Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση των μυών σας
• Μέθοδος 2 από 3: Απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς
• Μέθοδος 3 από 3: Κάντε τους γοφούς σας μεγαλύτερους με κολακευτικά ρούχα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Τα φαρδιά ισχία έχουν γίνει δημοφιλή σε διασημότητες όπως η Kim Kardashian και η Beyonce. Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται ευρύτεροι. Το υπερβολικό σωματικό λίπος οπουδήποτε στο σώμα σας είναι ανθυγιεινό. Θυμηθείτε, το να είσαι υγιής είναι πολύ πιο σημαντικό από το να μοιάζεις με διασημότητα. Η άσκηση των μυών του άνω μέρους σας, της μέσης και του κάτω σώματος, μαζί με μια υγιεινή διατροφή, θα σας κάνει να νιώσετε καλά.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση των μυών σας

1. Κάνετε καταλήψεις τακτικά. Οι καταλήψεις είναι μια κλασική άσκηση για την ενίσχυση των μυών και των μυών του πυρήνα. Συμπεριλάβετε τους στη ρουτίνα άσκησης για την ενίσχυση των μυών γύρω από τους γοφούς σας. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
   • Επιλέξτε ένα βάρος αλτήρα που πιστεύετε ότι δεν είναι πολύ βαρύ για εσάς. Εάν μόλις ξεκινήσετε να κάνετε καταλήψεις, τότε μάλλον θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος, κάτι που κυμαίνεται από 1 έως 2,5 κιλά. Μιλήστε με έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο ή στον γιατρό σας, για να μάθετε ποιο είναι το ασφαλές βάρος για εσάς.
   • Ισιώστε την πλάτη σας καθώς σφίγγετε τους μυς του πυρήνα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Ρίξτε μια γρήγορη ματιά στην άκρη των παπουτσιών σας όταν φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησης. Πρέπει να είστε σε θέση να δείτε την άκρη των παπουτσιών σας ή τα γόνατά σας θα έχουν προχωρήσει πολύ προς τα εμπρός στη στάση.
   • Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 12 φορές.
2. Κάνετε πνεύμονες. Οι πνεύμονες είναι μια άλλη άσκηση ενίσχυσης ισχίων και μηρών που μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση των γοφών σας. Ξεκινήστε τα lunges με ένα barbell σε κάθε χέρι. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
   • Με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο έδαφος.
   • Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι σας.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση περίπου 10 έως 12 φορές.
3. Παρακολουθήστε μαθήματα γιόγκα. Η γιόγκα αποτελείται από πολλά τεντώματα και στάσεις που απαιτούν πολλά από τους μυς του πυρήνα σας, οπότε μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό και τα ισχία σας να φαίνονται ευρύτερα. Εγγραφείτε για μαθήματα γιόγκα σε τοπικό γυμναστήριο ή κέντρο κοινότητας, εάν θέλετε τα ισχία σας να φαίνονται πιο δυνατά και ευρύτερα.
   • Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τα μαθήματά σας, υπάρχουν πολλές ρουτίνες γιόγκα που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε DVD. Αλλά προσέξτε όταν κάνετε γιόγκα μόνο. Εργαστείτε προς τις πιο δύσκολες πόζες, αρκεί να αισθάνονται καλά για το σώμα σας.
4. Κάντε τη σανίδα. Η σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας και να αποκτήσετε ένα πιο κολακευμένο στομάχι, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Κάνετε τη σανίδα μερικές φορές την εβδομάδα ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας.
   • Για να κάνετε μια σανίδα, ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης. Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και διπλώστε τα χέρια σας μαζί ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.
   • Σπρώξτε τον εαυτό σας και σχηματίστε μια ευθεία γέφυρα με το σώμα σας από τους ώμους σας έως τα δάχτυλα των ποδιών σας. Υποστηρίξτε το βάρος σας μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιων σας, σφίγγοντας τους μυς του στήθους, της κοιλιάς, της κάτω πλάτης, των γλουτών και των ποδιών. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα όταν ξεκινάτε. Εργαστείτε έως και τρία λεπτά το πολύ.
5. Κάνετε πλευρικούς ανελκυστήρες. Μπορείτε να επιλέξετε να βάλετε τα βάρη του αστραγάλου στο κάτω πόδι σας για αυτήν την άσκηση. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε ένα γυμναστήριο ή κατάστημα αθλητικών ειδών, αλλά βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με ένα ελαφρύτερο βάρος. Ξαπλώστε από τη μία πλευρά. Βάλτε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε το χέρι σας στο γοφό σας.
   • Σηκώστε το πάνω πόδι σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών προς το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 έως 12 φορές. Για να χτίσετε μυ, κάντε τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
   • Όταν τελειώσετε με μια σειρά από ένα πόδι, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
   • Όπως και με τις καταλήψεις, το βάρος που μπορείτε να χειριστείτε εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη. Συζητήστε με έναν γιατρό ή εκπαιδευτή σχετικά με το ποιο βάρος είναι ασφαλές για εσάς.
   • Εάν αισθάνεστε σαν να χρειάζεστε περισσότερη αντίσταση, μπορείτε να κρατάτε μια μπάρα ακριβώς πάνω από το γόνατό σας ενώ σηκώνετε. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση χωρίς να διακινδυνεύσετε ζημιά στο γόνατό σας.
6. Κάντε προπόνηση δύναμης για τους ώμους σας. Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά η ενίσχυση των μυών στους ώμους σας θα περιορίσει τη μέση σας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στη διεύρυνση των γοφών σας. Κάντε μερικές απλές ασκήσεις στον ώμο, όπως η κεφαλή του αλτήρα, οι μύγες του αλτήρα και οι πίσω μύγες του αλτήρα, για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα.

