Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Υγιείς συνήθειες διατροφής και κατανάλωσης
• Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις για περισσότερο ορισμό μυών
• Μέρος 3 από 3: Μέθοδοι αποτοξίνωσης που σας κρατούν σε φόρμα
• Συμβουλές

Θέλετε ένα ισχυρότερο, ταχύτερο και πιο υγιές σώμα; Η τόνωση του σώματός σας είναι κάτι παραπάνω από απλή απώλεια βάρους. Όταν το σώμα σας τονίζεται, έχετε περισσότερη ενέργεια, είστε πιο καθαροί και κερδίζετε την αυτοπεποίθηση που έρχεται με τη γνώση ότι είστε σε άριστη κατάσταση. Ξεκινήστε τώρα!

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Υγιείς συνήθειες διατροφής και κατανάλωσης

1. Τρώτε περισσότερα λαχανικά από ό, τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Ίσως έχετε ακούσει ότι πρέπει να τρώτε λαχανικά, αλλά τώρα είναι η ώρα να λάβετε υπόψη σας αυτήν τη συμβουλή! Τα λαχανικά παρέχουν στο σώμα σας απαραίτητες βιταμίνες, βοηθούν στην πέψη, παρέχουν επιπλέον υγρασία και παρέχουν θρεπτικά συστατικά χωρίς πάρα πολλές θερμίδες. Η λήψη λαχανικών ως βάση θα σας κάνει να φαίνεστε πιο τονωμένοι πιο γρήγορα.
   • Κάντε το μαρούλι ή τα μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά το κύριο μέρος κάθε γεύματος. Τρώτε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως φύλλα πικραλίδας, σπανάκι, λάχανο, αντιβιοτικό, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι και να θρέψετε το σώμα σας με βιταμίνες A, C, K και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
   • Τρώτε μια ποικιλία λαχανικών σε τακτική βάση, όπως γλυκοπατάτες, καρότα, κουνουπίδι, σκουός, πράσινα φασόλια, λάχανο, κρεμμύδια και ούτω καθεξής. Προσπαθήστε να τρώτε εποχιακά λαχανικά, που είναι η εποχή του χρόνου, όταν είναι πιο πλούσια σε διατροφή.
   • Ξεκινήστε τη μέρα σας και απολαύστε πρωινό με ένα πράσινο smoothie. Ξεχάστε τις τηγανίτες και το μπέικον και βάλτε γάλα αμυγδάλου, μια χούφτα σπανάκι ή λάχανο και ένα ακτινίδιο ή μπανάνα στο μπλέντερ για ένα ισχυρό πράσινο smoothie για να ξεκινήσετε την ημέρα σας σε μια καλή αρχή. Αντικαταστήστε τα καθημερινά σνακ με ωμά καρότα, μπρόκολο ή άλλο πράσινο smoothie.
2. Ταΐστε το σώμα σας με φρούτα. Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά, το νερό και τις ίνες που χρειάζεται το σώμα σας για να φαίνεται πιο ήπια. Τρώτε πολλά γεύματα την ημέρα, επιλέγοντας εποχιακά και τοπικά φρούτα όποτε είναι δυνατόν.
   • Φάτε ολόκληρα φρούτα, όπως μούρα, μπανάνες, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, πεπόνια και ούτω καθεξής, αντί να αγοράσετε χυμό φρούτων. Ολόκληρα τα φρούτα σας δίνουν το πλεονέκτημα της ίνας. Χωρίς φυτικές ίνες, μπορεί να καταναλώνετε υπερβολική φρουκτόζη (σάκχαρα φρούτων).
   • Αντικαταστήστε τα τυπικά επιδόρπια σας με μια φρουτοσαλάτα ή δοκιμάστε να φτιάξετε άλλα υγιή επιδόρπια με βάση τα φρούτα. Εάν θέλετε μια νόστιμη, ελαφριά παραλλαγή στο παγωτό, δοκιμάστε το παρακάτω απίστευτα απλό πιάτο: παγώστε καλά μια μπανάνα, βάλτε την στον επεξεργαστή τροφίμων ή στο μπλέντερ και κτυπήστε μέχρι να γίνει κρεμώδης. Θα έχει τη συνοχή του παγωτού ή της κρέμας.
3. Επιλέξτε την άπαχη πρωτεΐνη. Για να αποκτήσετε καλύτερο ορισμό των μυών, θα πρέπει να ταΐσετε το σώμα σας με πολλή άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από κρέας, αλλά μπορείτε επίσης να την βρείτε σε λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
   • Φάτε πολλά ψάρια. Το ψάρι περιέχει όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, εκτός από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που βοηθούν στο σώμα σας ισχυρό και άπαχο.
   • Φάτε φασόλια και tofu. Εάν είστε χορτοφάγος, δοκιμάστε ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια και άλλα όσπρια για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Το Tofu είναι επίσης μια υγιεινή επιλογή.
   • Φάτε κόκκινο κρέας με φειδώ. Μερικές φορές η μπριζόλα, τα μπέργκερ, το μπέικον και το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι ωραία, αλλά δεν πρέπει να αντισταθμίσετε το μερίδιο της καθημερινής διατροφής σας αν προσπαθείτε να τονίσετε.
4. Μην ξεχνάτε τα λίπη και τα δημητριακά. Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει επίσης υγιή λίπη που προάγουν την υγεία των οργάνων και του δέρματος, εκτός από τα δημητριακά για να παρέχουν στο σώμα σας τις φυτικές ίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται.
   • Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο και κινόα και χωρίς αλεύρι.
   • Τα καρύδια, τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το έλαιο σταφυλιού και άλλα υγιή έλαια είναι σημαντικές προσθήκες σε μια υγιεινή διατροφή.
5. Ειδικά πιείτε νερό. Το πόσιμο νερό βοηθά τον οργανισμό να εκκενώσει τις τοξίνες και να πάρει αρκετά υγρά. Και οι δύο οδηγούν σε μια πιο κομψή, πιο υγιή εμφάνιση. Προσπαθήστε να πίνετε 8 ή περισσότερα ποτήρια νερό την ημέρα και περισσότερο εάν ασκείστε.
   • Μην πίνετε πολύ αλκοόλ. Κάνει το σώμα σας να διατηρεί νερό και έχει άλλα επιβλαβή αποτελέσματα που σας κάνουν να φαίνεστε φουσκωμένοι και όχι σφιχτοί.
   • Επιλέξτε νερό και όχι σόδα, χυμό ή γάλα. Το καθαρό νερό δεν έχει θερμίδες και είναι πιο υγιεινό για το σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο ποτό.

Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις για περισσότερο ορισμό μυών

1. Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό με καρδιο. Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης για τόνωση του σώματός σας είναι ένας συνδυασμός καρδιο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και την προπόνηση με βάρη για να ενισχύσετε τους μυς σας. Κάνετε καρδιο τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας μεταξύ διαφορετικών προπονήσεων, όπως:
   • Ισχύστε με τα πόδια ή τρέξτε για 30 - 40 λεπτά. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει υψηλός συνεχώς. Εάν αναπνέετε έντονα και ιδρώνετε, πιθανότατα θα έχετε αρκετά καλή προπόνηση. Μπορείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον διατηρήσετε αυξημένο.
   • Πηγαίνετε κολύμπι, ποδηλασία, περπάτημα ή ομαδικά αθλήματα. Όλες αυτές οι ασκήσεις σε κρατούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εναλλακτικά, δεν θα βρείτε βαρετή την προπόνηση.
2. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης. Το Cardio μόνο του δεν θα βοηθήσει να σφίξει το σώμα σας όσο μπορεί. Εκπαιδεύοντας με βάρη θα δείτε τα αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα. Μετά από μερικές εβδομάδες, το περίγραμμα των μυών σας θα είναι πολύ πιο καθορισμένο και θα έχετε περισσότερη ενέργεια από ποτέ.
   • Δώστε προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Κάνετε προπόνηση δύναμης με στόχο τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τα πόδια και τον κορμό σας.
   • Ανασηκώστε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε, φροντίζοντας να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική. Για παράδειγμα, επιλέξτε αλτήρες 5, 7,5 ή ακόμη και 10 κιλών αντί 2,5 ή 4 κιλών. Θα δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα εάν εργάζεστε με βαρύτερα βάρη.
   • Μην ασκείτε με βάρη πάνω από 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας εάν δεν τους δώσετε χρόνο να επουλωθούν μεταξύ των προπονήσεων.

