Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι υγιή για τα οστά
• Μέθοδος 2 από 2: Κάντε έξυπνες επιλογές τρόπου ζωής
• Συμβουλές

Τι πιστεύετε όταν ακούτε τη λέξη οστά; Αν πείτε "Halloween Skeleton", δεν είστε μόνοι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα οστά στο σώμα σας δεν είναι νεκρά ή «στεγνά». Είναι κατασκευασμένα από ζωντανό ιστό που διασπάται συνεχώς και ξαναχτίζεται. Καθώς μεγαλώνετε, η διάσπαση των οστών αρχίζει να ξεπερνά την ανάπτυξη, προκαλώντας μείωση της πυκνότητας των οστών. Λαμβάνοντας μέτρα για να αυξήσετε τη μάζα και την πυκνότητα των οστών σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, μειώνεται ο κίνδυνος κατάγματος, οστεοπόρωσης και καταγμάτων που μπορεί να εμφανιστούν καθώς γερνάτε.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι υγιή για τα οστά

1. Τρώτε πολύ ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο σώμα σας, και περίπου το 99% βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Το κατάλληλο ασβέστιο θα βοηθήσει στην ανάπτυξη υγιών οστών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στην καθημερινή τους διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο.
   • Οι ενήλικες άνδρες κάτω των 70 και οι γυναίκες κάτω των 50 χρειάζονται τουλάχιστον 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι άνδρες άνω των 70 και οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται τουλάχιστον 1200 mg την ημέρα. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα.
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν το ασβέστιο τους από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι, τα οποία είναι πολύ πλούσιες πηγές ασβεστίου. Εάν επιλέξετε γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή άλλα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων, αναζητήστε τα προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
   • Φυτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γογγύλια και λάχανο, κινέζικο λάχανο (choi bok), μαύρα μάτια φασόλια, πράσινα λάχανα και μπρόκολο. Ενώ είναι υγιές, το σπανάκι δεν αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου επειδή περιέχει οξαλικό οξύ που μειώνει τη διαθεσιμότητα του ασβεστίου στο σώμα σας.
   • Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι μια καλή πηγή ασβεστίου (τα οστά σε αυτά τα κονσερβοποιημένα ψάρια προορίζονται για κατανάλωση). Οι σαρδέλες και ο σολομός είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, απαραίτητα για έναν υγιή εγκέφαλο. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο.
   • Επιλέξτε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως εμπλουτισμένο με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά και με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι τρώνε αυτά τα δημητριακά με γάλα σε καθημερινή βάση, είναι μια καλή και συνεπής πηγή ασβεστίου.
   • Το ασβέστιο διατίθεται επίσης σε συμπληρώματα διατροφής. Οι δύο κύριες μορφές είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τροφή. Το κιτρικό ασβέστιο είναι πιο ακριβό, αλλά δεν χρειάζεται να το φάτε όταν το παίρνετε, οπότε μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή διαταραχές απορρόφησης. Εάν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, μην πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου εκτός εάν σας προτείνει ο γιατρός σας. Υπερβολικό ασβέστιο μπορεί να έχει δυσάρεστες παρενέργειες, όπως πέτρες στα νεφρά.
2. Πάρτε άφθονη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο. Είναι επίσης ένα ουσιαστικό μέρος της οικοδόμησης και επισκευής των οστών. Τα άτομα κάτω των 70 χρειάζονται τουλάχιστον 600 IU βιταμίνης D καθημερινά. Άτομα άνω των 70 χρειάζονται τουλάχιστον 800 IU ημερησίως. Εάν διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, ο γιατρός σας μπορεί να μετρήσει τα επίπεδα στο αίμα σας για να προσδιορίσει τις ανάγκες σας.
   • Η βιταμίνη D δεν υπάρχει στα περισσότερα τρόφιμα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ξιφία, σολομός, τόνος και σκουμπρί είναι οι καλύτερες πηγές φυσικής βιταμίνης D (και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα). Το συκώτι του βοείου κρέατος, το τυρί, μερικά μανιτάρια και οι κρόκοι αυγών περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D.
