Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Πρακτικές χαμηλού αντίκτυπου
• Μέρος 2 από 3: Μέτριες πρακτικές επιπτώσεων
• Μέρος 3 από 3: Πρακτικές υψηλού αντίκτυπου
• Προειδοποιήσεις

Μελέτες δείχνουν ότι μόλις 30 λεπτά δραστηριοτήτων που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό έχουν βαθιά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός καθώς μεγαλώνετε μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κρύο πιο γρήγορα. Για να το αντιμετωπίσετε, μπορείτε να συμμετέχετε σε κάποια άσκηση κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς άσκηση, αλλά δεν έχουν θετική επίδραση στην υγεία σας, επειδή τότε δεν ενεργοποιούνται οι μύες.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Πρακτικές χαμηλού αντίκτυπου

1. Αλλάξτε τον τρόπο που κάθεστε. Αντί να κάθεστε σε μια καρέκλα ως συνήθως, μπορείτε να καθίσετε σε μια μπάλα γυμναστικής (γνωρίζετε, αυτό το είδος μπάλας γυμναστικής). Για αυτό, οι μύες σας θα πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά για να κάθονται όρθιοι και ισορροπημένοι. Αυτό που μπορείτε επίσης να κάνετε είναι να σηκωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο όλη την ημέρα. Ναι, ακόμη και αυτές οι μικρές ρυθμίσεις θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
2. Αλλάξτε τον τρόπο που πηγαίνετε κάπου. Αντί να σταθμεύετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στην εργασία σας ή στο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να προχωρήσετε λίγο πιο μακριά. Αντί να πάρετε το ασανσέρ για έναν ή δύο ορόφους, μπορείτε απλά να πάρετε τις σκάλες. Όντας λίγο πιο δραστήριοι, μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
3. Τέντωμα. Τεντώστε μετά την κίνηση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό από ό, τι όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας. Τα καλά τεντώματα είναι τεντώματα μοσχάρι, τεντώματα μπλοκάρει και τεντώματα ώμου.
4. Περιφέρομαι. Από τώρα και στο εξής, πηγαίνετε κάπου με τα πόδια ή απλώς περπατήστε. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Δεν χρειάζεται καν να πάτε πολύ γρήγορα! Για φυσιολογικό ρυθμό, το σώμα σας θα πρέπει να εργαστεί αρκετά σκληρά για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
5. Σεξ. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το σεξ είναι πραγματικά ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Με κάποια ερωτικά παιχνίδια, μπορείτε να επιτύχετε εύκολα αυτό το καθημερινό 30 λεπτά αυξημένου καρδιακού ρυθμού. Μόνο 30 λεπτά ήπιας σωματικής δραστηριότητας θα κάψουν πάνω από 100 θερμίδες!
6. Κάντε γιόγκα ή τάι τσι. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις συνήθεις ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε γιόγκα ή τάι τσι. Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και είναι μια καλή μορφή σωματικής άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να διορθώσει προβλήματα βάρους και μυών ή αρθρώσεων.