Μέρος 3 από 3: Μέθοδοι αποτοξίνωσης που σας κρατούν σε φόρμα

1. Ρωτήστε το γιατρό σας πώς να διατηρήσετε την υγιή λειτουργία του ήπατος και των νεφρών. Το ήπαρ και τα νεφρά σας είναι η πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού σας έναντι των τοξινών. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους τύπους διατροφής και αλλαγών στον τρόπο ζωής που ίσως χρειαστεί να κάνετε για να διατηρήσετε το ήπαρ και τα νεφρά σας σε καλή κατάσταση, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.
2. Πήγαινε γρήγορα. Ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινή είναι η διατροφή σας, με την πάροδο του χρόνου, οι τοξίνες από το περιβάλλον σας θα συσσωρευτούν στο σώμα σας και θα προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Η νηστεία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την αποβολή των τοξινών και τον καθαρισμό του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη ενέργεια και μυϊκό τόνο.
   • Η παράλειψη του τελευταίου γεύματος της ημέρας είναι ένας εύκολος τρόπος για να δώσετε στη νηστεία μια θέση στη ζωή σας. Φάτε το τελευταίο γεύμα μεταξύ 2 και 4 μ.μ. και παραλείψτε το δείπνο για να ξεκουραστείτε στο σώμα σας. Η περίοδος νηστείας στη συνέχεια διαρκεί μέχρι το πρωινό το επόμενο πρωί.
   • Η διαλείπουσα νηστεία είναι η πρακτική της νηστείας για 36 συνεχόμενες ώρες για να καθαρίσετε το σώμα σας εντελώς καθαρό. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν τη μορφή νηστείας.
   • Η νηστεία μόνο με χυμό είναι μια άλλη δημοφιλής μορφή νηστείας. Και πάλι, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα.
3. Αποτοξινώνει τον εγκέφαλο. Όταν είστε ένταση, το σώμα σας παράγει ορμόνες που σας κάνουν να κερδίζετε βάρος και να φαίνεται λιγότερο τονωμένο. Κάντε το καλύτερο δυνατό για να μειώσετε την ένταση στη ζωή σας λαμβάνοντας τα ακόλουθα μέτρα:
   • Πάρτε αρκετό ύπνο. Το σώμα και το μυαλό σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν μετά από μερικές πολυάσχολες ημέρες. Η έλλειψη ύπνου έχει βρεθεί ότι οδηγεί σε αύξηση βάρους.
   • Αργά. Προσπαθώντας να γεμίσετε τις προπονήσεις σε ένα ήδη απασχολημένο πρόγραμμα θα δυσκολευτείτε να επιτύχετε τον μυϊκό τόνο που επιθυμείτε. Προσπαθήστε να περιορίσετε λίγο τις δραστηριότητές σας, ώστε να έχετε περισσότερο χρόνο να επικεντρωθείτε στην υγεία σας.
   • Περάστε περισσότερο χρόνο έξω. Αντί να χαλαρώσετε μπροστά στην τηλεόραση, κάντε μια βόλτα και πάρτε λίγο καθαρό αέρα. Το να είσαι έξω είναι τόσο καλό για το μυαλό σου όσο και για το σώμα σου.

Συμβουλές

• Κάνετε push-ups, jumping squats και δυστοκίες για να δώσετε στο σώμα σας μια ήπια εμφάνιση.
• Μην πάρετε πάρα πολύ από τον εαυτό σας. Κάντε ένα διάλειμμα εάν είναι απαραίτητο, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό.