Αυξήστε τα επίπεδα λεπτίνης σας

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας τον σωστό τρόπο
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
Μέρος 3 από 3: Υιοθέτηση του σωστού τρόπου ζωής
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Οι θερμίδες μέσα, οι θερμίδες είναι πολύ απλές. Εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε κάτι για αυτήν την τάση να συνεχίσετε να τρώτε και να ανακτήσετε τον έλεγχο της όρεξής σας, θα πρέπει να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης στο σώμα σας - αυτή είναι η ορμόνη που σας λέει ότι είστε γεμάτοι. Τα επίπεδα της λεπτίνης που είναι πολύ χαμηλά θα σας κρατήσουν να τρώτε χωρίς να γεμίσετε. Με μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, είναι δυνατόν να εισάγετε περισσότερη λεπτίνη στο σύστημά σας (υποθέτοντας ότι όλα τα άλλα λειτουργούν σωστά). Διαβάστε παρακάτω για να ξεκινήσετε.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας τον σωστό τρόπο

Περιορίστε την κατανάλωση φρουκτόζης. Ώρα να αφήσουμε την επιστήμη να μιλήσει: η φρουκτόζη αναστέλλει τους υποδοχείς λεπτίνης. Δεν υπάρχουν δύο τρόποι για να το δείτε. Μπορεί να έχετε αρκετή λεπτίνη στο σώμα σας, αλλά εάν δεν μπορεί να απορροφηθεί και να αναγνωριστεί, τότε δεν σας έχει καμία χρησιμότητα. Επομένως, αγνοήστε τη φρουκτόζη - κυρίως τη φρουκτόζη στο σιρόπι βύνης - έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να κάνει τη δουλειά του.
- Οι κύριοι ένοχοι εδώ είναι τα μεταποιημένα τρόφιμα. Η φρουκτόζη χρησιμοποιείται συχνά ως φθηνό γλυκαντικό σε αναψυκτικά, μπισκότα και άλλα γλυκά σνακ που μπορείτε να βρείτε σε πολλά ντουλάπια κουζίνας. Ο ευκολότερος τρόπος λοιπόν να κερδίσετε λιγότερα είναι να σταματήσετε να αγοράζετε αυτά τα τρόφιμα.
Πείτε όχι στους απλούς υδατάνθρακες. Είναι καιρός να συνηθίσουμε αυτήν την ιδέα, έτσι δεν είναι; Το γεγονός είναι ότι οι απλοί υδατάνθρακες (εξευγενισμένοι, ζαχαρούχοι και συνήθως λευκοί) αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης σας, γεγονός που με τη σειρά του δημιουργεί αντίσταση και αυξάνει την παραγωγή λεπτίνης σας. Έτσι, το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι και όλα τα άλλα νόστιμα ψημένα προϊόντα που ζητούν να τρώγονται τώρα περιλαμβάνονται στη μαύρη λίστα.
- Αν εσύ Καλά Για να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι είναι το σωστό είδος: πλήρες σιτάρι, κινόα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Όσο πιο καφέ είναι το καλύτερο - σημαίνει ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά και το χρώμα έχουν αφαιρεθεί κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Μην ανησυχείτε πάρα πολύ για τις θερμίδες. Μερικοί άνθρωποι θα σας πουν να αποβάλλετε σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες. Αυτό είναι ανθυγιεινό, επειδή χρειάζεστε υδατάνθρακες και μπορεί να οδηγήσει σε διατροφική ανεπάρκεια που θα διαταράξει τις ορμόνες σας. Και πάνω απ 'όλα, χρειάζεστε πολλές δυνάμεις για να το διατηρήσετε, γιατί θα υποφέρετε από τεράστια πείνα. Εγγύηση αποτυχίας.
- Ναι, η απώλεια βάρους είναι καλή για την ισορροπία της παραγωγής λεπτίνης. Εάν είστε στο σωστό βάρος, οι ορμόνες σας ρυθμίζουν τα πάντα καλά. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα σχέδιο διατροφής - απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και κάτι που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εάν δεν θέλετε απαραίτητα να τρώτε υδατάνθρακες, φροντίστε να τρώτε τον εαυτό σας. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε τις αμφιλεγόμενες δίαιτες όπως το Atkins / raw / paleo και δεν καταναλώνετε υδατάνθρακες καθημερινά, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τακτικά μια ημέρα για να το συμπληρώσετε. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για ενεργειακό εφοδιασμό και για να ισορροπήσει, γεγονός που μπορεί να τρομάξει ξανά τον μεταβολισμό σας. Τρώτε 100-150% περισσότερο από το κανονικό εκείνες τις ημέρες και μετά συνεχίστε με τη διατροφή σας.
- Αυτό είναι επίσης καλό για κίνητρα. Είναι σχεδόν αδύνατο να μην τρώτε πίτσα για το υπόλοιπο της ζωής σας, αλλά το να γνωρίζετε ότι θα το φάτε το Σάββατο καθιστά ευκολότερο να πείτε όχι στην Τετάρτη. Καλέστε την ημέρα περιποίησης!
Μην ξεκινήσετε μια δίαιτα yo-yo. Σοβαρός. Μην. Αυτό διαταράσσει ολόκληρο τον μεταβολισμό σας και οι ορμόνες σας είναι εντελώς αναστατωμένες. Και στο τέλος θα δείτε μόνο το βάρος να επιστρέφει, με ενίσχυση! Επιλέξτε λοιπόν μια δίαιτα που μπορείτε να διατηρήσετε και που είναι επίσης υγιεινή. Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή είναι αυτό που σας κάνει και σας σπάει - το σώμα σας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την εναλλακτική πείνα και να γεμίσει τον εαυτό σας με σκουπίδια. Αυτό δεν μπορεί να διατηρηθεί.
- Μιλώντας για αυτό, μην πάρετε μια δίαιτα συντριβής. Ναι, αυτό θα σας κάνει να χάσετε βάρος (τουλάχιστον στην αρχή), αλλά τα επίπεδα λεπτίνης σας δεν θα εξισορροπηθούν. Στην αρχή θα χάσετε κάποια απόβλητα, αλλά μόλις σταματήσετε να πίνετε μόνο λεμονάδα και Σριράχα, επιστρέφουν στο σώμα σας με όνειρα, ανυπόμονα για εκδίκηση.

Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα

Τρώτε πολλές πρωτεΐνες για το πρωινό σας. Αυτό θα αυξήσει το επίπεδο λεπτίνης σας πολύ γρήγορα. Αυτό δίνει στο σώμα σας ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας, το οποίο σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο. Έτσι μπορείτε να παραλείψετε αυτό το ντόνατ και να επιλέξετε αυγά και άπαχο κρέας.
- Όσον αφορά τη λεπτίνη, τα δημητριακά πρωινού έχουν κακή ραπ. Είναι γεμάτα λεκτίνη, η οποία συνδέεται με τους υποδοχείς λεπτίνης, η οποία εμποδίζει τη λεπτίνη να κάνει τη δουλειά της σωστά. Σαν συγκάτοικο που κάθεται στο μπάνιο και ποτέ δεν φαίνεται να βγαίνει.
Φάε ψάρι. Τα ωμέγα-3 είναι ιδανικά για την αύξηση της ευαισθησίας του σώματός σας στη λεπτίνη, καθιστώντας το πιο πιθανό να το απορροφήσει. Και είναι επίσης καλό για την καρδιά και τη χοληστερόλη σας. Φορτώστε λοιπόν το σολομό, το σκουμπρί, τη ρέγγα και όλα τα άλλα νόστιμα θαλασσινά στο πιάτο σας.
- Το κρέας από βοοειδή που τρέφονται με χόρτο και οι σπόροι chia είναι επίσης γεμάτοι ωμέγα-3. Αυτό που δεν πρέπει να πάρετε είναι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα - φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο / ελαιοκράμβη / κανόλα, κανονικό κρέας και εξευγενισμένοι σπόροι. Αυτά συχνά οδηγούν σε φλεγμονή και μειώνουν τη λεπτίνη στο σώμα σας.
Τρώτε άφθονα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, φρούτα και άλλα λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά (ειδικά το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο) είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε θερμίδες - αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά, να γεμίσετε γρήγορα και να μην βάλετε βάρος στη μέση σας. Δεδομένου ότι η λεπτίνη είναι σημαντική για τη διατήρηση του βάρους, μια τέτοια δίαιτα θα σας κάνει να κάνετε το ρόλο σας και το σώμα σας να κάνει τα υπόλοιπα.
- Το Fiber είναι επίσης εξαιρετικό για τον έλεγχο των επιπέδων λεπτίνης σας, ειδικά επειδή σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι - και γενικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλά για εσάς και με άλλους τρόπους. Τα μπιζέλια, τα φασόλια, οι φακές, τα αμύγδαλα, τα σμέουρα, το μπρόκολο και η βρώμη είναι όλες καλές πηγές.
Περάστε γλυκά και σνακ. Τα γλυκά είναι μια τεχνητή ώθηση που δεν χρειάζεστε. Μερικοί άνθρωποι φτάνουν ακόμη και να μην χρησιμοποιούν κανονικό σαπούνι και αποσμητικό για να αποτρέψουν την είσοδο των τοξινών στο αίμα. Πόσο μακριά θέλετε να πάτε;
- Όταν πρόκειται για σνακ, πιστεύεται γενικά ότι το σώμα σας πρέπει να επανεκκινήσει τον εαυτό του. εάν συνεχώς σνακ, δεν θα έχει την ευκαιρία να το κάνει. Αλλά όταν η όρεξη επιστρέψει, φάτε ένα κομμάτι φρούτων ή μερικούς ξηρούς καρπούς για να το εκτρέψετε.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια λεπτίνης πάσχουν επίσης από ανεπάρκεια ψευδαργύρου - και εκπληκτικά, τα παχύσαρκα άτομα πάσχουν επίσης από αυτήν. Καταπολέμηση αυτού του προβλήματος τρώγοντας σπανάκι, βόειο κρέας, αρνί, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, κακάο, φασόλια, μανιτάρια και κολοκύθα.