Μέρος 2 από 3: Μέτριες πρακτικές επιπτώσεων

1. Ξεκινήστε τζόκινγκ. Το τζόκινγκ (το οποίο είναι σχετικά αργό και εστιάζει στην εκτέλεση της σωστής κίνησης) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ωστόσο, ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλότερου αντίκτυπου πριν ξεκινήσετε. Η έναρξη ασκήσεων με υψηλότερο αντίκτυπο πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς τραυματισμούς.
2. Πηγαίνετε σε εκδρομές πεζοπορίας. Όχι μόνο το περπάτημα θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά θα ζήσετε επίσης τον απίστευτο κόσμο γύρω σας. Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία στα τοπικά φυσικά καταφύγια, ή ακόμα και στην πόλη ή το χωριό σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια διαδρομή με ίσως ορισμένες κλίσεις.
3. Πάω για μπάνιο. Το κολύμπι είναι μια καλή άσκηση που έχει το πλεονέκτημα ότι δεν υπάρχει καμία πίεση στις αρθρώσεις σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το κολύμπι είναι πολύ χρήσιμο αν έχετε προβλήματα με το βάρος ή τις αρθρώσεις σας, που συνήθως σας εμποδίζουν να κινηθείτε.
4. Πηγαίνετε ποδηλασία. Κάντε ποδηλασία στη γειτονιά σας ή βρείτε ένα μέρος με καλές ποδηλατικές διαδρομές χωρίς πάρα πολλές διακοπές από φανάρια και αυτοκινητόδρομους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατό σας ως καθημερινό μέσο μεταφοράς για μικρές και μεσαίες αποστάσεις. Μπορείτε να καθορίσετε το δικό σας ρυθμό και επειδή μπορείτε να επιλέξετε τη διαδρομή μόνοι σας, έχετε τον έλεγχο της δυσκολίας της προπόνησής σας.
5. Πρακτική σχοινάκι. Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό είναι για παιδιά, αλλά στην πραγματικότητα αυτή είναι μια απίστευτα καλή άσκηση. Σε ελάχιστο χρόνο θα αρχίσετε να αναπνέετε πολύ γρήγορα και ο καρδιακός σας ρυθμός θα έχει αυξηθεί πάρα πολύ. Βεβαιωθείτε ότι το σχοινάκι είναι αρκετά μεγάλο για εσάς. Ένα σχοινί για παιδιά θα είναι πιθανώς πολύ μικρό για εσάς.

Μέρος 3 από 3: Πρακτικές υψηλού αντίκτυπου

1. Πηγαίνετε σε ορειβασία εσωτερικού χώρου. Η εσωτερική ορειβασία είναι ασφαλής, ειδικά μπροστά στους υπαλλήλους και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να γυμναστείτε. Μπορεί να είναι μια κάπως δαπανηρή δραστηριότητα, αλλά το κάνουμε κάθε τόσο και σίγουρα δεν θα βλάψει!
2. Πηγαίνετε για τρέξιμο. Κάντε τη μετάβαση από το τρέξιμο στο τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό. Μια καλή διαδρομή τρεξίματος είναι σημαντική για να μπορείτε να τρέχετε άνετα και να ελαχιστοποιείτε τον κίνδυνο τραυματισμού. Το τρέξιμο θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
3. Κάντε pushups. Ακούγεται σαν μία από αυτές τις άσκοπες επίπονες και άβολες ασκήσεις, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια πολύ καλή άσκηση που σίγουρα θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αναπτύξει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας. Αυτός ο προπονητής που σας έκανε πάντα να κάνετε pushups, δεν το έκανε για τίποτα! Πάντα σιγουρευτείτε ότι προθερμαίνετε καλά πριν ξεκινήσετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων.
4. Κάνετε καταλήψεις. Οι καταλήψεις ή οι στροφές στα γόνατα στα ολλανδικά, είναι μια άσκηση στην οποία στέκεστε όρθια και στη συνέχεια βυθίζετε τα πόδια σας. Φέρτε το πισινό σας πίσω και σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα έξω. Προσπαθήστε να βυθιστείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα για όσο διάστημα νιώθετε άνετα. Καθώς γίνετε καλύτεροι στην άσκηση, εμβαθύνετε τις καταλήψεις σας. Οι καταλήψεις αναπτύσσουν τον πυρήνα σας και θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Σας βοηθά επίσης να καθίσετε όρθια καλύτερα.
5. Κάνετε τις λεγόμενες παπαρούνες. Σε αυτήν την άσκηση ξεκινάτε σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, κάνετε pushup και ανεβείτε ξανά, μετά την οποία η άσκηση επαναλαμβάνεται. Κάνετε κάθε επανάληψη όσο το δυνατόν γρηγορότερα και η καρδιά σας θα αρχίσει να χτυπά πολύ γρήγορα.

Προειδοποιήσεις

• Μην υπερβάλλεις. Διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από το 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτός ο αριθμός κυμαίνεται από περίπου 164 στους εφήβους έως περίπου 116 στους ηλικιωμένους. Υψηλότεροι αριθμοί από αυτό μπορούν να βάλουν υπερβολική πίεση στην καρδιά σας.