Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό με τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό
• Μέθοδος 2 από 4: Μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό με άσκηση
• Μέθοδος 3 από 4: Μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό με φαγητό
• Μέθοδος 4 από 4: Πότε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια
• Συμβουλές

Ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης σε ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό. Εάν έχετε παρατηρήσει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλός ή εάν σας το έχει πει ο γιατρός σας, πιθανότατα ανησυχείτε γι 'αυτό. Ενώ ο ανθρώπινος καρδιακός ρυθμός μπορεί να ποικίλει με εντελώς φυσικό τρόπο, ένας ασυνήθιστα υψηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή ή πνευμονική νόσο. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από τον υγιή, υπάρχουν ορισμένα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να τον μειώσετε φυσικά.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό με τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό

1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής για να μειώσετε το άγχος. Είναι κοινή γνώση ότι το άγχος μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν είστε άγχος, το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη, η οποία αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον στρες. Οι τεχνικές αναπνοής χαλαρώνουν και ηρεμούν το μυαλό και το σώμα σας, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό.
   • Καθίστε όρθια. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. Πρέπει να νιώσετε ότι το χέρι στο στομάχι σας ανεβαίνει, αλλά το χέρι στο στήθος σας δεν πρέπει να κινείται. Εκπνεύστε αργά, με το στόμα σας μόλις ανοιχτό. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας στο στομάχι σας για να σπρώξετε τον αέρα αν θέλετε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δέκα φορές.
   • Εισπνεύστε γρήγορα και εκπνεύστε από τη μύτη σας (περίπου τρεις αναπνοές ανά δευτερόλεπτο), διατηρώντας το στόμα σας κλειστό. Αναπνεύστε κανονικά. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για δεκαπέντε δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
2. Προσπαθήστε να διαλογιστείτε. Ο διαλογισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως τεχνική για να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα. Χρησιμοποιείται συχνά από άτομα που πάσχουν από ασθένεια ή σωματικά προβλήματα για να επιτύχουν σωματική χαλάρωση, ψυχική ηρεμία και ψυχολογική ισορροπία. Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε τον καθημερινό διαλογισμό:
   • Καθίστε σε μια άνετη θέση, είτε είστε σε καρέκλα, με τα πόδια σας σταυρωμένα ή γονατιστά.
   • Φέρτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Το μυαλό σας θα αρχίσει να περιπλανιέται κάποια στιγμή. Όταν συμβεί αυτό, επαναφέρετε την προσοχή σας στη δική σας αναπνοή.
   • Μην σταματήσετε να σκέφτεστε ή να κρίνετε τις σκέψεις σας.
   • Συνεχίστε αυτήν τη διαδικασία για μικρό χρονικό διάστημα, όπως πέντε λεπτά εάν την δοκιμάσετε για πρώτη φορά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τακτικά, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Εάν αρχίσετε να ασκείτε τακτικά τον διαλογισμό προσοχής, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια των συνεδριών, εάν το επιθυμείτε.
3. Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενες τεχνικές οπτικοποίησης για να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Η καθοδηγούμενη οπτικοποίηση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να μειώσει την περιττή ανησυχία και να σταματήσει τις ανησυχίες. Μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να χαλαρώσετε, να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις των στρες και τελικά να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Δοκιμάστε την ακόλουθη τεχνική για δέκα έως είκοσι λεπτά:
   • Προετοιμαστείτε για την απεικόνιση. Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, να χρησιμοποιείτε το Διαδίκτυο και άλλους άγχους.
   • Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για ξεκούραση και διαλογισμό.
   • Ξαπλώστε αν μπορείτε.
   • Ξεκινήστε κλείνοντας τα μάτια σας και πάρτε αργά μερικές βαθιές ανάσες.
   • Επικεντρωθείτε στο να φανταστείτε ένα περιβάλλον που θα βρείτε ήσυχο και χαλαρωτικό. Για παράδειγμα, φανταστείτε να περπατάτε στην άμμο σε μια παραλία με τον άνεμο στο πρόσωπό σας. Φανταστείτε να αιωρείται απαλά πάνω στο νερό.
   • Στη συνέχεια, επιτρέψτε στον εαυτό σας να εξερευνήσετε αυτό το γαλήνιο μέρος που οραματίζεστε.
   • Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και ανοίξτε τα μάτια σας όταν είστε έτοιμοι να σταματήσετε.
4. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση. Σε αυτήν την τεχνική εργάζεστε αργά για την ένταση και την απελευθέρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων στο σώμα σας. Χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα σας, το οποίο μπορεί να συμβάλει σε πιο αργό καρδιακό ρυθμό.
   • Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε.
   • Τεντώστε τους μυς στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, μετά αφήστε το και χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα.
   • Δουλέψτε σταδιακά, τεντώστε και χαλαρώστε άλλους μυς στο σώμα σας με τον ίδιο τρόπο: τα πόδια σας, τους μηρούς σας, το στομάχι σας, τα χέρια σας και το λαιμό σας.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση δουλεύοντας πίσω στα δάχτυλά σας από τους μυς του λαιμού σας.