Μέρος 3 από 3: Υιοθέτηση του σωστού τρόπου ζωής

Χαλαρώστε. Όταν είμαστε νευρικοί και τεταμένοι, το σώμα μας αρχίζει να παράγει υπερβολική κορτιζόλη. Αυτή η κορτιζόλη κάνει στη συνέχεια ένα χάος των ορμονών μας, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης. Εάν έχετε ακούσει ποτέ για το άγχος, καταλαβαίνετε τη σύνδεση. Έτσι, εάν δεν ξέρετε πώς να χαλαρώσετε πια, προσπαθήστε να το μάθετε ξανά. Το περιεχόμενο λεπτίνης εξαρτάται από αυτό!
- Εάν δεν είναι ήδη μέρος των καθημερινών σας συνηθειών, πειραματιστείτε με γιόγκα ή διαλογισμό. Αυτά έχουν αποδειχθεί ότι έχουν χαλαρωτικό αποτέλεσμα, έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα και να έχετε χαμηλότερο επίπεδο κορτιζόλης. Μην τα διαγράψετε μέχρι να το δοκιμάσετε!
Κοιμήσου αρκετά. Αυτό πηγαίνει κατευθείαν στην πηγή: ο ύπνος ρυθμίζει την ποσότητα λεπτίνης και γκρελίνης στο σώμα σας (η γκρελίνη είναι η ορμόνη που λέει στο σώμα σας ότι πεινάτε). Δεν υπάρχει αρκετή ξεκούραση και το σώμα σας θα αρχίσει να παράγει γκρελίνη και θα σταματήσει να παράγει λεπτίνη. Λάβετε λοιπόν κάτω από το μαλλί εγκαίρως και κοιμάστε περίπου 8 ώρες τη νύχτα.
- Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο χωρίς να χρησιμοποιήσετε συσκευές για λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το φως λέει στο σώμα ότι είναι σημαντικό να μένουμε ξύπνιοι για να είμαστε σε εγρήγορση. Απενεργοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα φώτα και το σώμα σας θα ξέρει ότι είναι καιρός να πάτε για ύπνο.
Μην ασκείστε πάρα πολύ. Τρελός. Ποτέ δεν σκεφτήκατε σίγουρα ότι θα το ακούσατε, έτσι; Αλλά ναι - υπάρχει ένα καρδιακό κάψιμο όταν πρόκειται για λεπτίνη. Πολύ καρδιο (ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση αντοχής) αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης, προκαλεί βλάβη από την οξείδωση, τη συστηματική φλεγμονή, ένα κακό ανοσοποιητικό σύστημα και έναν πιο αργό μεταβολισμό. Κανένα από αυτά δεν είναι ευεργετικό για την υγεία σας! Χρησιμοποιήστε το λοιπόν ως δικαιολογία για να μην πάει στο γυμναστήριο για μια φορά - πάρα πολύ καλό είναι πράγματι κακό.
- Για να είμαι σαφής, ένα κομμάτι η καρδιο είναι μια χαρά. Το HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) ή οποιαδήποτε προπόνηση διαστήματος είναι πραγματικά, πολύ καλό για εσάς. Αλλά οι πρόγονοί μας δεν έπρεπε να τρέχουν για ώρες στο τέλος και ούτε εμείς. Εάν θέλετε να προπονηθείτε, κάντε αυτό σε εκρήξεις και διατηρήστε το διασκεδαστικό. Δεν χρειάζεται να τονιστείτε.
