Περιεχόμενο

• Για να πας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι πολυφαινόλες είναι απαραίτητες για μεγάλη διάρκεια ζωής και μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από ορισμένες ασθένειες. Οι πολυφαινόλες είναι φυτικά αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την υγεία του σώματος με πολύπλοκους τρόπους, οπότε δεν είναι απλώς αντιοξειδωτικά. Τα συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία τους βρίσκονται ακόμη υπό έρευνα, αλλά πιστεύεται γενικά ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και προστατεύουν μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών από τον κίνδυνο και τη βλάβη από μια ποικιλία χρόνιων ασθενειών. Είναι πιθανό οι πολυφαινόλες να μην είναι τόσο υγιείς λόγω των αντιοξειδωτικών, αλλά επειδή βοηθούν στην πρόληψη των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Είναι πολύ εύκολο να λαμβάνετε περισσότερες πολυφαινόλες σε καθημερινή βάση και αυτό μπορεί να είναι μια νόστιμη περιπέτεια.

Για να πας

1. Τρώτε και πίνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ποσότητα πολυφαινολών στο σώμα και το αίμα σας υψηλή όλη την ημέρα! Τρώτε και πίνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες κάθε λίγες ώρες, όπως περιγράφεται παρακάτω. Η ποσότητα των πολυφαινολών στο αίμα σας ανεβαίνει στα ύψη αμέσως μετά το φαγητό ή την κατανάλωσή τους και στη συνέχεια μειώνεται μόλις αφομοιωθεί και αποβληθεί από το σώμα. Ορισμένες πολυφαινόλες δεν απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά μετακινούνται μέσω του πεπτικού συστήματος. Αυτές οι πολυφαινόλες είναι επίσης πολύ σημαντικές, επειδή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και τέτοιων ασθενειών.
2. Τρώτε πολλά μη επεξεργασμένα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, αντί για μεταποιημένα τρόφιμα και κρέατα. Οι πολυφαινόλες δεν καταστρέφονται εάν μαγειρεύετε ή θερμαίνετε σύντομα το φαγητό σας και η θέρμανση συχνά καθιστά ευκολότερη την απορρόφηση των πολυφαινολών. Τρώτε τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα φυτικά τρόφιμα.
3. Επιλέξτε λαμπρά χρωματισμένα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα πλούσια χρώματα, όπως το κόκκινο και το μοβ ή το μαύρο, υποδηλώνουν υψηλές συγκεντρώσεις πολυφαινολών. Επιλέξτε πράγματα όπως βατόμουρα, ρόδι, κόκκινα σταφύλια, βακκίνια και γλυκοπατάτα. Τα βακκίνια, το μαύρο ρύζι και οι μοβ πατάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ανθοκυανίνης. Το συστατικό που είναι υπεύθυνο για το χρώμα του κουρκουμά, που ονομάζεται κουρκουμίνη, είναι επίσης μια πολυφαινόλη.
4. Πιείτε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Τα ποτά είναι συγκεντρωμένες, εύκολα απορροφούμενες πηγές πολυφαινολών.
   • Επιλέξτε χυμό φρούτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Οι καθαροί χυμοί ροδιού, βατόμουρου, κόκκινου σταφυλιού και μήλου είναι εξαιρετικές επιλογές.
   • Το τσάι και ο καφές είναι πολύ πλούσιοι σε ορισμένους τύπους πολυφαινολών. Επιλέξτε τσάι και καφέ με καφεΐνη, καθώς η απομάκρυνση της καφεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσει στην απώλεια πολυφαινολών.
   • Πιείτε κρασί και μπύρα αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά. Το λικέρ αποστάζεται, επομένως δεν περιέχει πολυφαινόλες. Το κόκκινο κρασί συνδέεται με το «γαλλικό παράδοξο», το οποίο αναφέρεται στην ανακάλυψη ότι το κόκκινο κρασί και άλλα φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι πολύ σημαντικά για την υγεία και την πρόληψη των χρόνιων παθήσεων. Το κόκκινο κρασί περιέχει πολλές από τις γνωστές πολυφαινόλες ρεσβερατρόλη, η οποία βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα σταφύλια. Για την υψηλότερη συγκέντρωση ρεσβερατρόλης, επιλέξτε ένα νόστιμο Pinot Noir από ψυχρότερες, υγρές περιοχές. Η ρεσβερατρόλη σχηματίζεται σε μεγάλες ποσότητες σταφυλιών από αυτούς τους τύπους κλίματος, επειδή αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την προστασία των σταφυλιών από μύκητες. Η μπύρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών και περιέχει πολλούς διαφορετικούς τύπους αυτών. Αυτό συμβαίνει επειδή η μπύρα παρασκευάζεται τόσο από κριθάρι όσο και από λυκίσκο. Το κριθάρι περιέχει τις περισσότερες πολυφαινόλες, αλλά ο λυκίσκος περιέχει περισσότερους διαφορετικούς τύπους πολυφαινολών. Για την υψηλότερη συγκέντρωση πολυφαινολών, επιλέξτε πικρή μπύρα με πολύ λυκίσκο, όπως IPA ή άλλη σκοτεινή μπύρα. Η μαύρη βύνη που χρησιμοποιείται στη μαύρη μπύρα περιέχει πολλή μελανοειδίνη, ένα αντιοξειδωτικό που εξασφαλίζει ότι οι πολυφαινόλες από τον λυκίσκο διατηρούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια της παρασκευής. Το κόκκινο κρασί και η μη αλκοολούχα μπύρα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πολυφαινολών.
5. Φάτε μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάου. Η σοκολάτα και το κακάο είναι κάπως επεξεργασμένα, αλλά μία από τις πλουσιότερες πηγές πολυφαινολών. Επιλέξτε σκοτεινή, πικρή σοκολάτα με λίγη ζάχαρη. Το κορεσμένο λίπος στη σοκολάτα δεν αυξάνει τη χοληστερόλη όταν καταναλώνεται με μέτρο.
6. Επιλέξτε πικρά, στυπτικά ή έντονα γευστικά φυτά. Οι πολυφαινόλες είναι ιδιαίτερα στυπτικές, πικρές ή ισχυρές στον ουρανίσκο. Ο καθαρός χυμός ροδιού είναι σαφώς στυπτικός. Το κλάμα του κίτρινου κρεμμυδιού περιέχει περισσότερες πολυφαινόλες από το γλυκό κρεμμύδι. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, αλλά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, επειδή η ζάχαρη και τα συστατικά όπως αυτά καταστρέφουν την υγιή επίδραση των πολυφαινολών. Το μη φιλτραρισμένο πικρό ελαιόλαδο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών.
7. Για φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πηγαίνετε στην αγορά ή καλλιεργήστε το δικό σας. Τα βιολογικά ή φυσικά φυτά συχνά περιέχουν πολύ περισσότερες πολυφαινόλες. Ιταλοί ερευνητές που ανακάλυψαν ότι τα οργανικά αχλάδια και τα ροδάκινα περιέχουν πολύ περισσότερες πολυφαινόλες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην απουσία φυτοφαρμάκων, πράγμα που σημαίνει ότι τα φυτά έχουν αναπτύξει ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα (δηλαδή περισσότερες πολυφαινόλες). Τα φυτά παράγουν πολυφαινόλες για να προστατευθούν από παράσιτα και ασθένειες, ειδικά όταν πρέπει να αναπτυχθούν σε λιγότερο από ιδανικές συνθήκες. Εάν τρώτε τότε αυτά τα φυτά, θα προστατευτείτε από τις πολυφαινόλες!
8. Διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε τρόφιμα που έχουν αναφερθεί πολυφαινόλες. Ορισμένοι παραγωγοί απαριθμούν σήμερα ποιες πολυφαινόλες βρίσκονται στο προϊόν τους. Μερικές φορές λέει ότι ένα προϊόν περιέχει φλαβονοειδή, φλαβονόλες ή ανθοκυανίνες. Αυτό συνήθως δεν αναφέρεται στις ετικέτες του κρασιού ή της μπύρας.
9. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερες ρίζες, καθώς καταστρέφουν τις πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικά, επομένως εξουδετερώνονται ή καταστρέφονται από ανθυγιεινές ελεύθερες ρίζες. Είναι καλό ότι οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να εξουδετερωθούν από πολυφαινόλες, αλλά τότε δεν μπορούν πλέον να κάνουν τη δουλειά τους στο σώμα. Επομένως, αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα με πολλές ελεύθερες ρίζες, όπως τηγανητά προϊόντα, κρέας και μεταποιημένα τρόφιμα. Φροντίστε να αποφύγετε το καμένο ή το κάρβουνο ή το κρέας που έχει υποστεί χημική επεξεργασία. Τα τηγανητά τρόφιμα είναι διαβόητα για τις ελεύθερες ρίζες που περιέχει, καθώς το λίπος μαγειρέματος οξειδώνεται ξανά και ξανά όταν θερμαίνεται. Τα τηγανητά τρόφιμα παρασκευάζονται επίσης σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, γεγονός που δημιουργεί περισσότερες ελεύθερες ρίζες.
10. Χαλαρώστε. Το σώμα σας καταναλώνει πολυφαινόλες πιο γρήγορα όταν είστε υπό πίεση.