Μέθοδος 2 από 4: Μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό με άσκηση

1. Αφιερώστε χρόνο για άσκηση. Η άσκηση έχει αμέτρητα οφέλη, το πιο σημαντικό από τα οποία είναι η μείωση του καρδιακού ρυθμού. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, η συνεχής αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Μπορείτε να ασκηθείτε με οποιονδήποτε τρόπο γνωρίζετε και να απολαύσετε τα οφέλη της. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
   • Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο άσκησης επειδή είστε πάντα απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσετε άλλες δραστηριότητες.
   • Εάν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε 30 λεπτά ή περισσότερο για άσκηση, μπορείτε ακόμη και να ασκηθείτε σε δύο μπλοκ των 15 λεπτών σε διαφορετικές ώρες της ημέρας και να συνεχίσετε να επωφελείστε από αυτό.
2. Κάντε αερόβια άσκηση για να επιτύχετε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης επιτυγχάνεται όταν η καρδιά είναι ισχυρή. Η αεροβική άσκηση παρέχει καρδιαγγειακή ρύθμιση, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μείωση της αρτηριακής πίεσης και αύξηση της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) ή «καλής χοληστερόλης». Οι καλές αεροβικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
   • Τρέξιμο
   • Κολύμπι
   • Περπατήστε
   • Ποδηλασία
   • Χορεύω
   • Γρύλοι άλματος
3. Επιλέξτε τη σωστή ένταση προπόνησης για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η μέτρια και έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες ασκήσεις, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχουν περάσει το «τεστ ομιλίας και τραγουδιού» για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται στο σωστό επίπεδο δραστηριότητας: εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κατά την άσκηση, εργάζεστε πολύ σκληρά, αλλά εάν μπορείτε να τραγουδήσετε ενώ ασκείστε, δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά.
4. Ορίστε τον καρδιακό σας ρυθμό για τη μέγιστη αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Προσδιορίζοντας τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας, μπορείτε να στοχεύσετε σε ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Αυτό σας επιτρέπει να αναγκάζετε την καρδιά σας να μεγαλώνει χωρίς να την τεντώνετε πάρα πολύ.
   • Πρέπει πρώτα να εκτιμήσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220.Αυτός είναι ο μέγιστος αριθμός φορών που η καρδιά σας πρέπει να χτυπάει ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Στη συνέχεια, υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο: η μέτρια άσκηση θα πρέπει να οδηγήσει στο 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Η έντονη άσκηση θα πρέπει να οδηγήσει στο 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
   • Για παράδειγμα, εάν είστε 45 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 175 (220 - 45 = 175). Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας θα πρέπει να είναι περίπου 105 (60% από 175 = 105) για μέτρια προπόνηση και 140 (80% από 175 = 140) για έντονη προπόνηση.
5. Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε. Πριν από την άσκηση, καταγράψτε πρώτα τον σφυγμό σας, στον καρπό ή στο λαιμό σας και μετρήστε για ένα ολόκληρο λεπτό με ένα ρολόι. Καταγράψτε ξανά τον σφυγμό σας μετά την άσκηση ή ενώ κρυώνετε.
   • Η τακτική καταγραφή του παλμού σας θα σας ενημερώσει εάν ασκείστε εντός του εύρους καρδιακού ρυθμού στόχου σας.
   • Μπορείτε επίσης να φοράτε οθόνη καρδιακού ρυθμού ή συσκευή γυμναστικής (πιθανώς ακόμη και το smartphone σας) που παρακολουθεί και καταγράφει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μέθοδος 3 από 4: Μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό με φαγητό

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να υποστηρίξετε τα ένζυμα. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο απαραίτητα μέταλλα για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Παίζει ενεργό ρόλο στη λειτουργία περισσότερων από 350 ενζύμων στο σώμα σας, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του καρδιακού μυός και τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή ποσότητα μαγνησίου για εσάς, καθώς πάρα πολλά θα μπορούσαν να μειώσουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε επικίνδυνα επίπεδα. Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
   • Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι
   • Ολικής αλέσεως
   • Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους)
2. Πάρτε επαρκείς ποσότητες καλίου στη διατροφή σας. Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας καθώς είναι απαραίτητο για την ορθή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Το κάλιο, μεταξύ άλλων, επηρεάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και η αύξηση της πρόσληψής του θα μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή ποσότητα καλίου για εσάς, καθώς πάρα πολλά θα μπορούσαν να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε επικίνδυνα επίπεδα. Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
   • Κρέας (βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο)
   • Μερικά ψάρια (σολομός, μπακαλιάρος, χωματίδα)
   • Λαχανικά και φρούτα
   • Όσπρια (φασόλια και φακές)
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι κ.λπ.)
3. Συμπεριλάβετε ασβέστιο στη διατροφή σας για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς. Το ασβέστιο, ένας ηλεκτρολύτης όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς. Η δύναμη του καρδιακού σας ρυθμού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ασβέστιο στα κύτταρα των καρδιακών μυών. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να έχετε το απαιτούμενο επίπεδο ασβεστίου στο σώμα σας, έτσι ώστε οι καρδιακοί μύες να μπορούν να λειτουργούν βέλτιστα. Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι κ.λπ.)
   • Σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, πράσινο λάχανο κ.λπ.)
   • Σαρδέλες
   • Γάλα αμυγδάλου
4. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό. Τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν ακόμη και για ώρες μετά την κατανάλωση. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να αποφεύγετε την καφεΐνη εάν προσπαθείτε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη περιλαμβάνουν:
   • Καφές
   • Μαύρο και πράσινο τσάι
   • Μερικά αναψυκτικά
   • Σοκολάτα