... Βεβαιωθείτε ότι έχετε αθλήματα. Από την άλλη πλευρά, ούτε ένας καθιστικός τρόπος ζωής δεν είναι καλός για εσάς. Αν λοιπόν πάτε στο γυμναστήριο, ακολουθήστε την προπόνηση με καρδιακά διαστήματα (τρέξτε για ένα λεπτό, περπατήστε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε 10 φορές) και κάποια προπόνηση με βάρη. Είναι σημαντικό για εσάς να είστε υγιείς και σχετικά τακτοποιημένοι - όχι μια κοκαλιάρικο πατάτα.
- Βεβαιωθείτε ότι κινείστε φυσικά. Αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο, να περπατήσετε, να κολυμπήσετε ή να παίξετε μπάσκετ με φίλους σε μια μικρή πλατεία. Η άσκηση δεν πρέπει να είναι «εργασία», έτσι; Σε κάθε περίπτωση, δεν χρειάζεται να αισθάνεται έτσι!
Εξετάστε τυχόν φάρμακα. Αυτή τη στιγμή υπάρχουν δύο τύποι φαρμάκων: Symlin και Byetta. Αυτά είναι για τον διαβήτη τύπου II, οπότε επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν τα χρειάζεστε. Μόνο ο γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό.
- Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει το επίπεδο της λεπτίνης σας. Εάν κάτι δεν είναι σωστό, θα το δουν αμέσως. Αλλά το πρώτο πράγμα που θα σας πω είναι να αρχίσετε να εργάζεστε στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος επίλυσης αυτού του ζητήματος, καθώς πρόκειται για ρύθμιση αυτού του προβλήματος ορμονών.

Συμβουλές

Φάτε σε μικρότερες μερίδες.
Είναι σημαντικό να πάρετε περισσότερη λεπτίνη επειδή αυτή η ορμόνη παίζει ζωτικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Η ορμόνη ρυθμίζει την όρεξη εξισορροπώντας τις ορμόνες της όρεξης. Ως εκ τούτου, είναι ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Η λεπτίνη παίζει επίσης ρόλο στη διατήρηση του ΔΜΣ σας (δείκτης μάζας σώματος) και συνεργάζεται με το Adiponectin για την καταπολέμηση του μεταβολικού συνδρόμου.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι έχετε δυσανεξία στη λεπτίνη. Κάποιος που είναι υπέρβαρος μπορεί να δημιουργήσει αντίσταση στη λεπτίνη, οπότε πρέπει να διερευνηθεί αυτή η δυνατότητα.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Η πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη δόση αφρικανικού μάνγκο, ένας νέος υποτιθέμενος (και αμφισβητούμενος) τρόπος αύξησης της λεπτίνης δεν υπερβαίνει τα 250 mg την ημέρα.

Προειδοποιήσεις

Μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.
Όταν παίρνετε συμπληρώματα για να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης, ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν είστε αλλεργικοί σε οποιαδήποτε συμπληρωματικά συστατικά
Πρέπει να είστε 19 ετών και άνω για να πάρετε συμπληρώματα που αυξάνουν τα επίπεδα της λεπτίνης σας.