ένας εύχρηστος τρόπος για να εκτιμήσετε το BMR σας. Το προσωπικό σας BMR θα είναι διαφορετικό και καθορίζεται από πολλούς άλλους παράγοντες, όπως:
   • Μυική μάζα. Τα άτομα με πιο αδύνατο και πιο μυϊκό σώμα έχουν υψηλότερο BMR από εκείνα που έχουν περισσότερο βάρος με τη μορφή λίπους. Ένας Ολυμπιακός κολυμβητής βάρους 90 κιλών με ποσοστό σωματικού λίπους κοντά στο μηδέν έχει πολύ υψηλότερο BMR από κάποιον του ίδιου βάρους αλλά με μέσο ποσοστό σωματικού λίπους.
   • Ανάπτυξη. Οι αναπτυσσόμενοι έφηβοι έχουν πολύ υψηλότερο BMR, όπως και εκείνοι με επισκευή ιστών ή οστών μετά από ατύχημα.
   • Θερμοκρασία σώματος. Μια αυξημένη θερμοκρασία σώματος (όπως με πυρετό) μπορεί να αυξήσει το BMR.
   • Διατροφή. Η νηστεία ή οι δραστικές διατροφικές αλλαγές μπορούν να μειώσουν το BMR καθώς το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει τη χαμηλότερη ποσότητα ενέργειας.
   • Κληρονομικότητα. Ένας ορισμένος μεταβολισμός μπορεί επίσης να είναι κληρονομικός. Εάν έχετε συναντήσει ποτέ κάποιον που μπορεί να φάει οτιδήποτε χωρίς να κερδίσει βάρος, γνωρίζετε ότι έχουν φυσικά υψηλό BMR.

Μέθοδος 2 από 2: Υπολογισμός BMR στις γυναίκες

1. Μετρήστε το ύψος και το βάρος σας. Όπως και με τους άνδρες, το BMR μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το ύψος και το βάρος. Χρειάζεστε ακριβείς τιμές για να μετρήσετε με ακρίβεια το BMR, έτσι μετρήστε με ακρίβεια.
   • Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος, λάβετε υπόψη ότι το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται έως και 2,5 κιλά όλη την ημέρα, ανάλογα με το τι τρώγατε και ήπιατε, όταν πήγατε στο μπάνιο κ.λπ. αποφάσισε να κάνει κάτι για το βάρος σας, ζυγίστε μια φορά την εβδομάδα την ίδια ώρα της ημέρας, χωρίς ρούχα.
2. Η σύγκριση BMR για τις γυναίκες. Επειδή το ποσοστό σωματικού λίπους στις γυναίκες είναι συχνά ελαφρώς υψηλότερο από ό, τι στους άνδρες, συνήθως έχουν επίσης ελαφρώς χαμηλότερο BMR. Η εξίσωση BMR για τις γυναίκες το λαμβάνει αυτό υπόψη - τόσο το βάρος όσο και το ύψος πολλαπλασιάζονται με μικρότερες τιμές από αυτές για τους άνδρες. Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός των γυναικών δεν επιβραδύνεται τόσο δραστικά με την ηλικία όσο και στους άνδρες, η ηλικία πολλαπλασιάζεται επίσης με μια μικρότερη τιμή. Η εξίσωση BMR για τις γυναίκες έχει ως εξής: BMR = 655 + (9,6 x βάρος σε kg.) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε έτη).
   • Η τιμή BMR δίνεται σε "kcal (θερμίδες) ανά ημέρα."
3. Σημειώστε ότι η εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει το BMR. Όπως και στους άνδρες, παράγοντες όπως η διατροφή, η ανάπτυξη, η θερμοκρασία του σώματος, η μυϊκή μάζα και η κληρονομικότητα επηρεάζουν το BMR. Επιπλέον, η εγκυμοσύνη μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην τιμή BMR. Οι έγκυες (ή θηλάζουσες) γυναίκες έχουν υψηλότερο BMR από άλλες γυναίκες, επειδή αυτό απαιτεί επιπλέον ενέργεια από το σώμα - ένας από τους λόγους για τους οποίους οι έγκυες γυναίκες τείνουν να τρώνε περισσότερο.

Συμβουλές

• Αν γνωρίζετε τι είναι το BMR σας, μπορείτε να το πολλαπλασιάσετε με έναν αριθμό για το βαθμό στον οποίο είστε ενεργοί, για να υπολογίσετε την ημερήσια ενεργειακή σας ανάγκη. μια εκτίμηση του συνολικού αριθμού θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα. Η ημερήσια ενεργειακή απαίτηση για κάποιον που κάθεται κυρίως είναι 1,2. εάν είστε πιο δραστήριοι (μερικές ελαφριές ασκήσεις 1-3 φορές την εβδομάδα) αυτό είναι 1.375. μέτρια ενεργά άτομα (μέση άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα) 1,55 πολύ δραστήρια (σκληρή προπόνηση 6 έως 7 φορές την εβδομάδα) είναι 1,725 ​​και εξαιρετικά δραστική (καθημερινή βαριά άσκηση) είναι 1,9.
• Εάν γνωρίζετε ποιο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια το BMR. Το βάρος σας χωρίς το λίπος είναι η ξηρή σας μάζα. Αυτή η εξίσωση είναι η ίδια για άνδρες και γυναίκες: BMR = 370 + (21,6 x ξηρή μάζα σε kg)

Προειδοποιήσεις

• Ο τυπικός τύπος για τον υπολογισμό του BMR είναι αρκετά ακριβής για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά η αναλογία λίπους / μυών δεν λαμβάνεται υπόψη. Ως αποτέλεσμα, ο αριθμός των θερμίδων. κάηκε από ένα πολύ μυώδες άτομο υποτιμημένο και υπερεκτιμημένο από κάποιον που έχει υπερβολικό βάρος. Εάν είστε βαρύτεροι, πιο ξηροί ή πιο μυώδεις από τον μέσο όρο, χρησιμοποιήστε τον τύπο που υπολογίζει το BMR με βάση το ποσοστό λίπους ενός ατόμου.