Μέθοδος 4 από 4: Πότε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια

1. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα γρήγορου καρδιακού ρυθμού, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός ή ταχυκαρδία μπορεί να έχει μια μεγάλη ποικιλία από υποκείμενες αιτίες, μερικές από τις οποίες απαιτούν ιατρική περίθαλψη. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο σοβαρές επιπλοκές εάν δεν μπορείτε να το ελέγξετε. Εάν έχετε γρήγορο καρδιακό ρυθμό ή σχετικά συμπτώματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ώστε να μπορεί να προσδιορίσει τι προκαλεί τα συμπτώματα και να υποβάλει ένα κατάλληλο σχέδιο θεραπείας. Τα κοινά συμπτώματα είναι:
   • Δυσκολία στην αναπνοή
   • Ζάλη
   • Το αίσθημα ότι η καρδιά σας χτυπάει ή χτυπά πιο γρήγορα
   • Αίσθημα παλμών, που μπορεί να αισθάνεται σαν την καρδιά σας να «πέφτει» ή να παραλείπει έναν ρυθμό
   • Πόνος στο στήθος
   • Λιποθυμώ
2. Ζητήστε επείγουσα ιατρική περίθαλψη για σοβαρά συμπτώματα. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως δυσκολία στην αναπνοή, λιποθυμία ή πόνο στο στήθος που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 λεπτά, καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή μεταβείτε στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης. Αυτά τα συμπτώματα θα μπορούσαν να υποδηλώνουν καρδιακή προσβολή ή κάποια άλλη σοβαρότερη επιπλοκή. Άλλα συμπτώματα καρδιακής προσβολής περιλαμβάνουν:
   • Πόνος που ακτινοβολεί στο λαιμό, το χέρι, το σαγόνι ή την πλάτη σας
   • Ένα αίσθημα πίεσης ή συμπίεσης στο στήθος σας
   • Ναυτία, δυσπεψία, πόνος στο στομάχι ή συναίσθημα παρόμοιο με την καούρα
   • Κούραση
   • Ζάλη ή ζαλάδα
   • Κρύο ιδρώτα
3. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιεσδήποτε θεραπείες στο σπίτι. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να θεραπεύσετε τον γρήγορο καρδιακό σας ρυθμό με τροφή, άσκηση ή συμπληρώματα. Ανάλογα με τη γενική υγεία σας ή τι προκαλεί τα συμπτώματα, μερικές από αυτές τις προσεγγίσεις μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Συζητήστε προσεκτικά το θεραπευτικό σας σχέδιο με το γιατρό σας και δώστε του λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το ιστορικό υγείας σας και τυχόν φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή.
   • Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας τι είναι ασφαλές να πάρετε.
   • Η υπερβολική άσκηση μπορεί ενδεχομένως να προκαλέσει επικίνδυνη πίεση στην καρδιά σας, ειδικά εάν ο γρήγορος καρδιακός σας ρυθμός σχετίζεται με υποκείμενη καρδιακή πάθηση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το είδος της άσκησης που είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
4. Πηγαίνετε για έλεγχο τόσο συχνά όσο σας προτείνει ο γιατρός σας. Εάν έχετε διαγνωστεί με γρήγορο καρδιακό ρυθμό, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τα συμπτώματα και τυχόν υποκείμενες καταστάσεις είναι υπό έλεγχο. Πραγματοποιήστε τακτικά ραντεβού με το γιατρό σας και ακολουθήστε τις οδηγίες θεραπείας στο σπίτι σας.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας εάν αναπτύξετε νέα συμπτώματα ή εάν τα συμπτώματα επιδεινωθούν.
   • Μην διστάσετε να καλέσετε το γιατρό σας ή να κλείσετε ραντεβού εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, ακόμα κι αν δεν χρειάζεστε έλεγχο.

Συμβουλές

• Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε προϊόντα καπνού για να προστατεύσετε την καρδιά σας. Η χρήση καπνού οποιουδήποτε είδους πρέπει να αποφεύγεται για να διασφαλιστεί η υγεία της καρδιάς. Η νικοτίνη στον καπνό μπορεί να συσφίξει τα αιμοφόρα αγγεία, περιορίζοντας τη ροή του αίματος και κάνοντας την καρδιά σας να δουλέψει πιο σκληρά για την άντληση αίματος. Αυτό οδηγεί σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
• Φροντίστε να επισκέπτεστε τακτικά το γιατρό σας εάν προσπαθείτε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.