Συμβουλές

• Οι πολυφαινόλες πρέπει να καταναλώνονται τακτικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα για την πρόληψη ασθενειών.
• Πολλά συστατικά όπως τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες είναι πολυφαινόλες. Οι περισσότερες υγιείς ουσίες στα φυτά είναι πολυφαινόλες, επειδή αυτό είναι συλλογικό όνομα.
• Οι πολυφαινόλες βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση και η επίδρασή τους δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή.
• Μην βασίζεστε αποκλειστικά στο μέτρο της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας όταν λαμβάνετε υπόψη την ποσότητα των πολυφαινολών σε μια ετικέτα. Αυτό το μέτρο δεν μπορεί να δείξει το πραγματικό δυναμικό, τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων πολυφαινολών ή την ακριβή ποσότητα πολυφαινολών. Αυτό που συνήθως δείχνει είναι η ποσότητα απλών αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C ή η βιταμίνη Α.
• Εάν δεν θέλετε να πάρετε καφεΐνη, παραλείψτε το τσάι, τον καφέ και τη σοκολάτα.
• Διαφορετικές πολυφαινόλες δρουν διαφορετικά, παρόλο που είναι όλα αντιοξειδωτικά.
• Είναι καλύτερο για την υγεία σας εάν τρώτε και πίνετε τα πάντα με μέτρο.

Προειδοποιήσεις

• Το αλκοόλ μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους για την υγεία. Μην αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ για τα οφέλη για την υγεία του.
• Οι πολυφαινόλες δεν είναι φάρμακα.