Μέθοδος 2 από 3: Απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς

1. Τρώτε υγιεινά. Το λίπος της κοιλιάς μπορεί να κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται μικρότεροι σε αναλογία. Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς και να κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Για να χάσετε βάρος, το πρώτο βήμα είναι να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή.
   • Η διατροφή σας πρέπει να είναι κυρίως φυτική. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Επιλέξτε ρύζι ολικής αλέσεως πάνω από λευκό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκές ποικιλίες.
   • Παραμείνετε σε άπαχους τύπους πρωτεϊνών, όπως ψάρια και πουλερικά, και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Για παράδειγμα, επιλέξτε σολομό αντί μπριζόλας.
2. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος από τη ζάχαρη, οπότε προσπαθήστε να το περιορίσετε. Τα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να είναι ο κύριος ένοχος, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται τις θερμίδες με τη μορφή κατανάλωσης.
   • Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά, ειδικά lattes και αλκοολούχα ποτά, όπως κοκτέιλ, κρασί, μπύρα και κρασί με χυμό φρούτων. Πίνετε άφθονο νερό και επιλέξτε ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και νερό πηγής. Μπορείτε ακόμη και να γεμίσετε νερό και να φτιάξετε άλλα ποτά χωρίς θερμίδες, όπως λεμόνι και χυμό ασβέστη.
   • Διαβάστε τις ετικέτες πριν αγοράσετε φαγητό. Η ζάχαρη μπορεί να βρεθεί σε εκπληκτικά μέρη, όπως σε ψωμί, γιαούρτι και σάλτσες ζυμαρικών. Αναζητήστε επίσης τους όρους φρουκτόζη, δεξτρόζη και μαλτόζη στη λίστα συστατικών. Αυτά είναι όλα τα ονόματα των προστιθέμενων σακχάρων.
   • Οι γυναίκες μπορούν να περιοριστούν σε 24 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά ημέρα (περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού). Για τους άνδρες, αυτό είναι 36 γραμμάρια ζάχαρης (περίπου εννέα κουταλάκια του γλυκού).
3. Τρώτε μικρότερες μερίδες. Συχνά καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε. Οι μερίδες, ειδικά όταν τρώτε έξω, μπορεί να είναι πολύ μεγάλες. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος της μερίδας σας.
   • Εξοικονομήστε φαγητό για ξεχωριστές στιγμές. Αν βγαίνετε για δείπνο, μοιραστείτε μια είσοδο με έναν συνοδό τραπέζι για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στο μισό. Εάν ένα εστιατόριο διαθέτει ειδικό μενού με λιγότερες θερμίδες, παραγγείλετε εάν είναι απαραίτητο.
   • Να γνωρίζετε πόσο πρέπει να τρώτε στο σπίτι. Μια μερίδα υδατανθράκων έχει μέγεθος περίπου χόκεϊ. Τριάντα γραμμάρια γαλακτοκομικού προϊόντος έχουν μέγεθος περίπου έξι ζάρια. Μια μερίδα πρωτεΐνης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μια τράπουλα.
   • Η αργή κατανάλωση μπορεί επίσης να βοηθήσει. Στη συνέχεια, θα αισθανθείτε πιο γεμάτοι και θα αισθανθείτε γεμάτοι πιο γρήγορα.
4. Παρακολουθήστε τις διατροφικές σας συνήθειες και την πρόοδό σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες, πόσο βάρος έχετε χάσει και κάθε λίγα εκατοστά η μέση σας έχει συρρικνωθεί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να προσδιορίσετε ποιες ημέρες της εβδομάδας είναι πιο πιθανό να γλιστρήσετε. Μπορεί επίσης να σας παρακινήσει να διατηρήσετε ένα ενεργό αρχείο καταγραφής της προόδου που μπορείτε να ελέγχετε κάθε μέρα.
   • Επίσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, δώστε προσοχή σε πράγματα όπως το άγχος σας, το πρόγραμμα ύπνου σας και την καθημερινή σας άσκηση.