   • Το γάλα συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες Α και Δ. Πολλά ποτά και δημητριακά εμπλουτίζονται επίσης με βιταμίνη D.
   • Μπορείτε να μάθετε το θρεπτικό περιεχόμενο πολλών τροφίμων συμβουλευτείτε τη βάση δεδομένων εθνικών θρεπτικών ουσιών USDA.
   • Ο χρόνος στον ήλιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε κάποια βιταμίνη D. Οι υπεριώδεις ακτίνες ενεργοποιούν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο σώμα σας, αν και τα άτομα με υψηλά επίπεδα μελανίνης (σκούρο δέρμα) παράγουν λιγότερη βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο. Χρησιμοποιήστε αντηλιακό με συντελεστή SPF ευρέος φάσματος τουλάχιστον 15 όταν είστε περισσότερο.
   • Ωστόσο, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι 5-10 λεπτά την ημέρα στον ήλιο χωρίς αντηλιακό είναι ασφαλές και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην παραγωγή ακόμα περισσότερης βιταμίνης D.
   • Η βιταμίνη D διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής. Διατίθεται σε δύο μορφές, D2 και D3. Και οι δύο φαίνεται να είναι εξίσου ισχυροί σε κανονικές δόσεις, αν και το D2 μπορεί να είναι λιγότερο ισχυρό σε υψηλές δόσεις. Η δηλητηρίαση από βιταμίνη D είναι σπάνια.
3. Φάτε τρόφιμα με μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για κάθε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών σας. 50-60% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά σας. Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής τους. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 400-420 mg την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες τουλάχιστον 310-320 mg την ημέρα. Υπάρχουν πολλές φυσικές πηγές μαγνησίου, όπως:
   • Αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια και φυστικοβούτυρο
   • Φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι
   • Ολόκληροι κόκκοι και όσπρια, ειδικά μαύρα φασόλια και σόγια
   • Αβοκάντο, πατάτες με το δέρμα τους και μπανάνες
   • Το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο για απορρόφηση. Εάν έχετε χαμηλό επίπεδο ασβεστίου, το μαγνήσιο μπορεί να είναι η αιτία. Ωστόσο, εάν η διατροφή σας περιέχει αρκετό ασβέστιο, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτά τα αποτελέσματα.
4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει τον αριθμό των οστών κυττάρων στο σώμα, κύτταρα που είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό νέων οστών. Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι πιο πιθανό να έχουν κατάγματα και απώλεια οστού. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 2,4 mcg βιταμίνης Β12 την ημέρα. Καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι:
   • Κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά
   • Βόειο κρέας και άλλα κόκκινα κρέατα, όπως το παιχνίδι
   • Θαλασσινά, ειδικά κυδώνια και στρείδια
   • Ψάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα
   • Τα δημητριακά και τα λαχανικά περιέχουν πολύ λίγο έως καθόλου Β12. Η θρεπτική μαγιά μπορεί να περιέχει Β12.
   • Μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τους χορτοφάγους και τους χορτοφάγους να πάρουν αρκετό Β12. Το Β12 μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής (ως κάψουλα ή υπογλώσσιο υγρό).
5. Πάρτε αρκετή βιταμίνη C. Τα οστά σας αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που σχηματίζει τον «σκελετό» του οστού που στη συνέχεια ενισχύει το ασβέστιο. Η βιταμίνη C διεγείρει την παραγωγή προκολλαγόνου και βελτιώνει τη σύνθεση κολλαγόνου. Η λήψη αρκετής βιταμίνης C στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 90 mg βιταμίνης C την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες τουλάχιστον 75 mg την ημέρα. Οι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης C είναι:
   • Εσπεριδοειδή και χυμοί, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτες, ακτινίδια, φράουλες, πεπόνι και λαχανάκια Βρυξελλών
   • Λάχανο, κουνουπίδι, πατάτες, σπανάκι και μπιζέλια
   • Ενισχυμένα δημητριακά και άλλα προϊόντα
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη C μέσω της τροφής. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη C, μπορείτε να το πάρετε με τη μορφή συμπληρώματος όπως το Ester-C®.