Μέθοδος 3 από 3: Κάντε τους γοφούς σας μεγαλύτερους με κολακευτικά ρούχα

1. Βρείτε τρόπους για να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή. Εάν θέλετε μια γρήγορη επιδιόρθωση, η αλλαγή ρούχων μπορεί να κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Αναζητήστε ρούχα και μοτίβα που αδυνατίζουν τη μέση σας. Αυτό θα τραβήξει περισσότερη προσοχή στους γοφούς σας.
   • Φορέστε μια ζώνη γύρω από τη μέση σας εάν έχετε ήδη στενή μέση. Αυτό μπορεί να δώσει έμφαση στις καμπύλες σας, δίνοντάς σας περισσότερο σχήμα κλεψύδρας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν φοράτε ένα άμορφο φόρεμα. Εάν η μέση σας δεν είναι στενή, επιλέξτε ένα φόρεμα με ανοιχτότερα χρώματα στην κορυφή και πιο σκούρα χρώματα στο κάτω μέρος.
   • Τα ρούχα με υψηλή μέση, όπως τζιν και φούστες, μπορούν να κάνουν τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι αδυνατίζοντας τη μέση σας.
   • Το χειμώνα, επιλέξτε προσαρμοσμένα πουλόβερ που τονίζουν το σχήμα σας. Μην προσπαθήσετε να κρύψετε τα σχήματά σας κάτω από παχιά στρώματα ρούχων.
   • Μπορείτε επίσης να φοράτε shapewear, όπως το Spanx, κάτω από τα ρούχα σας για στενότερη μέση.
2. Επιλέξτε κάθετες ρίγες για να δημιουργήσετε μια κομψή εμφάνιση. Επιλέξτε ρούχα με κάθετες ρίγες, ειδικά ρούχα που εκτείνονται στη μέση σας. Οι ρίγες σας κάνουν λεπτούς και μπορούν να δημιουργήσουν μια πιο λεπτή εμφάνιση που δίνει στους γοφούς σας ευρύτερους και κολακεύει ολόκληρη την εικόνα σας.
   • Οι κάθετες λωρίδες δεν ταιριάζουν σε κάθε τύπο σώματος. Για παράδειγμα, εάν έχετε σώμα σε σχήμα καρότου, αυτό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και ακόμη και να κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται πιο στενοί.
   • Φορέστε παστέλ σε περιοχές που θέλετε να τονίσετε, όπως τα ισχία σας και μαύρο σε περιοχές που θέλετε να αδυνατίσετε, όπως η μέση σας. Για παράδειγμα: μια γαλάζια φούστα με μαύρη κορυφή τονίζει τους γοφούς σας και αδυνατίζει τη μέση σας.
3. Αγοράστε τζιν και παντελόνια που ακολουθούν το σχήμα σας. Εάν θέλετε να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι, επιλέξτε σφιχτά τζιν και παντελόνια. Τα σφιχτά τζιν και τα κολάν υπογραμμίζουν το σχήμα σας περισσότερο από τα φαρδιά παντελόνια. Τα χαμηλά τζιν μπορούν επίσης να τονίσουν περισσότερο το σχήμα σας.
   • Φορέστε ανοιχτόχρωμο παντελόνι και τζιν. Αυτά προσελκύουν περισσότερη προσοχή στους γοφούς σας και τα κάνουν μεγαλύτερα.
4. Φορέστε μια φούστα με μολύβι. Μια φούστα με μολύβι είναι μια φούστα που πέφτει σφιχτά γύρω από τους γοφούς, κάνοντάς τα να φαίνονται πιο ογκώδη. Δοκιμάστε να φορέσετε μια φούστα μολυβιού για να δείτε αν βελτιώνει την εμφάνιση των γοφών σας. Στη συνέχεια, αναζητήστε μια φούστα που ταιριάζει όμορφα στον τύπο του σώματός σας.
   • Εάν είστε λεπτός, επιλέξτε ένα κομμάτι ειδικά για άτομα με λεπτό σώμα. Ένα στυλ με ψηλότερη μέση μπορεί επίσης να φαίνεται ωραίο, γιατί σας κάνει ψηλότερους.
   • Εάν έχετε μια λεπτή κατασκευή, αναζητήστε μια φούστα μολυβιού που πέφτει φυσικά στη μέση σας. Λεπτομέρειες όπως φερμουάρ και τσέπες στους γοφούς μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαμόρφωση του σώματός σας.
   • Εάν φυσικά έχετε σχήμα κλεψύδρας, οι περισσότερες φούστες με μολύβι ταιριάζουν στον τύπο του σώματός σας.

Συμβουλές

• Κάντε κάποια έρευνα για ασκήσεις στο Διαδίκτυο. Βρείτε ένα πρόγραμμα που σας προσελκύει και ένα πρόγραμμα με το οποίο μπορείτε να ακολουθήσετε.
• Πάνω απ 'όλα, προσπαθήστε να είστε υγιείς. Αν και μπορεί να είναι διασκεδαστικό προσπαθώντας να μοιάζει με μια από τις αγαπημένες σας διασημότητες, τα φαρδιά ισχία είναι και πάλι ευαίσθητα στη μόδα και αυτή η μόδα θα εξαφανιστεί. Η υγεία σας πρέπει πάντα να είναι πρώτη.
• Να είστε συνεπείς, αλλά όχι ανυπόμονοι. Μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα των γοφών σας, αλλά αφήστε πολλή άσκηση και διατροφή να γίνει μέρος της ζωής σας. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.

Προειδοποιήσεις

• Εάν δεν έχετε μετακομίσει ποτέ πολύ ή / και έχετε άλλες καταγγελίες για συγκεκριμένη ηλικία ή υγεία, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.