   • Οι καπνιστές χρειάζονται τουλάχιστον 35 mg της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, καθώς ο καπνός διασπά τη βιταμίνη C στο σώμα.
6. Πάρτε αρκετή βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ αυξάνει την πυκνότητα των οστών και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 120 mcg την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες τουλάχιστον 90 mcg την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη Κ μέσω της διατροφής τους. Τα βακτήρια του εντέρου παράγουν επίσης βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
   • Φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, λάχανο και σουηδικά
   • Φυτικά έλαια, ιδίως σογιέλαιο και ξηρούς καρπούς
   • Φρούτα όπως μούρα, σταφύλια και σύκα
   • Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, ειδικά το Natto (σόγια που έχει υποστεί ζύμωση) και το τυρί
7. Παρακολουθήστε την κατανάλωση βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 15 mg / 22,4 IU ανά ημέρα. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε. Αυτά συνήθως παρέχουν περισσότερες από 100 IU ανά δόση, πολύ περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Αρκετές μελέτες προτείνουν κατανάλωση συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Ε, μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την οστική μάζα και να εμποδίσει το σχηματισμό νέων οστών.
   • Η επαρκής βιταμίνη Ε από διατροφικές πηγές δεν αποτελεί απειλή για τα οστά σας και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε είναι σπόροι, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια, σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδιο, μάνγκο, ντομάτα και σπανάκι.
8. Ελέγξτε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ. Η σχέση μεταξύ καφεΐνης και οστικής πυκνότητας δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή. Ωστόσο, φαίνεται ότι ορισμένα ποτά με καφεΐνη, όπως κόλα και καφές, σχετίζονται με απώλεια οστών. Άλλα ποτά με καφεΐνη, όπως το μαύρο τσάι, δεν επηρεάζουν την πυκνότητα των οστών. Η κατανάλωση πολύ αλκοόλ είναι κακό για το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών σας. Το Colas μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ζημιά στα οστά σας, πιθανώς λόγω του φωσφόρου σε αυτά τα ποτά.
   • Το Εθνικό Ινστιτούτο για την κατάχρηση αλκοόλ και τον αλκοολισμό δηλώνει ότι ο «χαμηλός κίνδυνος» ή η «μέτρια» κατανάλωση αλκοόλ είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για την πρόληψη βλαβών στην υγεία σας από το αλκοόλ. Για τις γυναίκες, αυτό ορίζεται ως όχι περισσότερα από τρία ποτά κάθε δεδομένη ημέρα και όχι περισσότερο από επτά την εβδομάδα. Για τους άνδρες, αυτό δεν είναι περισσότερο από τέσσερα ποτά κάθε δεδομένη ημέρα και όχι περισσότερο από 14 την εβδομάδα.

Μέθοδος 2 από 2: Κάντε έξυπνες επιλογές τρόπου ζωής

1. Κάνετε 30 λεπτά άσκησης βάρους καθημερινά. Όταν οι μύες εκπαιδεύονται, τραβούν τα οστά στα οποία συνδέονται. Αυτή η κίνηση έλξης χτίζει ιστό οστού, και μαζί του οι ασκήσεις που φέρουν βάρος δημιουργούν ισχυρότερα, πυκνότερα οστά.
   • Η αύξηση της οστικής μάζας πριν από την ηλικία των 30 ωφελεί αργότερα στη ζωή, όταν ο οστικός ιστός αρχίζει να διαλύεται. Η άσκηση με βάρη καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών.
   • Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, οι ασκήσεις βάρους δεν πρέπει να γίνονται ταυτόχρονα για να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα. 10 λεπτά άσκησης με (σωματικό) βάρος, τρεις φορές την ημέρα, είναι εξίσου ευεργετικό με μισή ώρα προπόνησης.
   • Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών προτείνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, περπάτημα, αερόμπικ, τένις, χορό και προπόνηση δύναμης για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής μάζας.
2. Χοροπηδώ. Το άλμα όσο πιο ψηλά δεν είναι μόνο για παιδιά! Μπορεί να είναι καλό για την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Μια πρόσφατη μελέτη γυναικών που δεν έχουν ακόμη εμμηνόπαυση έδειξε ότι το άλμα μόλις δέκα φορές, δύο φορές την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
   • Σταθείτε με γυμνά πόδια σε σταθερή επιφάνεια. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα (30 δευτερόλεπτα) μεταξύ κάθε άλματος.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε βύσματα άλματος ή να πηδήξετε με τραμπολίνο.
   • Κάνετε αυτό τακτικά. Πρέπει να πηδήξετε κάθε και για ένα σημαντικό χρονικό διάστημα για να αποκομίσετε τα οφέλη.
   • Το άλμα δεν συνιστάται για άτομα που έχουν ήδη οστεοπόρωση καθώς μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις ή κατάγματα. Δεν συνιστάται επίσης για άτομα με προβλήματα ισχίου ή ποδιών ή που έχουν ορισμένα άλλα ιατρικά προβλήματα - επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε βέβαιοι εάν επιτρέπεται να πηδήσετε.
3. Ενισχύστε τους μυς σας. Οι μύες σας βοηθούν στη διατήρηση των οστών σας στη θέση τους, και κάνοντάς τα πιο δυνατά, βοηθάτε στη δημιουργία και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
   • Η προπόνηση δύναμης, οι ελαστικές ζώνες άσκησης και οι ασκήσεις με βάρη, όπως push-ups, είναι ιδανικές για να γίνετε πιο δυνατοί.
   • Οι ασκήσεις γιόγκα και πιλάτες μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη δύναμη και την ευελιξία σας. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν ήδη οστεοπόρωση δεν θα πρέπει να κάνουν συγκεκριμένες θέσεις λόγω του κινδύνου κατάγματος ή κατάγματος των οστών.
   • Εάν ανησυχείτε για τους κινδύνους, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για να δείτε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς.
4. Σταμάτα το κάπνισμα. Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι το κάπνισμα είναι πολύ ανθυγιεινό. Γνωρίζατε όμως ότι το κάπνισμα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης; Το κάπνισμα εμποδίζει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά μεταλλικά στοιχεία και θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, το κάπνισμα συνδέεται άμεσα με τη χαμηλότερη πυκνότητα των οστών.
   • Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει γρήγορα τον κίνδυνο εμφάνισης τους για πολλές ασθένειες. Όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος χαμηλότερης οστικής πυκνότητας και κατάγματος.
   • Ο μεταχειρισμένος καπνός κατά την παιδική ηλικία και την πρώιμη ενηλικίωση (γνωστός και ως έκθεση στον καπνό) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χαμηλής οστικής μάζας αργότερα στη ζωή.
   • Το κάπνισμα μειώνει επίσης την παραγωγή οιστρογόνων στις γυναίκες, γεγονός που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά.
5. Εάν η διατροφή και η άσκηση δεν επαρκούν, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ακόμα κι αν η οστική απώλεια έχει ήδη ξεκινήσει, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να επιβραδύνει τη διαδικασία. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να εξετάσει την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων και τα επίπεδα αίματος για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας.
   • Τα οιστρογόνα και οι προγεστίνες βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Η διαδικασία γήρανσης μειώνει τον αριθμό αυτών των ορμονών που παράγει το σώμα σας. Τα συμπληρώματα ορμονών συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων οιστρογόνων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
   • Τα φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία ή την πρόληψη της οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν το ibandronate (Boniva), το alendronate (Fosamax), το risedronate sodium (Actonel) και το zoledronate (Reclast).

Συμβουλές

• Άτομα με φυσικά υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης είναι γυναίκες, ηλικιωμένοι, καυκάσιοι και ασιατικοί και ελαφριοί άνθρωποι. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα στεροειδή, μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Η νευρική ανορεξία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Εάν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης ή είστε άνω των 50 ετών, επισκεφθείτε το γιατρό σας για εξέταση οστικής πυκνότητας.